Annak ellenére, hogy az elavult táplálkozási tanácsok elmondják nekünk, vegán fehérjeforrások rengeteg, finom és megfizethető. Sajnos a legtöbb fogyasztó továbbra is a növényi fehérjét alacsonyabb rendűnek tartja, mint az állati fehérjeforrásokat.

Dr. Reshma Shah és RD. Brenda Davis, a szerzők szerint Táplál: A végleges növényi táplálkozási útmutató a családok számára , a két leggyakoribb mítosz a növényi fehérjével kapcsolatban az, hogy csak a növényekből nem lehet elegendő fehérjét szerezni, és ez növényi fehérjeforrások hiányosak vagy nélkülözik az esszenciális aminosavakat.

legjobb módja a régi fa bútorok tisztításának

ÖSSZEFÜGGŐ : 22 egészséges, magas fehérjetartalmú recept (10-szer jobb ízű, mint egy rázás vagy snack-bár)

Az első mítosz megválaszolásához mérlegelnünk kell, hogy mennyi fehérjére van szükségünk, és mennyit fogyasztanak a különféle étrendi szokásokat fogyasztók. A fehérje RDA értéke 56 gramm a férfiaknál és 46 gramm a nőknél - magyarázza Shah. (Megtalálod az ideális mennyiségű fehérje, amelyet itt kellene enni .) De az iparosodott országokban a húsevők átlagosan napi 100 grammot tesznek ki, míg a vegánok napi 62-82 grammot fogyasztanak. Shah és Davis szerint a felesleges fehérje nem feltétlenül jelent előnyt, különösen, ha állati eredetű. Nem csak úgy tervezhetünk étrendet, hogy rengeteg növényi fehérjét biztosítsunk, hanem a tanulmányok következetesen bizonyítják a megnövekedett élettartamot és a betegség kockázatának csökkenését, ha a fehérje állatok helyett növényekből származik. A szerzők megerősítik, hogy a növények képesek biztosítani mind a fehérje mennyiségét, mind minőségét, amire az embereknek szükségük van, és az állati fehérjeforrásoktól eltérően alacsony a telített zsírtartalom, koleszterinmentesek és tele vannak fehérjékkel egészséget elősegítő rost , fitokémiai anyagok és antioxidánsok.

Ami a második mítoszt illeti, sok fogyasztó számára kissé meglepő, hogy az esszenciális aminosavakat a növények, nem az állatok állítják elő - magyarázza Shah. Az állatok esszenciális aminosavakat szolgáltatnak, mert a tápláléklánc bizonyos pontjain a növényektől szerezték be őket. Tehát nincs értelme azt mondani, hogy nem kaphatunk esszenciális aminosavakat a növényektől - onnan származnak.

A fehérjeszükséglet kielégítésének kulcsa az, hogy az étrendben megfelelő mennyiségű és sokféle ételt biztosítson. Shah és Davis egészségügyi és táplálkozási szakértők szerint itt van a hét legjobb növényi fehérjeforrás.

A legjobb vegán fehérjeforrások

Kapcsolódó elemek

Szójaételek, mint a Tofu, az Edamame és a Tempeh

A szójaételeket lenyűgözően használják a hosszú életű populációkban, és figyelemre méltó előnyökkel járnak. Nemcsak koncentrált, kiváló minőségű fehérjeforrást biztosítanak (kb. 15-20 gramm / fél csésze adag), hanem gazdag vas-, cink-, kalcium-, kálium-, riboflavin- és esszenciális zsírsavforrások is. Ezenkívül a szójaételek védő izoflavonokat (növényi ösztrogéneket) tartalmaznak, amelyek hozzájárulhatnak a koleszterinszint csökkentéséhez, a szívbetegségek kockázatának csökkentéséhez, a mell- és prosztatarák elleni védelemhez és a menopauza tüneteinek csökkentéséhez.

Hüvelyesek (bab, lencse, szárított borsó)

A hüvelyesek a növényvilág fehérje-erőművei, és ezek a fő vas- és cinkforrások. B-vitaminokban, különösen folsavban is gazdagok, és jelentősen hozzájárulnak a kalcium- és magnéziumbevitelünkhöz. A hüvelyesek, különösen a színesebb fajták, csodálatosan kiegészítik a fitokemikáliákat, beleértve a flavonoidokat és a fenolsavakat. Legkoncentráltabb rostforrásként, beleértve a rezisztens keményítőt ( prebiotikumok ), elengedhetetlen üzemanyagot nyújtanak a bél hasznos mikrobiotája számára. A hüvelyesek körülbelül 14–18 gramm fehérjét adnak csészére főzve.

