Túlságosan mozgásszegény az életmódod? Itt van 8 jel, amit nem mozdítasz eleget

Tudta, hogy minden negyedik felnőtt nem felel meg a fizikai aktivitás globálisan ajánlott szintjének? Ez sajnálatos, ha figyelembe vesszük, hogy a mozgásszegény életmód - amelyet a Az ülő magatartást kutató hálózat (SBRN) jelentése mivel minden ébrenléti magatartás, amelyet 1,5 metabolikus egyenértéknél kevesebb energiafelhasználás jellemez, miközben ülve, fekvő helyzetben vagy fekvő testhelyzetben van, a „káros egészségkárosodások, köztük a súlygyarapodás és az elhízás, a szív- és érrendszeri betegségek, a 2-es típusú cukorbetegség fokozott kockázatával függ össze , metabolikus szindróma és a minden okból bekövetkező halálozás fokozott kockázata '- mondja Jessica Matthews , DBH, a Point Loma Nazarene Egyetem országos igazgatósági képesítéssel rendelkező egészségügyi és wellness edzője, valamint kineziológiai és integratív wellness adjunktusa. Fogalmazzon laikus kifejezéseket , az ülő életmódot a fizikai aktivitás hiánya jellemzi, hosszú, megszakítás nélküli időtartamokkal, vagy az ülve vagy fekve töltött nap jelentős részeivel.

Aláírja, hogy életmódod ülő: nő lazán ül a kanapén Aláírja, hogy életmódod ülő: nő lazán ül a kanapén Hitel: Getty Images

ÖSSZEFÜGGŐ: A végleges mennyiségű testmozgás, amelyet pótolnia kell az egész napos üléshez

Egyszerűen fogalmazva: A testünket hosszú ideig nem helyhez kötötték. Történelmileg, ha egy személy órákon át ült vagy feküdt, amikor nem aludt, éhen halt volna vagy megette volna valami - mondja Aimee Layton PhD, a Columbia Egyetem testedzés-fiziológusa és a Peloton Egészségügyi és Wellness Tanácsadó Testület tagja. Manapság valami még mindig megszerzi - de ez a valami válik betegség és a korai öregedés . És nem tart sokáig, amíg a mozgásszegény hajlam pusztít az egészségén. Valójában a kutatások azt mutatják, hogy ehhez csak időre van szükség két hét inaktivitás (fiatal, egészséges embereknél) meglehetősen jelentős egészségügyi hatásokat okozhat, beleértve az izomtömeg csökkenését és az anyagcsere-változásokat.

Meddig túl hosszú még nyugodtan ülni?

Az általános ajánlás az elhúzódó ülő viselkedés legfeljebb 60 percre való csökkentése, mondja Matthews. A lépéstartáshoz javasolja, hogy az egész nap nagyobb gyakoriságra koncentráljon.

Minden óra végén törekedjen három-hat perc mozgásra - teszi hozzá Joe Holder , a Nike Master Trainer és az egészségügyi és wellness tanácsadó. Állítson be ébresztőt, és csak álljon fel, járkáljon. Tegyen néhány ülést a székéből. Ezek a harapnivalók, ahogy Holder nevezi, hosszú ideig tartó ülést bontanak fel, és a vér folyik. Nem igazán tudok eleget beszélni arról, hogy meg kell engedned a testednek, amit megcsinált: nem ülni, mondja.

Még mindig nem biztos abban, hogy szokásai túl mozgásszegények-e? Íme néhány fő jel, hogy nem mozogsz eléggé az egész életen át tartó mentális és fizikai egészség érdekében, és itt az ideje, hogy növeld a fizikai aktivitásodat.

ÖSSZEFÜGGŐ: Gyors, energizáló jógaáramlás, mellyel bejuthat a legforgalmasabb napba

Jelek, amelyek szerint nem mozogsz eléggé

Kapcsolódó elemek

1 Nem teljesíti a globális egészségügyi ajánlásokat.

Az egyik mód az, hogy megfontoljuk a Az Egészségügyi Világszervezet új irányelvei , amelyek heti 150–300 perc közepes intenzitású aerob tevékenységet tanácsolnak vagy Hetente 75–150 perc erőteljes intenzitású aerob tevékenység, plusz két nap erősítő edzés. Ha egyik javaslatot sem éri el, akkor valószínűleg nem mozog eleget.

kettő Az ébrenléti órák több mint felét nem mozdítja.

