Így kezelheti a stresszt, hogy érezze magát irányítás alatt

Csak megesküdtél egy srácra, aki elvágott téged munka közben. Gyermekei elvállalták, hogy gonosz boszorkánynak szólítsanak. Nem sokkal ebéd után elkezdesz álmodozni a koktélóráról. És úgy tűnik, hogy az elméd mindig örvényben van. Mi a bajod? Egyszóval: stressz.

Nem vagy egyedül. Az amerikai felnőttek csaknem háromnegyede - 74 százaléka - azt mondja, hogy tapasztalt egy vagy több a stressz jelei az Amerikai Pszichológiai Szövetség szerint az elmúlt hónapban 2018 Stress in America felmérés. Válassza ki a túlhaladott, zaklatott 21. századi életmódunkra, amely pusztítást okozhat kapcsolatainkban és munkánkban - mondja Bruce S. McEwen, MD, a A stressz vége, ahogy tudjuk (25 USD; amazon.com ).

Egészségünk is verhet. A krónikus stressz gyengíti az immunrendszert, és növeli a számos betegség, köztük a szívbetegség és a depresszió kockázatát. A stressz arra készteti az embereket, hogy túl sokat egyenek, túl keveset aludjanak, takarékoskodjanak a testmozgással és a rövid szórakozással. Nem kell mérgezőnek lennie; egy kis stressz fokozhatja az összpontosítást, javíthatja a memóriát és fokozhatja az érzelmeket. De néha a jó stressz rosszra fordul, és a kutatók csak most kezdték kitalálni, hogyan. Dr. McEwen szerint megértjük, hogy mitől romlik el, hatalmunkban áll helyrehozni.

Az ideális világban az olyan stresszorok, mint a tűzriasztás és az igényes főnökök, egyszerűen elkerülnék a veszélytől és a lábujjakon. A való világban azonban ezek a dolgok - gondolkodj pénz stressz, párkapcsolati zűrzavar és még sok más - megbetegedhet. Itt van miért.

Hogyan működik a stressz

A legalapvetőbb formájában a stresszreakció harc vagy menekülés néven ismert, és működésbe lép, amikor újszerű vagy fenyegető helyzetbe kerül. Ha lelép a járdáról a szembejövő busz elé, a teste automatikusan reagál, hogy megvédje Önt - mondja Esther M. Sternberg, M.D., a A mérleg belül: Az egészséget és az érzelmeket összekapcsoló tudomány (13 USD, amazon.com ).

Pillanatok alatt és gondolkodás nélkül elkezdi pumpálni az agyi vegyi anyagokat és hormonokat, beleértve az adrenalint és a kortizolt. A pulzusod felgyorsul, az oxigéntartalmú vörösvérsejtek elárasztják a véráramot, az immunrendszer felkészül a sérülés lehetőségére, és az energiaforrások elterelődnek az izmaidra, az agyadra, a szívedre és a tüdődre, és elfordulnak olyan funkcióktól, mint az emésztés és éhség, ez megvárhatja, amíg a válság elmúlt. Eközben az agy felszabadítja az endorfinok lépcsőjét, a test természetes opiátjait, hogy tompítsa e potenciális sérülések fájdalmát.

ÖSSZEFÜGGŐ: Minden nap elkezdtem használni a CBD olajat - és ez megváltoztatta az életemet

Készen áll a cselekvésre, legyen szó teljes körű csatáról vagy elhamarkodott visszavonulásról ― ebben az esetben, visszamenekülve a járdára, hogy elkerülje a száguldozó buszt. A veszély elmúltával ezek a rendszerek visszaállnak normális nyugalmi állapotukba. Stresszreakciója kijut a veszélyből - mondja Dr. Sternberg. Enélkül halott lennél.

