Normális és várható, hogy agya idővel megváltozik, de sok mindent megtehet annak érdekében, hogy agya a lehető legegészségesebb legyen egész életében, és csökkentse a neurodegeneratív betegségek (például Alzheimer-kór vagy Parkinson-kór) kialakulásának kockázatát. kor. Más alapvető egészséges szokások mellett, mint például a rendszeres testmozgás, új dolgok kipróbálása/tanulása és az alvás prioritása , az egyik legjobb megoldás az ilyen állapotok kockázatának csökkentésére és az agy élességének megőrzésére, ha a táplálkozásra összpontosít. Végül is, mint minden jól olajozott gépnek, az agynak is megfelelő üzemanyagra (tápanyagokra) van szüksége ahhoz, hogy optimálisan működjön – állítja Jonathan Purtell, RD, a cég regisztrált dietetikusa. Lenox Hill Kórház .

ÖSSZEFÜGGŐ: Egy tanulmány szerint a háztartási munkák segíthetnek abban, hogy az agy hosszabb ideig fiatalabb és egészségesebb maradjon

Az agy éjjel-nappal dolgozik, szünet nélkül, jegyzi meg Purtell. A kognitív funkciók (például a memória és a tanulás) szabályozása mellett olyan alapvető folyamatokért is felelős, mint a légzés, a mozgás és a hőmérséklet szabályozása, hogy csak néhányat említsünk. A jó étkezés támogatja ezeket a funkciókat, és végső soron az általános egészséget.

Brain Food alapismeretek

De hogyan is néz ki pontosan egy agybarát étrend? Általában friss, teljes élelmiszerek, például gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák és sovány fehérjék fogyasztását jelenti. Casey Kelley, MD, ABoIM, az ABoIM alapítója és orvosi igazgatója szerint ezek az ételek az agy egészsége szempontjából kulcsfontosságú tápanyagokat tartalmaznak, köztük omega-3 zsírsavakat, antioxidánsokat, valamint A-, C- és K-vitamint. Integratív egészségügy .

Az agy egészségét szolgáló táplálkozás ugyanannyira fontos, hogy mit kerülj el. Az agya hálás lesz, ha korlátozza a feldolgozott élelmiszerek fogyasztását, amelyek magas telített zsírokban, transzzsírokban, valamint hozzáadott sóban és cukrban vannak – azaz olyan tápanyagok, amelyek a gyulladás és az oxidatív stressz révén akadályozzák az agy egészségét. Szerencsére a dolgok megkönnyítése érdekében ezek az irányelvek az agy és a test egészségére egyaránt vonatkoznak.

Mégis, ha az agyi wellnessről van szó, vannak olyan ételek, amelyek megérdemlik a figyelmet. Olvasson tovább, hogy megtudja az agy egészségét szolgáló legjobb ételeket, valamint azt, hogy mennyit kell enni) az orvosok szerint.

ÖSSZEFÜGGŐ: A Brain Games játékkal valóban fitt lehet az elméd? Az agyszakértők egyenesen felállították a rekordot

A legjobb élelmiszerek az agy egészségére

Kapcsolódó elemek

egy Leveles zöldségek

„A leveles zöldségek, mint a kelkáposzta, a spenót és a brokkoli, elengedhetetlenek ahhoz, hogy agyunkat csúcsformában tartsuk” – mondja Dr. Kelley. Ez azért van így, mert ezek a zöldségek tele vannak az optimális agyműködéshez szükséges tápanyagokkal. Például a leveles zöldek kínálnak vitamin A , melyik segíti a neuronokat (idegsejteket) a tanulás és a memória szabályozásában . Dr. Kelley szerint ők is biztosítanak C vitamin és K vitamin , amelyek büszkélkedhetnek antioxidáns és gyulladásgátló tulajdonságokkal rendelkezik. Ez kulcsfontosságú, mert az oxidatív stressz és gyulladás ők a két legrosszabb ellensége. Gyors felfrissítés: Az oxidatív stressz káros molekulák, úgynevezett szabad gyökök felhalmozódásával jár, ami sejtkárosodást és gyulladást eredményez. A hosszú távú oxidatív stressz és gyulladás elősegítheti a különböző neurológiai állapotok kialakulását, beleértve a depressziót, a szorongást, az Alzheimer-kórt és a Parkinson-kórt, mondja Purtell.

