Ha lépést tart a táplálkozástudománysal, ezt már tudja a kövér mint ellenség mítosza az egészségügyet már régóta cáfolták. Valójában, egészséges zsírok fogyasztása elengedhetetlen az általános jóléthez. Kate Geagan, MS, RD, fenntartható élelmiszer- és táplálkozási szakértő és tanácsadó Pompei , elmagyarázza, hogy a zsír sokkal több a testünk számára, mint egy bizonyos számú kalória.

Testének zsírra van szüksége a fejlődéshez

„Amikor a zsírokról van szó, néhányan a létfontosságú szerepe a hosszú életben és vitalitást, mert a védő, gyógyító előnyök teljes spektrumát biztosítják minden harapásnál” – mondja. Kimutatták, hogy az olívaolajban és zsíros halban gazdag mediterrán étrendhez hasonló étkezési megközelítést követő emberek javult a koleszterinszint és csökkent a szívbetegség kockázata , valamint csökkent törékenység ahogy öregszenek.

A zsírok fogyasztása szintén fontos optimális agyműködés . Agyunk körülbelül 60 százalékban zsírból áll, végül is, és omega-3 zsírsavak különösen agyunk építőkövei. A zsírok ízesítik az általunk fogyasztott ételeket is, így az evés utáni jóllakottság és elégedettség nélkülözhetetlenné válik, valamint még ízletesebbé teszik az óóóan fontos zöldségeket. Gondoljunk csak arra, hogy mi a különbség a párolt brokkoli és az olíva- vagy avokádóolajjal ropogósra pörkölt brokkoli fogyasztása között – ha Ön is olyan, mint a legtöbb ember, ez utóbbi miatt megkívánja a zöld dolgokat.

ÖSSZEFÜGGŐ: 10 legjobb szív-egészséges étel, amelyet imádni fogsz

Az egészséges zsírok előnyben részesítése, az egészségtelen zsírok minimalizálása

A kulcs ahhoz, hogy a zsírt úgy fogyasszuk, hogy annak minden előnyét kihasználhassuk, hogy tudjuk az egészséges és az egészségtelen zsírok közötti különbség , amelyek másképpen működnek a szervezetünkben. Cara Harbstreet, RDN, alapítója Street Smart Nutrition , lebontja számunkra, elmagyarázva, hogy az egészséges zsíroknak két fő kategóriája van, amelyeket jótékonynak tartanak: az egyszeresen telítetlen és a többszörösen telítetlen zsírok.

„A többszörösen telítetlen zsírok közé tartoznak az [egészséges] omega-3 zsírsavak és az omega-6 zsírsavak, és esszenciális zsírok; Ez azt jelenti, hogy a test normál működéséhez szükségesek, de az étrendből kell származniuk, mivel szervezetünk nem tudja előállítani őket” – magyarázza.

Az egészségtelen zsírok, amelyeket el kell kerülni, a telített zsírok és a transzzsírok. Nagy mennyiségben a telített zsírok megemelhetik a koleszterinszintet, és artériák elzáródásához vezethetnek. Míg a telített zsírok kis mennyiségben valószínűleg rendben vannak, a transzzsírokat teljesen ki kell zárni az étrendből. 'A transzzsírok ember által alkotottak, és negatív hatással vannak a koleszterinszintre, és gyulladásokat okoznak, amelyek szívbetegségekhez, cukorbetegséghez és más betegségekhez köthetők' - mondja Harbstreet.

ÖSSZEFÜGGŐ: ). 3 kulcsfontosságú makrotápanyag, amelyet minden nap meg kell enni (és miben különböznek a mikrotápanyagoktól)

Mennyi zsírra van szükségem minden nap?

Az USDA azt javasolja, hogy az egészséges felnőttek kalóriájuk 20-35 százaléka zsírból származzon. Ideális esetben ezt a nap folyamán elosztjuk az étkezések és harapnivalók között, és más egészséges zsír-, fehérje- és rostforrásokkal kombinálva. Melyek a legjobb ételek az egészséges zsírok beviteléhez? Itt van pontosan mit kell enni.

Az 5 legegészségesebb zsíros ételforrás, amelyet megehetsz

Kapcsolódó elemek

Avokádó

„Annyi oka van annak, hogy szeressük ezt a gyümölcsöt (és igen, ez egy gyümölcs!)” – mondja Geagan. „Krémes és finom, harapástól falatig, az avokádó az egyik legjobb tápanyagdús élelmiszerek ehetsz, minden falatban közel 20 vitamin és ásványi anyag, valamint tetemes mennyiségű egyszeresen telítetlen zsír (5 gramm adagonként) büszkélkedhet. Geagan nemcsak azért szereti az avokádót, mert képes stabilan tartani a vércukor- és inzulinszintet, hanem azért is, mert fokozza a jóllakottság érzését. Ez értékes eszközzé teszi őket az étvágykezelésben, valamint a ízletes kiegészítő bármilyen étkezéshez vagy uzsonnához . Adjon hozzá egy avokádó harmadát a salátához, párosítsa a reggeli tojáshoz, vagy kenje meg a pirítóst tengeri sóval és egy csipetnyi törött pirospaprikával.

