Ó, kövér. Az amerikaiaknak némileg problémás története van ezzel a kulcsfontosságú makrotápanyaggal (egy a három közül, a fehérjékkel és szénhidrátokkal együtt), és sok félelmet és félretájékoztatást keltett a lakosságban a zsírok tápértékével kapcsolatban. Amint az 1900-as évek közepén a tudományos kutatások összefüggést kezdtek kimutatni a magas zsírtartalmú étrend és a szívbetegségek között, az amerikaiak orvosaik irányítása alatt elkezdtek elmozdulni az alacsonyabb zsírtartalmú diéták felé – még azok is, akiknél nem volt nagy a szívbetegség kockázata. betegség. Ennek eredményeként a 80-as évek végére az alacsony zsírtartalmú étrend szinte ideológiává vált, és a hívek zsírmentes joghurtból, margarinból és szénhidrátból éltek.

Azóta azonban mind a kutatások, mind a megfigyelések révén rájöttünk, hogy sokkal több árnyalat van az étkezési zsíroknak az általános egészségünkben betöltött szerepében. Az elmúlt években még az olyan diéták térnyerését is láthattuk, mint a ketogén diéta, amely nagy hangsúlyt fektet az egészséges zsírok fogyasztására az ajánlott napi kalóriabevitel 70 százalékáig.

Mindezen ellentmondó információk birtokában nehéz lehet tudni, mit kell tenni, ha egészséges étrendet szeretne követni. Kerüljük a zsírt, vagy le kell szednünk? Van-e különbség abban, hogy milyen típusú zsírokat fogyasztunk, és ha igen, honnan tudjuk, hogy melyik a „jó” és melyik a „rossz”? Megkerestünk egy táplálkozási szakértőt, hogy teljes mértékben csökkentsük az egészséges és az egészségtelen zsírokat, így Ön kevesebb időt tölthet tudományos tanulmányok után kutatva az interneten, és több időt tölthet élvezi a kiegyensúlyozott étkezést – aminek igen, egészséges mennyiségű és típusú zsírt kell tartalmaznia.

ÖSSZEFÜGGŐ: Ezek a legegészségesebb – és legkevésbé egészséges – zsírfajták

Kapcsolódó elemek

Egészséges vs. egészségtelen zsírok, magyarázat

Először is tisztázzunk néhány dolgot: Igaz, hogy nem minden zsír egészséges az Ön számára. Általános szabály, hogy a telített és transzzsírok egészségtelennek minősülnek, míg a a telített zsírok egészségesek. Azonban, mint a legtöbb dolog, ez is egy kicsit bonyolultabb, mint a fekete-fehér kijelentés. Például az avokádó többnyire egyszeresen telítetlen zsírokból áll, de kis mennyiségű telített zsírt is tartalmaz. Ez nem azt jelenti, hogy az avokádó az egészségtelen zsíros vödörbe kerül, hanem azt, hogy többnyire tápláló étel, amelyet mértékkel kell enni.

Transzzsírok és telített zsírok: a 'rossz'

A transzzsírok a telítetlen zsírok különösen problémás formája, amely természetesen kis mennyiségben megtalálható a húsban és a tejtermékekben. De a legtöbb transzzsír hidrogénezésnek nevezett ipari eljárással jön létre, amely meghosszabbítja a növényi olajok eltarthatóságát . Alacsony költségük és távoli lejárati idejük miatt a transzzsírok számos eltartható és feldolgozott élelmiszerben, valamint számos éttermi olajsütőben megtalálhatók, mivel ritkábban kell cserélni, mint egészségesebb zsíros társait.

hogyan lehet kitalálni, hogy mekkora a gyűrű mérete

ÖSSZEFÜGGŐ: Mennyi a túl sok cukor? Itt korlátozhatja napi cukorbevitelét

Számos telített és transzzsírt tartalmazó étrendet mutattak be kutatási tanulmányok a „rossz” koleszterin (LDL) és a „jó” koleszterin (HDL) csökkentésére, ami növelheti a szívbetegség kockázatát. alapján a fő áttekintés az American Heart Association által az étrenddel és a szívbetegségek kockázatával foglalkozó kutatásból egy szakértői csoport felajánlotta a Elnöki Tanácsadó amely kijelenti: 'A telített zsírok étrendben való csökkentésének tudományos indoklása a telített zsírok jól bevált hatásain alapult, és az is marad az alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL) koleszterinszint emelésére, ami az érelmeszesedés egyik vezető oka.' A transzzsírok fogyasztását is összefüggésbe hozták fokozott gyulladás a szervezetben, ami számos krónikus egészségi állapotot eredményezhet a cukorbetegségtől az ízületi gyulladásig.

Telítetlen zsírok: „A jó”

Az egészséges zsírok viszont jellemzően egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírok, és természetesen teljes értékű élelmiszerekből származnak, beleértve a gyümölcsöket, dióféléket, magvak és halat. Amikor például hallja az embereket, akik az Omega-3 zsírsavak előnyeiről áradoznak, akkor a szív számára egészséges többszörösen telítetlen zsírokról beszélnek, amelyek megtalálhatók a zsíros halakban, algákban és lenmagot .

„Az egészséges zsírok segítenek az egészség megőrzésében és energikus, betegségmentes életet élni , míg az egészségtelen zsírok hozzájárulhatnak a krónikus betegségekhez, és elszívhatják az energiát. És kimutatták, hogy növelik bizonyos egészségügyi állapotok kockázatát” – mondja Kate Geagan (MS, RD) tanácsadója Pompei és egy fenntartható élelmiszer- és táplálkozási szakértő.

