Míg mindenki tapasztalja az időnkénti hánykolódást, a felnőttek körülbelül 6-10 százaléka teljes álmatlansággal küzd, ami az Amerikai Orvosok Főiskolája szerint nehézségekkel jár együtt az elalvás vagy az elalvás, vagy a túl korai ébredés miatt. A hét elején a szervezet közzétette a új ajánlások a krónikus álmatlanság kezelésének legjobb módjára összpontosított, amely besorolás szerint az álmatlanság tüneteit hetente legalább három éjszakán át legalább három hónapig tapasztalja, és emiatt valamilyen módon szorongott (például napközben nehezen tud koncentrálni).

Az irányelvek, amelyeket 2010 - ben tettek közzé Belgyógyászati ​​évkönyvek , tanácsolja az összes álmatlansággal küzdő felnőttnek, hogy fogadjon kognitív viselkedésterápia vagy CBT, mint kezdeti kezelésük, ahelyett, hogy a farmakológiai terápiához vagy a gyógyszerekhez fordulnának.

A CBT a viselkedési alvásgyógyászat egyik formája, és az alvással kapcsolatos gondolatok és cselekvések javításán dolgozik - mondja Kelly Glazer Baron, a Northwestern University klinikai egészségpszichológusa és adjunktusa, akinek kutatása az alvásra és a cirkadián ritmusra összpontosít. Báró, aki azt mondja, hogy teljes szívvel hisz az új ajánlásokban (de nem vett részt ezek elkészítésében), megállapítja, hogy azok a betegek, akiknek szakértője van, aki ezeket az új viselkedéseket tanítja, gyakran sikeresebben tudják kialakítani az egészséges alvási rutint.

Ha inkább önállóan kezdene el gyakorolni a jobb alvási szokásokat, báró javasolja, hogy forduljon ehhez online kezelések vagy önsegítő könyveket, valamint figyelembe veszi a következő tanácsokat:

Kapcsolódó elemek

1 Optimalizálja környezetét

A hálószobájának apró változtatásai nagy változást hozhatnak, ha shuteye-t kapnak. Egy egyszerű asztali ventilátor elzárhatja az utcai zajokat és elősegíti a helyiség lehűlését, míg a szemmaszk vagy a fényt gátló függönypanelek megakadályozhatják, hogy a bejövő nappali fény túl korán ébressze fel.

kettő Ne szálljon ágyba, amíg nem álmos

Bár a rendszeres lefekvéshez való ragaszkodás jó ötlet, tartózkodjon az ágyba mászástól, amíg nem érzi, hogy elfárad. 'Ha nem alszik el 15-20 percen belül, akkor aggódóbbá és frusztráltabbá teszi magát' - mondja báró. Végezzen el bármilyen képernyőidőt előtt mászni az ágyba. És ha interakcióba kell lépnie elektronikus eszközökkel, nézzen tévét, ne pedig iPaden olvasson (minél távolabb van a képernyő, annál jobb).

3 Kelj fel minden reggel ugyanabban az időben

Ha előző este nehezen tudtál elaludni, akkor csábító lehet reggel lenyomni a szundi gombot. De a szabálytalan ütemtervbe való belépés akadályozhatja a fejlődésben. Rövid távon egy kicsit jobban érzi magát aznap - mondja báró. - De hosszú távon ettől rosszabbul érzi magát.

4 Kerülje a nassolást az éjszaka folyamán

Ha az éjszaka közepén ébred, és éhezik, próbálja meg megváltoztatni a nappali étkezési szokásait, hogy ne éhen feküdjön le. Az snack az éjszaka közepén problémává válhat, és gyorsan ördögi körforgássá válhat - mondja báró.

5. Az ágyat csak alváshoz és intimitáshoz használja

Hosszú munkanap után csábító lehet a takaró alá mászni és új könyvet kezdeni, vagy kézbesítést rendelni és megenni az ágyból. De ideális esetben ágyát csak alváshoz kell fenntartani. Ha stúdióapartmanban él, és nincs más formája, akkor legalább üljön fel az ágyban munka vagy olvasás közben.

6. Próbálj meg nem napozni - főleg lefekvés előtt

'Nem javasoljuk a szundikálást, mert megpróbáljuk megmenteni álmosságukat, hogy éjszaka aludhassanak' - mondja báró. - Még öt perc is 10: 00-kor. valóban hatással lesz az éjszakai alvásra. Bár ideális esetben a legjobb elkerülni a nappali szundítást, ha álmatlansággal küzd, vannak kivételek, például ha vezetés közben elálmosodik.