A Dietary Guidelines for Americans legújabb verziója arra összpontosít, hogy minden falat számítson – és ennek a legjobb módja a leginkább tápanyagdús ételek és italok kiválasztása. 'A tápanyagban gazdag ételeket és italokat úgy képzelheti el, mint amelyek sok tápanyagot tartalmaznak... vitaminok , ásványok , antioxidánsok , és bioaktív anyagok – minden falatban” – magyarázza táplálkozási szakértő Samantha Cassetty, MS, RD . Cassetty szerint a tápanyagban gazdag élelmiszerek általában teljes vagy minimálisan feldolgozott élelmiszerek, amelyekhez kevés hozzáadott cukrot, nátriumot vagy finomított gabonát tartalmaznak, vagy egyáltalán nem.

hogyan kell viselni a bokacipőket ruhákkal

És mielőtt azt feltételezné, hogy egy második jelzálogkölcsönt kell felvennie, hogy megengedhesse magának az összes szuperélelmiszert, amelyet az Instagram-hírcsatornáján talál, gondolja át újra. „A tápanyagban gazdag élelmiszerek kiválasztása nem jelenti azt, hogy bankra kell törni. Számos megfizethető lehetőség létezik, amelyek kényelmesek is” – teszi hozzá. Ez azt jelenti, hogy a tápanyagban gazdag ételek fogyasztása könnyű lehet és a pénztárcán. Cassetty szerint pontosan itt van, hogy mit kell felhalmozni.

ÖSSZEFÜGGŐ : 5 egyszerű módszer az egészséges táplálkozás megfizethetőbbé tételére

Kapcsolódó elemek

egy Konzerv csicseriborsó

Ha több csicseriborsót ad hozzá az étrendhez, akkor növelheti tápanyagbevitelét és megóvhatja egészségét. Cassetty szerint azok, akik csicseriborsót vagy humuszt esznek megtalálták magasabb rost-, A-, E-, C-vitamin-, folsav-, magnézium-, kálium- és vastartalmú diétákhoz képest, mint azok, akik nem eszik ezeket az ételeket (a túlteljesítésről beszéljünk!). A csicseriborsó evők kisebb valószínűséggel voltak elhízottak, valószínűleg azért, mert a csicseriborsó töltelék fehérje és rost kombinációt tartalmaz, ami csökkentheti a túlevés valószínűségét. Egy csésze 15 gramm fehérjét és 13 gramm rostot tartalmaz.

„A csicseriborsó hihetetlenül sokoldalú, és édes és sós receptekhez is felhasználható” – mondja. „Szeretem hozzáadni pékárukhoz és energiafalatokhoz, hogy egészségesebbé tegyem ezeket az ételeket. Pörköléskor ropogósak, mint a dió, és laktató falatként vagy ropogós köretként szolgálnak salátákhoz és levesekhez. Természetesen ezek egy egyszerű módja annak, hogy több fehérjét és tápanyagot adjunk a húsmentes étkezéshez.

kettő Sima görög joghurt

A sima görög joghurt megfizethető és sokoldalú módja annak, hogy a napi három adag tejtermékből (vagy annak megfelelőiből) beszerezzük az egyiket. 'Az amerikaiak több mint 80 százaléka nem elégíti ki tejszükségletét, ezért lehet, hogy a tejtermékekben előforduló kalcium és kálium a két olyan tápanyag, amelyből a legtöbb amerikai hiányzik' - mondja Cassetty. A sima görög joghurt segíthet pótolni a tejhiányt. Egy csésze 270 milligramm kalciumot, 345 milligramm káliumot és 27 milligramm magnéziumot tartalmaz 25 gramm fehérje mellett.

„Szeretem egy görög joghurtos reggelizőtállal kezdeni a napomat, de palacsinta és sült burgonya tetejére is használok görög joghurtot. A görög joghurt finom levesköret is, és kiváló mártogatós gyümölcsökhöz és zöldségekhez egyaránt” – teszi hozzá.

3 100 százalékos narancslé

'A 100 százalékos narancslé nem tartalmaz hozzáadott cukrot, így kiválóan helyettesíti a szódát és más édesített italokat, amelyek étrendünkben a hozzáadott cukrok vezető forrásai' - magyarázza Cassetty. Jelenleg az emberek 63 százaléka túllépi a hozzáadott cukor határértékét.

Egyben tanulmány csaknem 16 000 amerikai étkezési bevitelét vizsgálták, és azok, akik 100 százalékos narancslevet ittak, kevesebb hozzáadott cukrot fogyasztottak, és táplálóbb étrendet követtek, mint azok, akik kihagyták az OJ-t. „Ez nem meglepő, ha figyelembe vesszük, hogy egy pohár 100 százalékos narancslé jó C-vitamin-, kálium-, folsav- és tiaminforrás. Ezenkívül magnéziumot és egészségvédő növényi vegyületeket is szállít, például flavonoidokat és karotinoidokat. Ezeken a természetes tápanyagokon kívül vásárolhat 100 százalékos OJ-t is, amely kalciummal és D-vitaminnal dúsított, ami növeli ezeknek a nagyon szükséges tápanyagoknak a bevitelét.

