Rendben van bevallani: Sokan érezzük megnövekedett stressz épp most. Szerencsére vannak olyan módszerek, amelyek megnyugtathatják magukat, amikor a dolgok lázba kerülnek - akár belső aggodalmakból, akár a körülöttetek lévő káoszból.

A konyhapadló tisztításának legjobb módja

Különleges figyelem a leheletre , hála a megfelelő légzési technikáknak és éberségi meditáció gyakorlatok, bizonyítottan segít csökkenteni a szorongást és kezelni a stresszt . Tehát, hogy segítsünk átvészelni az életében felmerülő gondokat és stresszt, összeszedtük kedvenc mini meditációinkat és könnyű szorongásos légzőgyakorlatainkat. Minden egyszerű technika csak néhány percet vesz igénybe, így bármikor könnyen elvégezhetők, ha lenyomja a reset gombot - egy munkanap közepén, lefekvés előtt, amikor felébred, vagy csak azért. Jelölje meg ezt az oldalt könyvjelzővel a nyugtató, hatékony légzőgyakorlatokhoz való könnyű hozzáférés érdekében, amikor a stressz és a szorongás eléri.

ÖSSZEFÜGGŐ: A pszichológus megosztja a bizonytalanság kezelésének legjobb (és legrosszabb) módját

1. A szorongás csökkentésére szolgáló 4-7-8 mélylégző gyakorlat

A 4-7-8 légzési módszert a szakemberek szinte a természetes nyugtató a szimpatikus idegrendszer számára - az a rendszer, amely miatt stresszt és szorongást érzünk védekező mechanizmusként. Ennek a stressz rendszernek az aktiválását létfontosságú túlélési eszköznek kell tekinteni, de ez zavaró, amikor egy találkozóra próbál koncentrálni gyorsan elalszik (vagy csak éld az életed). Kezdésként csukja be a száját, és négy másodpercig csendesen lélegezzen be az orrán keresztül. Tartsa vissza a lélegzetét hét másodpercig. Lélegezz ki teljesen a szájon keresztül, hallatszott nyolc másodpercig. Ismételje meg ezt a ciklust négyszer.

Scott Shute, a LinkedIn figyelmes és együttérző vezetője, elmagyarázza a vezetett 4-7-8 LinkedIn Learning című cikkében gyakorlat, ez a mély légzési gyakorlat ideális a szorongás csökkentésére és az elalvásra. Minél gyakrabban gyakorol (naponta kétszer tökéletes), annál hatékonyabb lesz. A 4-7-8 légzési módszer nemcsak az elme és a test feszültségének felszabadításában segíthet abban a pillanatban, de idővel akár a hangulatát, immunrendszerét, vérminőségét és emésztőrendszerét is javíthatja.

ÖSSZEFÜGGŐ: 3 reális módszer az éberség becsempészésére egy elfoglalt munkanapra

2. Melegítő, tenger által inspirált légzőgyakorlat szorongáshoz

Tudja, hogyan tarthatja a kagylót a fülénél, és azonnal az óceánhoz szállíthatja, hallgatva a hullámok hangját? Az elme rendezéséhez és belső melegség előállításához próbálja ki ezt a légzési gyakorlatot Edward Jones-tól Kerék és tengely bármikor szorong és strand menekülésre van szüksége.

Kezdjen egy pár lélegzéssel a szájból, és csak azért, hogy elinduljon. Minden hosszú kilégzéskor adjon ki egy gyengéd ahhh hangot. Ezután térjen át az orrán és a szájon át történő belégzésre. Képzelje el, hogy a kilégzéssel megpróbál ködködni egy tükröt. És mi lenne, ha megpróbálnád ugyanazt a hangot adni, miközben kilélegzel az orron keresztül? Találna hasonló hangot, amikor az orrán keresztül is belélegzi? Folytasson további 10-20 légzést, és hagyja, hogy ezek a lassú, óceáni légzések melegek legyenek és megnyugtassák idegrendszerét.

