A top 10 magas rosttartalmú étel a bélrendszer nagy egészségéért

A rost elengedhetetlen a test számára. Számos tanulmány kimutatta, hogy a megfelelő rostfogyasztás hozzájárulhat az elhízás, a 2-es típusú cukorbetegség, a szívbetegségek és bizonyos rákos megbetegedések kockázatának csökkentéséhez - magyarázza Kristin Kirkpatrick , MS, RDN, a KAK Consulting elnöke és a Cleveland Clinic Wellness Institute korábbi vezető táplálkozási szakértője. Segíthet a súlykezelésben és optimális jó egészség . Valójában egy 2019 tanulmány megállapította, hogy a napi elfogyasztott élelmi rostok minden 8 grammos növekedése esetén a teljes halálozás és a koszorúér-betegség, a 2-es típusú cukorbetegség és a vastagbélrák előfordulása 5–27 százalékkal csökkent.

Két fő rost található az élelmiszerekben. Ezek oldhatók (amelyek vízben duzzadnak) és oldhatatlanok (amelyek nem duzzadnak vízben). Kirkpatrick szerint mindkettő kritikus fontosságú a jó egészség szempontjából, és mindkettőt legjobban táplálékkal lehet előállítani. Azt mondom pácienseimnek, hogy kerüljék a rosttól megfosztott növényeket - gondoljunk a gyümölcslére, a fehér kenyérre, a fehér rizsre -, és mindig keressenek egy nagyobb bumm-for-your-diet-buck lehetőséget, amikor csak lehet. Ez azt jelenti, hogy ezeket a bőröket meg kell tartani az almáján, és néhány magot dobni abba a salátába.

A rost fontos szerepet játszik a bél egészségének javításában. A 2020-as év tanulmány megállapította, hogy az étrend és a bél egészsége közvetlenül összefügg egymással, és hogy a rostban gazdag ételek jótékony hatással voltak a jó mikrobiom . Kirkpatrick szerint a rost rövid láncú zsírsavakká alakul át a bélbaktériumok általi fermentáció után, ami viszont számos egészségügyi előnnyel jár. A sok rost fogyasztása mellett az egyének fontolóra vehetik a kiegészítő probiotikumokat is javítja a bél egészségét - magyarázza. (Találja meg, amiről tudnia kell probiotikus ételek és kiegészítők itt ).

Ez a 10 legjobb rostban gazdag étel, amelyet érdemes fogyasztania Kirkpatrick szerint.

ÖSSZEFÜGGŐ : Elég fehérje van? A következőképpen számíthatja ki a test szükségleteit

Kapcsolódó elemek

1 Szeder

A szeder az egyik legjobb bogyó, amelyet a test kaphat - íze szerint igen, de táplálkozási szempontból is. A szeder rosttartalma mellett a bogyócsalád legmélyebb árnyalataival büszkélkedhet - magyarázza Kirkpatrick. Tanulmányok azt mutatják, hogy minél mélyebb a növény színe vagy árnyalata, annál több antocianint nyújt, és ezáltal annál több hasznot hoz. Bár minden bogyó előnyös (főleg a agy ) a szedernek ez a extra színfoltja van, ami további előnyökkel járhat.

Rosttartalom : 7,5 gramm csészénként

kettő Zab

A zab kettős rostelőnyt eredményez, mivel oldható (a zab) és oldhatatlan (héj) rostot egyaránt tartalmaz. Ez azt jelenti, hogy a zab elősegítheti a test tömeges eltávolítását és a koleszterinszint csökkentését is - mondja Kirkpatrick. Továbbá, bár a fogyasztásra kész gabonafélék szintén gyakran tartalmaznak rostot, a zab (és a zabpehely) egy tanulmány megmutatva, hogy jobbak voltak az étvágy és ezáltal a testsúly szabályozásában. Nincs hozzáadott cukoruk, mint sok gabonafélénél.