Az egészséges zsírok étkezésének előnyei

Tehát most, hogy ismerjük bizonyos zsírok fogyasztásával járó kockázatokat, miért nem hagyjuk teljesen zsírmentesen? Nos, amellett, hogy milyen kiábrándító lenne az élet olívaolaj és avokádó nélkül, néhány fontos egészségügyi előny is származhat abból, ha megfelelő zsírt iktat be az étrendbe.

„A zsírok sokkal többet jelentenek, mint pusztán a táplálkozási tények panelen szereplő kalóriák száma vagy gramm zsír, vagy akár a zsírok „típusa”, amelyre gondolunk (például az egyszeresen telítetlen zsírok)” – mondja Geagan. „Ami a zsírokat illeti, néhányuk létfontosságú szerepet tölt be hosszú élettartam és vitalitás mert minden harapásnál a védő, gyógyító előnyök teljes spektrumát biztosítják. Szerint a American Heart Association , a telítetlen zsírok étkezésbe és harapnivalókba való beillesztése csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek és a mindenféle halálozás arányát, valamint olyan alapvető tápanyagokat biztosít, amelyeket a szervezet nem tud előállítani maga.

mennyi sütőtökös pite fűszerrel helyettesítsem

Az olívaolaj például az egészséget támogató mediterrán diétát követők alappillére, és ennek jó oka van. Kiváló minőségű olívaolajok, mint pl Pompei Az extra szűz olívaolaj erős polifenolokban (például oleokanthal és oleuropein) gazdag, amelyek jelentősen csökkentik a gyulladást és megvédik sejtjeit a DNS-károsodástól. ' Az EVOO napi fogyasztása csökkentheti a vérnyomást és javíthatja az erek nyálkahártyájának működését” – mondja Geagan. „A kutatók azt találták, hogy az EVOO-ban található antioxidánsok ilyen bősége további védelmet nyújthat a szív- és érrendszeri betegségek és a stroke ellen. Egy mérföldkő tanulmány megállapította, hogy az EVOO-fogyasztás minden napi 10 grammjával növelve a szív- és érrendszeri betegségek kockázata 10 százalékkal csökkent.

ÖSSZEFÜGGŐ: Az olívaolaj frissen tartásának kevéssé ismert titka

Mennyi egészséges zsírt kell enni naponta?

Ha a telítetlen zsírok jók nekünk, az azt jelenti, hogy korlátlan mennyiségben fogyaszthatjuk őket? Érdemes eltenni a nagy méretű guac tartályt – ahogy azt előre megjósolhatta, a régi mondás, hogy „mindent mértékkel” az egészséges zsírokra is vonatkozik. ' Az USDA azt javasolja, hogy az egészséges felnőttek kalóriájuk 20-35 százalékát zsírból állítsák elő, míg a gyerekeknek ez akár a 40 százalékot is elérheti” – tanácsolja Geagan.

Azt javasolja az embereknek, hogy kezdjenek el olyan csereügyleteket kötni, amelyek nem növelik a napi kalóriaértéket, hogy kihasználják az összes előnyt. Például a növényi olaj lecserélése olívaolajra a főzés során, vagy avokádó használata egy szendvicsben majonéz vagy extra sajt helyett. Az egészséges zsírok ajánlott napi értékének túllépése nem növeli az előnyöket, és megnehezítheti az egészséges testsúly megőrzését (ami az általános egészség másik kulcsfontosságú összetevője).

mit használjunk teniszlabdák helyett a szárítóban

Az egészséges zsírok legjobb forrásai

Szerencsére az egészséges zsírok rengeteg ízletes, laktató ételben találhatók: Geagan különösen ajánlja az egészséges zsírok legjobb természetes forrásait:

• Olivaolaj
• Avokádó
• Magvak
• Dió és dióvaj (csak ügyeljen a hozzáadott cukorra a bolti márkákban)
• Olajos, omega-3-ban gazdag halak (például lazac, barramundi, tonhal, szardínia, makréla és pisztráng)

Egy kiegyensúlyozott étkezéshez kóstolja meg a sült lazacot izraeli kuszkusszal , amely omega-3-ban gazdag és olívaolajjal megöntve, vagy adjon hozzá egy mandula kéreg a hétvégi csirkéhez. Nyújtsa be az egészséges harapnivalókat, például vegyes dióféléket (csak ügyeljen arra, hogy ne süljön növényi olajban!), egy fél avokádó sóval és chilipehellyel megszórva, vagy sütés nélküli dió- és magrúd . Vagy mártson ropogós zöldségeket és egészséges kekszet krémesbe, olívaolajjal lecsepegtetett humusz .

ÖSSZEFÜGGŐ: Avokádó és Raita pirítós lágy tojással

A nap végén Geagan emlékeztet bennünket, hogy élveznünk kell azokat a zsírforrásokat, amelyeket étrendünkbe beépítünk. 'Az íz és az íz kulcsfontosságú ahhoz, hogy élvezze az ételt és élvezze az életét!' ő mondja. „A mediterrán diéta egyik igazán elképesztő előnye, hogy finom íze az egyik legfontosabb titka annak, hogy képes ilyen tartós változást elérni. Az emberek sokkal szívesebben ragaszkodnak ahhoz az étkezési stílushoz, amelyet ízletes ételekkel töltenek meg. A jó zsírok pedig feltétlenül hozzátartoznak ehhez.

ÖSSZEFÜGGŐ: Mi az a hosszú életű diéta? Íme, mit együnk a hosszabb életért és a tartós egészségért