10 LEGJOBB SZÍV EGÉSZSÉGES DIÉTÁS ÉTEL | IGAZI EGYSZERŰ

Az étrendünk fontos szerepet játszik a szív egészségében, de ez javunkra válhat. 'Az általunk fogyasztott ételek növelhetik vagy csökkenthetik a szívbetegségek kockázatát' - mondja Dr. Roshini Malaney, a Manhattani kardiológia . 'Mindez az adott összetevő összetételén és a testünkre gyakorolt hatásán alapul.'

Dr. Malaney szerint az ételek valóban közvetlen hatással lehetnek a vérnyomásra, és még arra is, hogy a vér alvad. És bár az elhízás, a magas vérnyomás, a 2-es típusú cukorbetegség és a magas koleszterinszint mind a szívbetegség kockázati tényezője, amit eszünk, az alacsony telített zsírtartalmú és magas rosttartalmú étrend fogyasztása jelentősen csökkentheti a szívbetegségek kockázatát.

Megfélemlített? Ne legyen. A szív egészségére való étkezés nem azt jelenti, hogy mindennap ugyanazt a három dolgot kell megennie. Sok olyan étel, amely előnyös lehet a szív- és érrendszer számára, szintén jó ízű, mondja Dr. Malaney. Itt van a legjobb 10:

Zabpehely

Kezdje a napját egy gőzölgő zabtálzal, amely tele van omega-3 zsírsavakkal, foláttal és káliummal. Ez a rostokban gazdag szuperétel csökkentheti az LDL vagy a rossz koleszterin szintjét, és hozzájárulhat az artériák tisztán tartásához. Egy tanulmány kimutatta hogy napi három vagy több adag teljes kiőrlésű gabona több mint 20% -kal csökkentheti a szívbetegség kockázatát. Válasszon durva vagy acélból vágott zabot, amely több rostot és (általában) kevesebb cukrot tartalmaz, mint az azonnali fajták, és töltse le a tálat banánnal további 4 gramm rostot.

ÖSSZEFÜGGŐ : Mindannyian tudjuk, hogy a teljes kiőrlésű gabona jó neked, de ez a 11 a legegészségesebb

Lazac

Szuper gazdag omega-3 zsírsavakban, a lazac hatékonyan csökkentheti a vérnyomást és a triglicerid szintet, és elősegítheti az alvadás megőrzését. Célozzon hetente két adagot, ami akár egyharmadával csökkentheti a szívroham halálának kockázatát. 'A lazac a karotinoid asztaxantint tartalmazza, amely nagyon erős antioxidáns' - mondja Stephen T. Sinatra kardiológus, MD, a Csökkentse a vérnyomását nyolc hét alatt .De mindenképpen válasszon vadon élő lazacot a gazdaságban nevelt halak helyett, amelyeket rovarölő szerekkel, növényvédő szerekkel és nehézfémekkel lehet megpakolni.

Nem rajong a lazacért? Más olajos halak, például makréla, tonhal, hering és szardínia ugyanolyan lendületet adnak a szívednek.

Avokádó

Adjon hozzá egy kis avokádót egy szendvics- vagy spenót-salátához, hogy növelje a szívében egészséges zsírok mennyiségét az étrendben. Egyszeresen telítetlen zsírral csomagolva az avokádó segíthet csökkenteni az LDL-szintet, miközben növeli a HDL-koleszterin mennyiségét a szervezetben. ' Az avokádó fantasztikus - mondja Dr. Sinatra. 'Lehetővé teszik más karotinoidok - különösen a béta-karotin és a likopin - felszívódását, amelyek nélkülözhetetlenek a szív egészségéhez.'

Olivaolaj

Az egyszeresen telítetlen zsírokkal teli olívaolaj csökkenti a rossz LDL-koleszterinszintet és csökkenti a szívbetegség kialakulásának kockázatát. A hét ország tanulmánya, amely a szív- és érrendszeri betegségek előfordulásait vizsgálta az egész világon, azt mutatta, hogy míg Krétán a férfiak hajlamosak voltak a magas koleszterinszintre, viszonylag kevesen haltak meg szívbetegségben, mert étrendjük az olívaolajban található szív egészséges zsírokra összpontosított . Keressen extra szűz vagy szűz fajtákat „Ők a legkevésbé feldolgozottak”, és főzéskor vaj helyett használják őket.

Diófélék

A mandula, a dió és a makadámiadió tele van omega-3 zsírsavakkal, valamint egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokkal. A mandula gazdag omega-3-ban, ráadásul a dió növeli az étrend rosttartalmát - mondja Dr. Sinatra. 'És mint az olívaolaj, ezek is az egészséges zsír nagyszerű forrása.'

ÖSSZEFÜGGŐ : Minden dió jó neked, de ez a 8 a legegészségesebb

Zöldségek

Töltsön fel rostokban gazdag ételeket, például lencsét, csicseriborsót, fekete és vesebabot. Tele vannak omega-3 zsírsavakkal, kalciummal, ráadásul csökkenthetik az összkoleszterin és az LDL-koleszterin szintjét is. 'A rost gyorsabbá és hosszabbá teszi a jóllakottságot, valamint gátolja a máj koleszterintermelését és növeli a koleszterin és az epesók kiválasztódását' - magyarázza Dr. Malaney.

Bogyók

Áfonya, málna, szamóca ― bármilyen típus tetszik best tele van gyulladáscsökkentő szerek , amelyek csökkentik a szívbetegségek és a rák kockázatát. 'A szeder és az áfonya különösen nagyszerű' - mondja Dr. Sinatra. - De minden bogyó nagyszerű az érrendszeri egészségére.

ÖSSZEFÜGGŐ : Piros figyelmeztetés: Ez a 4 legrosszabb étel, amely gyulladást okoz

Spenót

A spenót a lutein-, folát-, kálium- és rostkészleteinek köszönhetően elősegítheti csúcsminőségét. De minden zöldség adagjának növelése biztosan lendületet ad a szívének. Az orvosok & apos; Az egészségügyi tanulmány több mint 15 000 férfit vizsgált szívbetegség nélkül 12 éven keresztül. Azok, akik naponta legalább két és fél adag zöldséget ettek, körülbelül 25 százalékkal csökkentették a szívbetegség kockázatát, szemben azokkal, akik nem ették a zöldségeket. Minden további adag további 17 százalékkal csökkentette a kockázatot.

Lenmag

Rostokkal, omega-3 és omega-6 zsírsavakkal teli, a lenmag kis szórása hosszú utat jelenthet a szíved számára. Tegyen egy tál zabpelyhet vagy teljes kiőrlésű gabonapelyhet egy darab őrölt lenmaggal a végső szívegészséges reggelihez.

Én vagyok

A szója csökkentheti a koleszterinszintet, és mivel alacsony a telített zsírtartalma, a szív egészséges étrendjében még mindig nagy a sovány fehérje forrása. Keressen természetes szójaforrásokat, például edamame, tempeh vagy szerves selymes tofu, és ne felejtse el figyelni a szója sómennyiségét. (Egyes feldolgozott fajták, mint például a szója kutyák, tartalmazhatnak hozzáadott nátriumot, ami növeli a vérnyomást.) Dr. Malaney szerint a növényi étrend általában gátolja a bélben a koleszterin felszívódását, ezért a koleszterinszintet.