A szemek az egészséges étrend elengedhetetlen részei —Növényi táplálék, amely nélkülözhetetlen vitaminokat, ásványi anyagokat és szénhidrátokat biztosít számunkra, amelyek energiával és egyebekkel táplálják izmainkat és agyunkat.

De nem minden gabona egyenlő. Vannak teljes kiőrlésű gabonák (amelyek még mindig tartalmaznak korpát, csírát és endospermiumot) és finomított szemek (amelyekből a korpát és a csírát eltávolították, csak a magas szénhidráttartalmú endospermiumot hagyták hátra). Mielőtt áttekintenénk, hogy a szemek mely típusai a legmegfelelőbbek a testünk számára, hagyjuk, hogy gyorsan meghatározzák, melyek azok.

Egyszerűen fogalmazva, a szemek kemény, ehető száraz magok, amelyek a fűszerű növényeken nőnek, amelyeket gabonafélének neveznek. A gabonafélék a legnagyobb élelmiszer-energiaforrások a világon. Míg a finomított szemek - fehér rizs, bolyhos fehér kenyér, cukros reggeli gabonafélék és így tovább - szinte semmilyen egészségügyi előnyt nem jelentenek a tested számára, a teljes kiőrlésű gabonák általában sok tápanyagot tartalmaznak , mint a rost, magnézium, vas, B-vitaminok, fitotápanyagok és még sok más. A különféle teljes kiőrlésű gabonafélék egészségügyi előnyeiben azonban meglehetősen kevés eltérés tapasztalható. Egyesek (például a kukorica vagy a rizs) tápanyag-sűrűsége - még teljes formájában is - még mindig hiányzik a többihez képest, mint például a zab és az árpa.

hogyan lehet kikapcsolni a facebook videóértesítéseket

ÖSSZEFÜGGŐ : 7 magas fehérjetartalmú vegetáriánus étel, amelyet az egész család szeretni fog

A táplálkozási szakértő, Malena Perdomo, MS, RD, RDE, CDE szerint itt van a 11 legegészségesebb elfogyasztott gabona.

Kapcsolódó elemek

1 Árpa

Az árpát hagyományosan levesekben, salátákban, gabonatálakban és egyebekben szolgálják fel. Nagyobb mennyiségű élelmi rostot tartalmaz, mint bármely más gabona, emellett számos fitokemikáliát és oldható rost béta-glükánt tartalmaz. Ezek az antioxidánsok segíthetnek csökkenteni a rossz koleszterint és felépíteni az immunitást. Negyed csésze nyers hántolatlan árpa 160 kalóriát, 34 gramm szénhidrátot, 8 gramm élelmi rostot és 6 gramm fehérjét tartalmaz. Magas a mangán, a szelén és a tiamin (B-vitamin) tartalma is.

legjobb nem uv gél körömlakk

kettő Quinoa

Ez a dél-amerikai gabona jellemzően mindössze 15 perc alatt főz, ami nagyon kedvelt alapanyagot jelent azok számára, akik étkezés előkészítő . A quinoa is szuper tápláló: A teljes növényi fehérje forrása, mert minden esszenciális aminosavat tartalmaz. Kevesebb szénhidrátot és több fehérjét tartalmaz a többi szemhez képest. A quinoa magnéziumban, foszforban, mangánban és folsavban is magas. Negyed csésze főzetlen quinoa 170 kalóriát, 29 gramm szénhidrátot, 3 gramm rostot és 6 gramm fehérjét tartalmaz.

3 Bársonyvirág

Bársonyvirág egy kis méretű, gluténmentes teljes kiőrlésű gabona. Az amarant fehérjetartalma 14 és 15 százalék között mozog, magasabb, mint a hajdina és a rozs. Fitokémiai anyagokkal rendelkezik, magas a magnézium-, mangán- és foszfortartalma. Negyed csésze főzetlen amarant 200 kalória, 37 gramm szénhidrát, 6 gramm élelmi rost és 7 gramm fehérje.

