A fehérje testünk egyik legfontosabb építőköve és az emberi működéshez az egyik legszükségesebb tápanyag. Szükségünk van rá antitestek, enzimek, vér, kötőszövet, hormonok és egyebek előállításához. A fehérje felelős az izmok helyreállításáért és növekedéséért is. De mivel annyira kritikus - a szó valójában a görög kifejezésből ered jóslatok , ami először azt jelenti - sok amerikai aggódik amiatt, hogy napi szinten eleget tesz-e az ajánlott fehérje mennyiségnek vagy sem. És amikor figyelembe veszi a 17 milliárd dollár plusz fehérje-kiegészítő ipar (és a hozzá kapcsolódó marketing), ki ne aggódna, ha több fehérjét csomagol az étrendjébe?

hogyan tisztítod a vászoncipőt

De a fehérjeszükséglet személyenként nagyon eltérő - a szükséges bevitelt nagymértékben az életmód és az aktivitás szintje, az izomtömeg, az életkor, a jelenlegi egészségi állapot és a testösszetétel határozza meg. Van azonban egy egyszerű képlet a test fehérjeszükségletének becslésére. Olyan embereknek, akik aktív , Súlyukat fontban vessem, és ezt kilogrammokra konvertálom (a fontokat elosztom 2,2-vel, hogy kilogrammot kapjunk), és megszorozzam egyvel, magyarázza Frances Largeman-Roth, RDN , táplálkozási szakértő és szerző. Például egy 150 fontos nőnek 68 gramm fehérjére lenne szüksége naponta. Azonban azok számára, akik kevésbé aktív , Akkor megszoroznám a kilogrammok számát 0,8-mal. Tehát egy mozgásszegényebb, 150 kilós nőnek napi 55 grammra lenne szüksége. Az étrendi referencia bevitel vagy DRI , fehérje esetén 0,8 gramm fehérje / testtömeg-kilogramm, vagy 0,36 gramm / font. Ez a minimálisan szükséges összeg.

Fontos megjegyezni, hogy a fehérje (szerencsére) könnyen elérhető az élelmiszerekben. Legtöbben rengeteget kapunk, és nem kell számolnunk minden gramm fehérjét - mondja Largeman-Roth. Az átlagos amerikai étrend sokkal magasabb fehérjetartalmú, mint azt sokan feltételezik, beleértve a vegetáriánusokat is. Hajlamosak vagyunk a hús- és tejnehéz ételeket fehérjében gazdag ételekhez társítani, de a tápanyag rengeteg növényi alapanyagban is megtalálható mint gabonafélék , diófélék, bab, tofu, gyümölcsök és zöldségek. (És ne felejtsd el a tojást: egy két tojásos szendvics több mint 20 gramm fehérjét tud csomagolni; adj hozzá egy adag hummust, és valószínűleg a reggeli elkészüléséig a napi bevitel majdnem a fele meglesz.)

Ha azonban több időt szán az edzőterembe vagy a parkba, és nem látja a kívánt eredményt, akkor nagyobb figyelmet kell fordítania arra, hogy mennyi fehérjét kap az ételtől, és mindenképpen fehérjében gazdag étel vagy snack edzés után, hogy segítsen helyrehozni az izmok apró könnyeit - mondja Largeman-Roth. A fizikailag megerőltető munkát végzőknek, a gyakran mozgó embereknek és az idős felnőtteknek több fehérjére is szükségük lehet.

ÖSSZEFÜGGŐ : 9 növényi eredetű étel, amelyekből többet kellene enned

jó ajándék anyukáknak

Lényeg: törekedj arra, hogy a fehérjét étkezésből szerezd, és ne felejtsd el, hogy az elfogyasztott fehérje minősége hihetetlenül fontos (a vörös hús még mindig vörös hús). És ha arra gondoltál, hogy meg kell-e növelned a beviteledet fehérje turmixokkal vagy étkezést helyettesítő rúddal, hagyd ki őket, és készítsd el az egyik ilyen könnyű, magas fehérjetartalmú receptet, vagy inkább keresd meg itt a kedvenc magas fehérjetartalmú vegetáriánus receptjeinket. Ne felejtsük el, hogy az FDA nem szabályozza olyan szorosan a kiegészítőket, mint az ételeket és italokat, és hogy további kutatásokra van szükség a fehérje-kiegészítők tényleges hatékonysága , különösen azok számára, akik nem hivatásos sportolók vagy testépítők.

ÖSSZEFÜGGŐ : A 4 legjobb egészséges snack bár, amelyet megvásárolhat (ez is finom íze)