A mogyoróvaj évtizedek óta a spájz alapanyaga, de irány az a folyosó élelmiszerbolt ma és valószínűleg megtalálod több tucat mogyoróvaj, valamint egyéb dió- és magvak választéka. Valójában ma olyan sok lehetőség áll rendelkezésre, hogy nehéz lehet eldönteni, melyik vajat érdemes megvásárolni.

Továbbá jótékony hatású telítetlen zsírok , a dió és a magvak kényelmes adag növényi alapú fehérje , és tele vannak vitaminokkal, ásványi anyagokkal és antioxidánsok . Bár mindegyiknek hasonló a tápanyaga, mégis van némi különbség az egyes diófélék és magvak, valamint a megfelelő vajak között.

hogyan készítsünk habfürdőt testápolóval

A most elérhető összes választékkal összegyűjtjük kedvenc dió- és magvajainkat, és kiemeljük, hogy mindegyik milyen pozitív hatással lehet az egészségére. Néhány főzési és recepttippet is mellékeltünk, hogy tudd, milyen vaj illik a legjobban egy szendvicshez, és melyik illeszthető jobban turmixokhoz és szószokhoz. Ha pedig több fehérje fogyasztása a célod, olvass tovább, hogy megtudd, melyik dió- és/vagy magvak a legjobbak a fehérjenöveléshez. Az eredmények meglephetnek!

ÖSSZEFÜGGŐ: Készítsd el magad: Dióvaj

Magas fehérjetartalmú dióvaj

Kapcsolódó elemek

egy Mogyoróvaj

Fehérje, egy uncia: 8 gramm

Míg a földimogyoró technikailag nem diófélék (a hüvelyesek családjába tartozik), a földimogyoróvaj az egyik legfehérjesűrűbb dió- és magvak. Egy 1 uncia (2 evőkanál) adag mogyoróvaj 8 grammot biztosít növényi alapú fehérje , együtt szívre egészséges, egyszeresen telítetlen zsírok – a jó zsírok, amelyek segítenek csökkenteni az LDL (rossz) koleszterinszintet és növelik a HDL (jó) koleszterinszintet. A mogyoróvaj több mint 30 alapvető vitamint és ásványi anyagot is tartalmaz, köztük lenyűgöző mennyiségben az antioxidáns E-vitamin és magnézium. Ezenkívül kiváló forrása a B-vitaminnak, a niacinnak, amely segít az élelmiszerek energiává alakításában, és segíti az emésztőrendszert és az idegrendszert.

Nem tudom, milyen típusú P.B. venni? Ízlésétől függően válasszon krémes és ropogós között. A mogyoróvaj sűrű állagának köszönhetően kiváló az üvegből kivéve, pirítósra kenve vagy gyümölccsel párosítva tápláló napközi snackként. Főzéshez is használható, például thaiföldi mogyorószószban , ha fehérjét és egészséges zsírokat szeretne hozzáadni az étkezéséhez.

ÖSSZEFÜGGŐ: 20 zseniális módszer a mogyoróvaj használatára, amelyek nem PB&J

kettő Mandulavaj

Fehérje, egy uncia: 7 gramm

A mandula erőteljes tápanyagcsomagot szállít, és a legalacsonyabb kalóriatartalmúak közé tartozik. Egy 1 uncia adag mandulavaj körülbelül 7 gramm fehérjét szállít, ami egy tojásban lévő fehérje mennyiségének felel meg. A mandula szénhidráttartalma is alacsony, ill a legmagasabb rosttartalmúak közé tartozik az összes dióból.

Egy adag mandulavaj kiváló adag E-vitamint és magnéziumot biztosít, és jó forrása a B-vitamin riboflavinnak. A mandulavaj növényi kalciumforrásként is kiemelkedik. Végül a mandulavaj tele van szív-egészséges, egyszeresen telítetlen zsírokkal.

A mogyoróvajhoz hasonlóan a mandulavajat is ropogós vagy krémes változatban árulják. A krémes mandulavaj azonban szemcsésebb, mint a mogyoróvaj, a mandula természetes héja miatt. Nyugodtan fogyaszthatja közvetlenül az üvegből, banán- vagy almaszeletekkel, vagy a következő turmixja töltelékeként.

