Vannak, akik egyszerűen jobban alszanak. Csak bebújnak az ágyba, és néhány perc alatt - vagy akár néhány másodperc alatt - ki vannak fázva. Bár ez nagyszerű számukra, sokan mindig azon kutakodnak, hogyan lehet jobban aludni, mert vagy küzdenek az elalvásért, az alvásért, vagy mindkettőért.

hogyan kell megfelelően festeni a falat

Személy szerint soha nem volt kérdés az elalvás. Persze, gond nélkül el tudok csúszni az álomországba, de ha a kutyám túl hangosan horkol, lábgörcsöt kapok, vagy a gyerekemnek rossz álma van az éjszaka közepén, ennyi - Órákig fent vagyok, és nem tudok újra elaludni . Hajnali 3 órai ébresztéseim, tele tennivalók listájával, lelkesedéssel késztettem arra, hogy megtudjam, hogyan lehet jobban aludni.

A teljes éjszakai alvás elengedhetetlen az egészségünk és a közérzetünk szempontjából . És bár feltételezheted, hogy a jelenlegi alvási szokások szilárdan meg vannak gyökerezve, mint minden szokásnál, minden bizonnyal vannak módok ezek megváltoztatására és javítására (természetesen egy kis kitartással, természetesen). Tehát rendszeresen vannak gondjai kap egy teljes éjszakát Zzzs - függetlenül attól, hogy problémája az alvás, az alvás vagy valami frusztráló kombináció - olvassa el, hogyan lehet jobban aludni a tudomány által támogatott és szakértők által jóváhagyott stratégiák használatával.

ÖSSZEFÜGGŐ: Ételek, amelyek segíthetnek a jobb alvásban

Kapcsolódó elemek

1 Tartsa be a következetes alvás / ébrenlét menetrendjét

Mindannyiunknak mozgalmas az élete, és gyakran nehéz minden nap ugyanabban az időben lefeküdni. Ez azt jelenti, hogy a következetes lefekvési és ébresztési ütemterv megtartása számos alvásszakértő ajánlása, köztük Michael J. Breus, PhD, Los Angeles-i alvásszakértő és a Az alvó orvos . Kritikus fontosságú a napi cirkadián ritmus szinkronban tartása, sőt hétvégén is gyakorolni kell - magyarázza Breus. Ez az önszabályozás fontos megoldás az alvás módjára.

Ha az alvási ütemterv jelenleg mindenütt érvényes, akkor a következetes és egészséges mintázat kialakításának legjobb módja az, ha minden nap ugyanabban az időben ébred (igen, szombaton és vasárnap is!). A tested fokozatosan kezd igazodni és követni a példáját, hogy minden éjjel ugyanabban az időben álmos legyen.

ÖSSZEFÜGGŐ: Hogyan javítsuk ki az alvás ütemezését időben az iskolába való visszatéréshez

kettő Elég napi napfény-kitettség

Könyvében Miért alszunk: Az alvás és az álmok erejének felszabadítása , az UC Berkeley Sleep and Neuroimaging Lab professzora és igazgatója, PhD Matthew Walker elmagyarázza, hogy a nappali fény kulcsfontosságú a napi alvási szokások szabályozásában. Arra buzdít mindenkit, hogy menjen legalább 30 percre a szabadba a természetes fény napi megkötése érdekében. Az alvásszakértők azt javasolják, hogy ha problémái vannak az elalvással, akkor egy órányi expozíciót tegyen a reggeli napfénynek, és lefekvés előtt kapcsolja le a villanyt - írja Walker.

3 Húzza ki a dugót lefekvés előtt

Ha azonban mélyebb alvást és kevesebb versenygondolatot szeretne biztosítani a világítás után, akkor legalább egy órával lefekvés előtt ki kell kapcsolnia a telefonokat, a tévéket, a számítógépeket és a táblagépeket. A kék fény stimulálja az agyat és éberen tartja Önt, ezért arra kérem az embereket, hogy próbálják korán leállítani a képernyőt - mondja a Breus. (Még az éjszakai beállításokkal rendelkező készülékek is kék fényt bocsátanak ki, ezért ezeket is korán le kell állítani, mondja.) Ha éjszaka kell használnia egy eszközt, a Breus javasolja kék blokkoló szemüveg használatával hogy kiszűrje a képernyők ébrenlétét kiváltó fényhullámokat.

Túl a kék fény dilemmán, ami még mindig sok szakértő vitára vár , a digitális kütyük egyszerűen túl ingerlőek ahhoz, hogy bárki megpróbáljon aludni. Hogyan tud aludni nyugodtan, miután végigpörgeti a stresszes munkahelyi e-maileket, megnézheti, hogy mindenki mit csinál nélküled az Instagramon, vagy ha egy különösen elgondolkodtató cikkből tekeredik? Ha gondjai vannak a szétkapcsolással, helyezze telefonját és laptopját minden este az ágytól távol (lehetőleg egy másik szobába).

