A meditáció a pillanat legforróbb öngondoskodási technikája lehet, de semmiképpen sem szabad „újnak” vagy „divatosnak” tekinteni. A meditáció gyakorlata évezredek óta létezik, sokféle formát ölthet, és változatos jelentőséggel bír kultúrákban, kontinenseken, vallásokban és időben. Valójában csak nemrégiben volt meditáció, és számtalan előnye belecsöppent az amerikai egészség és wellness mainstream szókincsébe.
Mi a meditáció?
A meditáció gazdag, sokoldalú története és különféle formái ellenére a meditáció alapkoncepciója a kezdők számára meglepően megközelíthető dologgá és a szkeptikusok számára praktikus dologgá bontható.
'A meditáció lényegében szándékos, szemlélődő gyakorlat' - mondja Jamie Price, a meditáció alkalmazás társalapítója és elnöke. Az életem . 'Hagyományos értelemben a & quot; meditáció & apos; lefordítva azt jelenti, hogy & apos; ismerőssé válik & apos; és „művelni”. & apos; A meditáció lehetőséget nyújt arra, hogy megismerje elméjét - szokásait és gondolkodási szokásait -, majd biztosítja az eszközöket annak átalakítására.
Más szavakkal, türelemmel és gyakorlással a meditáció céltudatos gyakorlása lehetőséget ad arra, hogy a) felismerje és megértse mind gondolatait, mind gondolkodási folyamatait; és b) jobban kezelje gondolatait, érzelmeit és reakcióit.
Price elmagyarázza, hogy az ön szándékától függően sokféle meditációs technika használható. Néhány példa: „a fókusz és a koncentráció fejlesztése a lélegzetre vagy egy külső tárgyra, például képre vagy szoborra összpontosítva; a pozitív hozzáállás, például az együttérzés és a kedvesség ápolása; vagy a nyugalom érzetének kialakítása biztonságos, békés hely megjelenítésével. '
ÖSSZEFÜGGŐ: 16 meditációs alkalmazás, amelyek segítenek a hűvösség megőrzésében egész nap, minden nap
Irányított meditáció
Ez a fajta meditáció meglehetősen gyakori, és nagyjából pontosan úgy hangzik. 'Az irányított meditáció lépésről lépésre követi az utasításokat, akár írásban, akár szakértő által elmondva' - mondja Price. 'Az elménk általában nagyon elfoglalt, és számtalanszor elkalandozunk egy meditációs ülés alatt, ezért egy irányított meditáció követése segít a pályán maradni.' Az irányított meditáció intelligens hely a kezdők számára - még a tapasztalt meditálók is profitálhatnak a strukturált, gyors gyakorlatokból. Amikor leszögezi az alapokat, és tapasztaltabb meditálóvá válik, előfordulhat, hogy nincs szüksége útmutatóra a gyakorlása megkönnyítése érdekében - vagy egyszerűen inkább önállóan szeretne bejutni a zónába.
Meditáció vs tudatosság
Először az első dolgokat: Az éberség és a meditáció összekapcsolódik, de nem pontosan szinonimái. Míg a meditáció itt kifejezetten egy meghatározott időtartamra kijelölt gyakorlásra vonatkozik, az éber figyelem általánosabban a jelenlétre és a tudatosságra utal.
Mindfulness: Az alapok
'Az éberség azt jelenti, hogy amikor valamit csinálsz, tudod, hogy csinálod' - mondja Price. 'Az elméd nem vándorol, nem veszett el egy gondolatmenetben, amely nem kapcsolódik ahhoz, ami éppen történik'.
Itt lehet trükkös: A meditáció az éberség egyik formája, az „éberségi meditáció” pedig a saját típusú meditációja - azonban az éberség bármikor általánosabban alkalmazható bármely helyzetben - függetlenül attól, hogy valóban vagy-e vagy sem. meditál.
