Könnyű hagyni, hogy alvási szokásai megváltozzanak a nyár folyamán, és ezen a nyáron még inkább, ha távolról dolgozol, és főleg otthon lógsz. Lehet, hogy nyári munkája van szezonális órákkal, karanténba kerültek egy másik időzónában lévő rokonánál, vagy a gyerekeknél; a nyári tevékenységek lazább kezdési időt igényelnek, mint a tipikus iskolai nap. Vagy talán egyszerűen hozzászokott ahhoz, hogy későn maradjon és aludjon anélkül, hogy sürgős lenne reggel 6-kor ébred —Nem szégyen abban a játékban.

ÖSSZEFÜGGŐ: Hogyan készítsük fel gyermekeit az iskolába való visszatérésre a koronavírus alatt

A trükkös rész mindig akkor következik be, amikor eljött az ideje, hogy visszaváltozzon egy elfoglaltabb, vagy egyszerűen más őszi menetrendbe. A korábbi riasztások, az iskolába töltött napok, a távoktatás és a WFH kötelezettségei, valamint a házi feladatokkal töltött esték egy korábbi lefekvés elengedhetetlenné teszik mind a szülőket, mind a gyerekeket. De nehéz mindenkit új rutinra kényszeríteni egy kalap csöppen. Fontos, hogy fokozatosan helyreállítsuk az egészséges és következetes alvási rutinokat, még mielőtt javában állna az iskolába való káosz. Minél korábban kezdi, annál könnyebb a megfelelő ébrenléti idő felé haladni a szükséges ébrenléti időhöz (és elkerülni azt az érzést, mintha elütne egy busz).

Ideális esetben következetes alvási menetrendet kellene tartanunk egész évben, de mindannyian tudjuk, hogy ezt nehéz lehet utazási tervekkel, táborral és nyári programokkal megtenni - mondja. Andrea Lopez-Yianilos , PsyD, New York-i székhelyű engedéllyel rendelkező klinikai pszichológus és magatartási alvásgyógyászati ​​szakértő. Különösen fontos, hogy a tanév előtt visszatérjünk a következetes alvási ütemtervhez a gyerekek tanulásának maximalizálása és a munkahelyi hatékonyság maximalizálása érdekében: Az izmok helyreállítása és a memória konszolidációja két fontos folyamat, amely alszik.

Némi szorongást tapasztal, hogy miként fogja visszafogni ezeket a nyári alvási szokásokat? Olvassa el ezeket a tiszta lefekvési tippeket, amelyeket most kipróbálhat, így Ön és a családtag visszaállíthatja belső óráit, és pihent maradhat a tanév során.

ÖSSZEFÜGGŐ: Az alvási tanácsadó szerint 8 általános alvási hiba, amely önnek költsége

Kapcsolódó elemek

Indítson konzisztens ébresztési időt

Az emberek gyakran azt gondolják, hogy érvényesíteni a következetes lefekvés ideje elsőnek kell lennie, de Lopez-Yianilos szerint mindez az ébresztő játékodról szól. Ébredjen ugyanabban az időben a hét minden napján, mondja. Ha minden nap ugyanabban az időben ébred, akkor egy dominó-hatás fog bekövetkezni, amely arra vezet, hogy megtalálja a tökéletes lefekvés idejét.

Ha tudod, hogy mindenkinek korábban kell kezdenie az ébredést, ha megkezdődik az iskola, akkor próbáljon meg mindenkit kicsit korábban kelni az ágyból minden nap, amikor a nyár beindul. Így az iskola első néhány napja (vagy a munka, vagy bármi, ami kihúz az ágyból) nem hoz ilyen drasztikus változást - Ön és családja (kissé) készen áll arra, hogy gördüljön [ide tegyen be ésszerűtlen órát].

Bárki számára, aki a koronavírus miatt először tapasztal otthoni iskolai formátumot, Roy Raymann, PhD, a SleepScore Labs , egy lépéssel tovább megy. Azt javasolja a családoknak, hogy éljenek ezzel a lehetőséggel olyan tanulási ütemterv kidolgozására, amely elősegíti a gyerekek cirkadián ritmusát és alvásigényét. Ez azt is jelenti, hogy a lehető legrendszeresebb napi rutint kell kialakítani és fenntartani. Tehát a rögzített ébrenléti idők betartása mellett próbáljon meg minél jobban ragaszkodni az állandó étkezési időkhöz, az aktivitási időkhöz, a tanulási időkhöz, a szünetekhez, a szabadidő eltöltéséhez és természetesen a lefekvéshez.

