Annak ellenére, amit az elavult táplálkozási tanácsok mondanak nekünk, a vegán fehérjeforrások bőségesek, finomak és megfizethetőek. Sajnos a legtöbb fogyasztó még mindig úgy véli, hogy a növényi fehérje alacsonyabb rendű, mint az állati fehérjeforrás.

Reshma Shah, MD és Brenda Davis, RD, szerzői szerint Táplálkozás: Végleges növényi alapú táplálkozási útmutató családoknak , a növényi fehérjével kapcsolatos két leggyakoribb mítosz az, hogy önmagában növényekből nem lehet elegendő fehérjét bevinni, és a növényi fehérjeforrások hiányosak vagy hiányosak az esszenciális aminosavakból.

ÖSSZEFÜGGŐ : 22 egészséges, magas fehérjetartalmú recept (amely 10-szer jobb ízű, mint egy shake vagy snackszelet)

Az első mítosz megfejtéséhez mérlegelnünk kell, hogy mennyi fehérjére van szükségünk, és mennyit fogyasztanak a különféle táplálkozási szokásokat követő emberek. A fehérje RDA-ja 56 gramm a férfiaknál és 46 gramm a nőknél, magyarázza Shah. (Itt megtalálja az ideális fehérjemennyiséget, amelyet enni kellene.) De az ipari országokban a húsevők átlagosan napi 100 grammot fogyasztanak, szemben a vegánok napi 62-82 grammjával. Shah és Davis szerint a felesleges fehérje nem feltétlenül előny, különösen, ha állati eredetű. Nemcsak olyan étrendet tervezhetünk, amely sok növényi fehérjét tartalmaz, de a vizsgálatok következetesen azt mutatják, hogy megnövekszik az élettartam és csökken a betegségek kockázata, ha a fehérje növényekből származik, nem pedig állatokból. A szerzők megerősítik, hogy a növények minden korosztály számára biztosítják a szükséges mennyiségű és minőségű fehérjét, és az állati fehérjeforrásoktól eltérően alacsony telített zsírtartalmúak, koleszterinmentesek és tele vannak egészségvédő rost , fitokemikáliák és antioxidánsok.

Ami pedig a második mítoszt illeti, sok fogyasztó számára meglepő, hogy az esszenciális aminosavakat növények, nem pedig állatok állítják elő – magyarázza Shah. Az állatok esszenciális aminosavakat biztosítanak, mert a tápláléklánc egy bizonyos pontján a növényektől szerezték be azokat. Tehát nincs értelme azt mondani, hogy nem nyerhetjük ki az esszenciális aminosavakat a növényekből – innen származnak.

A fehérjeszükséglet kielégítésének kulcsa a megfelelő mennyiségű és változatos élelmiszerek biztosítása az étrendben. Shah és Davis egészségügyi és táplálkozási szakértők szerint itt van a hét legjobb növényi fehérjeforrás.

A legjobb vegán fehérjeforrások

Kapcsolódó elemek

Szójaételek, mint a Tofu, az Edamame és a Tempeh

A szójaételeknek lenyűgöző története van a hosszú élettartamú populációkban, és figyelemre méltó előnyökkel jár. Nemcsak koncentrált kiváló minőségű fehérjeforrást biztosítanak (körülbelül 15-20 gramm fél csésze adagonként), hanem gazdag vas-, cink-, kalcium-, kálium-, riboflavin- és esszenciális zsírsavforrások is. Ezenkívül a szójaételek védelmet nyújtó izoflavonokat (növényi ösztrogéneket) tartalmaznak, amelyek csökkenthetik a koleszterinszintet, csökkenthetik a szívbetegségek kockázatát, védelmet nyújtanak a mell- és prosztatarák ellen, és csökkenthetik a menopauza tüneteit.

Hüvelyesek (bab, lencse, szárított borsó)

A hüvelyesek a növényvilág fehérje-erőművei, és fő vas- és cinkforrásaink. B-vitaminokban, különösen folsavban is gazdagok, és jelentősen hozzájárulnak kalcium- és magnéziumbevitelünkhöz. A hüvelyesek, különösen a színesebb fajták, csodálatos fitokemikáliákat tartalmaznak, beleértve a flavonoidokat és a fenolsavakat. Legtöményebb rostforrásainkként, beleértve a rezisztens keményítőt (prebiotikumokat), alapvető üzemanyagot biztosítanak a jótékony bélmikrobióta számára. A hüvelyesek körülbelül 14-18 gramm fehérjét biztosítanak főtt csészénként.

