Kiválasztás egy étolajat ijesztő lehet, különösen, ha a szupermarketben áll, és az olívaolajtól a napraforgóolajig mindent néz. És bár valószínűleg van egy üveg olívaolajat otthon , néha érdemes váltani a dolgokon. Végül is a különböző étolajoknak más a célja és az ízprofilja, így ha időnként étolajra váltunk, az ételeink (igen, még a pékáruk is) ízletesebbek lehetnek. és egészségesebb.

Annak érdekében, hogy kitaláljuk az egészséged szempontjából legjobb étolajokat (egyes étolajokkal együtt, amelyeket érdemes elkerülni), dietetikusok és táplálkozási szakértők csapatával konzultáltunk, akiknek bőven volt mondanivalója erről a széles körben használt összetevőről. Először is fontos megérteni egy kicsit az élelmiszerekben található zsírok , beleértve az olajat is , amellyel bevonja a serpenyőt minden alkalommal , amikor zöldségeket párol vagy tojást süt .

„Az élelmiszerekben lévő zsírok zsírsavak kombinációjából állnak, amelyek lehetnek telítettek vagy telítetlenek. Kutatások kimutatták, hogy a telített zsírforrások telítetlen zsírokkal való helyettesítése csökkenti a szívbetegség kockázatát – magyarázza Andrea Canada, a dietetikus főorvosa Square Fare . „A telítetlen zsírok szobahőmérsékleten folyékonyak, és általában olyan forrásokból származnak, mint az avokádó, diófélék, zöldségek és baromfi. Telített zsírok vörös húsokból származnak , tejszín/vaj, kókuszolaj és pálmaolaj, és szobahőmérsékleten szilárdak.

ÖSSZEFÜGGŐ: A 30 legegészségesebb étel minden nap

„Ha étolajat választunk, az egészségesebb választások közé tartoznak a telítetlen olajok, amelyek ellenállnak a főzés magas hőmérsékletének” – teszi hozzá Kanada.

Kíváncsi arra, hogy pontosan mik ezek az „egészségesebb választások”? Olvasson tovább, hogy többet megtudjon a megvásárolható legegészségesebb étolajokról.

A legegészségesebb étolajok

„Az egészséges étolajok nem csak az egészséges főzéshez valók. Sütésre és sütésre egyaránt használhatók, és akár hiszi, akár nem, az étel ízét is finomíthatják” – mondja Ronald Smith, a Coloradói székhelyű RD . 'Ezen olajok többsége esszenciális vitaminokban gazdag, és nagyobb mennyiségben tartalmaz egyszeresen telítetlen zsírokat, amelyek jó fehérjeforrást jelentenek.'

Extra szűz olívaolaj

Sok feldolgozott élelmiszerhez hasonlóan az olajat is lehet finomítani, kémiailag megváltoztatni vagy adalékanyagokat tartalmazni, hogy sokféle fajtát kapjunk. Az extra szűz olívaolajat (EVOO) az olajbogyóból mechanikus módszerekkel vonják ki, amelyek nem változtatják meg az olajat. Az aranyzöld olaj több ízt, vitaminokat, ásványi anyagokat, fenolos vegyületeket és más, az olajbogyóban található természetes vegyi anyagokat megtartja. „Az olívaolaj az egyik legjobb olajválasztás. Az olívaolaj antioxidánsokat tartalmaz, beleértve az E-vitamint, amely képes segít megelőzni a szívbetegségeket és a rákot , valamint a szervezeten belüli gyulladások elleni küzdelemben” – mondja Liz Cook, RD . „Egy tanulmány még az extraszűz olívaolajat is összehasonlította az ibuprofénnel gyulladásgátló tulajdonságokkal , és azt találta, hogy a kettő erősen hasonló. Az olívaolajat nem szabad körülbelül 350 fok felett használni, ami a füstpontja. A füstpont az a hőmérséklet, amelyen az olajok elkezdenek lebomlani, és olyan vegyületeket bocsátanak ki, amelyek károsak lehetnek az egészségünkre.

Füstpont: 325-350 °F; használja pirításhoz vagy szószok és öntetek készítéséhez.

