A rostok elengedhetetlenek a szervezet számára. Számos tanulmány kimutatta, hogy a megfelelő rostfogyasztás csökkentheti az elhízás, a 2-es típusú cukorbetegség, a szívbetegségek és bizonyos rákos megbetegedések kockázatát. Kristin Kirkpatrick , MS, RDN, a KAK Consulting elnöke és a Cleveland Clinic Wellness Institute korábbi vezető táplálkozási szakértője. Segíthet a súlycsökkentésben és az optimális bélrendszeri egészségben is. Valójában egy 2019 tanulmány Azt találták, hogy minden elfogyasztott élelmi rost napi 8 gramm növekedésével 5-27 százalékkal csökkent az összes halálozás, valamint a koszorúér-betegség, a 2-es típusú cukorbetegség és a vastagbélrák előfordulása.

Két fő rost található az élelmiszerekben. Ezek oldhatóak (vízben megduzzadnak) és oldhatatlanok (vízben nem duzzadnak). Kirkpatrick szerint mindkettő létfontosságú a jó egészség szempontjából, és mindkettőt a legjobban táplálékkal lehet elérni. Azt mondom a pácienseimnek, hogy kerüljenek minden olyan növényt, amelytől megfosztottak rostokat – gondoljon a gyümölcslevekre, a fehér kenyérre vagy a fehér rizsre –, és mindig keressenek egy „többet a táplálkozásért” opciót, amikor csak lehet. Ez azt jelenti, hogy a héjat az almákon kell tartani, és néhány magot beledobni abba a salátába.

A rostok fontos szerepet játszanak a bélrendszer egészségének javításában. Egy 2020 tanulmány azt találta, hogy az étrend és a bél egészsége közvetlenül összefügg, és a rostban gazdag ételek jótékony hatással vannak a bél mikrobiómára. Kirkpatrick szerint a rostok rövid szénláncú zsírsavakká alakulnak a bélbaktériumok általi fermentáció után, ami viszont számos egészségügyi előnnyel jár. Amellett, hogy sok rostot fogyasztanak, az egyének fontolóra vehetik a kiegészítő probiotikumok használatát is a bélrendszer egészségének javítása érdekében, magyarázza. (Itt megtalálja, amit a probiotikus élelmiszerekről és étrend-kiegészítőkről tudni kell).

hogyan állapítható meg, hogy kialvatlan vagy

Kirkpatrick szerint ez a 10 legjobb rostban gazdag étel, amelyet enni kell.

ÖSSZEFÜGGŐ : Kapsz elég fehérjét? Így számíthatja ki teste szükségleteit

Kapcsolódó elemek

egy Szeder

A szeder az egyik legjobb bogyó, amit a szervezet megkaphat – igen, ízét tekintve, de táplálkozási szempontból is. Rosttartalmuk mellett a szeder a bogyófélék családjának legmélyebb árnyalataival is büszkélkedhet – magyarázza Kirkpatrick. Tanulmányok azt mutatják meg, hogy minél mélyebb egy növény színe vagy árnyalata, annál több antocianint ad, és így annál több előnyt jelent. Bár minden bogyó előnyös (különösen a agy ) a szedernek megvan az a plusz színfoltja, amely további előnyökkel járhat.

Rosttartalom : 7,5 gramm csészénként

kettő Zab

A zab kétszeres szálkásító hatású, mivel oldható (zab) és oldhatatlan (héj) rostot is tartalmaz. Ez azt jelenti, hogy a zab segíthet a testből való tömeg eltávolításában és a koleszterinszint csökkentésében is – mondja Kirkpatrick. Ezenkívül, bár a fogyasztásra kész gabonafélék gyakran magas rosttartalmúak, a zab (és a zabpehely) felülmúlja őket tanulmány azt mutatja, hogy jobbak voltak az étvágy és így a súly szabályozásában. Nincs bennük az a hozzáadott cukor sem, mint sok gabonafélében.