Cassetty azt javasolja, hogy öntsön egy nagy adag 100 százalékos narancslevet seltzer vízbe, hogy enyhén édes és frissítő szénsavas italt készítsen. „Az is mókás, hogy jégkocka tálcába töltjük, majd a fagyasztott kockákat vízben vagy szellőztetőben használjuk fel. A receptekben a 100 százalékos narancslé kiváló módja annak, hogy édességet adjunk cukor nélkül.

4 Bébi spenót

Ez a zöld leveles zöldség kevésbé keserű, mint a hagyományos spenót, ami jobban megközelíthetővé és sokoldalúbbá teszi, és történetesen az egyik olcsóbb előre mosott leveles zöldség a piacon. Az előre mosott bébispenót vásárlása kényelmesebbé teszi ezeknek a zöldeknek a rendszeres fogyasztását, mert könnyen hozzáadhat egy maréknyit levesekhez, turmixokhoz, tésztaételekhez, szendvicsekhez és pakolásokhoz. Már egy ökölnyi mennyiség is jelentős hatással lehet az egészségére.

egyszerű frizurák hosszú hajra iskolába

Egy tanulmány azt találta, hogy napi egy csésze nyers vagy fél csésze főtt leveles zöldség, például bébispenót elfogyasztása megőrzi a memóriát és a gondolkodási készségeket az életkor előrehaladtával. A tanulmány több mint 900 idősebb, 10 év feletti felnőttet követett nyomon, és megállapította, hogy azokhoz képest, akik nem fogyasztottak rendszeresen leveles zöldségeket, azok, akik ekkora mennyiséget ettek, a 11 évvel fiatalabbak memóriájával és kognitív képességeivel rendelkeztek. Az olyan tápanyagok, mint a K-vitamin, a folsav, a lutein és a béta-karotin, amelyek gazdagok a babaspenótban, valamint más leveles zöldekben, idegvédelmet nyújthatnak.

Ha jelenleg nem eszik bébispenótot, próbáljon meg egy keveset hozzáadni azokhoz az ételekhez, amelyeket már szeret, mint például a tészta vagy a tojás.

5 Dió

Cassetty szerint dió több ALA-t – a növényi alapú omega-3 zsírsavat – tartalmaz, mint bármely más dió. „Egy uncia dió kiváló forrása ennek a gyulladáscsökkentő zsírnak. Ez az adag 4 gramm fehérjét, 2 gramm rostot és jó magnéziumforrást is tartalmaz, amely tápanyag az egészséges vérnyomás és vércukorszint fenntartásában' – magyarázza. Mivel minden falatba annyi tápanyagot pakolnak, a tanulmány azt találta, hogy hat hónapon keresztül napi étkezésük jelentősen javította az étrend minőségét, és egészségesebb LDL-koleszterinszinthez vezetett.

A dió kiválóan alkalmas falatozásra és salátákra, zabpehelyre és joghurtos parfékra szórva. A diót törheti is, hogy a zsemlemorzsa egészségesebb alternatívájaként használhassa csirke és hal héjaként.

6 Tojás

Kevés étel olyan olcsó és tápláló, mint egy doboz tojás. Cassetty szerint egy nagy tojás 6 gramm fehérjét, valamint D-vitamint, szelént, cinket, jódot, folsavat és más B-vitaminokat, A-vitamint és kolint tartalmaz. „A legtöbb tápanyag a sárgájában található, és bár aggodalomra ad okot a sárgája elfogyasztása, a legtöbb egészséges ember hetente akár hét egész tojást is nyugodtan megehet. '

A tojás tele van tápanyagokkal, és önmagában is egészséges, de jól párosítható más tápanyagdús élelmiszerekkel is, például zöldségekkel és teljes kiőrlésű gabonákkal.

az almaecet jót tesz a bőrnek

7 Zab

Cassetty szerint a cukrozatlan száraz zab megfizethető módja a vitaminok és ásványi anyagok – például vas, magnézium, cink, szelén és B-vitaminok – beszerzésének. Rostban is gazdagok, és 5 gramm növényi alapú fehérjét tartalmaznak. „A zabban előforduló rostok egyik fajtája az béta-glükán , amely elősegíti az egészséges és változatos mikrobiom kialakulását, és megvéd más betegségektől” – mondja. 'Ezenkívül a zab polifenol antioxidánsokat tartalmaz – olyan vegyületeket, amelyek ellensúlyozzák a szabad gyökök által okozott károkat, amelyek destabilizálhatják a sejteket, és elősegíthetik az olyan állapotokat, mint a szívbetegség és a szélütés.'