ÖSSZEFÜGGŐ: A szorongással való megbirkózás 14 legjobb stratégiája

3. Mélylélegző gyakorlat krónikus fájdalom esetén

A krónikus fájdalom annyira személyes és intenzív lehet, hogy elkezdjük magunkat elszigeteltnek érezni másoktól. Ez a jógatanár gyakorlata Cyndi Lee bővítheti tudatosságát, átalakítva az elszigeteltséget együttérzéssé, kapcsolatba és céltudatossá. Lassan lélegezzen be és lélegezzen ki néhányszor, hagyja, hogy a lélegzete olyan legyen, mint egy hűvös szorbett, megtisztítsa az elméjét, és teret teremtsen a tevékenységében. Csukd be a szemed, és gondolj más ismerősökre, akik szintén krónikus fájdalommal élnek. Kezdje bővíteni ezt a tudatosságot; vegye figyelembe a városában, az államában, az országában és a világban élő mindazokat az embereket, akiknek napi fájdalmai vannak. A következő belégzéskor képzelje el, hogy összegyűjti őket. Kilégzéskor képzelje el, hogy megkönnyebbülést, tágasságot, szeretetteljes kedvességet és friss potenciált lehel ki.

4. Könnyű meditáció, ha a dolgok elfoglaltak vagy elsöprőek

Amikor az életed túllépve érzi magát, és apró szünetet kell tartania az akciótól, Lee ezt a nyugtató rutint javasolja. Üljön nyugodtan nyitott szemmel, és nézzen lefelé a padló felé. Érezd, ahogyan természetes leheleted be- és kifelé megy, az orrlyukad legszélén. Kezdje pihenni elfoglalt elméjét. Ahogy az agyad számára normális, hogy gondolatokat teremtsen, normális, hogy elmúlnak. Szánjon egy percet arra, hogy megtapasztalja ezt a szakadékot - ezt a mini ünnepet az aggodalomtól és a tervezéstől. Néhány másodperc múlva térjen vissza a rendszeres lélegzethez. A gondolatok jönnek és mennek. Ha megtanulod megismerni elmédben ezt a nyitást, akkor bármikor oda tudsz menni.

5. Hűvös lélegzetek izgatottság vagy türelmetlenség miatt

A lélegzete segíthet lehűlni, ha ingerlékeny vagy türelmetlen. Lee azt javasolja, hogy ezt a hűsítő leheletet szellemi légkondicionálóként használja, ha érzelmileg felmelegedett. Készítsen ovált az ajkával. Húzza hosszú, erős lélegzetet - valószínűleg olyan hangot fog hallani, mint a fújó szél. A testedbe érkező levegő lehűti a nyelvedet. Az inhaláció végén csukja be ajkait, és finoman nyomja a nyelvét a száj tetejére. Érezd, hogy nyelved hűvös megnyugtatja idegrendszeredet és megnyugtatja elmédet. Tartsa vissza a lélegzetét három másodpercig, majd lassan lélegezze ki az orrán keresztül. Ismételje meg ötször.

6. Finom arcpihentetés a feszültség enyhítésére

Amikor feszültnek vagy szorongónak érezzük magunkat, hajlamosak vagyunk összeszorítani az állunkat, összevonni a szemöldököt vagy beidézni az ajkunkat. Csak az arc ellazítása megváltoztathatja a hangulatot, mondja Jones. Csukd be a szemed, és érezd, ahogy a levegő elrohan az orrod hegyén és megpuhítja a torkot. Belégzés közben képzelje el, hogy az arccsontja csak egy pici módon felfújódik. Ezután minden kilégzéskor hagyja, hogy az arcod lágyabb és nehezebb legyen, érezd, ahogy az állkapocs ellazul, próbáld meg megnehezíteni a szemed sarkát. Olyan enyhén emelje fel a szája sarkát. Vegyen 10 lélegzetet, adjon időt a kis arcizmoknak a kioldódásra, és vegye észre, hogy a hangulata apránként emelkedik.

