Azok számára, akik hosszú távon szeretnék átalakítani étrendjüket, a növényi táplálkozás az egyik legpraktikusabb megoldás az egészségesebb étkezési szokások megkezdéséhez. Ez nemcsak a testének jobb, hanem a bolygónak is.

fele-fele vs tejszínhab

Natalie Rizzo, MS, RD, New York-i székhelyű regisztrált dietetikus szerint itt van a kilenc kulcsfontosságú növényi élelmiszer, amelyet a bevásárlólistán kell tartani, hogy az élelmiszer-felbontások valósággá váljanak.

ÖSSZEFÜGGŐ : Táplálkozási szakértők szerint a vegán fehérje 7 legjobb forrása

Kapcsolódó elemek

1 Dió

A dió az egyetlen olyan dió, amely jelentős mennyiségben biztosítja az esszenciális növényi alapú omega-3 zsírsav ALA-t (2,5 gramm / 1 uncia adag), emellett fehérjét (4 gramm) és rostot (2 gramm) is tartalmaz. A szisztematikus felülvizsgálat A Harvard munkatársa azt is megállapította, hogy egy diéta, amely a dióból származó kalóriák 5% -tól 24% -áig egészült ki, az összkoleszterin (beleértve a „rossz” LDL-koleszterint és a triglicerideket is) jelentősen nagyobb csökkenést eredményezett. Szeretjük a diót az energiabároktól és a reggelitálaktól kezdve a levesekig, salátákig és tésztákig.

kettő Krumpli

A spudok bármi más, csak az ellenség. A fehér és az édesburgonya egyaránt tele van káliummal, a hidratáláshoz szükséges elektrolittal. A burgonya pedig ellenálló keményítő, így valóban elősegíti az emésztést és csökkenti az éhség szintjét. A burgonya megfizethető, könnyen főzhető és kiváló üzemanyag az aktív emberek számára.

ÖSSZEFÜGGŐ : Mennyire egészséges a burgonya?

3 Én vagyok

Nem meglepő, hogy a legtöbb ember a tofura gondol, amikor növényi táplálkozásra gondol: 3 uncia óriási 9 gramm fehérjét tartalmaz. A szója egy teljes fehérje, ami azt jelenti, hogy tartalmazza az összes esszenciális aminosavat, amelyek általában nem találhatók meg sok növényi fehérjében. De a tofu jó kalciumforrás is, ami mindenkinek kiváló, aki kerüli a tejterméket. A tofu gyakorlatilag bármilyen ételhez adható, a sült krumplitól a salátákon át a turmixokig (az ízletes krémes textúrához selymes tofut használjon).

ÖSSZEFÜGGŐ : 22 egészséges, magas fehérjetartalmú recept (10-szer jobb ízű, mint egy rázás vagy snack-bár)

4 Brokkoli

A Étrendi irányelvek javasoljuk, hogy töltse fel a tányér felét gyümölcsökkel és zöldségekkel, és minden zöldség fontos a növényi étrendben. A brokkoli az egyik célom, mert tele van tápanyagokkal - mondja Rizzo. Egy csésze nyers brokkoli körülbelül 3 gramm fehérjét, 30 kalóriát és napi rostjának 10 százalékát (2,5 gramm) tartalmazza. Van benne kálium, K-vitamin, C-vitamin és kalcium is. Imádok brokkolit sütni a sütőben egy kis olívaolajjal és sóval, és nyers vagy párolt brokkolit is adhatunk a salátákhoz - mondja.

5. Kelbimbó

Jó hír: A kelbimbó télen szezonban van. A termékek évszakonkénti megválasztása sokféle színt, ízt és textúrát kínál - és az évszakon belüli termékek is gyakran a legolcsóbbak. Csak 1 csésze kelbimbó tartalmazza a napi C-vitamin 100 százalékát, 4 gramm fehérjét és 4 gramm rostot. És kutatás azt mutatja, hogy a kelbimbóban található fitokémiai (növényi vegyületek) a rák kialakulásának csökkent kockázatával járnak.

6. Tempeh

A Tempeh erjesztett szójabab torta, amely növényi fehérjével van tele. Nemcsak 3 uncia tempeh-ben van 16 gramm fehérje, de a tempeh készítéséhez használt erjesztési folyamat jót tesz a bél probiotikumainak. Ráadásul a tempeh szép textúrájú, amely szendvicsekben vagy zöldséges hamburgerekben is megállja a helyét.

ÖSSZEFÜGGŐ : Az alternatív húsoknak pillanata van - lebontjuk a különböző típusokat, hogy átvágjuk a zavartságot

hogyan használjunk ecetet a padló tisztítására

7 Barna rizs

A barna rizs az egy teljes kiőrlésű gabona, amely jelentős mennyiségű fehérjét és rostot tartalmaz , két tápanyag, amelyek segítenek lassítani az emésztési folyamatot. Más szavakkal, a barna rizs sokáig jóllakik. Kötegesen főzze meg a szemeket vasárnap, hogy egész héten felhasználja őket, vagy vásároljon előre főzött fagyasztott csomagokat még egyszerűbb lehetőségért.

8. Növényi alapú vajak

Növényi vaj használata a tejvaj helyett 40% -kal csökkentheti a telített zsír mennyiségét, és 100% -ban vegánbarát. Tökéletesek minden célra való főzéshez és sütéshez, így az egyik kedvenc süteményében (és azon túl is) egy-egy tejvajra cserélheti őket.

9. Lencse

Rengeteg kielégítő fehérjét (9 gramm / fél csésze) és rostot (8 gramm / fél csésze) kap a lencséből, amelyek mind elősegítik az egészséges emésztőrendszert. Tele vannak vassal és foláttal is. Könnyedén lecserélheti a lencsét a húsra számos receptben, például tacóban, hamburgerben és bolognai szószban. Pro tipp: párosítsa a lencsét más növényi fehérjékkel, például teljes kiőrlésű gabonával és dióval, hogy teljes fehérjét képezzen. Egy főzött csészében 18 gramm fehérje van.