Rosttartalom : 4 gramm fél csészére

hogyan lehet vasaló nélkül kihúzni a ráncokat az ingből

ÖSSZEFÜGGŐ : A zab lehet a leginkább alulértékelt összetevő a kamrában – íme, miért

3 Pattogatott kukorica

A pattogatott kukorica rengeteg rostot tartalmaz, és az egyik legmagasabb antioxidáns tartalmú snack, amit kaphat. Egy tanulmány valójában azt találta, hogy a pattogatott kukorica több antioxidánst tartalmazhat, mint egyes gyümölcsök és zöldségek. Kirkpatrick szerint az egészséges pattogatott kukorica elkészítésének kulcsa a levegőztetés, vagy az avokádó- vagy kókuszolajba való elkészítése. Hozzáadhat további tápanyagban gazdag összetevőket, például egy csepp olívaolajat és némi fahéjat vagy kurkumát is.

Rosttartalom : 6 gramm 2 evőkanál nyers pattogatott kukoricához

4 Bab

A bab a rosttartalom főszereplője, kis adagokban hatalmas mennyiséget biztosít. Ezenkívül a babalapú tészta (mint például a Banza), amely csak babot és vizet tartalmaz, nagyszerű alternatívát jelenthet azoknak, akik vagy nem tudják, hogyan kell elkészíteni (itt tanulja meg!), vagy inkább a tésztát részesítik előnyben a babos ételek helyett. Azt szeretem a babban, hogy ez az egyetlen olyan rostforrás, amely egyben komoly fehérjehatást is tartalmaz, mondja Kirkpatrick. Ezen túlmenően a babot a főszereplőként azonosították a segítségnyújtás terén csökkenti a szívbetegség kockázatát.

Rosttartalom : 9,6 gramm fél csészénként

5 Avokádó

Aki nem szeret guacamole taco, pirítós vagy tortilla chips tetejére? Az avokádó és a rostösszetevői is benne vannak. Tanulmányok megmutatják, hogy az avokádó segíthet a testsúly és a vércukorszint szabályozásában.

Rosttartalom : 5 gramm fél csészére

mennyi elpárolgott tej felel meg a normál tejnek

ÖSSZEFÜGGŐ : Jó hír: Az avokádó még egészségesebb, mint gondolnád

6 Pisztácia

A pisztácia nagyszerű nassolnivaló, különösen, ha szénhidrát nélkül szeretnél egy kis roppanást és elégedettséget kapni. Kirkpatrick szerint pisztáciát találtak az országban tanulmányok segít csökkenteni a stresszt, csökkenti a koleszterinszintet, segít a fogyásban , és talán több antioxidánst tartalmaz, mint más diófélékben. A belek egészségét tekintve néhány tanulmányok azt sugallják, hogy a pisztácia jobb, mint más diófélék a bélrendszer egészségére.

Rosttartalom : 3 gramm negyed csészénként

7 Lencse

A lencse hasonló előnyökkel jár, mint a többi bab – csökkenti a szívbetegségek kockázatát és segít a testsúly kezelésében –, de egy 2019. tanulmány azt találta, hogy a burgonya vagy a rizs lencsével való helyettesítése jelentős javulást eredményezhet a vércukorszint szabályozásában, magyarázza Kirkpatrick. A tanulmány megállapította, hogy a lencse gátolhatja a glükóz felszívódásának folyamatában részt vevő enzimeket.

Rosttartalom : 7,8 gramm fél csészénként

8 Káposzta Zöldek

Kirkpatrick az egyik kedvenc ételem, amelyet a betegeknek ajánlok, mivel ez az egyik legjobb növényi kalciumforrás. Könnyen beledobhatók a rakottba, levesbe vagy akár reggel a tojásba, mivel megfonnyadnak. A nyakörveket a szem egészségének javulásával, valamint a vastagbélrák kockázatának csökkentésével is összefüggésbe hozták.

Rosttartalom : 1,4 gramm csészénként

hogyan kell szépen összehajtogatni egy illeszkedő lepedőt

9 Kelbimbó

A kelbimbó, egy másik keresztes virágú zöldség, kiváló prebiotikumforrás. A prebiotikumok elősegítik a probiotikumok virágzását, és ezáltal javítják a bélrendszer általános egészségét.

Rosttartalom : 3,3 gramm csészénként

10 Mandulaliszt

Amikor a rostszerzés legjobb módjait fontolgatja, ne feledkezzen meg a lisztekről. Kirkpatrick szerint a mandulaliszt az egyik legjobb kombináció a magas tápanyagtartalommal, alacsony szénhidráttartalommal és magas rosttartalommal. Ezen kívül kiváló E-vitamin- és magnéziumforrás.

Rosttartalom : 3 gramm negyed csészénként