Növényi húsok (Alt vagy Veggie hamburgerek, csirke, kolbász és így tovább)

Alt húsok könnyen emészthető fehérjét biztosít, és kényelmet és élvezetet adhat az étrendnek. Segíthetnek a fehérjék növelésében a sportolókban, az idősekben és a magasabb fehérjeszükségletű emberekben. Mivel azonban ezek az élelmiszerek jobban feldolgozottak, zsír- és nátriumtartalma általában magasabb, mint a feldolgozatlan hüvelyeseké. Olvassa el a címkéket. Válassza ki a biotermékeket, ha lehetséges. A vegetáriánus hús körülbelül 15 gramm fehérjét biztosít 3 uncia adagonként.

Magok

A magok nem csak fehérjét szolgáltatnak, hanem az egészséges zsírok (köztük az esszenciális zsírsavak), a nyomelemek (pl. Vas, cink, kalcium, magnézium és kálium), az E-vitamin, az antioxidánsok és a fitokemikáliák nagy forrása is. Minden magnak egyedi táplálkozási profilja van, ezért változó a bevitel. A fehérjében leginkább koncentrált magok a kendermag és a tökmag. A magok 6–13 gramm fehérjét adnak negyed csészében, a kendermagok büszkélkedhetnek 13 gramm / negyed csésze, a tökmagok pedig 10 gramm / csésze.

Fa- és földimogyoró

Noha a földimogyoró technikailag hüvelyesek, ezt a kategóriát „diónak” nevezzük, mivel hasonló táplálkozási profilokkal és kulináris felhasználással rendelkeznek, mint a fatermesztők. A dió az egészséges zsírok, nyomelemek (pl. Magnézium, réz, mangán, szelén, vas és cink), az E-vitamin és az antioxidánsok csodálatos forrása. A dió segít csökkenteni a koleszterinszintet és a triglicerideket, és erős gyulladáscsökkentő tulajdonságok . Kimutatták, hogy védenek a szívbetegségekkel és a cukorbetegséggel szemben, és növelik a hosszú élettartamot is. A dió körülbelül 5–8 gramm fehérjét biztosít negyed csészében, a mogyoró pedig körülbelül 9 gramm / csésze fehérjét.

Néhány növényi tej, például a szója- és borsótej

Ezek annyi fehérjét adnak, mint egy csésze teljes tej (kb. 6-10 gramm / csésze). Élvezhetik önmagukban, gabonafélékben, pudingokban vagy turmixokban, valamint receptekben tehéntej helyett. A növényi eredetű tej zsírtartalma általában alacsonyabb, mint a tehéntejé, és koleszterin-díjat számít fel. Válasszon dúsított, nem tejszerű tejet, hogy hasonló kalcium-, B12- és D-vitamint biztosítson, mint a dúsított tehéntej. A cukrozatlan tej kiküszöböli a hozzáadott cukrot.

Gabonafélék

Gabonafélék fontos energia-növelő szénhidrátforrások, de értékes fehérjeforrások is. Körülbelül a világ fehérjéjét és rostját adják! Egy csésze teljes kiőrlésű tésztában több fehérje van, mint egy nagy tojásban, és körülbelül annyi fehérje van, mint egy csésze teljes tejben. A teljes kiőrlésű gabonák gazdag B-vitaminokban (különösen a tiaminban és a niacinban) és az E-vitaminban. Ezek szilárd réz-, vas-, mangán-, magnézium-, foszfor-, szelén- és cinkforrások, valamint különféle fitokemikáliák és antioxidánsok. Teljes kiőrlésű gabonák következetesen számos krónikus betegség kockázatának csökkenésével járnak. A szemek körülbelül 4–12 gramm fehérjét adnak egy csésze főtt termékhez. A tönköly, a kamut és a búza körülbelül 12 gramm / csésze ólmot vezet a csomagoláshoz, a quinoa és az amarant pedig körülbelül 8–10 gramm / csésze. A spektrum alsó végén rizs és árpa található, csészénként körülbelül 4 gramm.