7. Lélegzés a párkapcsolati feszültségek iránti együttérzés művelésére

Mindannyiunknak van kapcsolataink pillanatai - barátokkal, családdal és munkatársakkal - amikor türelmesek vagyunk. Ha ebben a gondolkodásmódban van, akkor tulajdonképpen megzavarja saját békéjét. Ahelyett, hogy fel kellene dolgozni, használja ezt a helyzetet a kikapcsolódás lehetőségeként - mondja Margaret Townsend Az élő lehelet .

Vizualizálja azt a személyt, aki élre állítja: Figyelje meg, mi történik a testében, ha rájuk gondol. Hirtelen feszesen érzi magát a vállán? Feszült a beledben? Nehezebb lélegezni? Tegyen egy kezet arra a helyre, ahol a legnagyobb feszültséget érzi. Figyeld meg ott a kezed melegét. Kezdjen normálisan lélegezni. Ezután képzelje el, hogy lélegzete kedvességet és lágyságot hordoz e feszült helyen. Tedd ezt néhány pillanatig. Figyelje meg, hogyan befolyásolja testét és elméjét, és hogyan változott a nézőpontja e kapcsolattal kapcsolatban.

8. Töltő meditáció, amikor a családi idő túl intenzívvé válik

Gyakran éppen azok a helyzetek gerjesztik a feszültséget, amelyekben leginkább nyugodtak és ellazulni akarunk. Aki rengeteggel foglalkozik a családi összetartozás most meg fogja érteni. Ez a Lee légzési módszer antidotumként működhet, ha elősegíti a nyugalom és a nyugalom érzését.

Kezdje azzal, hogy leül, vagy hanyatt fekszik, csukott szemmel. Fordítsa felfelé a tenyerét, hogy a mennyezet felé nézzen. Hagyjon egy hosszú, lassú lélegzetet, mint egy nagy sóhaj. Ezután kezdje el lassan belélegezni. Számolj négyig a belégzéskor. Belégzéskor húzza az ujjait a tenyerébe, hogy puha öklök legyenek. Tegye az ellenkezőjét a kilégzéskor: Lélegezzen négyig, miközben lassan kibontja az ujjait. Ezt ismételje meg többször. Ujjainak mozgatása ad tennivalót az aggódó energiák újbóli fókuszálására, és az egyenletes, be- és kifelé irányuló légzés ellazítja rendszerét. E két dolog együttes végrehajtása elősegíti a test, a lélegzet és az elmék újrabeilleszkedését, így összetettnek érzi magát, és készen áll arra, hogy megfeleljen az előttünk állónak.

9. Mini Savasana szünet, amikor pihenésre van szüksége

A legtöbb jógagyakorlat 5 vagy 10 perces savasanával fejezzük be, egy pihenő póz segítségével, amely lehetővé teszi a test és az elme számára a visszaállítást és a feltöltődést. Bármikor adhat magának egy mini savasana-t, bármikor szánhat néhány percet a lelassításra, mondja Jones, még akkor is, ha gyorsan a konferenciahívások között van.

Keressen egy helyet, ahol a hátán lehet feküdni. Tegye a karjait az oldalára, éppen annyira szélesre, hogy a hónalja lélegezhessen, és kissé szétválasztva a lábát, hagyja, hogy a bokája felnyíljon. Anélkül, hogy erőlködne, hogy különösen mélyen lélegezzen, érezze a borda ketrecének kibővülését és összehúzódását, a mellkas emelkedését és leesését. Számoljon legalább 10 lélegzetet, mielőtt lassan megingatja ujjait és ujjait. Tegye karjait a fejébe egy jó reggeli stílusú szakaszra, mintha csak mély álomból ébredt volna. Hajlítsa meg térdeit, és gördüljön egyik oldalra, mielőtt megkönnyítené az ülést.

ÖSSZEFÜGGŐ: 6 meditációs alkalmazás, amelyek segítenek abban, hogy minden nap jól érezze magát