- Például lehet figyelmes, amikor kezet mos , étkezést vagy fogmosást - mondja Price. - Tudatos tud lenni, amikor beszélgetést folytat. Valaki, aki éberséget gyakorol, szándékosan rendkívül jelen van bármivel, amit csinál, gondolkodik, mond vagy megfigyel.
mit kell tenni a másnaposság megelőzése érdekében
Tudatosság meditáció
Az éberségi meditáció tehát egy népszerű meditációs típus, ahol kifejezetten arra összpontosítasz, hogy „nyitottan és kíváncsian tudatában legyél gondolataidnak, érzéseidnek és / vagy fizikai érzéseidnek, anélkül, hogy megítélnéd vagy értékelnéd, amit észreveszel” - magyarázza Price.
Az éberségi meditáció leggyakoribb és alapvető formája szerinte az figyelve a légzés cselekvésére és érzésére . 'Figyelje meg, hol érzi a legtöbbet [a lélegzetét], és milyen érzés a be- és kikapcsolás során.' Bár a légzés tudata egyszerű fogalom, nem mindig könnyű, és ez rendben van. Miközben figyeli a lélegzetét, észreveszi, hogy elmerült a gondolataiban - és Ön is akarat eltéved a gondolatokban (mert emberek vagy). Amikor ez megtörténik, egyszerűen nyugtázza, majd óvatosan hívja vissza a figyelmét a lehelet érzésére.
ÖSSZEFÜGGŐ: Mit tesz a tudatosság az agyaddal: A neuroplasztika tudománya
A meditáció előnyei
Price szerint a kutatások kezdik feltárni, hogy az éberségi meditáció gyakorlása a gondolatok és figyelem szándékos irányítására valóban megváltoztathatja az agy áramkörét, ezáltal növelve azokat a területeket, amelyek támogatják az összpontosítást, a tanulást és az emlékezetet, és csökkentik azokat a területeket, amelyek az elmebolygást, félelmet, szorongás , és feszültség .
A stressz és a szorongás enyhítésére - közvetlenül és közvetve egyaránt.
Tanulmányok azt találták hogy mély lélegzés vagy a kilégzés meghosszabbítása megnyugtathatja az idegrendszert és enyhítheti a stresszt - mondja Price.
„A kedvességgel vagy együttérzéssel kapcsolatos meditációk segíthetik a társadalmi kapcsolatok érzésének erősítését, amelyekről kiderült, hogy növelik a jólétet, erősítik az immunitást, növelik a hosszú élettartamot, és kevésbé teszik kiszolgáltatottá a szorongást és a szorongást. depresszió - mondja Price, Sappala Emma kutatásaira hivatkozva PhD, a Stanford Egyetem Együttérzés és Altruizmus Kutatási és Oktatási Központ tudományos igazgatója.
'A meditáció előnyei minden korosztályban tapasztalhatók' - teszi hozzá Price. 'Egyre növekvő számú kutatási eredmény mutat pozitív eredményeket az éberségi programokkal iskoláskorú gyermekek, krónikus fájdalommal, PTSD-vel, álmatlansággal és szorongással élők számára.'
A hangulat és az életminőség javításához.
A meditáció javítja a boldogságot az agy újbóli bekötésével. Az UC Davis kutatása arra a következtetésre jutott, hogy a meditáció csökkenti a kortizol - a stressz hormon - mennyiségét a szervezetben. A Wisconsini Egyetem, a Yale, a Harvard és a Johns Hopkins Medical School kutatócsoportjai arra a következtetésre jutottak, hogy a meditáció valójában megváltoztatja az agy működését, elősegítve a prefrontális kéreg (az agy azon része, amely nyugodtnak és boldognak érzi magát) aktivitását. ), és a szorongás és a depresszió megkönnyebbülését mutatja, mint a gyógyszeres kezelés.
