Az éjszakai elalvás fizikai és pszichológiai erőfeszítéseit könnyebben meg lehet mondani, mint megtenni, de gyakorlatok megtanulása a gyors és könnyű elalváshoz sok felnőtt használhatta - főleg egy világban tele annyi szorongással épp most. Egyszerűen fogalmazva: kapunk kevesebb alvás, mint amire szükségünk van —És kevesebbet alszunk, mint korábban. A 2019 tanulmány például a Ball State University kutatói azt találták, hogy a nem megfelelő alvásban szenvedő amerikaiak aránya, amelyet hét óránál kevesebbnek definiáltak, a 2010. évi 30,9 százalékról 2018-ra 35,6 százalékra nőtt.

ÖSSZEFÜGGŐ: A szakértők szerint ennyi alvásra van szüksége minden egyes éjszakában

Könnyebb, mint valaha, megérteni, miért veszítjük el az alvást. Bár semmi nem oldja meg egyik napról a másikra globális problémáinkat, vannak olyan módszerek, amelyekkel legalább leküzdhetjük a személyes álmatlanságot, beleértve néhány tippet és trükköt az alvás gyorsabb előidézésére, ma este.

hogyan lehet textúrát adni a hajnak

Először gyakorolja a lefekvés előtti jó szokásokat

Még az ágyban fekvés pillanata előtt, hogy hajlandó legyen aludni, fegyelmezettnek kell lennie faragva az időt az esti kikapcsolódásra . Janet Kennedy, PhD, klinikai pszichológus és alvásszakértő szerint az ágyban fekvés után néhány órával azelőtt képes elaludni, hogy behúzza magát.

Ha az első alkalom, hogy nyugodtnak kell lenned, amikor lefekszel az ágyba, elárasztják a gondolatokat a történtekről, mindenről, amit tenned kell, véletlenszerű beszélgetésekről - mindenről, amire nem volt időd gondolkodni napközben, mondja Kennedy. A kérődzés növeli az izgalmat, ami sokkal nehezebbé teszi az elalvást.

A lezárási folyamat megkezdéséhez Kennedy javasolja a képernyők kikapcsolását legalább egy órával lefekvés előtt. Ez a telefonjával, majd a számítógépével kezdődik, majd kikapcsolja a televíziót.

Az elmének szüksége van egy esélyre, hogy lefeküdhessen lefekvés előtt - ezért fontos, hogy legalább egy órával lefekvés előtt kikapcsolja a képernyőket - mondja. Ennyi információt veszünk fel egész nap, és többfeladatos tevékenységet folytatunk, ami rendkívül aktívan tartja az agyat. De időt kell szánnunk a lefekvés előtti nap feldolgozására vagy elmélkedésére.

Nincs egy mindenki számára megfelelő módszer a felszámolásra. Szánjon időt a kikapcsolódásra oly módon, hogy Önnek jól érezze magát - mondja Kennedy. A lefekvés rutinjának olyannak kell lennie, amit meg kell tennie, nem pedig olyannak, amit meg kell tennie.

Tedd azt, ami neked megfelel: hallgass nyugtató zenét, tedd némi fény húzódik , vagy próbáld meg naplózni . Bármi is lassít, központosít és elégedetté és álmossá tesz. Ha készen áll arra, hogy eltalálja a párnát, és valóban elalszik, íme hat alvást elősegítő technika, amelyet kipróbálhat, közvetlenül a szakértőktől.

be tudod tenni a converse-t a mosógépbe

ÖSSZEFÜGGŐ: Egy alvási tanácsadó szerint 8 általános alvási hiba, amely önöknek kerül

1. Addig olvasd, amíg nem tudsz ébren maradni.

Mivel már kikapcsolta a képernyőket, beleértve a televíziót is, Kennedy azt ajánlja, hogy végezzen egy kis fényt olvasás az ágyban hogy segítsen gyorsan elaludni. Bár minden könyv valószínűleg megteszi, kifejezetten ajánl valamit a szépirodalmi műfajban.

Szépirodalom olvasása helyet ad az elmének, ahová el lehet menni - távol a nappal kapcsolatos gondolatoktól és az esetleges szorongásoktól - mondja. Az elfoglalt agy mellett a test átveheti természetes fáradtságát, és álomba vonhat. Azt javaslom, olvassa el, amíg nem maradhat ébren.

2. Vagy sodródjon le egy történet hangjára.

Ha az olvasás nem a te dolgod, ez rendben van. Lefekvés közben is szórakoztathat, a piacon található különböző meditációs alkalmazásoknak köszönhetően Nyugodt , HeadSpace , és Állj meg, lélegezz és gondolkodj . A normál gyógyszeres osztályokon túl ezek az alkalmazások most olyan termékeket kínálnak, mint a HeadSpace lefekvés előtti történetei, ahol egy megnyugtató hang lefekvés előtt meditációs gyakorlattal és kis mesével altatja el. Tudományos értelemben a meditáció segít csökkentse a pulzusszámot meggyújtásával paraszimpatikus idegrendszer és a lassabb légzés ösztönzése , ezáltal növelve a minőségi éjszakai alvás lehetőségét, osztja meg weboldalán a Headspace.

