Az olyan mondatok, mint a gyulladáscsökkentő életmód, manapság zsúfoltak, de nem teljesen pontosak. Az az igazság, hogy megpróbálja megszabadítani a testét minden gyulladástól, valójában lehetetlen - el kell kezdeni a jó gyulladás és a rossz gyulladás megkülönböztetésével.

egyedi ajándék 30 éves nőnek

Akut gyulladás („jó”)

A tested gyulladásos rendszerrel rendelkezik, amely képes reagálni a traumákra és a fertőzésekre - mondja Maria Borelius, biológus és szerzője Egészségügyi forradalom: boldogság és egészség megtalálása gyulladáscsökkentő életmód révén . Az első típus, az úgynevezett akut gyulladás olyan válasz, amikor a test egy területe fáj, vörösödik és duzzad, mert több vért kering ott a sérült szövet helyreállítására.

Mondja, hogy véletlenül bevágja a hüvelykujját hagymát aprítva - valószínűleg lüktetni fog, és vörös és duzzadt marad néhány napig, amint a tested gyógyul. Ez a jófajta gyulladás, amelyet kezdet, csúcs és vég jelöl, mondja Borelius. A test hidegvírusra adott válasza a jó gyulladás másik tökéletes példája. A megfázásos tünetek (tüsszögés, magas hőmérséklet, orrdugulás, a mirigyek duzzanata), bár rendkívül kellemetlenek, a test melléktermékei az idegen fertőzés elleni küzdelemben és megtisztításában.

Alacsony fokú szisztémás gyulladás („rossz”)

A rossz gyulladást viszont alacsony fokú szisztémás gyulladásnak nevezik. Ugyanolyan a biológiai válasz, mint az akut gyulladás, de nincs egyértelmű kezdete, közepe és vége. Lényegében soha nem áll meg, csak elidőz a rendszerében - és ott válnak a dolgok veszélyesekké.

Az alacsony fokú szisztémás gyulladás gyakorlatilag a betegség kapuja, mondja Borelius. Bár nincs mindig közvetlen összefüggés, a krónikus gyulladás a betegségek, például a rák, a szív- és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség, az Alzheimer-kór, a depresszió, a bipoláris rendellenesség stb.

Borelius elmagyarázza, hogy ennek az egyik oka az, hogy a folyamatos gyulladás elleni küzdelem végül megviseli az immunrendszert. Olyan ez, mintha egy faluban lenne tűzoltóság, és állandóan apró tüzek lennének, amelyeket folyamatosan próbálnak eloltani; nem lesznek hatalmuk, ha valami nagy dolog jön, mondja.

Nem meglepő tehát, hogy ennek a szisztémás gyulladásnak a csökkentése az egyik legjobb dolog, amit egészsége érdekében tesz, mert az egész testére kihat. Íme néhány természetes, mindennapi jó szokás, amely segíthet csökkenteni a gyulladást és jobban érzi magát.

Hogyan csökkenthető a gyulladás

1. Az alvás rangsorolása.

A tested megjavítja önmagát amíg alszol , beleértve az alacsony fokú gyulladás szabályozását és csökkentését. Gondoljon például egy olyan időszakra, amikor a gyomra duzzadtnak és duzzadtnak érezte magát, talán attól, hogy egy nagy vacsorát evett lefekvéshez közel -, de amikor felébredt, ez visszatért a normális érzéshez. Amit tapasztaltál, az az ételre gyulladásos reakció volt, amelyet a tested képes volt egyik napról a másikra csökkenteni. Amikor az alvás naponta korlátozottá válik alvásmegvonás , a krónikus gyulladással járó gének fel van szabályozva [vagy megnövekednek], mondja Rachel Swanson, MS, RD, LDN , egy bejegyzett dietetikus táplálkozási szakember Beverly Hills-ből és Manhattanből. Azt tanácsolja, hogy éjszaka legalább hét órán át törekedjen az optimális fiatalításra.

ÖSSZEFÜGGŐ: A szakértők szerint ennyi alvásra van szüksége minden egyes éjszakában

2. Dolgozzon rendszeresen.

Ennek végtelen oka van Mozgasd a tested egész nap, de testmozgás az egyik legjelentősebb életmódbeli döntés, amelyet a gyulladás csökkentése érdekében megtehet. Ennek oka, hogy a következetes testmozgás kimutatta, hogy csökkenti a szervezetünk gyulladásos kaszkádjában részt vevő biomarkert, az úgynevezett C-reaktív fehérjét (vagy CRP-t) - mondja Swanson.

