2021-ben a nyári időszámítás március 14-én, vasárnap kezdődik, ami azt jelenti, hogy helyi idő szerint hajnali 2 órakor az órája előre hajnali 3 órára ugrik - vagy emlékeznie kell arra, hogy manuálisan egy órával későbbre kell állítania. Szerencsére a nyári időszámítás kezdete azt jelenti, hogy a napok végre hosszabbodni kezdenek, és a fény még később megmarad, de ez azt is jelenti, hogy elveszítünk egy órányi értékes alvást (ami az amerikai felnőttek egyharmada már ne legyen elég , A CDC szerint). Az órákkal való előreugrás különösen nehéz lehet a szülők számára, mivel megbizonyosodva arról, hogy gyermekeik elegen alszanak már kihívás.

De ne essen pánikba, ha nem Ön a szokásos fényes szemű és bokros farkú önmaga március 14-én (vagy 15-én, vagy 16-án) reggel. Kutatás a Jobb alvási tanács megállapítja, hogy az amerikaiak 60 százalékának szüksége van rá legalább egy nap, hogy felépüljön az elvesztett órából, míg a kontingens körülbelül fele legalább három napot igényel. A nyári időszámítás kezdetén mindig természetes beállítási időszak van (és különösen ebben a kivételes időszakban ), így adjon egy kis időt a testének az akklimatizáláshoz. Időközben számos proaktív stratégia létezik, amelyek segítenek a belső testóra megfelelő menetrendbe állításában, így csak egy napig érezheti ezt az elveszett órát.

ÖSSZEFÜGGŐ: A nyári időszámítás vége valóban káros lehet az egészségére

Kapcsolódó elemek

1 Lépjen be, de ne későn.

Jelentős kutatások azt mutatják, hogy az elegendő rendszeres testmozgás elősegítheti az alvást és javítja az alvás minőségét. Akár gyorsabb a HIIT-osztály, akár egy 20 perces séta a gazda piacán, maradjon aktív napközben, hogy teste és elméje még inkább pihenésre vágyjon éjszaka. A Jobb alvás tanács ajánlja verejtékezés legkésőbb két órával lefekvés előtt így a testednek van ideje kihűlni és lazítani.

ÖSSZEFÜGGŐ: Túlságosan mozgásszegény az életmódod? Itt van 8 jel, amit nem mozgol eléggé

kettő Ugrás a délutáni koffeinre.

Koffein akár 12 órát is igénybe vehet a test elhagyása - mondja Shelby Harris , PsyD, a viselkedési alvásgyógyászatra szakosodott klinikai pszichológus. Még akkor is, ha esküszöm, hogy a koffein nem befolyásolja annyira, az egészséges alvás / ébrenlét kialakításához - a nyári időszámítás előtt és után - ügyes vagy elkerülni a reggel után. És ne feledje, hogy a koffein a kávé mellett számos formában fordul elő: bizonyos üdítők, teák, csokoládé és még a vény nélkül kapható gyógyszerek is.

ÖSSZEFÜGGŐ: A tanulmány szerint pontosan mennyi kávét kell inni minden nap

3 Ne fogyasszon nagy ételt, és ne igyon sokat közvetlenül lefekvés előtt.

Ez nehéz lesz a késő esti harapnivalók számára, de próbáljon meg mindent megtenni enni legalább három órával lefekvés előtt . A Better Sleep Council szerint az étel- és italfogyasztás megzavarhatja az alvást.

'Ez alkoholos és alkoholmentes italokra egyaránt vonatkozik' - magyarázza Harris. 'Az éjszakai folyadékbevitel gyakran több fürdőszobai kiránduláshoz és alvászavarhoz vezet. Különösen az alkohol segíthet egyesek gyorsabban elaludni , de az alvás minősége végül sokkal könnyebb és egész éjszaka romlik. '

Ha éhes vagy lefekvés előtt, Harris azt javasolja étvágyának kielégítése uzsonnával mindkettővel fehérje és szénhidrátok . Próbáljon ki egy banánt egy kanál mogyoróvajjal vagy teljes kiőrlésű kekszet a harapás zsírszegény sajtból .

4 Sneak egy szundikálás (ha lehetséges).

Szuper álmos a nyári időszámítás után? A Jobb alvás tanács ragaszkodik ahhoz, hogy az alvások ne csak gyerekeknek szóljanak. A 10 és 30 perc közötti rövid szunyókálás elegendő energiát adhat a alváshiányos személy további két és fél órán át tart. Csak győződjön meg róla, hogy nem szundít késő este, ami még nehezebbé teheti az éjszakai elalvást.

ÖSSZEFÜGGŐ: 11 egészséges szokás, amelyek valóban segíthetnek a jobb alvásban

5. Közvetlenül lefekvés előtt hagyja abba a telefon használatát.

A jó alvásbeosztáshoz legalább egy órával az alvás előtt hagyja abba a telefonok és laptopok használatát. Az eszközökből származó információk fogyasztása mentálisan ösztönző, miközben az általuk kibocsátott kék fény alvásgátló is. 'Az agyunk természetesen melatonint, egy alvást előidéző ​​hormont termel, amely az agyunkban jön ki, amikor a nap lemegy' - mondja Harris. - Használat eszközök kék fénnyel elnyomja agyunk saját melatonintermelését, és megnehezíti az elesést és az elalvást. '

6. Ne nyomja meg a szundit!

Néhány tanács a Jobb Alvás Tanács részéről: Szüntesse meg a szundi ütésének szokását . Ehelyett állítsa az ébresztőt 10 percre a szokásosnál későbbre, és tegye el elől (olvassa el: ne az éjjeliszekrényén).

'Az elhalasztás folytatása hatással lesz a hormonkapcsolóra, amely felszólítja a testet, hogy ébredjen fel' - tanácsolja a BSC. Kerülje el a természetes melatonin-ciklus zavarását azzal, hogy felkel, amikor először hallja a riasztást.

ÖSSZEFÜGGŐ: Soha többé nem nyomom meg a Szundi gombot, köszönhetően ennek a zseniális Napkelte ébresztőórának

Ráadásul a mindennap ugyanabban az időben való ébredés az egyik legjobb módszer arra, hogy edzeni tudja magát elaludni minden este ugyanabban az időben . Ha minden nap más, véletlenszerű időpontokra hagyja magát, nehezebbé válik az alvás - és így a ciklus folytatódik. Nem számít, mennyire fáradt vagy az alvás egy órájának elvesztésétől, reggel kényszerítsd ki magad az ágyból, hogy minél hamarabb elkezdhesd az alvás / ébrenlét ciklusát.

Ha a reggelek különösen zordak az Ön számára, Harris azt javasolja, hogy használja a fényt a szokásos riasztási zaj mellett vagy helyett, hogy az ébresztés kevésbé zavaró legyen. Azt javasolja, hogy kezelje magát egy intelligens világító eszközzel, például a Amazon Echo Show 5 . Az Echo Show segítségével minden reggel automatikusan bekapcsolhatja a fényeket bizonyos fényerőre és színre. Beépített ébresztő-világítással rendelkezik, amely fokozatosan megvilágítja a szobáját, egészen addig az időpontig, amíg fel akar ébredni. ”- mondja. 'Ha beállít egy időzítőt, hogy minden reggel ugyanabban az időben induljon, akkor a teste tudja, mikor jött el a reggel, és megszünteti a nyomást, hogy megismerje az egész éjszakát.'

ÖSSZEFÜGGŐ: A fáradt érzés lerázásának 3 titka