ÖSSZEFÜGGŐ: 39 dió- és magvajat próbáltunk ki – ez az 5 legjobb

3 Kesudió vaj

Fehérje, egy uncia: 6 gramm

A kesudió vaj megfelelő mennyiségű fehérjét biztosít, de nem annyit, mint a mogyoró- és mandulavaj. Minden 1 uncia adag 6 gramm fehérjét tartalmaz. A kesudió több szénhidrátot és kevesebb rostot tartalmaz, mint más diófélék. Pontosabban, a kesudióvaj adagonként 10 gramm szénhidrátot tartalmaz, és csak 1 gramm rostot.

A kesudió azonban továbbra is jó forrása az egészséges egyszeresen telítetlen zsíroknak, és számos vitamint és ásványi anyagot tartalmaz. Például a kesudióban kiemelkedően magas a vas- és cink- , valamint figyelemre méltó mennyiségű magnéziummal és folsav .

Más diófélékhez képest magasabb keményítőtartalma miatt a kevert kesudió könnyen használható tejmentes sűrítőként. Ebben az állapotban a kesudió hozzáadható tejszínes szószokhoz, levesekhez, vagy édesített kesudió „krém” készítéséhez használható. Ha tejmentes sajtot keres, használjon kesudiót a felveréshez egy kis vegán 'ricotta' .

ÖSSZEFÜGGŐ: 11 tipp a finomabb növényi ételek elkészítéséhez profi szakácsok szerint

4 Dióvaj

Fehérje, egy uncia: körülbelül 5 gramm

Magas zsírtartalmának köszönhetően a dióvaj az egyik legmagasabb kalóriatartalmú a dió- és magvak közül. A felfelé? A benne lévő zsírok rendkívül egészségesek. Maga a dió kiváló forrása a növényi alapú omega-3 zsírsavaknak (az egyetlen dió, amely jelentős mennyiségű ilyen tápanyagot tartalmaz), javítja a szem egészségét , szív Egészség , és több. A dió jó magnéziumforrás is.

A fehérjetartalom tekintetében azonban a dió a legalacsonyabbak közé tartozik – körülbelül 5 gramm fehérjét tartalmaz 1 uncia adagonként. Ennek ellenére a dióvaj nagyon alacsony szénhidráttartalmú, és a szénhidrát fele rostokból származik. A rost teljes mennyisége még mindig alacsony, de a dióvaj jó választás azoknak, akik figyelik a szénhidrátbevitelt.

A dióvaj különösen zamatos ízprofillal rendelkezik, és néha némi keserűség is lehet benne. Egy kis édesítőszer, például juharszirup hozzáadása egy csipetnyi fahéjjal csökkentheti a keserű ízt. Próbálja ki a dióvajat joghurtos parféban, turmixban, zabpehelyben vagy tápláló energiagolyóban.

ÖSSZEFÜGGŐ: A 10 legtápanyag-dúsabb étel, amely nem töri meg a bankot

5 Mogyoróvaj

Fehérje, egy uncia: 4 gramm

A mogyoróvajat egy kicsit nehezebb megtalálni az Egyesült Államokban, és gyakran párosítják csokoládéval (helló Nutella!), de ha megtalálod tiszta formájában (vagy elkészítheted magad), akkor igazán finom.

Táplálkozási szempontból a mogyoróvaj kevesebb fehérjét tartalmaz, mint más diófélék, így 4 gramm fehérjét tartalmaz 1 uncia adagonként. A szénhidrátok is alacsonyak, a rosttartalom pedig a márkától függően változik (általában 1-3 gramm között mozog), de a mogyoróvaj az omega-6 és omega-9 telítetlen zsírsavak forrása. Noha nem olyan tápláló, mint a gyakran emlegetett omega-3-ak, mindkettőnek van egészségügyi előnye. Például az omega-6 zsírsavak döntő szerepet játszanak az agyműködésben, míg az omega-9 zsírsavak segíthetnek csökkenteni a gyulladást.

mikor kezdődik az adószezon 2021

A többi dióvajhoz hasonlóan a mogyoróvaj is kiváló E-vitamin- és rézforrás, emellett szilárd mennyiségű B-vitamint, magnéziumot és vasat is tartalmaz. Egy adag mogyoróvaj a napi mangánérték több mint 80 százalékát biztosítja, ami segít a szervezetben csökkenteni a szabad gyökök okozta károkat.