4 Hajdina

Ezt a gluténmentes teljes kiőrlésű gabonát általában kaszának (kasha) fogyasztják, japán tésztában (soba tészta) és granolában, palacsintában vagy palacsintában használják. Antioxidánsokat tartalmaz, amelyek a rák és a szívbetegségek megelőzéséhez kapcsolódnak. A hajdina magas oldható rosttartalmú: Nem minden gabona emészthető, ami segíthet a vér koleszterinszintjének javításában és a vércukorszint kezelésében. Negyed csésze nyersen 160 kalória, 34 gramm szénhidrát, 5 gramm élelmi rost és 5 gramm fehérje. A hajdina magnéziumban, rézben és mangánban is magas.

5. Teff

Itt van egy egyszerű módja a teff emlékezésének: Ez az összes legkisebb gabona, és az etióp Injera kenyér fő összetevője. Ez az egyik legmagasabb fehérjetartalmú gabona, az amarant mellett. Negyed csésze főzetlen teff 180 kalóriát, 37 gramm szénhidrátot, 4 gramm élelmi rostot és 7 gramm fehérjét tartalmaz. Gluténmentes, kiváló vas- és magnéziumforrás. A Teff szilárd rost-, vas-, magnézium-, foszfor-, cink-, tiamin- és B6-vitamin-forrás is, és a mangán napi értékének több mint 100 százalékát képes biztosítani.

6. Zab

A zab polifenolokat tartalmaz , amelyek antioxidánsként hatnak, és erős gyulladáscsökkentő szerek. Magas a béta-glükán, egy olyan oldható rostfajta, amely segíti az LDL (rossz) koleszterinszint csökkentését, és csökkentheti bizonyos típusú rákok kockázatát. A zab szintén segíthet a vérnyomás csökkentésében. Jó rost-, vas-, magnézium-, foszfor-, cink-, réz-, tiamin-, mangán- és szelénforrás. A zab természetesen gluténmentes, de más glutént tartalmazó szemekkel is feldolgozható, ezért mindenképpen ellenőrizze a címkét a gluténmentes tanúsítvány megszerzéséhez.

7 Farro

A Farro Olaszországban és a Földközi-tengeren jól ismert gabona. Két fő típus létezik: hagyományos farro (amelyet nem dolgoznak fel) és gyöngyös farro (amelyet feldolgoznak, hogy gyorsabb legyen a főzés). Íze diós, rágós és kiadós. A rostban gazdag gabonát elkészíthetjük salátákban, levesekben vagy rizs helyett. Negyed csésze főzetlen száraz farro 200 kalóriát, 37 gramm szénhidrátot, 7 gramm élelmi rostot és 7 gramm fehérjét tartalmaz.

hogyan kell tisztességesen küzdeni egy kapcsolatban

8. Bulgur Búza

A legtöbb ember a bulgurt a tabbouleh saláta fő összetevőjeként ismeri. Negyed csésze nyersen 160 kalória, 34 gramm szénhidrát, 5 gramm élelmi rost és 5 gramm fehérje. Magas rosttartalmú és mangántartalmú, jó magnézium-, foszfor- és niacinforrás.

9. Freekeh

A Freekeh rágós állagú, kiválóan alkalmas salátákhoz vagy köretként. Negyed csésze nyersen 160 kalória, 6 gramm rost és 7 gramm fehérje. Nagyon jó vasforrás ez is.

helyettesíthetem a teljes tejet a tejszínnel?

10. Vadrizs

Ebben a stílusban a rizs több fehérjét és rostot tartalmaz, mint a barna rizs. Negyed csésze nyersen 160 kalória, 35 gramm szénhidrát, 3 gramm élelmi rost és 4 gramm fehérje.

tizenegy Nemzet

Ezt a gluténmentes ázsiai gabonát zabkása, konge és sült ételek készítéséhez használják. Negyed csésze nyers köles 210 kalória, 42 gramm szénhidrát, 3 gramm élelmi rost és 5 gramm fehérje. A köles magas antioxidáns-tartalommal, magas mangán-tartalommal rendelkezik, és jó magnézium-, foszfor-, réz-, tiamin- és niacinforrás.

ÖSSZEFÜGGŐ : A teljes szemek vásárlásának, főzésének és étkezésének végső útmutatója