Kövesd a ajánlott irányelveket 150-300 perc közepes intenzitású testmozgás, vagy 75-150 perc intenzív intenzitású testmozgás minden héten - de ne eddzen túl, különben ellenkező hatása lehet. Lehetséges, hogy túl sok jó dolog van; akik túlzottan sportolnak, jelentős stresszt jelentenek testükön [és több gyulladást okozhatnak] - jegyzi meg Swanson.

ÖSSZEFÜGGŐ: 5 edzésvideó, amelyet streamelhetsz, hogy otthon maradj

3. Izzadjon ki.

Jelentős számú kutatás azt sugallja, hogy a rendszeres szaunakezelések számos biológiai mechanizmus révén elősegíthetik az akut és a krónikus betegségek megelőzését, amelyek közül az egyik a gyulladás csökkentését jelenti - mondja Swanson. A rendszeres verejtékezéshez társult a gyulladásos markerek, köztük a fibrinogén és a leukocyctusok (fehérvérsejtek) keringő szintjének csökkenése - teszi hozzá. Számos tornaterem kínál hozzáférést egy száraz szaunához, így kényelmes módja az edzés utáni edzés utáni szorításnak (akár a bent töltött időt is felhasználhatja fájó izmok nyújtására vagy meditálásra).

4. Ügyeljen az ételválasztásra.

Magától értetődik, hogy a szervezetbe helyezett élelmiszerek nagy hatással lesznek a gyulladásos reakciójára. A rossz (olvasható: gyulladásos) étrend gyakran hozzájárul az alacsony fokú gyulladáshoz, amely krónikus gyulladáshoz, majd végül betegséghez vezethet Amanda Baker Lemein , MS, RD, LDN, bejegyzett dietetikus Chicagóban. Íme néhány tipp étkezés a gyulladás csökkentése érdekében (szem előtt tartva, hogy egyes ételek az egyes genetikai összetétel miatt egyeseknél jobban gyulladást okozhatnak, mint mások).

Tegyen bele több húsmentes ételt. Összpontosítson növényi eredetű fehérjék , például a bab, a dió, a hüvelyesek, a magvak és a tofu - mindegyik természeténél fogva sovány és gazdag mikrotápanyagokban, ami hozzájárulhat a gyulladásos ételek (például a vörös hús) hatásainak csökkentéséhez - mondja Baker Lemein.

Vigyázz a hozzáadott cukrokra és erősen feldolgozott élelmiszerekre. Az étrendben lévő túlzott cukor - főleg hozzáadott vagy mesterséges cukorból, szemben az élelmiszerekben szervesen megtalálható természetes cukrokkal - összefüggésben áll több gyulladásos reakció a testben . Kerülje a túl cukros csomagolt ételeket és édességeket, és inkább az olyan előnyös ételekre koncentráljon, mint pl keresztesvirágú zöldségek , mint a karfiol. Ezek glükozinátból származó bioaktív vegyületeket, például szulforafánt tartalmaznak, amelyek aktiválják a méregtelenítési folyamatokat és a gyulladáscsökkentő reakciókat - mondja Swanson.

Kiegyensúlyozza a zsírokat. Ne fusson feltétlenül magas zsírtartalmú ételek elől, mivel a zsír típusa sokkal fontosabb, mint a zsír mennyisége. Például, egészséges ételek, tele omega-3-mal - a halakhoz hasonlóan a dió, a chia mag, a lenmag vagy a kendermag - magas zsírtartalmú, de gyulladáscsökkentő zsírsavakban is gazdag - mondja Baker Lemein.

Növelje a rostbevitelt. A rost nem csak segít mindenkit rendszeresen tartani, de segít más gyulladáscsökkentő tényezők, köztük a felesleges zsír, koleszterin és cukor megfogásában is, és azon munkálkodik, hogy kiszabadítsa őket a testből - magyarázza Baker Lemein.

5. Ne felejtsd el szellemi erőnlétedet.

Apropó meditáció - időt szán arra, hogy összpontosítson és gyakoroljon az öngondoskodás egyszerű formái nagyban hozzájárulhat a rossz gyulladás csökkentéséhez is. A stressz nem pusztán pszichológiai - mondja Swanson. Élettani hatása is lehet. Az akut stresszorok (például a dugóban elakadás vagy a házastársukkal való vitába keveredés) növelhetik a gyulladás szintjét a szervezetben, és még inkább, ha már alacsony gyengeségben szenved önértékelés, alacsony önérzet vagy depresszió . Swanson javasolja a meditáció rendszeres gyakorlása (akár csak néhány percre egyszerre), hogy csökkentse a stressz szintjét és csökkentse a gyulladást.

ÖSSZEFÜGGŐ: 10 / Igazi egyszerű Kedvenc gyulladáscsökkentő receptek, amelyek jobban érzik magukat, mint valaha