ÖSSZEFÜGGŐ: Az olívaolaj frissen tartásának kevéssé ismert titka

Avokádó olaj

Az olívaolajhoz hasonlóan az avokádóolaj is gazdag olajsavban, egyszeresen telítetlen omega-9 zsírsavban és antioxidánsokban. „Az avokádóolajban magas a „jó az Ön számára” típusú (egyszeresen telítetlen zsírok) zsírtartalma, ami elősegíti az étkezéssel való elégedettséget, ha egy kiegyensúlyozott étkezésbe vagy nassolnivalóba más élelmiszerekkel együtt bekeverjük. Az avokádóolaj is hasonló százalékban tartalmaz egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokat, mint az olívaolaj” – mondja Rachel Fine, az RD tulajdonosa és a A Pointe Nutritionhez . „Az olajsav az a specifikus zsírsav, amely túlnyomórészt az avokádóolajban található, és amelyről úgy gondolják, hogy felelős a szív- és érrendszeri előnyökért. Ezenkívül az avokádóolaj étkezés közbeni fogyasztása javítja más zsírban oldódó vitaminok felszívódását, mint például a D-vitamin, az E-vitamin, vitamin A , és K vitamin .'

Füstpont: 520°F; bármilyen típusú magas hőfokon történő főzéshez használja.

Mandulaolaj

A mandulaolaj tele van tápanyagokkal, köztük omega-3 zsírsavakkal, E-vitaminnal, magnéziummal és rézzel. Alapján egy 2021-es tanulmány , a mandulaolaj nagyszerű forrása antioxidánsok , és számtalan táplálkozási előnnyel rendelkezik. Bebizonyosodott, hogy javítja a szív egészségét, fenntartja a stabil vércukorszintet, csökkenti az oxidatív stresszt, és elősegíti az idegrendszer védelmét, ami megóvja az idegrendszert a sérülésektől és károsodásoktól. Ezenkívül mandulaolaj is lehet javítja a bőrkárosodást (antioxidáns tartalma miatt) helyileg alkalmazva.

Füstpont: 420°F, használja pároláshoz vagy pörköléshez.

szezámolaj

A szezámolajnak finoman elkülönülő íze és illata van, különösen, ha pirított szezámolajat vásárol. Használja ezt az olajat rántott krumpli, sült zöldségek, szószok és öntetek ízesítésére. 'Ez az olaj nem csak a szív számára egészséges zsírokat tartalmaz, hanem megvéd az olyan idegrendszeri betegségektől is, mint a Parkinson-kór és az Alzheimer-kór' - nyilatkozta Mehak Naeem, az RDN munkatársa. A kanadai diéta . 'NAK NEK az Osaka City University által végzett tanulmány kimutatták, hogy a szezámmagban lévő kémiai vegyület csökkenti az idegsejtek károsodását okozó dopamin termelődését. Ezzel viszont megelőzhetőek a neurodegeneratív betegségek.

És ez az ízletes étolaj nem mindenre képes! „A szezámolaj a szív számára egészséges olaj, amely antioxidánsokat tartalmaz az általános egészség javítása érdekében. A szezámolaj az hasznos a vércukorszint szabályozásában , különösen a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknél” – teszi hozzá Cook. 'A szezámolaj füstpontja körülbelül 410 fok, ami sok főzési módhoz alkalmassá teszi.'

Füstpont: 410-450 °F; pirításhoz és pirításhoz használja.

ÖSSZEFÜGGŐ: 3 meglepő módszer a pirított szezámolaj használatára

Sáfrányolaj

Bár a pórsáfrányolaj egy kicsit ellentmondásos választás, ennek a növényi olajnak vannak egészségügyi előnyei, és mértékkel könnyen használható. 'Ez az olaj szív-egészséges zsírokkal dúsított, és szabályozza a vércukorszintet is' - jegyzi meg Naeem. „A az Ohio Állami Egyetem által végzett tanulmány azt találta, hogy a pórsáfrányolaj 16 hétig tartó használata javíthatja az általános egészségi állapotot azáltal, hogy növeli a „jó” HDL-koleszterint, javítja az inzulinérzékenységet és csökkenti a gyulladásos markereket.

A pórsáfrányolaj gyakorlatilag íztelen, és hűtve is folyékony marad. Ez azt jelenti, hogy kulináris szempontból kiválóan használható salátaöntetekhez és más hideg készítményekhez. Magas füstpontja miatt magas hőfokon főzéshez is alkalmas.