Növényi alapú húsok (alt vagy vega burgerek, csirke, kolbász stb.)

Az alternatív húsok könnyen emészthető fehérjét biztosítanak, és kényelmesebbé és élvezetessé tehetik az étrendet. Hozzájárulhatnak a fehérjeszint növeléséhez sportolókban, időskorban és másoknál, akiknek nagyobb a fehérjeszükségletük. Mivel azonban ezek az élelmiszerek jobban feldolgozottak, általában magasabb zsír- és nátriumtartalommal rendelkeznek, mint a feldolgozatlan hüvelyesek. Olvassa el a címkéket. Válasszon biotermékeket, ha lehetséges. A vegetáriánus húsok körülbelül 15 gramm fehérjét biztosítanak 3 uncia adagonként.

Magvak

A magvak nemcsak fehérjét adnak, hanem egészséges zsírok (beleértve az esszenciális zsírsavakat), nyomelemek (például vas, cink, kalcium, magnézium és kálium), E-vitamin, antioxidánsok és fitokemikáliák kiváló forrásai is. Minden magnak egyedi táplálkozási profilja van, ezért a bevitel változatos. A fehérjékben leginkább koncentrált magvak a kendermag és a tökmag. A magvak negyed csészénként 6-13 gramm fehérjét biztosítanak, a kendermag negyed csészénként 13 gramm, a tökmag pedig 10 grammot tartalmaz negyed csészénként.

Fa dió és földimogyoró

Bár a földimogyoró technikailag hüvelyesek, ezt a kategóriát „dióféléknek” fogjuk nevezni, mivel táplálkozási profilja és kulináris felhasználása hasonló a diófélékhez. A dió az egészséges zsírok, nyomelemek (például magnézium, réz, mangán, szelén, vas és cink), E-vitamin és antioxidánsok csodálatos forrása. A dió csökkenti a koleszterin- és trigliceridszintet, és erős gyulladásgátló tulajdonságokkal rendelkezik. Kimutatták, hogy védenek a szívbetegségek és a cukorbetegség ellen, és növelik az élettartamot is. A dió körülbelül 5-8 gramm fehérjét biztosít negyed csészénként, a földimogyoró pedig körülbelül 9 grammot negyed csészénként.

Néhány növényi alapú tej, például a szójatej és a borsótej

Ezek annyi fehérjét biztosítanak, mint egy csésze teljes tej (kb. 6-10 gramm csészénként). Fogyaszthatók önmagukban, gabonapelyheken, pudingokba vagy turmixokba, valamint a receptekben tehéntej helyett. A növényi tejek általában alacsonyabb zsírtartalmúak, mint a tehéntej, és koleszterindíjasak. Válasszon dúsított, nem tejterméket tartalmazó tejeket, hogy hasonló kalcium-, B12- és D-vitamin-tartalmat biztosítson, mint a dúsított tehéntej. Az édesítetlen tejek megszüntetik a hozzáadott cukrot.

Gabonafélék

A gabonafélék fontos energiafokozó szénhidrátforrások, de értékes fehérjeforrások is. Ezek adják a világ fehérjéjének és rostjának körülbelül a felét! Egy csésze teljes kiőrlésű tészta valójában több fehérjét tartalmaz, mint egy nagy tojás, és körülbelül annyi fehérjét tartalmaz, mint egy csésze teljes tej. A teljes kiőrlésű gabonák gazdagok B-vitaminban (különösen tiaminban és niacinban) és E-vitaminban. Ezek szilárd forrásai a réznek, vasnak, mangánnak, magnéziumnak, foszfornak, szelénnek és cinknek, valamint számos fitokemikáliának és antioxidánsnak. A teljes kiőrlésű gabonák következetesen számos krónikus betegség kockázatának csökkenésével járnak. A szemek körülbelül 4-12 gramm fehérjét biztosítanak egy csésze főtt termékben. A tönköly, a kamut és a búza körülbelül 12 grammal vezeti a csomagot csészénként, a quinoa és az amarant pedig körülbelül 8-10 grammot tesz ki. A spektrum alsó végén a rizs és az árpa, körülbelül 4 gramm csészénként.