A meditáció arra készteti Önt, hogy a paraszimpatikus idegrendszeri állapotba kerüljön. Itt történik a jó dolog - izomjavítás, jobb alvás , emésztés - mondja Michael Gervais, a meditáció oktatója és a Makacs meditáció napéjegyenlőség által. A meditáció segít abban, hogy jobban jelen legyél abban, ami vagy ki áll előtted. Ez eredményesebbé teszi munkáját, tartalmasabbá teszi kapcsolatait, és általában mélyebb hálaérzetet eredményez azért, ami van.
A rossz szokások megszegéséért és a jó szokások kialakításáért.
'Elménk jutalom alapú tanulással vagy megerősítő tanulással tanul' - mondja Jud Brewer pszichiáter és idegtudós, PhD, a Brown University Mindfulness Center innovációs kutatásának igazgatója és a MindSciences . 'Sok tudomány azt mutatja, hogy az éberség kifejezetten ezeket a szokásköröket célozza meg, feltárva, hogyan tanuljuk megragadni a sóvárgást, az aggodalmat vagy a félelmet.' Az éberség segít megcélozni azt az agyi mechanizmust, amely részt vesz az olyan dolgokban, mint a sóvárgás, a halogatás, a függőség és más rossz szokások. Az éberség segít ráhangolódni a hogyanra jutalmatlan a rossz szokás eredménye (nassolás, dohányzás, körömrágás), majd összpontosítson a nagyobb, jobb jutalomra, amely a „nem” mondásból fakad. legközelebb kísértésbe áll, hogy visszatérjen hozzá.
le tud fagyasztani egy costco sütőtökös pitét
ÖSSZEFÜGGŐ: Az idegtudós szerint az éberség segíthet az agyad edzésében, hogy abbahagyja a halogatást
Meditációs tippek és emlékeztetők kezdőknek
Az elméd vándorolni fog (és gond lenne, ha nem így lenne).
A meditáció tényleges folyamata olyan egyszerűnek tűnhet: Egy ideig csendesen ül, és követi például a lélegzetet - mennyire nehéz ez? De az elménk annyira elfoglalt - magyarázza Price. 'Kutatások kimutatták, hogy gondolataink körülbelül 50 százalékában valójában nem kapcsolódnak ahhoz, amit csinálunk. Tehát amikor leül a meditáció gyakorlására, úgy tűnik, az elméd elfoglaltabbá és hangosabbá válik, mint valaha, és nehéz lesz összpontosítani. Ne feledje, hogy ez teljesen normális.
A tökéletesség nem a cél.
A meditáció lényege nem az, hogy megbüntesd magad, amiért elmédet elkalandoztad, vagy az, hogy képes órákig, egyenként elgondolatlan elmével nyugodtan ülni. Ahogy Price mondja: 'ez valójában nem lehetséges'.
Inkább az a lényeg, hogy képezd magad, hogy egyszerűen tudatosítsd a múló érzéseket és a természetes gondolati érintőket. Ennek során megtanulod felismerni, hogy mikor történik (ó, hello, elmúló gondolat a barátom esküvőjének ősszel); nevezze meg, hogy mi történik (orr viszket; ma feszültséget tartok a vállamon; azon gondolkodom, mire van szükségem jelenleg az élelmiszerboltból); majd finoman hívja vissza a figyelmet kezdeti meditatív szándékára (például belégzés és kilégzés, békés jelenet vizualizálása).
'Minden egyes alkalommal, amikor elkapja a gondolatait, és visszahozza a figyelmét a lélegzetre vagy más fókuszpontra, ez pozitív dolog' - mondja Price. - Erősíted figyelmes izmaidat.
Mint minden új készség esetében, ez is gyakorlást igényel.
A meditáció megtanulása megismétlést és türelmet igényel (és nem csak a kezdők számára). 'A következetesség kulcsfontosságú' - mondja Price. 'A meditáció olyan képesség, amelyet a gyakorlat során az idő folyamán fejlesztettek ki.'