Füstpont: 440-520 °F; hideg készítéshez, valamint pároláshoz és pörköléshez használhatja.

tartós körömlakk UV fény nélkül

Lenmagolaj

„A lenmagolaj az esszenciális zsírsavak jó forrása a vegetáriánusok számára. Azoknál az embereknél, akiknek magas a koleszterinszintjük, az omega-3 alfa-linolénsavat (a lenmagolajban található) magas tartalmú étrend alacsonyabb lipidprofillal és alacsonyabb vérnyomással hozható összefüggésbe” – magyarázza Smith. „Az egyszeresen telítetlen zsírokban magas lenmagolajat hűtve kell tárolni, mivel hőérzékeny. Alacsony füstpontja miatt nem szabad főzni. Nagyon fontos megjegyezni, hogy a lenmagolaj gyorsan megromlik, ezért tárolja a hűtőszekrény hátuljában, sötét tartályban.

Bár a lenmagolaj nem alkalmas párolásra vagy pörkölésre, más kulináris felhasználási területei is vannak. „Mivel a lenmagolajnak diós íze van, ideális öntéshez és salátaöntethez” – jegyzi meg Nataly Komova, RD, táplálkozási szakértő és fitnesz-szakértő. JustCBD .

Füstpont: 200-225 °F; Használd edényekre vagy salátaöntetbe csepegtetni

ÖSSZEFÜGGŐ: A lenmag 5 egészséges előnye – a kicsi, de hatalmas szuperétel, amelyet érdemes mindenbe beleszórni, turmixolni és sütni

Dió olaj

„A dióolaj fantasztikus befejező elem az elkészült ételekhez” – mondja Smith. 'Mivel a legtöbb dióolajat nyersen vagy félig finomítva kínálják, több természetesen előállított ásványi anyagot és antioxidánst tartalmaz.' Ezen tápanyagok némelyike ​​telítetlen zsírsavakat és polifenolként ismert növényi vegyületeket tartalmaz.

Alapján egy 2010-es tanulmány , a dióolaj serkentheti a bőr növekedését, a gyulladásos bőrbetegségek leküzdésére , és sebgyógyuláshoz vezet. Ezenkívül egy 2013-as tanulmány 15 túlsúlyos vagy elhízott, és mérsékelten magas koleszterinszinttel rendelkező felnőtt kimutatta, hogy a dióolaj fogyasztása jelentősen javította a vérerek működését. Ez viszont segíthet a vérnyomás csökkentésében. Bizonyítékok vannak arra is, hogy a dióolaj csökkenti a gyulladást, segíti a vércukorszint szabályozását, és csökkentheti bizonyos rákos megbetegedések kialakulásának kockázatát.

Smith azonban megjegyzi, hogy mivel a dióolajat általában nyersen vagy félig finomítva árulják, bonyolult lehet vele főzni, és nem alkalmas magas hőfokon való főzéshez. „Adjon dióolajat a tésztareceptekhez, és szórja meg salátát vagy egy tökalapú levest befejezésként” – mondja.

Füstpont: 300-350 °F; Használd edényekre vagy salátaöntetbe csepegtetni

ÖSSZEFÜGGŐ: Az étolajokkal kapcsolatos minden kérdésére válaszol

A legegészségtelenebb étolajok

Míg bizonyos étolajok tele vannak olyan tápanyagokkal, amelyek a gyulladás elleni küzdelemtől a szív egészségének javításáig mindent megtesznek, más olajok negatív hatással lehetnek a szervezetre, különösen, ha gyakran használják őket. „Fontos emlékezni arra, hogy nem minden étolaj egyforma. Sajnos egyes olajok károsítják az egészséget azáltal, hogy fokozzák a gyulladást a szervezetben” – jegyzi meg Carrie Gabriel MS, RDN . – A növényi olajokat különösen érdemes kerülni. Görgessen le, hogy megtudja, mely étolajok cseréjét érdemes minél előbb megfontolni.

Repceolaj

„A repceolaj egy nagyon vitatott étolaj, ami az egészséget illeti. A repceolaj körül három vita tárgya az, hogy nagyrészt géntechnológiával módosított növényekből állítják elő, a feldolgozáshoz hexán nevű vegyszer szükséges, és kis mennyiségben tartalmaz transzzsírokat ”, osztja meg Cook. 'A dietetikus szemszögéből a transzzsírok eltávolítása, még kis mennyiségben is, jótékony hatással van az egészségre.'