Természetesen a zab a reggeli alapélelmiszer, de zsemlemorzsa helyett olyan ételekben is kiváló, mint a húsgombóc. A zabot is darálhatod, hogy teljes kiőrlésű lisztet készíts az egészségesebb pékárukért, és energiafalatokhoz is jó választás.

8 Konzerv tonhal

Az étrendi irányelvek azt javasolják, hogy hetente fogyasszunk két adag tenger gyümölcsét, mert a tenger gyümölcsei által biztosított értékes tápanyagok . Cassetty azonban azt mondja, hogy a lakosság közel 90 százaléka nem teljesíti ezt a célt. „A tonhalkonzerv egyszerű és megfizethető választás a heti cél elérésében. Egy kis doboz könnyű tonhalban, amely higanytartalma alacsonyabb, mint a fehér tonhalban, 91 kalóriát és 20 gramm fehérjét, valamint 50 NE D-vitamint tartalmaz. A D-vitamin elengedhetetlen az immunrendszer működéséhez, és az amerikaiak többsége nem fogyaszt eleget. ebből a tápanyagból. Noha magasabb a higanytartalom, Cassetty szerint a fehér tonhalkonzervben magasabb az omega-3 zsírsavak tartalma, amelyek fontosak a szív és az agy egészsége szempontjából. 'Szerint a FDA , a legtöbb felnőtt számára biztonságos, ha minden héten megeszik egy adag fehér tonhalkonzervet. Ezért a tonhalsaláta a hétköznapi ebédjeim közé tartozik, és szeretem a tésztaételeket is tonhalkonzervekkel kiegyenlíteni” – teszi hozzá.

9 Fagyasztott áfonya

A fagyasztott gyümölcsök és zöldségek mindig jó választás, mivel ugyanolyan táplálóak, mint a friss termékek, és általában olcsóbb választás. Ráadásul Cassetty szerint azok, akik fagyasztott gyümölcsöt és zöldséget fogyasztanak, több terméket esznek, mint azok, akik távol maradnak a fagyasztott termékektől.

'Egy tanulmány azt találták, hogy azok, akik fagyasztott gyümölcsöt és zöldséget esznek, táplálóbb étrendjük volt, nagyobb mennyiségű rostot, káliumot, kalciumot és D-vitamint tartalmaztak, mint azok, akik nem töltötték be a fagyasztójukat ezekkel az ételekkel” – mondja. „Különösen szeretem a fagyasztott áfonyát, mert az áfonya szezon olyan rövid, de a fagyasztott áfonya mindig elérhető áron van. Az áfonya kiemelkedik azzal, hogy gazdag polifenol antioxidánsokban, úgynevezett antocianinokban. Tanulmányok összekapcsolja a rendszeres áfonyafogyasztást a szívbetegségek és a cukorbetegség alacsonyabb kockázatával, valamint az idő múlásával kisebb kognitív hanyatlással.

Cassetty egyik kedvenc módja a fagyasztott áfonya élvezetének, hogy körülbelül fél csészét melegít a mikrohullámú sütőben, amíg fel nem melegszik, és kiengedi a levét. Ha felmelegedett, adjunk hozzá körülbelül egy teáskanál chia magot, és hagyjuk állni legalább 10 percig. „Ez a lekváros áfonyás keverék finom görög joghurtba vagy zabpehelybe, palacsintába vagy dióvajjal megkent teljes kiőrlésű pirítósba keverve” – mondja. 'Ezt a keveréket használhatod hamis ropogós készítéshez is, ha a tetejére teszel egy kevés alacsonyabb cukortartalmú granolát.' (Nagyon.)

mit használjunk a vérfoltokra

10 Fagyasztott Edamame

„Ez a tápanyagdús szójaétel nagyszerű módja annak, hogy kevesebb állati fehérje fogyasztása felé haladjunk” – mondja Cassetty. 'Egy adag 8 gramm rostot és 9 gramm fehérjét, valamint vasat, káliumot, kalciumot, magnéziumot és folátot tartalmaz.' szerint a tanulmány A Journal of the American Heart Association című folyóiratban megjelentek szerint a több növényi eredetű élelmiszer és kevesebb állati eredetű élelmiszer fogyasztása csökkentheti a szívbetegségek kockázatát. Ráadásul a növényi alapú fehérje olcsóbb, mint a hús és a baromfi.

A fagyasztott edamame könnyű harapnivaló vagy előétel, de a héjas edamame-ot sok szokásos ételhez is keverheti. Például, ha héjas edamame-ot adunk a machez és a sajthoz, ez az étel egészségesebbé válik.

• 6 tápanyagdús étel a jobb agy egészségéért
• Ez a 10 legjobb dió- és magvaj a fehérje növeléséhez
• 10 K-vitaminban gazdag étel, amely támogatja az egészséges csontokat, vért és sok mást
• 5 All-Star étel, amelyekben magas az egészséges zsírok tartalma