A társadalmi szorongás nemcsak gyengít, hanem gyakran félreért és rosszul jellemez. A társadalmi szorongással küzdő emberek valószínűleg ismerik, hogy félénknek vagy introvertáltnak, vagy akár hidegnek vagy önállónak nevezik őket. De a társadalmi szorongás nem arról szól, hogy antiszociális, durva vagy érdektelen, ha más egyénekkel vagy nagy tömegben kell interakcióba lépni. A társadalmi szorongás jogos és általános típusú szorongásos rendellenesség —És olyat, amelyet lehet legyőzni, így elkezdheti a társasági életet kevésbé ijesztőnek és még élvezetesebbnek találni.

Stephanie Parmely PhD, viselkedési egészségpszichológus Méltóság egészség , szakértelmet nyújt arra, hogy elmagyarázza, mi a társadalmi szorongás, hogyan lehet észrevenni és hogyan lehet megbirkózni vele - igen, még ebben a kivételes időszakban is, amikor társadalmi távolságtartás a hagyományos összejövetelt és társasági életet szüneteltette. (Valójában az is általánossá válik, hogy az emberek egyedi érzést éreznek társadalmi szorongás a „normális” élet karantén utáni újraindítása miatt .)

ÖSSZEFÜGGŐ: A szorongással való megbirkózás 14 legjobb stratégiája

Mi a társadalmi szorongás, és milyen lehet?

Ahogy a neve is mutatja, a társadalmi szorongás viszonylag gyakori típus szorongási zavar amely társadalmi helyzetekben - vagy akár a nyilvános összejövetelek vagy az egyéni interakciók puszta gondolatánál fogva - emeli a fejét. Szerint a Országos Mentális Egészségügyi Intézet az amerikaiak körülbelül 7 százaléka szociális fóbiával küzd.

A társadalmi helyzetekben észlelt „fenyegetések” félelme

A társadalmi szorongást kísérő irracionális hiedelmek általában a félelem körül forognak - félelem attól, hogy mások ítélik meg, félelem a megaláztatástól, félelem a zavartól, félelem attól, hogy megbántanak valakit, vagy félelem attól, hogy a figyelem középpontjába kerül - mondja Parmely. Annak elkerülése érdekében, hogy szembenézzen ezekkel az elrugaszkodott félelmekkel, elmagyarázza, hogy a szociális szorongással küzdő emberek kerülik az olyan szociális helyzeteket, mint az iskolába vagy a munkába járás, a beszélgetések megkezdése, az emberek előtti étkezés, a nyilvános mellékhelyiségek használata, a szobákba való belépés, a partikra járás, a randevúk, a beszéd nyilvánosság előtt, idegenekkel beszélgetni és szemkontaktust létesíteni.

Külső fizikai tünetek

Parmely azt is elmagyarázza, hogy a társadalmi szorongás számtalan fizikai tünetben nyilvánulhat meg, a látszólag minimálisnak - pirulás, megnövekedett pulzus és izzadás - egészen az émelygésig, szédülésig, légszomjig és a testérzetig.

legjobb forró olajos kezelések száraz hajra

Teljesítménybénulás

Egyesek számára társadalmi szorongásuk nem a fenti tünetekként nyilvánul meg a hagyományos társadalmi helyzetekben, hanem egyfajta teljesítmény-szorongásként jelentkezik. Kellemetlen érzés, ha figyelik vagy ítélik meg, nem felelnek meg a vélt vagy tényleges normáknak, vagy elrontják mások előtt. Reflektorfényben való fellépés - legyen szó szó szerint a színpadon a közönség számára, szabaddobás leadása a kosárlabdapályán, esküvői pirítós készítése vagy bemutatás a munkahelyen - súlyos és gyakran gyengítő szorongást vált ki, amely paradox módon akadályozhatja őket abban, hogy a legjobban teljesítsenek.

ÖSSZEFÜGGŐ: Csak így lehet túljutni a nyilvános beszédtől való félelmén (és mindenképpen megéri)

A szociális szorongás és a félénkség nem (mindig) ugyanaz.

A tünetek e körének fontos mutatónak kell lennie arra vonatkozóan, hogy a társadalmi szorongás különbözik és általában túlmutat a félénkségtől. Parmely szerint a szégyenlősség és a szociális szorongás több szempontból is különbözik egymástól, beleértve azt is, hogy mindegyiket hogyan határozzák meg pszichológiai és biológiai értelemben. A félénkség - magyarázza - személyiségjegynek számít, és nem feltétlenül jelenti a negatív érzelmeket társadalmi helyzetekben. A szégyenlős emberek nem tekintik félénkségüket rossz dolognak - magyarázza Parmely. A szociális szorongásban szenvedők gyakran úgy érzik, hogy ez gyengíti.

