Ah, az alacsony energiafogyasztás ördögi körforgása: Nem alszol eleget, ezért omlósan és fáradtan ébredsz, nem szeretnél jól étkezni vagy mozogni. Délután 4 órára már annyira bepofozol, hogy alig tudsz működni. Mindezek az elemek teljesen összefonódnak, amikor az energiáról van szó - mondja Josiane Broussard, PhD, az egészségügy és a mozgástudomány adjunktusa Colorado Állami Egyetem Fort Collins-ban. Kevésbé valószínű, hogy fáradtsága révén edzőterembe jár, és jobb ételválasztást végez, majd jobban alszik. Tehát mielőtt tudná, az egész ciklus újrakezdődik.

Szinte mindannyiunkkal történt, és nem szórakoztató. De javítható - csak tudnia kell, hol kezdje. A szakértők szerint a legjobb módja annak, hogy egész nap energiát és riasztást érezzünk, ha az energia három építőelemét felhasználjuk: Kezdjük azzal, hogy az alvásra koncentrálunk, majd megvizsgáljuk az ételválasztékot, és végül azon törekedjünk, hogy a napba is belefoglaljunk néhány gyakorlatot. Pillanatok alatt végig fogja kötni a délutánt.

Kapcsolódó elemek

1 Először: Alszunk

Ehhez nincs parancsikon. Az alvás mennyisége és minősége az energia egyik legjobb előrejelzője - mondja James Maas, PhD, alvási tanácsadó és a Aludj a sikerért! Minden, amit tudnod kell az alvásról, de túl fáradt vagy a kérdezéshez (16 USD; amazon.com ). És sajnos sokan spórolunk ezzel a döntő energiaforrással. Az alvást luxusnak tekintjük, és ez nem más, mondja Maas. Becslések szerint az amerikaiak többsége egy órával kevesebbet kap, mint amire szüksége van a szükséges energiához. Adjon magának engedélyt arra, hogy az alvást a teendők listájára helyezze. Ha választania kell az alvás és valami más között (például az edzésbe való illeszkedés), akkor vezessen az alvással - mondja Broussard. Ha túl fáradt vagy a testmozgáshoz, előfordulhat, hogy nem fogsz nagyszerű edzést végezni. Ha fáradt vagy, akkor vacak ételeket is eszel. És mindez visszahúz. A jó pihenés viszont elősegíti a siker elérését. Ha többet szeretne aludni az ütemterve szerint, kezdjen el kicsiben: Próbáljon minden este 15 perccel feljebb emelni lefekvési idejét, javasolja Maas, amíg egész nap végig nem éri ezt az árulkodót. A test ideális ütemtervének megtalálásának másik módja az, ha megpróbálja ezt legközelebb nyaralni: Harmadik vagy negyedik este, amikor nyugodtnak érzi magát, és pótolja az esetleg alváshoz tartozó adósságait az utazás, menjen lefeküdni, amikor fáradtnak érzi magát. Ébresztés nélkül ébredjen. Ez az igazi alvásigénye - mondja Broussard. A legtöbb ember számára sokkal több, mint gondolnák. Annak ellenére, hogy azt gondolhatja, hogy rendben van, van némi károsodás, amelyet nem lát.

Miután rájött a szükséges alvásmennyiségre, dolgozhat a pihenés minőségén. Mindent megtesz annak érdekében, hogy minden este ugyanabban az időben menjen aludni, és minden reggel ugyanabban az időben ébredjen - igen, még a hétvégén is. Ha véletlenszerű ütemezése van, a tested soha nem tudja, mikor kell bezárni - mondja Maas. Jet-késésben fogja érezni magát anélkül, hogy otthagyná. És ellenőrizze alvási környezetét: Tegye a szobáját a lehető legsötétebbé, tartsa hűvös hőmérsékleten (lőjön 65–67 Fahrenheit fokig), és fektessen be az Ön által kedvelt ágyneműbe - nagyon szeretne kényelmes lenni. Még akkor is, ha van 50 000 dolláros matraca, ha van egy nem remek párnája, rosszul aludhat el - mondja Maas. Ezenkívül már tudod ezt, de nehéz szokás megtörni: Kerüld el a képernyőidőt az alvás előtti órában.

hogyan kell tisztítani a vágódeszka fát

kettő Ezután módosítsa a diétát

Függetlenül attól, hogy alszol-e eleget vagy sem, az étel az energiaegyenlet döntő része. Ha alváshiányos vagy, a tested gyakran pótolni kíván olyan ételeket, amelyek gyors energiát (fordítást: cukrot) kínálnak. De még ha jól is alszol, kevés energiát érezhetsz, mert nem eszel elég gyakran - magyarázza Marjorie Nolan Cohn, regisztrált dietetikus és a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia . Azt javasolja, hogy étkezés között ne haladjon tovább négy óránál. Tehát, ha az ebéd délben, a vacsora pedig nyolckor van, akkor mini étkezésre van szükség.

Ennek ellenére próbálj meg nem késő este enni. Amit tudunk, az éjszakai étkezés negatívan befolyásolhatja az anyagcserét, ami magasabb glükóz- és lipidszinthez vezethet, amelyek mindkettő a cukorbetegség kockázati tényezője - mondja Broussard. Jobb pihenést is kapunk, ha nem fekszünk tele gyomorral, ezért próbáljon meg minél előbb vacsorázni, lövöldözzön a nap utolsó étkezésére, hogy legalább két órával lefekvés előtt becsomagoljon.