Számos fizikai változás, amely energiát ad arra, hogy elmenjen az autóbusz útjából, ugyanazok a munkahelyen, pozitívabb helyzetekben. A szíved versenyez, amikor szerelmes vagy. Tenyered izzad az új munka első napján. Honnan lehet tudni, hogy ez boldogság vagy stressz? Címkével látja el, mit érez: Versenyző szíve és izzadt tenyere az első, és hogy a körülmények értékelésétől függ, hogy izgatottnak, boldognak vagy stresszesnek érzi-e magát. Más szóval, nem futsz, mert félsz; félsz, mert futsz. Stresszünk nem az esemény eredménye, hanem az általunk elfoglalt nézet eredménye - mondja Ellen J. Langer, a Harvard Egyetem pszichológia professzora. Ha az esemény negatívnak tekinthető, akkor beállítottuk magunkat a stressz átélésére.

A dolgok rosszra fordulnak, ha a stressz továbbra is fennáll, és a testének nincs lehetősége visszatérni nyugalmi állapotába. Meneküljön a szembejövő busz elől, és nyilvánvalóan nincs veszélye. A nyugodt fiziológiailag és érzelmileg is visszatér. A pulzusod lelassul, és a pánik alábbhagy. Nincs mit. De a normális szintre való visszatérés sokkal bonyolultabb, ha a stressz forrása állandó és negatív, és amikor a harc vagy a menekülés nem választható: amikor állandóan attól tartasz, hogy nincs elég pénzed például a nyugdíjba vonuláshoz, vagy amikor újra csapdába esett az egyik a legtöbb stresszes munkahely.

Az emberi elme olyan erőteljes, az érzékelés és a fiziológia közötti kapcsolatok olyan erősek, mondja Dr. McEwen, hogy stresszreakciót indíthatunk el, ha csak képzeljük magunkat a főnökkel való konfrontációba.

hogyan javítsunk ki egy rossz hajfestéket

Az érzelmi stresszorok, például a munkával vagy a kapcsolattal kapcsolatos frusztráció, mindaddig felhalmozódhatnak, amíg a harc vagy menekülés válasz folyamatosan fel nem merül. Túlterheltek vagyunk - mondja Dr. McEwen, aki a New York-i Rockefeller Egyetem neuroendokrinológiai professzora is. Ennek eredményeként kezdünk fáradtnak, idegesnek és leromlottnak érezni magunkat. Végül ez az állapot a betegség felé fordul. Kivéve, ha időnként behúzza a féket. Dr. McEwen és munkatársai azt találták, hogy az öt hétig jelentős stressz alatt tartott patkányok súlyos immunkárosodást okoztak. De ha egy hétig enyhült a stressz, az immunrendszer kezdett visszapattanni.

Ki a leginkább veszélyeztetett?

Kétségtelen, hogy a krónikus stresszreakciót tápláló élettan betegsé tehet minket - mondja Dr. Sternberg. De nem okoz szívrohamot vagy depressziót abban, ahogyan a vírus influenzát okoz. Az, hogy teste hogyan reagál a stresszre, részben a génjeitől függ.

Vegyünk egy autoimmun betegséget, például a reumás ízületi gyulladást: 20 különböző gén van 15 különböző kromoszómán, amelyek meghatározzák, hogy egy személy gyulladásos ízületi gyulladást kap-e vagy sem, mondja Dr. Sternberg. Ha mind a 20 gén megvan, akkor valószínűleg megkapja. Ha kettő van, akkor valószínűleg nem lesz. Ha öten vannak, előfordulhat, hogy nem kapja meg a betegséget, és a stresszreakció aktiválásának mértéke megbillentheti az egyensúlyt.

Fiziológiai sorsod azonban nincs teljesen rögzítve. Habár be vagyunk programozva, hogy egy bizonyos módon és bizonyos időpontokban fejlődjünk, a korai stresszes tapasztalatok, például egy szülő halála megváltoztathatja az agyunk fejlődését és valójában megváltoztathatja őket. Ma már tudjuk, hogy amikor a gyermekek életük elején - esetleg még a születés előtt - stresszornak vannak kitéve, immun- és endokrin rendszerük is érintett, mondja Dr. McEwen. Ennek eredményeként ezek az emberek általában érzékenyebbek a stresszorokra a későbbi életben, és nagyobb valószínűséggel szenvednek egészségügyi következményekkel.