Félénk lehetsz anélkül, hogy társadalmi szorongást éreznél, és fordítva. Vagy félénk lehet és szociálisan szorongó, különben nem lehetsz egyik sem.

Ki hajlamos szenvedni a társadalmi szorongástól?

Parmely megjegyzi, hogy bár az extrovertált személyiségű emberek abszolút szenvedhetnek társadalmi szorongástól, ezt inkább introvertált emberek tapasztalják meg. Ez azt jelenti, hogy minden mentális rendellenességhez hasonlóan valakinek a genetikai felépítése - nem pedig a személyiségtípusa - a valószínűbb meghatározó tényező annak, hogy társadalmi szorongást tapasztal-e vagy sem.

A szociális szorongás egy túlzottan aktív amygdalához kapcsolódik, az agy azon részéhez, amely kiváltja a harcot, a menekülést vagy a fagyást. Gyakran előfordul azoknál az embereknél, akiknek kórtörténetében a bántalmazás, a megfélemlítés és az ugratás traumája volt - az agyi félelemreakció bármilyen krónikus kiváltása hajlamosítja az egyént a jövőbeni szorongásokra. Azok azonban, akiknek nincsenek figyelemre méltó traumás történeteik, megtapasztalhatják és megtapasztalják azt is.

Hogyan lehet legyőzni a szociális szorongást

Míg vannak hatékony gyógyszerek a szociális szorongás kezelésére, Parmely szerint számos hasznos, bevált technika is létezik, amelyek segítenek az embereknek kezelni, sőt meghódítani személyes szociális fóbiáikat.

A társadalmi szorongás legyőzésének legfontosabb módja a megküzdési képességek fejlesztése a fiziológiai tünetek csökkentése érdekében, miközben fokozatosan foglalkozunk a szorongást kiváltó dolgokkal - mondja Parmely. A legjobb test-agy technikák azok, amelyek az agy limbikus központját célozzák meg, ahol az amygdala található, amely felelős az érzelmekért, a túlélési ösztönökért és az emlékezetért.

ÖSSZEFÜGGŐ: 9 rövid, megnyugtató légzőgyakorlat a szorongás enyhítésére

Hiszed vagy sem, agyad képes edzeni önmagát átfogalmazni az észlelt fenyegetéseket (például egy koktélparti emberekkel teli szoba) és reakcióját ezekre a stresszorokra (a pánikra, amelyet fizikailag és érzelmileg érez, amikor belép az említett koktélpartira). Gyakorlatra, türelemre és sokszor kell terapeuta segítsége . Mentálhigiénés szakember, akinek szakterülete kognitív viselkedésterápia (CBT) vagy az elfogadás és elkötelezettség terápia (ACT) például együttműködhet veled olyan készségek felépítésében, mint például annak felismerése, ami pontosan kiváltja a társadalmi szorongást; kicsomagolni, miért tapasztalja ezeket a tüneteket; megtanulni megfigyelni, elfogadni és átengedni - ítélet nélkül; és átirányítja a kiváltó helyzetek észlelésének és reagálásának módját.

5 Szociális szorongás-kiváltó forgatókönyvek (és hogyan kell kezelni)

Ha a terápia nem az Ön számára megfelelő lépésnek tűnik - talán alacsonyabb téten vagy egyszeri helyzeten dolgozik -, van mód arra, hogy olyan pillanatokon keresztül beszéljen magáról, amelyeket sokan szorongást váltanak ki az állásinterjúktól a nagyokig. előadások. Íme néhány trükk öt ijesztő társadalmi helyzet (érzelmileg) sértetlen átvészeléséhez.

ÖSSZEFÜGGŐ: Mindössze 10 perc mindennapi figyelem-meditáció segít a szorongásban, a tanulmány megállapításai

1. Beszéd tartása.

Megpróbálja figyelmen kívül hagyni ezeket nyilvános beszédidegek rosszabbá teszi őket. Ahelyett, hogy úgy tennéd, minden rendben van, szánj egy percet, hogy megállj, lélegezz, és mondd magadnak: OK, ez történik. A szívem gyorsan dobog, és ideges vagyok, de jól leszek. Az elismerés és az elfogadás pillanata rendkívül hatékony lehet.

És amíg a dobogón állsz: Párosítsd beszéded első sorát valamilyen fizikai mozdulattal, például azzal, hogy köszönetet mondva mutasson annak a személynek, aki bemutatott. Ez a kis mozdulat elősegítheti ennek az idegi energiának a csatornázását és felszabadítását.

