Ha van ilyen egészségügyi trend Hallom folyton 2020-ban, ez a növényi étrend felé történő elmozdulás. A Veganuary kampánytól kezdve a hústermelés és -fogyasztás környezeti és egészségügyi hatásai iránti növekvő érdeklődésig érezhető növekedés tapasztalható a növényi étkezés népszerűsége országszerte . Ha azok közé tartozik, akik úgy döntöttek, hogy csökkentik a hús mennyiségét, akkor elgondolkodhat azon, hogy hogyan jut elegendő fehérje az étrendbe, és hogyan lehet úgy beállítani a főzését, hogy be tudja illeszteni a bevásárló listáján már meglévő rést.

ÖSSZEFÜGGŐ : Táplálkozási szakértők szerint a vegán fehérje 7 legjobb forrása

Fontos kiindulópont lehet a kérdés, hogy pontosan mi is elég a fehérjéről? A válasz attól függ, kit kérdezel. Marion Nestle, a New York-i Egyetem Paulette Goddard táplálkozási, élelmiszer-tanulmányi és közegészségügyi professzora szerint, ha elegendő kalóriát kap, akkor valószínűleg elegendő fehérjét kap. Sok táplálkozási szakember és tudós szerint túl nagy hangsúlyt fektettek a a fehérje fontossága az étrendben , míg mások azzal érvelnek, hogy a magasabb fehérjetartalmú étrend előnyös, különösen, ha fogyás az egyik célod.

Az információ-túlterhelés kissé zavaró lehet az átlagfalók számára. De az egyik irányelv, amelyet megpróbálok betartani, az az, hogy mindig hallgassak a testemre, és lássam, hogyan reagál, ha több fehérjét adok hozzá vagy kiveszek belőle. Amikor nem eszem elegendő fehérjét, állandóan éhes vagyok, és nehezen tolom magam az edzőteremben.

Személyes ideális fehérjebevitelétől függetlenül a makrotápanyag a legtöbb recept és étel alapvető része. Ha úgy döntött, hogy több fehérjét növényi eredetű forrásból szerez be, akkor a legnehezebb az lehet, ha tudja, mit kell helyettesíteni a főzés, az étkezés és a nassolás során. Tehát függetlenül attól, hogy teljes vegán leszel-e, vegetáriánusan fecsegsz, vagy csak néha-néha visszavágod a steaket és a csirkemellet, íme, hogyan maradhatsz elégedett, elégedett és készen áll az élet vállalására. Vagy legalább túlélje a hazautazást anélkül, hogy lerágná a karját.

ÖSSZEFÜGGŐ : 22 egyszerű vegán vacsora recept a növényi utazás megkezdéséhez

Hüvelyesek és szemek

Házi szakácsok számára a bab, a lencse és a szemek hozzáadása a heti menüjéhez egyszerû és olcsó módszer a fehérje csomagolására. Annak érdekében, hogy a dolgok ne unatkozzanak, ágazjon ki a fekete babon és a csicseriborsón túl, és próbáljon ki olyan fajtákat, mint a limasz, a tengeri bab és a lencse. Egy kiadós lencsepörkölt vagy hárombab chili kiadós és tele van fehérjével.

Néha úgy gondolják, hogy a quinoa az egyetlen magas fehérjetartalmú gabona, de sok teljes kiőrlésű gabona létezik fehérjében gazdag (és szuper finom a csomagtartó). Legyen kreatív az olyan szemekkel, mint az amarant, a kamut és a hajdina, valamint azáltal, hogy különféle fajtájú gabonatálakat készít. Szeretek egy nagy adag gabonát a hűtőben tartani, és összekeverni őket bármilyen sült zöldséggel, ami kéznél van, néhány pácolt vagy erjesztett zöldséggel, és mindezt tetejére sült tojással egészíteni.

Húsos zöldségek

Tudom, hogy furcsán hangozhat, de vannak olyan zöldségek, amelyek olyan finom umamival, húsos ízzel és állaggal bírnak, és kiváló állást biztosítanak az állati fehérje számára a receptekben. Próbáljon ki egy padlizsán húsgombócot vagy egy grillezett portobello gombát egy hamburger helyett, minden kedvenc rögzítésével, és kielégítse minden vágyát.

Alt-Meats

A moderálás kulcsfontosságú itt, de olyan termékek, mint a Beyond Meat, a Lehetetlen Burger és más alternatív húsok valóban eljuthatnak a helyszínre, amikor vágy támad. A vegán fehérjék, szójatermékek (gondoljunk a tofura, tempehre és edamamre) OG-je kiváló lehetőség lehet. Szeretem a tempeh-t, mert erjesztett és kevésbé feldolgozott, mint a tofu, rágós állagú, amely felszívja a pácokat és a mártásokat.

ÖSSZEFÜGGŐ : 22 egészséges, magas fehérjetartalmú recept (10-szer jobb ízű, mint egy rázás vagy snack-bár)

Turmixokat

A turmixok kiváló (és kézenfekvő) módja annak, hogy rengeteg friss terméket csomagoljon az étrendbe, ugyanakkor végtelen lehetőséget nyújtanak Önnek a fehérje osztályon is. A diófélék és a vaj, a magvak, a görög joghurt, a tej, sőt bizonyos gyümölcsök (például guavák, avokádók és sárgabarackok) fehérjét tartalmaznak. És bár mindig a legjobb, ha fehérjét természetes forrásokból szerezzük be, a fehérjepor alkalmi kiegészítőként segíthet a fehérjebevitelben, különösen azokon a napokon, amikor kevés az idő, és nincs semmi előkészítve a hűtőszekrényben. Különösen szeretem ezeket, miután edzek, hogy megbizonyosodjak arról, hogy szorgalmas izmaimnak megkapom a szükséges támogatást a felépüléshez és a növekedéshez. Jelenlegi kedvencem a KOS csokoládéfehérje, mert ki ne szeretné érezni, hogy tejes turmixot isznak reggelire?

ÖSSZEFÜGGŐ : 15 egészséges reggeli turmix, amikor gyors étkezésre van szükség útközben

Fehérjébe csomagolt snackek

Néha szökésben van, és csak valami könnyen megragadható és megy. Néhány kedvenc DIY fehérje csomagolt snack sült csicseriborsó , keményre főtt tojás, sajtpálcikák és alma vagy zeller dióvajjal.

Csomagolt snackekért, amelyeket útközben vásárolhat, nem lehet legyőzni a fehérjeszelet kényelmét. Legutóbbi rögeszmém a Barebells rúd, amely 20 gramm fehérjét és csak 1 gramm cukrot csomagol egy olyan fehérjetartóba, amelynek íze olyan, mint egy Snickersé. Az én szokásom menekülni egy futó reggelire, vagy megverni a 15 órát. pangás. A vállalatok most olyan innovatív snackekkel is megjelennek, mint a növényi alapú rángatózó és fehérjés sütik, hogy kényelmes és hordozható módon biztosítsák a napi fehérjetartalmú célok elérését.

ÖSSZEFÜGGŐ: 182 snackbárot próbáltunk - itt van az 5 kedvencünk