A stressz és az immunrendszere

A stressz kettős jellege, mind védő, mind romboló, a kortizol, a harc vagy a menekülés szempontjából központi szerepet játszó hormon kettős szerepében tükröződik. Vészhelyzetben egy élettani vegyi anyag, beleértve a kortizolt is, megrázza az immunválaszát ― jó dolog. A vészhelyzet letelte után azonban a kortizol feladata tájékoztatni az immunrendszert a normális állapot helyreállításáról. Ha a túlzott stressz miatt a felesleges kortizol túl sokáig kering, az immunsejtjei lassúvá válnak, és végül elpusztulnak, nyitva hagyva a fertőzést.

Néhány embernél a szervezet nem képes elegendő kortizolt termelni. Ezekben az esetekben az immunválasz ámokfutásba megy, megtámadja barátját és ellenségét, végül a szervezet saját sejtjeit veszi célba. Ennek eredménye lehet autoimmun betegség, allergia, krónikus fáradtság szindróma vagy asztma.

A kortizol azt is irányítja, ahová teste zsírt tárol, többet ültetve a hasára, ahol növeli a cukorbetegség és a szívbetegség kockázatát. Ez különösen a nők számára okoz gondot, akik, ha nem stressz, valószínűleg zsírokat raknának le a csípőre és a combokra, ahol kevésbé károsak.

megfelelő asztalt teríteni vacsorára

Mi van a flip oldallal? Ha a túl sok stressz megbetegít, a stressz minimalizálása segíthet-e a gyógyulásban? Talán. Egyre több egészségügyi intézmény közelíti meg ezt a kérdést olyan integratív programok révén, amelyek a stressz kezelésével segítik a betegeket a betegségek kezelésében. Az egyik legrégebbi a figyelem központja, a Massachusettsi Egyetem Orvostudományi Karán, Worcesterben. Megtanítjuk a betegeket figyelmességi gyakorlatokra, beleértve a figyelmes légzést, a jógát és a meditációt - mondja Melissa Blacker, a központ szakmai oktatásának és képzésének egyik vezetője. Kutatásunk azt sugallja, hogy a képzés hasznos lehet azoknak az embereknek, akik olyan betegségeket kezelnek, mint a pikkelysömör, a visszatérő prosztatarák és még a hőhullámok is.

Hogyan kezeljük a stresszt

Ha krónikusan túlterheltnek érzi magát, próbálja meg megváltoztatni a perspektíváját. Ahelyett, hogy a stresszt valami kívülről nyomja, inkább nézze meg, ahogy eltolja magát, és vegye fontolóra ezeket a bevált módszereket, amelyekkel kiszabadulhat a szorításából.

Átvenni

Amikor azt kérdezem az általános közönségtől, hogy képesek-e kontrollálni a stressz szintjüket, hogy az számukra megfelelő legyen, legfeljebb a fele mondja, hogy képes erre, mondja Dr. Sternberg. Ha ugyanezt a kérdést teszem fel a pilóták vagy az idegsebészek közönségének, akkor mindannyian azt mondják, hogy tehetik. A különbség abban áll, hogy mennyi ellenőrzést gyakorolnak ezek az emberek a helyzet felett. A pilótákat, az idegsebészeket, a tűzoltókat és másokat, akik magas nyomású foglalkozással rendelkeznek, kiképeznek arra, hogy a stresszreakciót saját viselkedésük figyelemmel kísérésére használják. Amikor a pilóta repülővel repül egy viharban, a szíve versenyez, a lélegzete sekélyvé válik, és figyelmét intenzíven az adott munkára összpontosítja. Megtapasztalja a stresszt meghatározó élettani izgalmat, de nem titulálja stresszesnek a helyzetet. Ezt már megtette. Tudja, mire számíthat. Ő irányít.