Kulináris szempontból a mogyoróvaj természetesen édes ízekkel párosul. Kipróbálhatod azonban meleg vinaigrette-ben is téli zöldségekre dobva , mint például a kelbimbó vagy a vaj tök. Nem fogsz csalódni!

ÖSSZEFÜGGŐ: A Trader Joe's-nál kapható összes dióvaj végleges rangsora – és felhasználásuk

6 Pisztácia vaj

Fehérje, egy uncia: 6 gramm

A pisztáciavaj határozottan kevésbé elterjedt, mint a listán szereplő többi vaj, de ez az egyik legtáplálóbb dióvaj. Ha nem találja meg a helyi élelmiszerboltban, javasoljuk, hogy saját maga készítsen fel belőle.

A pisztácia az egyetlen olyan dió, amely ebben a listában szerepel, amely mind a kilenc esszenciális aminosavat elegendő mennyiségben tartalmazza ahhoz, hogy teljes fehérje legyen. Ez azt jelenti, hogy míg a fehérjetartalom körülbelül 6 gramm adagonként, a pisztáciavaj az egyetlen olyan dióvaj, amelyet az FDA jó fehérjeforrásként jelölt meg. Lényegében bár a pisztáciavaj valamivel kevesebb gramm fehérjét tartalmaz adagonként, mint más dióvaj, csinál jó minőségű, és könnyebben felszívódik a szervezetben.

Mi több? A pisztáciavaj adagonként 3 gramm rostot tartalmaz, és nagy mennyiségben tartalmaz egyszeresen telítetlen zsírokat. A pisztácia számos vitamint és ásványi anyagot is tartalmaz, beleértve kálium , és nagyszerű antioxidánsforrások – különösen azok, amelyek fontosak a szem egészsége szempontjából.

A konyhában a pisztáciavaj hihetetlenül sokoldalú. Kiválóan használható sós előételekhez (azaz sajttal párosítva), pékárukhoz vagy sós főzéshez. Próbáld ki pestoban vagy gyors olasz ihletésű tésztaszószban!

ÖSSZEFÜGGŐ: 3 kulcsfontosságú makrotápanyag, amelyet minden nap meg kell enni (és miben különböznek a mikrotápanyagoktól)

Magas fehérjetartalmú magvak

A magvak nagyszerű, allergénmentes alternatívája a dióvajnak (a szezámmagvaj kivételével), és gyakran a radar alatt repül, ha a konyhában használható sokoldalúságukról, valamint táplálkozási előnyeiről van szó. Itt az ideje, hogy a magvak új kiegészítője legyen a kamrának.

Kapcsolódó elemek

egy Tökmagvaj

Fehérje, 1 uncia: 9 gramm

Szeretne egész évben élvezni a sütőtököt túl a konzerv tökpürén ? Próbáld ki a tökmagvajat. Finom íze mellett a tökmagvaj valójában a legmagasabb mennyiségű fehérjét tartalmazza a listán szereplő összes dió- és magvaj közül, 1 uncia adagonként 9 gramm fehérjét tartalmaz.

kézi zuhanyfej szűrő vélemények

Egyetlen adag tökmagvaj a többi dió- és magvajhoz képest kivételesen magas vastartalmú, a napi érték 15 százalékát adja. A tökmagban található egyéb vitaminok és ásványi anyagok közé tartozik K vitamin , B-vitaminok, mangán, cink és foszfor, valamint számos antioxidáns, beleértve az E-vitamint és a karotinoidokat. A tökmagvaj szintén kevés szénhidrátot tartalmaz, adagonként nagyjából 3 gramm szénhidrátot tartalmaz.