... még a hétvégén is

Általánosságban elmondható, hogy az alvás felzárkóztatása kontraproduktív. Sok ember, akikkel dolgoztam, hétvégén vagy szabadnapjain felzárkózik az alváshoz - mondja. A héten azonban továbbra is alváshiányban szenvednek, ami kihat a nappali működésükre. Bár képes lehet felzárkózni az alváshoz, és jobban érzi magát azokon a napokon, a koncentráció, a hangulat és a hatékonyság a hét folyamán mégis veszélybe kerül, ha alváshiányban szenved. Ez az egyik tipp, amelyet magával kell vinni a tanév során - és azon túl is. A hétköznapok sokkal elviselhetőbbek lesznek, ha nem hagyja, hogy mindenki szombaton és vasárnap délig aludjon.

amikor véget ér a nyár, a karácsony még csak most kezdődik

ÖSSZEFÜGGŐ: A szakértők szerint pontosan itt van annyi alvás, amire szüksége van

Győződjön meg róla, hogy mindenki megkapja a napfényt és a testmozgást

Azoknak a családoknak, akik éppen otthon veszik az iskolai napot, egyensúlyba kell hozniuk a gyerekek tantervét az egészséges szünetekkel.

'Tartson némi testmozgást és fizikai aktivitást gyermeke napi menetrendjében, és tervezze meg a tevékenységi szüneteket, [mivel] a képernyő mögül végzett munka túl sokáig teheti mozdulatlanná.' - mondja Raymann. - És győződjön meg arról, hogy [ők] még mindig kifelé mennek, és napközben kapnak-e egy kis szabadtéri fényt.

hogyan készítsünk édesburgonyát mikrohullámú sütőben

A testmozgás és a természetes napfénynek kitettség kulcsfontosságú nemcsak mindenki józan eszének fenntartásához, hanem a normális cirkadián ritmusának szabályozásához is. Bárki, aki otthon dolgozik és tanul, beleértve a felnőtteket is, elsőbbséget kell élveznie annak, hogy legalább 30 percet töltsön kint (függetlenül attól, hogy megengedi), és napi 20-30 perc kardiót kapjon (mindaddig, amíg az nem túl közel van az ágyhoz).

Készítsen és tarts be egy lefekvés előtti rutint

Igen, vannak olyan ritka egyének, akik elalszanak abban a pillanatban, amikor a fejük a párnára csap. A többiek számára az álmosság egy kicsit fokozatosan jön, még akkor is, ha testünk valóban fáradt. Időt kell adnia magának, hogy alvó üzemmódba váltson.

Végezzen lezáró rutint - javasolja Lopez-Yianilos. Körülbelül 30-45 perccel lefekvés előtt próbáljon meg létrehozni egy pufferzónát, hogy az elmének és a testnek jelet adjon arról, hogy lefekszik. Például olvasson el egy könyvet a kanapén, vagy hallgasson nyugtató zenét. És ne feküdj le, ha nem vagy álmos - olvass el egy könyvet, vagy végezzen nyugtató tevékenységet 15 percig, majd értékelje újra álmosságát.

Az ágyakat csak alváshoz használja

Lehet, hogy töltött egy lusta nyári reggelet vagy estét könyvekkel a gyerekeinek, vagy az ágyban nézte a Netflixet, de itt az ideje, hogy csak alvás céljából gondolkodjon az ágyról - különben az elme az ágyat az ébrenléthez kapcsolja. Ne felejtsen el mindent tartani a munkától és az iskolai feladatoktól kezdve az éjszakai szélsőséges rituálékig az ágyától.

Az ágyat csak a három S-re használja: alvás, szex vagy ha beteg vagy - mondja Lopez-Yianilos. Nincs olvasás, tévézés, étkezés, munka vagy közösségi média az ágyban. Azt javasolja, hogy a hálószoba legyen hűvös, csendes, sötét és kényelmes, hogy maximalizálja az alvás minőségét.

Korlátozza a képernyőn töltött éjszakát

Mivel az online tanuláshoz már hosszabb időre lehet szükség a képernyő előtt a nap folyamán, még fontosabb az eszköz nélküli rutin lefekvés előtt.

'Csökkentse az esti képernyőidőt, hogy elkerülje a kék fényt, amely még erősebben befolyásolhatja az alvást tinédzsereknél' - mondja Raymann.

Ha szükséges, tartson minden telefont és eszközt távol a saját és a gyerekszobáktól, és ügyeljen arra, hogy korlátozza a képernyő használatát lefekvés előtt (telefonok, táblagépek, tévék és számítógépek bocsátanak ki) kék fény ami arra csalja az agyad, hogy azt gondolja, ideje felébrednie - ami ellentétes azzal, amit itt keres.)

Garantálhatjuk, hogy ragyogó szemű és bozontos farkú leszel, amikor az iskola első napján megszólal a riasztás? Sajnos nem. De ha betartja ezt a tanácsot, és átveszi az irányítást családja reggeli és éjszakai szokásai felett, akkor a szigorúbb alvás-ébrenlét rutinjának megkezdése sokkal könnyebben kezelhető.

ÖSSZEFÜGGŐ: Itt van, mit kell tennie, ha nem tud aludni - és ez egyfajta ellentmondásos