A maximális agyi előnyök elérése érdekében Dr. Kelley azt javasolja, hogy naponta legalább 2-3 csésze sötét leveles zöldet egyen le. Ennek azonban nem feltétlenül a salátákról kell szólnia. „Adjon egy csésze spenótot a tojáshoz, vagy turmixoljon egy kis kelkáposztát” – javasolja Dr. Kelley. Egy másik lehetőség, hogy főzés közben egy csésze zöldet beledobunk egy levesbe vagy pörköltbe. Végül a zöldek megfonnyadnak, és bőséges (és erőfeszítés nélkül) adag tápanyagot és ízt adnak hozzá.

kettő Bogyók

A bogyók hemzsegnek flavonoidok , egyfajta antioxidáns, amely a gyümölcsöknek és a zöldségeknek ragyogó árnyalatot ad, mondja Dr. Kelley. 'A flavonoidok azonban nem csak szépítik az ételt, hanem javítják a memóriát' - teszi hozzá. szerint a 2019-es tudományos cikk ban ben Az öregedő idegtudomány határai , a flavonoidok támogatják az idegsejtek közötti kommunikációt (és így a kognitív funkciókat) azáltal, hogy elnyomják azokat a sejtreakciókat, amelyek egyébként összezavarnák őket. Ráadásul antioxidánsként a flavonoidok megvédik az idegsejteket az oxidatív stressztől, tovább védve a neurodegeneratív betegségektől.

'Próbáljon meg egy fél csésze bogyót, különösen áfonyát vagy epret, hetente legalább háromszor' - javasolja Dr. Kelley. „Tedd a reggeli turmixodba, add hozzá zabpehelyhez vagy joghurthoz, vagy dobd bele salátába, hogy édes legyen.'

3 Diófélék

Ha még nem rajong a dióért, lenyűgöző agyi előnyei megváltoztatják a véleményét. Purtell szerint a dió omega-3 zsírsavakat kínál, a 'jó' zsírok amelyek segítenek fenntartani az agy szerkezeti integritását. Azokra is szükség van megfelelő véráramlás , biztosítva, hogy agya elegendő oxigént kapjon a működéséhez. Ezenkívül a dió E-vitamint tartalmaz, cink- és szelén, amelyek mindegyike antioxidáns tulajdonságokkal rendelkezik. Ezek a tápanyagok „felszedik” a szabad gyököket a szervezetben, mondja Purtell, ezáltal távol tartják az oxidatív stresszt.

ÖSSZEFÜGGŐ: Mindannyian tudjuk, hogy a magvak jók, de ez a 6 a legegészségesebb

'A American Heart Association hetente legalább négyszer 1,5 uncia sózatlan diót ajánl” – mondja Purtell. (Egy 1,5 uncia adag egy kis marék diónak vagy két evőkanálnyi diónak felel meg dióvaj .) Mindenféle dió tisztességes játék, így bőven lesz miből válogatni. Dió , pekándió , a mandula és a kesudió csak néhány a finom választék közül. Fogyassza el őket egyszerű harapnivalóként, vagy dobja joghurtba, zabpehelybe vagy házi granolába. Valami sósra vágyik? Használjon darált diót zsemlemorzsa helyett fehérje bevonására, például tofura vagy halra.

4 Zsíros hal

A diófélékhez hasonlóan a zsíros halak is gazdagok omega-3 zsírsavakban, mondja Dr. Kelley. Amellett, hogy támogatják az agy szerkezetét, ezek a zsírok segítenek csökkenteni a béta-amiloid (egyfajta fehérje) szintjét a vérben. A béta-amiloid magas szintje demenciával és Alzheimer kór , jegyzi meg Dr. Kelley, de a sok omega-3 fogyasztás csökkentheti a kockázatot. Valójában a szerint 2020-as tanulmány , a halfogyasztás támogathatja a kognitív folyamatokat, beleértve a memóriát és a végrehajtó funkciókat.