A tökmagvaj gyönyörű zöld színű, mert a külső fehér héjat eltávolítják, mielőtt a magokat turmixolnák. Próbálja ki ezt a magvajat joghurtba vagy egy tál zabba kavarva, turmixba keverve, csokoládéval párosítva, vagy ha nem cukrozzuk, akkor pesto vagy krémes öntet készítésére használjuk.

ÖSSZEFÜGGŐ: A tökmagvazás 6 hatalmas egészségügyi előnyei

kettő Görögdinnye magvaj

Fehérje, egy uncia: 8 gramm

A görögdinnyemagvaj az egyik legújabb magvak, amely a piacra került, részben az ún. 88 hektár , amely az édes dolgokat gyártja és értékesíti. Azokból az általánosan eldobott fehér görögdinnye magokból készül, amelyek tökéletesen fogyaszthatók. Valójában ezek a magvak egy kis kiszerelésben elég nagy táplálkozási ütést adnak; a legfontosabb az, hogy először szárítsa meg és pörkölje meg őket, hogy ízesebbek és könnyebben emészthetőek legyenek.

Akár hiszi, akár nem, a görögdinnye magvaiban több fehérje van, mint a földimogyoróban vagy a mandulában. Ha némi olajjal keverjük össze a vajat, a fehérjetartalom megegyezik a legtöbb mogyoróvajéval. (Egy adag 88 hektáron cukrozatlan görögdinnyemagvaj 8 gramm fehérjét biztosít.) A görögdinnye magjai elsősorban többszörösen telítetlen zsírokat tartalmaznak, köztük esszenciális omega-6 zsírsavakat. A görögdinnye magvak számos ásványi anyagot is tartalmaznak, beleértve a magnéziumot, cinket, rezet, vasat és foszfort, valamint néhány B-vitamint.

A görögdinnyemagvaj íze és állaga hasonló a tahiniéhoz, de némi borsos jegyekkel, és nagyon hasonló módon használható – próbálja ki a cukrozatlan változatot salátaöntetben vagy szószban, vagy sós mártogatósban vagy hummuszban. Az enyhén édesített változat jól használható éjszakai zabban, turmixban vagy turmixos tálban, vagy akár sütiben. Nincs kedve sütni? Kenj meg édesített görögdinnyemagvajat a pirítósra, hogy megtudd, mi a felhajtás.

És ha a szénlábnyom csökkentése szerepel az újévi fogadalmak listáján , örömmel fogja tudni, hogy a görögdinnye magvak környezetbarátak – lényegesen kevesebb vizet igényelnek a növekedésükhöz, mint a dióféléké.

ÖSSZEFÜGGŐ: Hogyan csökkentheti az élelmiszer-pazarlást otthonában, a világ egyik legjobb szakértője szerint

mennyi ideig kell főzni a kockára vágott édesburgonyát

3 Napraforgómag vaj

Fehérje, egy uncia: 7 gramm

A napraforgómagvaj egyre nagyobb népszerűségnek örvend, mivel ez a dióvaj első jelentős allergénmentes alternatívája, amely országszerte széles körben elérhető az áruházláncokban.

A napraforgómagvaj zsírtartalma hasonló a földimogyoró- és mandulavajéhoz, emellett tele van szívbarát telítetlen zsírokkal. Ami a fehérjét illeti, egy 1 uncia adagban 7 gramm tápanyagot találunk, ami a mandulavajnak felel meg. Más szóval, a napraforgómagvaj kiváló fehérjetartalmú helyettesítő azok számára, akiknek szükségük van vagy szeretnének átállni a dióvajról. Ezenkívül a napraforgómagvaj alacsony szénhidráttartalmú, és adagonként 3 gramm rostot tartalmaz. A napraforgómag emellett különösen jó forrása az E-vitaminnak, vasnak, magnéziumnak, cinknek, réznek, szelénnek és foszfornak, valamint a B-vitaminnak, a niacinnak és a tiaminnak. Ne feledje, hogy sok napraforgóvaj a piacon hozzáadott cukrot tartalmaz, ezért válasszon olyan tiszta napraforgóvajat, mint pl. ezt ha el akarja kerülni az extra adalékanyagokat.