Egy másik hasznos stratégia: Számolja meg az alvási órák számát, majd vonja le ezt a 24 órából. Ez a szám az az órák száma a napban, amikor meg kell élnie, mozognia, aktívnak lennie és foglalkoznia kell. Ha ennek az időnek több mint 50 százalékát ülve, hátradőlve és nem mozogva tölti, fontos megtalálni a módját ennek megváltoztatására - mondja Suzanne Steinbaum, orvos , megelőző kardiológus, az SRSSzívmegelőzési, Egészségügyi és Wellness Központ alapítója, valamint a Peloton Egészségügyi és Wellness Tanácsadó Testület tagja.

3 Fáradtnak érzed magad folyamatosan.

Igaz, a fáradtság sok mindenből fakad - feszültség , a rossz étrend, a hormon egyensúlyhiánya - de a mozgásszegénység szerepet játszik a rendkívüli fáradtságban is. Minél többet ülsz körül, annál jobban ki fogsz érezni. Ez azért van, mert a test - szív, tüdő, izmok - „dekontionálják” , ami akár néhány nap alatt is megtörténhet.

A jó hírek: A kutatások azt mutatják hogy a mozgatás visszahelyezheti a rugót a lépésedbe. Egy tanulmány, amely a testmozgás hatását vizsgálta azokon az embereken, akik tartósan kimerült fáradtságról számoltak be, azt találták, hogy mind azok, akik 20 percen át alacsony vagy közepes intenzitású testmozgást folytattak hetente háromszor hat héten át, 20 százalékos energia-emelkedést tapasztalt . És bár mindkét csoport a fáradtság érzésének csökkenéséről is beszámolt, a alacsony intenzitású csoport sokkal nagyobb esést tapasztalt. Fordítás: Az előnyök kiaknázásához nem kell keményen megtenni.

4 Változásokat észlel a testsúlyában és az anyagcserében.

Annak érdekében, hogy a testsúlya ne ingadozzon egészségtelen módon, ugyanannyi kalóriát kell elégetnie, amennyit bevisz. De ha túl mozgásszegény vagy, a kalóriabevitel változatlan marad, miközben az energiafelhasználás csökken, és a felesleges kalória zsírként tárolva. Ugyanebben az értelemben a mozgásszegénység befolyásolja az anyagcserét is - a test folyamatát, amely az ételt energiává alakítja. A lassabb anyagcsere azt jelenti, hogy kevesebb kalóriát éget el nyugalomban. Kevesebb a véráramlás és az anyagcsere, mondja Layton. Hosszú távon cukorbetegséghez, szívrohamhoz, szélütéshez és más betegségekhez vezet.

5. Gyakran úgy érzi, hogy fújt.

A szív a jó oxigénáramlás mellett virágzik, mondja San Corrielus, MD, FAAC , igazgatósági képesítéssel rendelkező kardiológus és a Corrielus Cardiology tulajdonosa Philadelphiában. Amint mélyebbre süllyedünk a kanapén, Dr. Corrielus elmagyarázza, hogy légzésünk sekély lesz, ami kimeríti a jó oxigénellátás szívét és hozzájárul a szív dekondíciójához. A minimális mozgás gyorsabban érezheti magát, és szívdobogást is tapasztalhat, ami a szívműködés további romlásához vezethet, ha nem kezelik hatékonyan.

Minél stagnálóbb egy személy, annál nagyobb a halálozás és a szívbetegség kockázata, mondja Dr. Steinbaum, rámutatva a A rák és táplálkozás európai prospektív vizsgálata (EPIC) Norfolk-tanulmány , amely megállapította, hogy a szabadidő alatt a televíziónézéssel töltött minden egyes további óra megnövekedett szív- és érrendszeri betegségek kockázatával jár. Ráadásul a napi legalább 10 órás ülés, összehasonlítva az öt évnél rövidebb üléssel, a szívroham nagyobb kockázatával járt. Mozgás és testmozgás nélkül megnövekszik a szimpatikus idegrendszer, mondja. A szimpatikus túlhajtás a stresszhormonok és a gyulladásos markerek növekedéséhez vezet, ami a szív- és érrendszeri betegségek növekedéséhez vezet.

ÖSSZEFÜGGŐ: 10 legjobb szívegészséges étel, amit szeretsz enni

Ahogy öregszik, az ülő állapotból való kilábalás hosszabb időt vesz igénybe. Ennek ellenére a szív helyreállításához Dr. Correlius szerint körülbelül 8-10 hét konzisztens edzésre lesz szükség. Még akkor is, ha csak sétál minden második nap 10 percig, a legfontosabb az kezdeni és következetesnek lenni , azt mondja: A célod: Dolgozz 30 percig közepes intenzitású testmozgás heti öt napon. Még egy óránként egy-öt percig tartó fényerősségű mozgás is jelentős hatást gyakorolhat, Dr. Steinbaum mérsékelt intenzitású testmozgással.

