A vegán vagy vegetáriánus étrendet követők egyik legnagyobb aggodalma az, hogy kapnak-e elegendő fehérjét vagy sem. Meglepetés csavar: A növényeket megrakják vele. 'A fehérje szó szerint minden egyes növényi táplálékban megtalálható - még a kávéban is!' mondja Whitney English, RD, regisztrált dietetikus táplálkozási szakértő és a könyv szerzője A növényi alapú baba és kisgyermek . 'Az ember könnyen kielégítheti fehérjeszükségletét különféle növények, például bab, szójaételek, diófélék, magvak és teljes kiőrlésű gabonák fogyasztásával.'

A szakértők hozzáteszik, hogy nincs is szükség annyi fehérjére, mint gondolná. Egy átlagos nőnek csak körülbelül 46 gramm fehérjére van szüksége naponta. És mellesleg nem kell fontolóra vennie, hogy teljes értékű vegán vagy vegetáriánus lesz, hogy felmérje, mennyi fehérjét kaphat – és valószínűleg kap is – növényi forrásokból. Ennek ismerete ösztönözheti Önt az újrakalibrálásra hogyan egyensúlyozod a tányérodat , fokozatosan növelve a növényi alapú opciók arányát a sertéshússal (csak mondom!).

Egy jó tanács azonban: hagyd ki a hamis húsokat, és ragaszkodj a valódi növényi fehérjeforrásokhoz. 'Azt javaslom, hogy a fehérje nagy részét teljes értékű táplálékforrásból szerezze be, ne az erősen feldolgozott, növényi eredetű fehérjékből, például húskészítmények utánzatából vagy akár fehérjeporokból' Claire Carlton MS, RD, LD/N , egy észak-karolinai székhelyű regisztrált dietetikus táplálkozási szakértő és emésztési egészségügyi szakértő. '[A húsalternatívák] időnként jók, ha élvezed őket, de kevesebb rostot, vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak, mint a valódi ételek.' A fehérjekvóta eléréséhez tekintse meg ezeket a növényi alapú forrásokat.

ÖSSZEFÜGGŐ: 7 finom növényi alapú összetevőcsere, amely az Ön egészsége és a bolygó hasznára válik

Kapcsolódó elemek

egy Bab

Ha a hosszú élettartamról van szó, a hüvelyesek a legjobb szuperélelmiszernek számítanak . „Ezek a növényi alapú fehérjék legtápanyagban gazdagabb forrásai, tele vannak rostokkal és B-vitaminokkal” – magyarázza Carlton. A lencse körülbelül 18 grammot tartalmaz csészénként, míg a feketebab körülbelül 15 grammot tartalmaz, és mindkettő felhasználható levesekben, salátákban, vagy taco 'húsként' készíthető.

ÖSSZEFÜGGŐ: A babfogyasztás számos egészségügyi előnye

kettő Szójabab és szójababtermékek

Míg úgy tűnik, hogy vannak viták a szójatermékek körül, a bio, teljes értékű élelmiszerek formájában ezek a tápanyagdús és erős fehérjeforrás, körülbelül 18 gramm fehérjével csészénként. Hogy egy tál párolt edamame-ba merülve , héjas babot salátába dobni, vagy főzni tofu vagy tempeh, szójababból származó élelmiszerek is adnak a egészséges adag omega-3 zsírsavakat, vasat, B-vitaminokat és antioxidáns fitokemikáliákat tartalmaz.

3 Magvak

Annak ellenére, hogy kicsi, A magvak hatékony fehérjeforrások , könnyen hozzáadható zabpehelyhez, turmixokhoz és levesekhez. A váratlan éllovas: kendermag (olaj formájában is kapható), mindössze 2 evőkanálban 6 gramm fehérje. „A kender egy teljes értékű fehérje, amely minden aminosavat tartalmaz, beleértve mind a 9 esszenciális aminosavat” – magyarázza Vikki Petersen, DC, CCN, CFMP, egy kaliforniai funkcionális orvostudományi orvos és klinikai táplálkozási szakértő. A kendermag omega-3 zsírsavat, valamint egyéb vitaminokat, például magnéziumot és vasat is szállít. A chia magvak és a tökmagok is nagyon jól beváltak, mivel mindkettő körülbelül 5 gramm fehérjét tartalmaz 2 evőkanálban.

ÖSSZEFÜGGŐ: A lenmag 5 egészségügyi előnye – a kicsi, de hatalmas szuperétel, amelyet érdemes mindenbe beleszórni, turmixolni és sütni

4 Dió és dióvaj

Akár a salátára szórjuk, akár egy szelet Ezékiel-kenyérrel díszítjük, akár egy turmixban, diófélékkel, például mandulával, földimogyoróval (technikailag hüvelyesekkel) pekándió , a dió pedig szupersztár. Egy negyed csésze nyers dió 4-10 gramm fehérjét tartalmaz (a földimogyoróban 9,5 gramm), míg 2 evőkanál dióvaj körülbelül 7-8 gramm fehérjét tartalmaz.

5 Teljes kiőrlésű gabonák

A fehérjetartalmú gabona úgy hangzik, mint egy oximoron, de a teljes kiőrlésű gabonák egészséges szénhidrátok amelyek sokkal többet kínálnak, mint gondolnád. Valójában a reggeli zabpehely körülbelül 12 gramm fehérjét tartalmaz egy csészében – ez nagyjából annyi, mint két tojás! Keverj egy kis dióvajat és szójatejet a zabpehelybe, és máris több mint 20 gramm fehérjével kezdi a napot – mondja Petersen.

A tápanyagban gazdag ősi gabonafélék is nehéz ütők. A tönköly, amely hagyományos „rizses” ételek, például rizottó alapjaként használható, körülbelül 11 gramm fehérjét tartalmaz egy főtt csészében. A sütéshez használt tönkölyliszt csészénként 25 gramm fehérjét tartalmaz. Egy csésze főtt quinoa körülbelül 8 grammot tartalmaz. Íme a legegészségesebb teljes kiőrlésű gabonák teljes listája.

6 Zöldségek (igen, zöldségek)

Még az egészséges zöld (és barna) zöldségek is bőséges fehérjét biztosítanak. A zöldborsó körülbelül 9 grammot tartalmaz egy csészében, és tele van rosttal és vitaminokkal. Egy egész burgonya körülbelül 7 gramm fehérjét tartalmaz, a spenót pedig 6 grammot csészénként. Tehát akár egy kiadós pörköltet, akár egy megrakott gabona- és zöldségtálat ver fel, sokkal több növényi alapú fehérje kerül benne, mint gondolná.

• 6 tápanyagdús étel a jobb agy egészségéért
• Ez a 10 legjobb dió- és magvaj a fehérje növeléséhez
• 10 K-vitaminban gazdag étel, amely támogatja az egészséges csontokat, vért és sok mást
• 5 All-Star étel, amelyekben magas az egészséges zsírok tartalma