A meditáció vagy a meditatív történetek meghallgatása mellett sok szándékosan kedvet sugárzó podcast létezik, amelynek egyetlen célja, hogy nyugtató hangokkal - vagy puszta unalommal - altassa el a hallgatókat. Legyen álmos és Aludj velem két kedvenc.

ÖSSZEFÜGGŐ: Bemutatjuk a Real Simple Relax-ot: Az otthoni vezetett meditáció legegyszerűbb módja

3. Használja a 4-7-8 légzési módszert.

Bár ritkán mondanánk, hogy higgyen az internetes tudásban, a lefekvés előtti 4-7-8 módszer néven ismert légzési trükk valóban működik. MD Weil, MD, régóta támogatja a technikát. Interjúkban , Dr. Weil ezt a légzési technikát az idegrendszerének természetes nyugtatójához hasonlította. De ez egy olyan gyakorlat, amelyet éjszakánként kell gyakorolnia, mivel hatása kezdetben finom és csak következetes ismétléssel válik erősebbé.

Próbáld ki ma este:

milyen korpás sampon festett hajra

1. Csukja be a száját, és négy másodpercig csendesen lélegezzen be az orrán keresztül.
2. Tartsa vissza a lélegzetét hét másodpercig.
3. Lélegezzen ki teljesen a szájon keresztül, hallatszott nyolc másodpercig.
4. Ismételje meg ezt a ciklust négyszer.

4. Tegye a hálószobát a lehető legsötétebbé.

Bár nyilvánvalónak tűnik, a gyors elalváshoz sötét kell, hogy legyen a hely, ahol tartózkodik. Nagyon, nagyon sötét. Mivel a Alvás Alapítvány magyarázza, a fények kikapcsolása arra utal, hogy itt az ideje az alvásnak. Lefekvés előtt a mesterséges fénynek való kitettség elnyomhatja a melatonint , egy hormon, amely elmondja az agy és a test rendszerének, hogy ideje elaludni.

Ennek kiküszöbölése érdekében a Sleep Foundation azt javasolja, hogy válasszon alacsony wattos izzókra az ágya mellett, és hogy aludjon, fényelzáró függönyöket helyezzen el, hogy a napsütésen túl aludjon. Ez azt is jelenti, hogy vagy leállítja a laptopot, és a telefont kikapcsolja (vagy átfordítja) a fénykibocsátás és a zavaró tényezők minimalizálása érdekében.

ÖSSZEFÜGGŐ: 6 módja annak, hogy hálószobájának berendezése szabotálja az alvását

5. Csökkentse a hőmérsékletet.

Nemzeti Alvás Alapítvány javasolja, hogy tartson hűvös helyiséget a gyors elalváshoz, mivel a hőmérséklet (külső és belső) az elalvás fő szereplője. Állítsa be a termosztátot 60 és 67 fok Fahrenheit (15–19 Celsius fok) felnőttek és gyermekek számára az optimális alvási környezet érdekében, javasolja a National Sleep Foundation. Ma este állítsa be a hangot úgy, hogy jóval lefekvés előtt lenyomja a termosztátot, így hangulatosabbá válhat és elindulhat a Dreamland ASAP felé.

ÖSSZEFÜGGŐ: A tudomány szerint a lefekvés előtti fürdés lehet a kulcs a nagyszerű alváshoz - mindaddig, amíg megfelelő időnk van

amit meg kell tenned, mielőtt összeházasodsz

6. Csalja be magát alvásba fordított pszichológiával.

Kennedynek van még egy potenciálisan ellentmondásos tippje az Ön számára: Ne próbáljon elaludni, mondja. Inkább próbáljon nem elaludni, majd nézze meg, hogy jön-e az alvás. A pszichológiában ezt a technikát paradox szándékként ismerik. 2003-ban a kutatók 34 álmatlanságot kértek, hogy teszteljék 14 éjszakára. A résztvevők felét arra kérték, hogy használjon paradox szándékot, míg a másik felét nem.

A tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a paradox szándékhoz rendelt résztvevők a kontrollokhoz képest jelentősen csökkentették az alvási erőfeszítéseket és az alvási teljesítmény szorongását. Vagyis gyorsabban és kevesebb stresszel aludtak el.

Ezen az ellentmondó technikán túl Kennedy azt javasolja: Ha te vagy alvászavarai vannak, hagyja abba a próbálkozást és vonja el a figyelmét amíg a tested újra álmos lesz. Kipróbálhatja a mély lélegzést, az olvasást, a színezést, a Sudoku-t - bármi, ami elveszíti az elmédet a nem alvás frusztrációjától.