Földimogyoró

Mindkét táplálkozási szakértő erősen ajánlja a dióféléket, mint kiváló módot az egészséges, egyszeresen telítetlen zsírok egész napos beszippantására, de Geagan kifejezetten a földimogyorót nevezi meg a diófélék család énekelt szuperhőseként. (Valójában a földimogyoró technikailag hüvelyesek!) „A drágább vagy divatosabb diófélék szempontjából gyakran figyelmen kívül hagyják a földimogyorót, az egyik leginkább elérhető, megfizethető és legsokoldalúbb szuperétel az élelmiszerboltokban” – mondja.

A földimogyoró több fehérjét tartalmaz, mint bármely más dió, adagonként 7 gramm, több mint 30 alapvető vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, valamint gazdag egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokban. Geagan szerint a földimogyoró fogyasztása jobb vérnyomással, vércukorszinttel és egészséges testsúlykezeléssel függ össze. A mogyoróvajat (vagy más dióvajat) könnyű bedobni a táskájába vagy az autóban tartani, és simán vagy almával párosítva is fogyaszthatjuk tápláló, kielégítő és egészséges nassolnivalóként. Ha közvetlenül az üvegből merítjük, célozzuk meg az 1-2 evőkanálnyi adagot.

ÖSSZEFÜGGŐ: 4 érv, amiért a pekándió legyen az új, tápanyagdús dió

Extra szűz olívaolaj

Az olívaolaj az egyik legtöbbet kutatott zsír (nem is beszélve az egyik legfinomabbról), és kimutatták, hogy véd az olyan betegségek és betegségek ellen, mint a szívbetegség, a cukorbetegség, a demencia, a magas vérnyomás, az elhízás és inzulinrezisztencia. „Több összetevő felelős az olívaolaj erejéért” – magyarázza Geagan. „Az egyszeresen telítetlen zsírok [tartalma] az egyik legfontosabb oka egészségi állapotának, de ugyanilyen fontos, hogy az EVOO hemzseg a természetesen előforduló antioxidánsoktól és polifenolvegyületektől, amelyek jelentős egészségügyi előnyökkel járnak – az oxidatív stressz elleni küzdelemtől a rák kockázatának csökkentéséig, a vérkeringés fokozásáig. egészséges genetikai expresszió. Ha az olívaolajat a saláták, fehérjék és zöldségek csepegtetésére használja, akkor ez egy egyszerű módja annak, hogy napi adagot kapjon ebből az erős zsírforrásból.

Zsíros hal

Geagan és Harbstreet mindkettő halat ajánl mint a szuperegészséges omega-3 zsírok – különösen a lazac, a pisztráng és a barramundi – csodálatos forrása. 'Ha hetente kétszer eszik omega-3 halat, csökkenti a szívbetegségek és a szélütés kockázatát' - mondja Geagan. „Különösen ezekről a zsírokról kimutatták, hogy javítják a hangulatot, csökkentik a szorongás érzését és küzdenek a depresszióval.” Amellett, hogy javítják a hangulatot, az omega-3 zsírok segítenek csökkenteni a krónikus gyulladásokat is, amelyek hozzájárulhatnak a szívbetegségekhez, ízületi fájdalmakhoz, GI-problémákhoz és sok máshoz.

Lenmagot

Ezek az apró magvak az egészséges, többszörösen telítetlen zsírok egyik legjobb növényi forrása, és kiváló módja annak, hogy azok az emberek, akik nem esznek tenger gyümölcseit, bejussanak omegájukba (és learatják azokat). szív- és érrendszeri előnyök ). Bár minden lenmag jó, a zsírsavak valójában a magukévá válnak leginkább biológiailag hozzáférhető (fordítás: a szervezet által használható) olaj formájában. A lenmagolaj enyhén diós és enyhén kesernyés ízű, és kicserélhető vinaigrette olívaolajra. Az őrölt lenmag biológiai hozzáférhetősége szempontjából előnyösebb, mint az egész, amelyet a legtöbb élelmiszerboltban megvásárolhat. Próbáljon meg egy-két evőkanálnyit a reggeli turmixodba keverni, vagy csokis kekszhez adni, hogy enyhe, diós ízt kapjon.

ÖSSZEFÜGGŐ: Mindannyian tudjuk, hogy a magvak jók, de ez a 6 a legegészségesebb

• 6 tápanyagdús étel a jobb agy egészségéért
• Ez a 10 legjobb dió- és magvaj a fehérje növeléséhez
• 10 K-vitaminban gazdag étel, amely támogatja az egészséges csontokat, vért és sok mást
• 5 All-Star étel, amelyekben magas az egészséges zsírok tartalma