Amikor órákkal ébred fel a riasztás előtt, azt gondolhatja, hogy az ágyban maradása a legjobb tervnek tűnik - bármennyire is kínos. Más szavakkal: Az alváspróbálkozás pontosan úgy tűnik, hogy mit kell tennie, ha nem tud aludni - az alvástudósok azonban azt mondják, hogy megpróbálják aludni magukat, amikor valójában nem tudnak rontani. Ez növelheti a krónikus álmatlanság kialakulásának esélyét.

Mit kell tenni, ha nem tud aludni

Megállapításai szerint a 2016-os tanulmány a Pennsylvaniai Egyetem Orvostudományi Karán (bemutatott a SLEEP konferencia 2016-ban) az ágyból való felkelés, amikor nem tudsz aludni - ahelyett, hogy ágyban lennél és megpróbálnál aludni - megakadályozhatja, hogy az akut álmatlanság eseteinek 70-80 százaléka krónikus álmatlansággá váljon.

A tanulmányhoz a kutatók egy év alatt nyomon követték az ágyban töltött időt és 416 ember alvási szokásait. Minden résztvevő jó alvóként kezdte. A vizsgálat során a résztvevők 20 százaléka akut álmatlanság fázist tapasztalt (úgy definiálva, hogy nehezen tud elaludni vagy aludni marad egy héten három vagy több éjszaka, két hét és három hónap között). Ennek a csoportnak a 45 százaléka végül visszatért a jó alváshoz. De 7 százaléknál az álmatlanság krónikussá vált (három hónapnál tovább tart). A különbség? Azok, akik korlátozták az ágyban töltött idejüket, nagyobb valószínűséggel tértek vissza a jó alváshoz, míg azok, akik ágyban maradtak, amikor nem tudtak aludni, az álmatlanságukat krónikusabbá tették.

ÖSSZEFÜGGŐ: Egy új felmérés feltárja azokat a legfontosabb dolgokat, amelyek éjszaka tartják fent az embereket

Ha nem tud elaludni az éjszaka folyamán, Perlis azt javasolja, hogy keljen ki az ágyból, hogy kihasználja ezt az időt (esetleg elolvassa, összehajtogassa a mosodát, vagy megírja azokat a köszönőleveleket, amelyeket halogatott). Körülbelül egy óra múlva előfordulhat, hogy elalszik, de gyorsabban elalszik és jobban alszik, mint ha az ágyban tűnődne, miért nem tudok aludni?

Mit ne tegyen, amikor nem tud aludni

Michael Perlis, PhD, a tanulmány szerzője és a Penn Behavioral Sleep Medicine Program igazgatója leírja az úgynevezett alvási lehetőség meghosszabbításának buktatóit, ami a tényleges alvási képességekhez való igazodáshoz vezethet.

Az álmatlanságban szenvedők általában meghosszabbítják alvási lehetőségüket - mondja Perlis. Korán lefekszenek, későn kelnek ki az ágyból, és szundítanak. Noha ez ésszerű tennivalónak tűnik, és rövid távon is előfordulhat, hosszabb távon az a probléma, hogy eltérést okoz az egyén jelenlegi alvási képessége és jelenlegi alvási lehetősége között; ez táplálja az álmatlanságot.

ÖSSZEFÜGGŐ: Az alvási tanácsadó szerint 8 általános alvási hiba, amely önnek költsége

Másképp fogalmazva: az emberek gyakran megpróbálják túlkompenzálni az alvásvesztést azáltal, hogy meghosszabbítják alvási lehetőségüket (vagy módosítják alvási ütemezésüket). De bár teljesen ellentmondásosnak tűnhet, az ébren maradás választása - ahelyett, hogy megpróbálná aludni kényszeríteni magát - hivatalos stratégia az álmatlanság kezelésére a kognitív viselkedésterápiában, amelyet az Amerikai Orvostudományi Főiskola a múlt hónapban hirdetett előnyben részesített első kezelésként. És Perlis szerint a rendszeres alvási / ébrenléti menetrend tartása elősegíti az alvás szabályozását három-öt napon belül.

Fontos az ágyad fenntartása a szex és az alvás számára (nem olvasás, munka vagy görgetés az Instagram-hírcsatornádban) - tehát az agyad nem kezdi társítani az ébrenlét helyeként. Korlátozza az ágyban ébrenlét legfeljebb heti fél órát - javasolja Michael Grander, az Arizonai Egyetem Orvostudományi Főiskolájának alvás- és egészségkutatási programjának másik tanulmány szerzője és igazgatója. (Olvass tovább hat gyógyszermentes kúra álmatlanság ellen .)