Kell egy kis löket a kezdéshez? JAMA kardiológia kiderül, hogy csak egy foglalkozás elegendő ahhoz, hogy két-három órás védelmet nyújtson a szív károsodása .

ÖSSZEFÜGGŐ: 6 életváltoztató ok a túrázásra

6. Hiányzik a minőségi Zzs.

Az alvás értékes. Nem kapok megfelelő összeget - az ajánlott hét-kilenc óra - anyagcsere-problémákhoz vezethet, gyengítheti immunrendszerét, fel a korai halál kockázatát , és több. És minél tovább inaktív vagy, annál több alvása szenvedni fog . Például, ha ön töltsön több mint 11 órát egy nap hideg üzemmódban (mindannyian egy teljes szezont néztünk-néztünk, legyünk őszinték), ez mindkét alvásminőség és alvásmennyiség . NAK NEK metaanalízis azt is megállapította, hogy a túlzott ülő szokások megnövelik az álmatlanság lehetőségét.

Nyugodjon meg, akkor nyugodtabban alhat, ha leszögezi az ajánlott nemzeti tevékenységi irányelveket. Kutatás kiderül, hogy akik 95% -kal kisebb valószínűséggel érezték túlzottan álmosnak egész nap.

ÖSSZEFÜGGŐ: Ha kétségbeesik a mélyebb alvás, a további séták segíthetnek

7 A mentális egészséged visszaesést okozott.

Tanulmányok azt is kimutatták, hogy azoknak az embereknek, akik mozgásszegényebbek, csökken a pszichológiai jólét és az életminőség - mondja Dr. Steinbaum, megjegyezve, hogy ezek az emberek is általában depressziósabbak . Azt is elmagyarázza, hogy a testmozgás a szerotonin felszabadulásával jár. Ezek a „jó érzés” hormonok teszik magasra azt a „futót”, amely az embereket mozgás utáni vágyakozásra és az edzésterveik iránti elkötelezettségre készteti - mondja.

Alulteljes hajlamának tudatosítása és az aktív szerepvállalás elősegítheti az elme és a hangulat jobb helyzetbe hozását - és az éberség döntő szerepet játszhat. A tudatosság erősítheti képességünket a stressz és a szorongás leküzdésére, mondja Matt West, a pszichológus és a társalapítója Boom Journal , figyelmes naplózási alkalmazás. West határozottan úgy véli, hogy az elmés mozgás szokása rendkívül előnyös az erőnlét és a mentális egészség kapcsolatának optimalizálása szempontjából. A kutatás ezt alátámasztja. Ban ben A sport és a testmozgás pszichológiája , a figyelmes vagy mozgó hallgatók megtapasztalták a hangulatot és a stressz csökkenését. A szokások összevonásakor a hatások még jobban megerősödtek.

ÖSSZEFÜGGŐ: 5 napi rutin, amelyet valószínűleg figyelmesebben kellene elvégeznie

8. Az emléked megingott.

Általában amikor mozgásszegénységre gondolunk, elménk nullázza az olyan fizikai mellékhatásokat, mint például izomgyengeség , szívproblémák és az olyan betegségek általános kockázata, mint a rák. De a mi az agynak mozgásra van szüksége éppúgy, mint testünk. Szerint a PLOS Egy tanulmány , az üléssel töltött órák kevesebb vastagságot eredményeznek a mediális temporális lebenyben, a agy a memóriáért felelős - ami megmagyarázhatja, miért voltál feledékeny, ha tétlenkedtél is. De egy adag aerob fitnesz, mint például a futópadon való séta, nemcsak fokozza ezt a területet , hanem segítenek abban is az életkorral kapcsolatos kognitív kérdések mint például a demencia.

a parketta tisztításának legegyszerűbb módja

Ne feledje, hogy a fizikai aktivitás kis mértékű növekedése is pozitív előnyökkel jár az egészség és a közérzet javításában - mondja Matthews. Kezdjen kicsiben, és tartsa be magát, mert következetes megvalósításukkal az idő múlásával nagy eredményekhez vezetnek.

Most haladjunk, igaz? Itt vannak 8 módszer a fitnesz rutin indítására, amelyhez ragaszkodhat .