2. Egyéni étkezés egy étteremben.

Az igazság: A legtöbb ember nem rád koncentrál. Valójában, Barbara Markway pszichológus és szerző megnyugtatja, hogy az emberek általában több időt töltenek önmagukkal elfoglalva, mint másokat.

Hozzon magával könyvet, vagy készítsen egy cikket olvasásra készen a telefonján, hogy másra koncentrálhasson (kivéve önmagát). Végül gyakoroljon. Menjen el egy kávézóba vagy egy étterembe, és üljön le minden héten egy órát - javasolja Florence Falk , pszichoanalitikus és szerző. Miután megszokta, hogy egyedül van, elkezd élvezni.

3. Interjú egy munkához.

Rendkívül jól felkészült biztos (bár unalmas) módszer az interjú előtti idegesség lebuktatására. Nem csak a vállalat és az interjúztató kutatása, hanem a lehetséges kérdésekre való válaszok megírása és gyakorlása. Vállalati coach Craig Harrison azt mondja, hogy halk és egyenletes legyen a hangja ― ez segít megóvni a szívét attól, hogy versenyezni kényszerítsen a légzésére koncentrálni. Ne felejtsd el tegye fel kérdezőit kérdéseivel . Nem csak okosnak és felkészültnek tűnik, de a figyelem egy részét leveszi rólad.

4. Valakit randira kérni.

Tegye perspektívába a dolgokat - és csökkentse a tétet - azzal, hogy felteszi magának a kérdést: Mi a legrosszabb, ami történhet? Az elvárások újradefiniálásával nagy teljesítmény-érzést fog érezni, amiért egyszerűen felidézi a bátorságot, hogy valakit kikérjen. Nincs semmi baj a baba lépéseivel.

5. Egyedüli társadalmi eseményen való részvétel.

Mielőtt megérkezne, gondoljon egy féltucat dologra, amiről beszélhet - mondja Don Gabor , kommunikációs edző és a Hogyan kezdjünk beszélgetést és szerezzünk barátokat . A könyvek és a filmek mindig hasonló témák. Lehet, hogy nem veszi észre (valószínűleg azért, mert utálja), de sok ember szereti magáról beszélni - tegyen fel egy kérdést (milyen volt az izlandi utad? Vagy hogyan kerültél az X iparba?), És hagyd, hogy futjanak vele. Ha attól tart, hogy valaki felvet egy olyan témát, amelyet el akar kerülni, gyakoroljon néhány választ, és tartsa azokat a hátsó zsebében, nehogy elkapjon.

ÖSSZEFÜGGŐ: 8 alkalmazás szorongás és depresszió kezelésére, amelyek segíthetnek a hangulat kezelésében

Ne hagyja, hogy a társadalmi távolságtartás ürügy legyen a teljes visszavonulásra.

Mivel a társadalmi szorongás leküzdésének egyik fő eleme a társadalmi helyzetekbe való belemerülés, Parmely azt javasolja, hogy az emberek folytassák a munkát még akkor is, ha önkaranténban vannak a COVID-19 miatt.

Bár ideálisnak tűnhet távol maradni a csoportoktól [a karantén miatt], szorongásuk csak akkor nő, ha elkerülik azokat a dolgokat, amelyek miatt leginkább aggódnak - erősíti meg Parmely. A szociális szorongásban szenvedőknek a lehető legnagyobb mértékben kapcsolatba kell lépniük a csoportjukba tartozó emberekkel és kérjen segítséget terapeutától telehealth-en keresztül hogy biztosak legyenek megbirkózni szorongásukkal megfelelően.

A társadalmi interakcióktól való teljes visszavonulás a szorongók közös kezelési stratégiája. Sajnos a szociális szorongásban szenvedőknek különösebben keményen kell dolgozniuk ösztöneikkel szemben; minél többet vonul vissza, annál rosszabbá válhat a társadalmi szorongás. Ráadásul a dolgok csak akkor lesznek elsöprőbbek, ha a pandémiás óvintézkedések lecsendesednek, és az emberek elkezdik folytatni a normálisabb társadalmi menetrendet és elvárásokat. De a jó hír az, hogy minél többet adod ki magad, annál könnyebbé válik ez minden egyes alkalommal. Kezdjen kicsiben és ésszerű elvárásokkal, például állítson be dátumot a FaceTime-re egy barátjával 30 alkalmi percre, nincs nyomás. Állítson be egy időpontot, és kötelezze el magát, hogy átveszi a receptjét a gyógyszertárból, amint készen áll (ahelyett, hogy elhalasztaná, mint általában). Küldjön a nagymamának egy szöveget, hogy csak köszönjön.

Íme néhány egyszerű, alacsony nyomású módszer maradjon kapcsolatban szeretteivel, miközben menedéket nyújt a helyén .