Rosttartalom : 4 gramm / fél csésze

ÖSSZEFÜGGŐ : A zab lehet a leginkább alulértékelt alkotóelem a kamrádban - íme miért

3 Pattogatott kukorica

A pattogatott kukorica rengeteg rostot tartalmaz, és ez az egyik legmagasabb antioxidáns snack, amelyet kaphat. Egy tanulmány valójában megállapította, hogy a pattogatott kukorica több antioxidánst tartalmazhat, mint egyes gyümölcsök és zöldségek. Kirkpatrick szerint az egészséges pattogatott kukorica készítésének kulcsa az, hogy levegőbe dobják, avokádó vagy kókuszolajban készítik. Hozzáadhat további tápanyag sűrű összetevőket, például egy csepegtető olívaolajat és némi fahéjat vagy kurkumát is.

Rosttartalom : 6 gramm / 2 evőkanál nyers pattogatott kukorica

4 Bab

A bab a rosttartalom erőműve, hatalmas adagot nyújt kis adagban. Ezenkívül a bab alapú tészta (például a Banza), amely csak babot és vizet tartalmaz, kiváló alternatíva lehet azok számára, akik vagy nem tudják, hogyan kell főzni ( tanulj itt! ), vagy inkább a tészta helyett a babos ételeket. Amit a babban szeretek, az az, hogy ezek az egyetlen rostforrás, amely egyúttal egy komoly fehérje ütést is tartalmaz - mondja Kirkpatrick. Ezenkívül a babot meghatározó szereplőként határozták meg csökkentse a szívbetegségek kockázatát.

Rosttartalom : 9,6 gramm fél csészénként

jó játékokat buliba játszani

5. Avokádó

Aki nem szeret guacamole taco, pirítós vagy tortilla chips tetején? Az avokádó benne van, és a rostkomponenseik is. Tanulmányok azt mutatják, hogy az avokádó segíthet a súly és a vércukor kezelésében.

Rosttartalom : 5 gramm fél csészénként

ÖSSZEFÜGGŐ : Jó hír: Az avokádó még egészségesebb, mint gondolta

6. Pisztácia

A pisztácia nagyszerű snack, különösen, ha szénhidrát nélkül szeretne némi ropogást és elégedettséget szerezni. Kirkpatrick szerint pisztáciát találtak tanulmányok segíteni a stressz csökkentésében, a koleszterinszint csökkentésében, segítség a fogyásban , és talán több antioxidánssal rendelkezik, mint más diófélék. A bél egészségi állapotát tekintve néhány tanulmányok azt sugallják, hogy a pisztácia jobb, mint a többi dió a bél egészségére.

Rosttartalom : 3 gramm / negyed csésze

7 Lencse

A lencse hasonló előnyökkel jár, mint a többi bab - csökkentik a szívbetegségek kockázatát és segítenek a testsúly kezelésében -, de egy 2019 tanulmány megállapította, hogy a burgonya vagy a rizs lencsével történő cseréje jelentős javulást eredményezhet a vércukorszint-szabályozásban - magyarázza Kirkpatrick. A tanulmány megállapította, hogy a lencse gátolhatja a glükóz felszívódásának folyamatában részt vevő enzimeket.

Rosttartalom : 7,8 gramm fél csészénként

8. Káposzta Zöldek

A gallérzöld az egyik kedvenc ételem, amelyet a betegeknek ajánlok, mivel véletlenül a növényi alapú kalcium egyik legjobb forrása - mondja Kirkpatrick. Reggel óta könnyű rakottalátét, levest vagy akár tojást is dobni, mióta lehervadnak. A gallért a szem egészségének javulásával, valamint a vastagbélrák kockázatának csökkentésével is összefüggésbe hozták.

Rosttartalom : 1,4 gramm csészénként

9. Kelbimbó

A keleti kelbimbó, egy másik keresztes zöldség, nagyszerű forrása a prebiotikumoknak. A prebiotikumok segítenek a probiotikumok virágzásában, és ezáltal javítják a bél egészségi állapotát.

Rosttartalom : 3,3 gramm csészénként

10. Mandulaliszt

A rostszerzés legjobb módjainak megfontolásakor ne feledkezzünk meg a lisztekről. Mandulalisztek az egyik legjobb kombinációja a magas tápanyagtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú és magas rosttartalmúaknak, mondja Kirkpatrick. Ezenkívül nagyszerű E-vitamin- és magnéziumforrás.

Rosttartalom : 3 gramm / negyed csésze