A vas egy hihetetlenül fontos ásványi anyag – a szervezetnek szüksége van rá a növekedéshez és fejlődéshez, amellett, hogy hemoglobint termel, amely a vörösvértestekben található fehérje, amely oxigént szállít a test minden részébe. A vas szintén esszenciális tápanyagként van besorolva, ami azt jelenti, hogy az elfogyasztott élelmiszerekből kell megkapnia.

„A vas napi értéke (DV) 18 milligramm” – magyarázza Sydney Spiewak, MS, RDN, CDN. Spiewak szerint ahhoz, hogy a legjobban megértsük a vasban gazdag ételek fogyasztásának fontosságát, meg kell határoznunk a vas két különböző típusát: a hem és a nem hem vasat. „A hem vas megtalálható az állati húsokban és tenger gyümölcsei , és ez a vas azon formája, amelyet a legkönnyebben szív fel a szervezet” – magyarázza. „A nem hem vas a növényi eredetű élelmiszerekben található, ellentétben a hússal. A nem-hem vas fontos része az egészséges, kiegyensúlyozott étrendnek, azonban az ezekben az ételekben lévő vas nem szívódik fel olyan teljes mértékben, mint a hemforrások.

A hem és a nem hem vas felszívódásának összehasonlításakor Spiewak azt mondja, hogy az egyének valószínűleg az elfogyasztott hem vas 30 százalékát veszik fel, de a nem hem vasnak csak 2-10 százalékát. Jóban vagy rosszban, a szervezet által felszívott vas mennyisége részben attól függ, hogy mennyi vasat már elraktározott. A nők pedig – különösen azok, akik nem fogyasztanak kellő mennyiségű vasban gazdag élelmiszert – hajlamosabbak a menstruáció miatti vashiányra, ami vérszegénységhez és olyan tünetekhez vezethet, mint a krónikus fáradtság.

Szerencsére rengeteg finom lehetőség kínálkozik a szervezet vasbevitelének növelésére (egyik sem idéz elő olyan grafikus képeket, amint Popeye levágja a konzerv spenótot, köszönöm szépen). Íme az öt legjobb hem vas táplálékforrás és öt nem hem vassal töltött étel, amelyek segítenek növelni az elfogyasztott vas mennyiségét a Spiewak szerint. (Tájékoztatásul elmondja, hogy a hem és a nem hem vas jó forrása adagonként 2,1 milligramm vagy több.)

napi arclemosó érzékeny bőrre

Heme vas élelmiszerforrások

Kapcsolódó elemek

Kagylók és osztriga

A kagylók minden formája magas vastartalmú, de az osztriga, a kagyló és a kagyló különösen jó forrás. Az osztriga 3 uncia adagonként 8 milligrammot tartalmaz, ami a DV 44 százaléka; a kagylóban közel 3 milligramm, azaz közel 17 százalék.

Máj és egyéb szervhúsok

Ne üsse meg őket, amíg ki nem próbálta – a szervhúsok, például a máj (hé, pástétom) és a vesék 5 milligrammot tartalmaznak 3 unciás adagonként, ami a DV 27 százaléka. A szervhúsok magas fehérjetartalmúak és gazdagok A-vitaminban, B-vitaminokban, rézben, kolinban és szelénben.

legjobb korrektor súlyos sötét karikákra

Marhahús

A vörös hús 2,2 milligrammot tartalmaz 3 uncia adagonként, ami a DV 12 százaléka. Tanulmányok Spiewak szerint azok, akik rendszeresen esznek húst, baromfit és halat, kevésbé hajlamosak a vashiányra. Ez természetesen sokrétű megállapítás, hiszen sok amerikai étrendjéből hiányoznak az alábbi gazdag növényi alapú vasforrások is.

Tonhal- és szardíniakonzerv

Bizonyos halfajták tele vannak vassal, beleértve a tonhalat és a szardíniát. A tonhal körülbelül 1,4 milligramm vasat tartalmaz egy 3 uncia adagban (a DV 8 százaléka), a szardínia pedig 2 milligramm vasat tartalmaz 3 uncia adagonként (11 százalék). A foltos tőkehal és a makréla további finom, vasban gazdag lehetőségek.

Sötét pulykahús

A sötét pulykahús adagonként 1,4 milligramm vasat tartalmaz, ami a DV 8 százaléka (a hangsúly a sötét húson van, mivel a világos pulykahús körülbelül feleannyi vasat tartalmaz).

Nem hem vas táplálékforrások

Kapcsolódó elemek

Bab és lencse

A Spiewak szerint a főtt szójabab kiváló példa erre, mivel 8,8 milligramm (a DV közel 50 százaléka) vasat tartalmaz egy csésze adagban. Egy csésze főtt lencse 6,6 milligrammot tartalmaz, ami a DV 37 százaléka; egy fél csésze fekete bab 1,8 milligrammot tartalmaz, ami a DV 10 százaléka.

Spenót

Bár Popeye nem tévedett, ne érezze kényszerét, hogy konzervből egye meg ezt a finom leveles zöldet. 3,5 uncia nyers spenót 2,7 milligramm vasat tartalmaz, ami a DV 15 százaléka. A főtt spenót (természetesen) sokkal töményebb: egy csésze tartalmaz 6,4 milligramm vasat, vagyis a DV 36 százalékát. A spenót C-vitaminban is gazdag – ami jelentősen felpörgeti a szervezetet vas felszívódásának képessége -és antioxidánsok . A spenót (és más leveles zöldségek) zsíros fogyasztása elősegíti a karotinoidok, a zöldségekben található legjelentősebb antioxidánsok felszívódását, ezért mindenképpen locsolja meg spenótsalátáját EVOO-val.

átlagos alkoholszázalék a borban

Tökmagok

Egy 1 uncia adag tökmag (más néven pepitas) 2,5 milligramm vasat tartalmaz, ami a DV 14 százaléka. A pisztácia szintén szilárd forrás, 1 uncia adagonként 1,1 milligrammot tartalmaz.

Tofu

Kedvenc szójaalapú fehérjénk fél csésze adagja 3,4 milligramm vasat tartalmaz, ami a DV 19 százaléka.

Quinoa

Egy csésze főtt quinoa 2,8 milligramm vasat tartalmaz, ami megfelel a DV 16 százalékának. A quinoa tele van növényi fehérjével és antioxidánsokkal, folsavval és magnéziummal is.