Minden alkalommal, amikor eszik - még a mini ételeket is! - fehérje, zsír és szénhidrát keveréke legyen, hogy megakadályozza a vércukorszint megugrását és zuhanását. Más szavakkal, az alma nagyszerű, de ez nem elég. Diós vajjal vagy túróval vegye be, és sokkal jobban fogja érezni magát hosszabb ideig.

Az ételválasztás az energia növelésére is felhasználható az idő múlásával (nem csak közvetlenül étkezés után) - magyarázza Cohn. Bármi, ami magas antioxidáns-tartalommal rendelkezik, mint a bogyók és a gránátalma, hosszú távú egészséget teremthet azáltal, hogy a szervezetben lévő szabad gyököket semlegesíti. A szabad gyökök stresszt jelentenek a szervezet számára, és idővel ez a stressz felépülhet, veszélyeztetheti az immunrendszert és szisztémásan befolyásolhatja az ön érzését - mondja. Az italok kapcsán nagyszerű hírek vannak: a koffein nem gonosz. A kávé határozottan rendben van - sőt, ha van egy csésze 20-30 perccel egy fontos feladat vagy találkozó előtt, az éberség segíthet a jobb együttműködésben és koncentráltabb munkában - mutatták a kutatások. Megállapítottuk, hogy a kávéfogyasztás után az emberek jobban összpontosítanak egy céltéma megvitatásában - mondja Vasu Unnava, PhD, a Gazdálkodási Doktori Iskola adjunktusa Kaliforniai Egyetem, Davis , aki nemrégiben tanulmányozta a kávé hatását a csapatmunkára. (Csak próbálja meg tartani ezt a találkozót 14 óra előtt, mivel a délutáni koffeinfogyasztás negatívan befolyásolhatja az alvást, mondja Maas.) A Matcha is egyre népszerűbb, és olyan koffeinlöketet biztosít, amely sok rajongó szerint összeomlás nélkül jön. Ráadásul a matcha antioxidáns szintje magasabb, mint a kávéé (bár mindkét választási lehetőség megvan), és az energia növelése tartósabb az L-theanin aminosav miatt, amelynek nyugtató hatása lehet - mondja Cohn.

Végül győződjön meg arról, hogy emlékszik-e az italra, mivel a kiszáradás a megereszkedett energia alattomos oka lehet. A dehidráció elsődleges mellékhatásai a fáradtság, a ködösség, az izomfájdalom és az enyhe vagy súlyos görcsök, mondja Cohn. Ha bármelyik tünetet észleli, először próbáljon meg egy pohár vizet megfogni.

3 Amikor tudsz, tornázz

Az energia puzzle utolsó darabja a testmozgás: Ha van időd, akkor a pulzusod felemelése szinte garantált módja annak, hogy kizökkentsen egy szlogenből. A testmozgás elhozza azokat a hormonokat, amelyek felelősek a párt elleni küzdelemért vagy menekülésért. Oldalra taszítják a fáradtságot, és azt mondják a testednek: „Most nincs időd fáradni” - mondja Sabrena Jo, a Amerikai Testületi Testület . Még akkor is, ha nincs kedve hozzá, csak a kezdéssel indíthatja el ezt a reakciót. Menj sétálni, csinálj néhány guggolást a fülkédben, ugrálj be egy gyors deszkapózba. Engedje el azt az ötletet, hogy 30 percnek kell eltelnie a számláláshoz. Bármi számít, akármennyi ideig is, mondja Jo. (A American Heart Association irányelvei 150 perc mérsékelt testmozgást javasolnak hetente, de ne hagyja, hogy ez a szám visszatartsa: Ha csak tud, amennyire csak tud, ha csak teheti, akkor is előnyös lesz.) Lehet, hogy arra gondol, hogy a testmozgás túl sokat igényel ennek az amúgy is szűkös energiának, de a valóságban minél gyakrabban edz, annál hatékonyabbá válnak az izmai. Tehát több kell ahhoz, hogy fáradt legyél - mondja Jo. És minél több állóképességed van, annál jobban felkészült vagy arra, hogy végigcsináld ezeket a maratoni napokat.

A testmozgás segíthet a jobb alvásban is: Csak kísérletezzen, hogy kitalálja az Ön számára legmegfelelőbb időt. Jo szerint egyesek úgy találják, hogy a nap végén végzett testmozgás tökéletesen kimeríti őket lefekvés előtt, míg egyesek túlságosan felújítottnak érzik magukat, és jobban teljesítenek egy hajnali foglalkozással. Még egy 10 perces séta reggel és 10 perc az éjszaka is működik. Nem kell edzőterembe mennie, sőt ruhát sem kell cserélnie - mondja Jo. Akár mozgással is lefeküdhet lefekvés előtt: Hanyatt fekve, lábával a falon [néhány percig] felfelé nagyszerű megnyugodni - mondja Joanna Cohen, a Y7 , jóga stúdió New Yorkban. Kombinálja mély lélegzéssel, hogy aktiválja paraszimpatikus idegrendszerét, és elősegítse a test felkészülését az alvásra. Ha végeztél, mássz be az ágyba, és készülj fel arra, hogy másnap reggel valóban kiugorj.