Hozzáteszi: 'Bár én nem tartanám a repceolajat a legrosszabb dolognak, amit fogyaszthatsz, ha elérhető egészségesebb olaj, például olíva-, avokádó- vagy szezámolaj, mindig valamelyiket választanám helyettük.'

ÖSSZEFÜGGŐ: A repceolaj az egészséges zsírok értékes forrása – Íme, mit kell tudni a főzés előtt

Szójabab olaj

Naeem, aki szintén nem rajong a repceolajért, hasonló gondolatokkal rendelkezik a szójaolajjal kapcsolatban. 'A szójababolajat kerülni kell, mert instabil zsírokat tartalmaz, amelyek tönkreteszik az élelmiszerek tápértékét' - osztja meg. 'Nagyon alacsony füstpontja is van, ami azt jelenti, hogy könnyen megégetheti az ételt.'

pálmaolaj

„A pálmaolajat gyakran használják a még egészségtelenebb (és jelenleg az FDA által tiltott) transzzsírok helyettesítésére. Míg a pálmaolaj közepes láncú triglicerideket (MCT-ket) tartalmaz, ezek eltérnek a vizsgált MCT-ktől egészségügyi előnyeik miatt, és a pálmaolajban található zsír túlnyomó többsége a kevésbé egészséges, hosszú szénláncú telített zsírok, amelyek növelik a rossz koleszterinszintet” – mondja Kanada. , aki szintén nem tanácsolja a kókuszolaj használatát ugyanezen okok miatt.

Kókuszolaj

Míg néhány regisztrált dietetikus az a kókuszolaj rajongói , azon RD-k többsége, akikkel beszéltünk, azt tanácsolja, hogy ne használja rendszeresen. „Nem ajánlom azokat az olajokat, amelyek szobahőmérsékleten szilárdak. Ide tartoznak a trópusi olajok, például a kókuszolaj is” – jegyzi meg Keith-Thomas Ayoob, EdD, RD, FAND , az Albert Einstein Orvosi Főiskola Gyermekgyógyászati ​​Tanszékének emeritus docense. ' A kókuszolaj több mint 90 százalékban telített zsír és ez a tanulmány megállapította, hogy megemelte az LDL-koleszterint . Több a telített zsír, mint a disznózsír. Néhány szakács szereti, de én nem szívesen használom.

ÖSSZEFÜGGŐ: A kókuszolaj 8 okos felhasználása (majdnem túl szép, hogy igaz legyen)

Napraforgóolaj

„A többszörösen telítetlen zsírsavakat (PUFA) tartalmazó olajok általában instabilak melegítés közben – ezeket az olajokat nem szabad sütéshez használni. Ezek olyan olajok, mint a repce (repce), a kukoricaolaj, a szőlőmag- és a napraforgóolaj” – magyarázza Ellie Busby, a táplálkozási szakértő és a szervezet alapítója. Via Health . „Úgy tűnik, a napraforgóolaj a legrosszabb sütéshez, és van is a toxikus vegyületek magasabb szintje sütés után a repceolajhoz képest.

Kukoricaolaj

A fent említett „rossz” növényi olajokon kívül Gabriel azt tanácsolja, hogy ne használjunk kukoricaolajat. 'Sokan azt gondolják, hogy ezek az olajok valódi zöldségekből készülnek, de az igazság az, hogy genetikailag módosított növényekből származnak, és nagy mennyiségű omega-6 zsírsavat tartalmaznak, amelyek hozzájárulhatnak a krónikus gyulladásokhoz és egészségügyi problémákhoz, mint pl. szívbetegség , cukorbetegség, rák, Alzheimer-kór és ízületi gyulladás .'

10 legjobb ajándékötlet neki

Isa Kujawski, MPH, RDN, alapítója és tulajdonosa Táplálkozásom hozzáteszi: 'A legtöbb növényi olaj nagy hőfokon is kemény feldolgozáson megy keresztül, ami elpusztítja a hasznos bioaktív vegyületeket, és olyan szerkezeti változásokhoz vezet, amelyek elősegíthetik a szabad gyökök termelését a szervezetben.'

• 6 tápanyagdús étel a jobb agy egészségéért
• Ez a 10 legjobb dió- és magvaj a fehérje növeléséhez
• 10 K-vitaminban gazdag étel, amely támogatja az egészséges csontokat, vért és sok mást
• 5 All-Star étel, amelyekben magas az egészséges zsírok tartalma