ÖSSZEFÜGGŐ: Idő egy digitális csalóhoz: 8 egyszerű módszer a képernyőidő csökkentésére

4 Gyakoroljon naponta, de ne legyen túl közel a lefekvéshez

Tudod mit az edzés jót tesz általános egészségi állapotának , de javíthatja az alvás minőségét is, különösen, ha reggel vagy legalább a nap folyamán edz. Az esti edzés is határozottan rendben van, de két-négy órával lefekvés előtt kell megtörténnie, hogy a testének ideje lehűljön, mielőtt aludna - mondja Breus. Napi 20-30 perc kardio gyakorlást javasol az éjszakai jobb alvás elősegítése érdekében.

hogyan terítsünk asztalt egy hivatalos vacsorához

5. 15 óra után ellenáll a szundikálásnak

Az alvási ciklusok valóban ciklusok. Ha rosszul alszik az éjszaka, minden bizonnyal segíthet, ha egy szundit szorít, hogy levegye az élét. Sajnos azonban a késő délutáni szundikálás megnehezítheti az éjszakai elalvást, és álmatlanságot okozhat. Ha nem tudsz szundítani 15 óra előtt, akkor a legjobb megoldás, ha bekapcsolsz és lefekszel egy kicsit korábban azon az éjszakán.

ÖSSZEFÜGGŐ: Heti néhány naps készítése egészséges szívességet jelenthet a szívének

6. Kilép az Óra nézéséből

Ha gyakran ébred éjszaka közepén, akkor tudja, hogy a digitális óra megcsúfolhatja. Amikor látja, hogy hajnali fél 4-kor van, azonnal elkezdi a mentális matekot, hangsúlyozva, hogy hány óra van hátra aludni. A jobb alvás érdekében a szakértők azt javasolják, hogy fordítsák el az óraszámot a látószögtől, hogy megfékezzék az ébren tartó szorongást.

7 Ne fogyasszon alkoholt vagy koffeint lefekvés előtt

Tudta, hogy ez jön. Persze, egy-két pohár bor adhatja ezt a megnyugtató, álmos zümmögést, de amint a hatás elmúlik, verejtékezéssel, fejfájással vagy a gyakori vizelési kényszerrel ébredhet. Az alkohol trükkös: Segít felidézni azt a mechanizmust, amely eleinte álmossá tesz minket, de ez általában nem tart fenn, és megzavarhatja a REM alvást és az éjszakai alvás képességét. Próbálja meg abbahagyni az ivást három órával lefekvés előtt - mondja Breus. 'Így nincs benne a rendszerben, és nem befolyásolja az alvás minőségét.'

A koffein viszont a kávéban, a csokoládéban, bizonyos teákban és üdítőkben található, egy stimuláns, amely akár nyolc órán át is megmaradhat a rendszerben. Tehát még egy 4 óra is. az ártalmatlannak tűnő tejeskávé hozzájárulhat az éjszakai dobáláshoz.

ÖSSZEFÜGGŐ: 5 módja annak, hogy egy éjszakai sapka tönkreteheti az alvást

8. Kapcsolja be a fehér vagy rózsaszín zajokat

A könnyű talpfák, akárcsak én, egy kalap cseppjénél fognak ébredni - vagy ha egy házastárs átgördül. Az anyaságot hibáztatom, amelynek fülei mostanáig egész éjszaka elakadtak. Próbáljon meg bármilyen nyugtató háttérzajt, például ventilátort, hogy elnyomja a többi hangot. Akár vásároljon fehér zajú gépet , amelyet a szakértők jobban alszanak.

ÖSSZEFÜGGŐ: Fehér zaj, rózsaszín vagy barna zaj - melyik típus a legalkalmasabb az alvási szokásokhoz?

9. Hűvös hálószobát tartson

Tudta, hogy a testnek ideális hőmérséklete van az alváshoz? Lehet, hogy ezért nyugtalanabb és kényelmetlenebb a nyár folyamán, vagy amikor februárban robban a hőség. Jobban fogsz aludni, ha a hálószobád hűvös oldalon van ( A National Sleep Foundation 67 fokot ajánl , hogy konkrétabb legyen). Ha forrón fut, feltör egy ablakot, vagy szerez magának hálószobai ventilátort. Még érdemes befektetnie néhány hűtőlepedőbe, PJ-be vagy akár egy hőmérséklet-szabályozott matracba.

10. Vegyen egy meleg fürdőt vagy zuhanyt

Apropó az ideális alvási hőmérséklet, tanulmányok szerint meleg fürdés vagy zuhanyozás éjszaka, egy-két órával lefekvés előtt, segíthet elérni. Ha jól időzít, a meleg áztatás természetesen felmelegíti a testét, míg a lehűlési folyamat még hangsúlyosabbá teszi a test alvása előtti hőmérsékleti csökkenését. Ráadásul egy kellemes fürdő vagy zuhanyzó remek kikapcsolódási és dekompressziós lehetőség egy hosszú nap végén.

tizenegy Ne maradjon ágyban, ha nem tud aludni

Ez egy bonyolult szabály, amely a pszichológiában gyökerezik. Ha mondjuk 30 percnél tovább feküdt az ágyban, és nem tud aludni, ne feküdjön ott és ne pörköljön. Ellenszerint fel kell kelnie, és valami pihentető dolgot kell tennie, például olvasni, naplózni, könnyű nyújtózkodni vagy meditálni (nincs telefon vagy TV kérem!). Az ágyban maradás, miközben aggódik alvásképtelensége miatt, csak negatív asszociációkat hoz létre az ágy és az alvás között, ami akár az álmatlanság ördögi köréhez is vezethet. Az ágynak az alvás szentélyének kell lennie, nem pedig csapdának a dobálásra.

st Potty's Day vagy St Patty's Day

ÖSSZEFÜGGŐ: Az alvási tanácsadó szerint 8 gyakori alvási hiba, amely önnek költségeit okozza