Dr. Kelley azt javasolja, hogy hetente legalább kétszer egyen zsíros halat. Egy adag körülbelül 3 uncia vagy ¾ csésze főtt hal, a szerint American Heart Association . Amíg itt van, válasszon olyan opciókat, amelyek alacsony higanytartalmúak – javasolja Dr. Kelley, amely olyan fajtákat tartalmaz, mint pl. lazac , tilápia, szardínia és pollock szerint a Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hatóság .

ÖSSZEFÜGGŐ: Hogyan kell főzni a lazacot

5 Étcsokoládé

Jó hírek, étcsokoládé szerelmeseinek ! Ez az édes (de nem is Az édes) csemege magas antioxidáns flavonoidokat tartalmaz, amelyek az idegsejtek működésének (és regenerációjának) serkentésével támogatják az agy egészségét. 2017-es tudományos áttekintés ban ben Határok a táplálkozásban . Részt vesznek olyan útvonalakban vagy sejtreakciókban is, amelyek megvédik az idegsejteket a károsodástól. Sőt, a flavonoidok csökkentik a szívbetegségek kockázatát, hatékonyan támogatva az egészséges véráramlást az agyban, jegyzi meg Purtell.

Ezeknek az agyi előnyöknek köszönhetően egy napi adag étcsokoládé jót tesz. Purtell szerint az ajánlott adag egy uncia (vagy egy négyzet) legalább 70 százalék kakaótartalmú étcsokoládé. „Győződjön meg róla, hogy a tápértékcímkén ellenőrizze a hozzáadott cukrot” – teszi hozzá. Magas bevitel a feldolgozott cukor oxidatív stresszhez vezethet , de a magasabb kakaót tartalmazó csokoládé általában alacsonyabb cukortartalmú, magyarázza Purtell.

6 Tea

Gazdag antioxidánstartalmuknak köszönhetően egyes teák – például a zöld, a fekete és az oroszlánsörény tea – különösen jótékony hatással vannak az agy egészségére – mondja Purtell, hozzátéve, hogy a tea L-teanint is tartalmaz, „egy olyan aminosavat, amelyről kimutatták, hogy növeli a koncentrációt és az éberséget .' A konkrét eset: a 2021-es tanulmány a középkorú és idősebb felnőttek bevonásával az L-teanin javította a figyelem és a memória feladatok teljesítményét. Ezenkívül az oroszlánsörény tea (egyfajta gyógygomba tea) megvédheti az idegsejteket az agy emlékező részében, jegyzi meg Purtell. És nem csoda: a szerint 2020-as tudományos cikk , az oroszlánsörény tea antioxidáns és gyulladáscsökkentő tulajdonságokban gazdag, így kiváló agybarát ital.

Ha teáról van szó, napi egy csésze elfogyasztása kiváló módja annak, hogy jóllakjon agyműködést serkentő tápanyagokkal. Purtell szerint azonban az optimális előnyök érdekében naponta akár két-három csészével is ihat. Ne feledje, hogy a zöld és a fekete teák koffeint tartalmaznak, ezért ne igyon túl sokat a nap végén, különösen, ha érzékeny a koffeinre. Az Oroszlánsörény tea természetesen koffeinmentes, de mindig ellenőrizze a címkét, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a termék mentes a koffeintartalmú összetevőktől.

ÖSSZEFÜGGŐ: Ez a fajta tea csökkenti a stresszt, küzd a gyulladások ellen, és érintetlenül tartja az immunrendszert

hogyan gyújtsunk karácsonyfát

• 6 tápanyagdús étel a jobb agy egészségéért
• Ez a 10 legjobb dió- és magvaj a fehérje növeléséhez
• 10 K-vitaminban gazdag étel, amely támogatja az egészséges csontokat, vért és sok mást
• 5 All-Star étel, amelyekben magas az egészséges zsírok tartalma