A napraforgómagvaj remek csere a mogyoróvajra a klasszikus PB&J-ben, és energiagolyók, granolaszeletek és sütemények készítésére is használható. Kicsit kalandosabbnak érzi magát? Próbálja ki zöldségekkel párosított szószban, ahol általában napraforgómagot adna hozzá.

ÖSSZEFÜGGŐ: Mindannyian tudjuk, hogy a magvak jók, de ez a 6 a legegészségesebb

4 Szezámmag vaj

Fehérje, egy uncia: 6 gramm

A szezámmagvajat, más néven tahini-t gyakran használják a közel-keleti konyhában, de zökkenőmentesen beilleszthető szinte minden ételtípusba, és édes és sós ételekben is remekül ragyog.

A Tahini valamivel több telített zsírt tartalmaz, mint más diófélék és magvak, de továbbra is elsősorban egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokból áll. A Tahini különösen alacsony szénhidráttartalmú, adagonként mindössze 3 gramm szénhidrátot tartalmaz. Kevés rostot is biztosít. Fehérjetartalma a kesudió- és pisztáciavajéhoz hasonlítható, adagonként 6 gramm fehérjét biztosít. Mi több? A szezámmag ásványi anyagokban gazdag, így kiváló réz-, vas-, szelén-, cink- és foszforforrás. Az ízletes magvak kalciumot és káliumot is tartalmaznak.

A napraforgómaggal ellentétben a szezámmag a közelmúltban felkerült az FDA fő allergének listájára, így bár magokról van szó, már nem tekinthető allergénmentes alternatívának. A Tahini könnyen megtalálható a nagyobb élelmiszerboltokban, de egy kivételesen jó minőségű autentikus tahiniért próbálja ki ezt a változatot Soom Foods .

ÖSSZEFÜGGŐ: A 30 legegészségesebb étel minden nap

Hogyan vásárolja meg a legjobb dió- és magvajat

A dió- és magvakhoz gyakran hozzáadnak olajokat, édesítőszereket és sót a különböző állagok és ízek érdekében. A címkék gyakran zavaróak lehetnek, ezért a vásárolt termékekkel kapcsolatos legpontosabb információért lépjen közvetlenül a csomagolás hátuljára, és nézze meg az összetevők listáját.

• A legtisztább (és legegészségesebb) vajak esetében az egyetlen felsorolt ​​összetevő maga a dió vagy mag (vagy a dió vagy mag és só).
• Ha figyeli a nátriumbevitelt, vegyen sótlan változatot.
• Ha egy kis édességre vágysz, keress egy kis hozzáadott cukrot tartalmazó vajat, de ne feledd, hogy a táplálkozási tények elolvasásakor 4 gramm cukor 1 teáskanálnak felel meg. Azt is fontos megjegyezni, hogy a diófélékben és magvakban minimális a természetesen előforduló cukor (legtöbbször 1-2 gramm), így ennek a cukornak a nagy része kerül hozzáadásra, ha nincs feltüntetve.
• Ügyeljen a részben hidrogénezett olajokra, amelyek káros transzzsírokat adnak hozzá; olajokat gyakran használnak a dió- és magvak szétválásának megakadályozására. Ha olajat adunk hozzá, válasszon olyan vajat, amely egyszerű növényi olajat használ, és nem szerepel a „részlegesen hidrogénezett vagy hidrogénezett” felirat előtt. Egyes dióvajak tiszta pálmaolajat tartalmaznak, de ez egészségtelen telített zsírokat ad, és gyakran nem fenntartható forrásból származnak, ezért a legjobb elkerülni.
• A lényeg: Minél kevesebb összetevő, annál jobb. Jobban jársz, ha csak hozzáadott olajoktól mentes dióvajat vásárolsz, és kevergeted, mielőtt élvezed.

• Írta: Kristy Del Coro, MS, RDN, LDN

• 6 tápanyagdús étel a jobb agy egészségéért
• Ez a 10 legjobb dió- és magvaj a fehérje növeléséhez
• 10 K-vitaminban gazdag étel, amely támogatja az egészséges csontokat, vért és sok mást
• 5 All-Star étel, amelyekben magas az egészséges zsírok tartalma