'A neuroplaszticitás miatt agyunk növekszik és változik attól függően, hogy miként használják őket. Valahányszor van egy gondolatod, az idegsejtek kis impulzusokként kapcsolódnak össze az agyad térképén - mondja. 'Ahogy a testépítők ragaszkodnak a rutinhoz, miközben súlyokat emelnek az izomépítéshez, minél következetesebben gyakorolják az éberségi meditációt, annál erősebbek az agy azon részei, amelyek lehetővé teszik, hogy megtapasztalják az előnyöket.'
Kezdje valahol csendesen és kényelmesen.
A zavaró tényezőktől mentes, csendes hely, ahol kényelmesen, egyenesen ülhet, ideális hely a meditáció gyakorlásának megkezdésére. De miközben finomítja a figyelmét és megismeri a gyakorlatot, Price arra ösztönzi Önt, hogy próbálja ki bárhol, akár állva vagy fekve (például a vonaton a reggeli ingázás közben, miközben megpróbál aludni , a váróban egy nagy interjú előtt).
Állítson be kis célokat, és fizikailag vegye fel őket a menetrendjébe.
Mivel az ismétlés segít a gyakorlatban tartós hatást gyakorolni, Price szerint sokkal hatékonyabb meditálni naponta néhány percet, mint minden második héten egy órát.
'Legyen egyszerű: állítsa be meditációs célját minden nap, rövid időre' - mondja. 'Gyakran az a legjobb mód, hogy helyet foglaljon a gyakorlás számára egy mozgalmas napon, ha felveszi a naptárába - és valóban megpróbál betartani. Kövesse az irányított hangsávokat, miközben megismerkedik a különböző technikákkal. ' Kihangosító opcióért próbálkozzon Igazi egyszerű pihenés , Amazon Alexa készségünk, amely egy perces vezetett meditációkat kínál a Stop, a Breathe és a Think-től.
Jöjjön pozitív gondolkodásmóddal.
Price ragaszkodik ahhoz, hogy a meditációhoz való hozzáállás jelentősen befolyásolja tapasztalatait. 'Minél nyitottabb vagy, anélkül, hogy elvárnád, hogy a dolgoknak hogyan kell lenniük, & apos; annál könnyebben lesz a tényleges helyzetben - mondja. Úgy közelítsen a meditációhoz, mint amit meg kell tennie és meg akar tenni. Növelje a hála érzését a kis luxusért, hogy nyugodtan ülhessen és reflektálhasson, valamint minden olyan előnyhöz, amelyet útközben érezhet.
Könnyű éberségi meditáció most kipróbálásra (nincs szükség tapasztalatra)
'Az alapvető technika az, hogy nyitottsággal és kíváncsisággal koncentrálja a figyelmet a lélegzetére - a belégzésre és a kilégzésre' - mondja Price. Kövesse ezt az egyszerű, irányított meditációt.
- Keressen kényelmes, egyenes testtartást, ülve vagy állva.
- Érezd tested súlyát az ülésen vagy a padlón
- Vegyen néhány mély lélegzetet, és vegye észre, hogy érzi magát a teste.
- Kezdje a feje tetejével lefelé a lábujjain keresztül, vigye a figyelmét a test bármely részébe, amely feszültnek érzi magát, és lazítsa el ezeket az izmokat.
- Most hozd a lélegzetedre a tudatosságodat. Figyelje meg, hol érzi leginkább a lélegzetet a testében.
- Legyen nyugodt fókuszban, miközben követi az egyes belégzések és kilégzések érzését.
- Nyitottsággal és kíváncsisággal vegye észre a felmerülő érzéseket, gondolatokat vagy érzéseket, és óvatosan hívja vissza a figyelmét a légzés érzésére.
- Folytassa a figyelmét a lélegzetére való visszafogással, ameddig csak szeretné.
Találd ki - most fejeztél be egy meditációt. Most már minden nap elkezdhet meditálni ( akár a munkahelyen !).