Másrészt, ha utas vagy a repülőgép kabinjában, akkor kényelmetlen vagy, mert a gép ugrál körülötte, és nem tehetsz ellene. Stresszesnek érzed magad. Az ilyen helyzetek trükkje az, hogy apránként úgy érezze magát, mintha ön irányítana, hogy egy megismerhetetlen helyzetet megismerhetővé tegyen, mondja Dr. Sternberg. Figyelje a legközelebbi légiutas-kísérőket; tapasztalatuk van arra, hogy felismerjék, mekkora veszélyt jelent a repülőgép. Ha nyugodtnak tűnnek (és valószínűleg így is tesznek), akkor nyugodtabban fogod érezni magad.

Ha a munkarendben a fogak csiszolódnak, készítsen egy listát az elvégzéséhez szükséges projektekről, és előre töltse be azokat a feladatokkal, amelyeket gyorsan elvégezhet. A teljesítmények ellenőrzése közben kezdi érezni az irányítást, és a stressz enyhülni fog. Próbálkozzon a napi házimunkák ütemezésével, hogy akkor támadhassa meg a legnehezebbeket is, amikor a legmagasabb az energiaszintje. És delegálni. Nemcsak munkatársainak, hanem gyermekeinek, házastársának és barátainak is.

Adj időtúllépéseket

Természetesen nem lehet mindent irányítani. Gyermeke menetrendje elkerülhetetlenül ütközik az Ön munka határidejével. A rossz idő elárasztja a pikniket. Tudjuk, hogy a krónikus stressz fizikai hatással van a testére, mondja Dr. Sternberg. Ha nyugtalanokkal szakítja meg a stresszes pillanatokat, akkor csökkentheti ezt a hatást. És könnyebb, mint gondolná, pozitív eredményeket elérni. Ha a munkában sorozatos összeomlási határidők várnak rád, vegyen be némi R & R-t közéjük. Egy hétvége a tengerparton helyreállíthatja egyensúlyát. Zavarja el magát valamivel, amit megnyugtatónak talál: főzzön, kössön vagy bontsa ki az akvarelleket. És ha nem tudsz felszállni délutánra, amikor érzed, hogy a stressz az irodában növekszik, csak szállj ki sétálni. Még egy rövid séta is változást hozhat.

Nyúlj, ne vonulj vissza

Shelley E. Taylor, az UCLA pszichológia professzora és nők szerint a harcot vagy a menekülést valószínűleg hajlamosnak vagy barátságosnak kell nevezni, mert a stresszre adott válaszuk kevésbé a harcot vagy a menekülést jelenti, inkább a családhoz és a barátokhoz fordulást. kollégák. A nők intimebb társadalmi hálózatokkal rendelkeznek, mint a férfiak, és amikor stressz éri őket, ezekhez a hálózatokhoz fordulnak támogatásért. Inkább más nők társaságát keresik, és kevésbé menekülnek vagy harcolnak.

Így élvezze a család és a barátok örömét. Hívja meg a régi haverokat egy női estére. Hívd a húgodat. A legújabb tanulmányok azt mutatják, hogy az amerikaiak elszigeteltebbnek érzik magukat; próbálja meg leküzdeni azt a helyzetet. Ez segíthet abban, hogy tovább élj.

Egyél mérsékelten és mozogj tovább

Ugyanazok a hormonok, amelyek növelik a szervezet rendelkezésre álló energiaellátását a küszöbön álló fenyegetés elhárításában, azt is mondják az agyadnak, hogy ezt az energiát pótolnia kell, miután elfogyott. Az eredmény: A kortizollal őrült pszichéje a hízlaló pizza, krumpliforgács és fagylalt után küldi Önt a gyors tankolás érdekében. Ha stresszes időszakot él át, harcoljon a nassolás iránti vágy ellen. Előnyösen fogyasszon alacsony szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú ételeket.

És próbáljon rendszeresen tornázni. Az edzés ellensúlyozza a testzsír egészségtelen felhalmozódását, és eloszlatja az idegi energiát, amely gyakran a fagylalt dobozához hajt. A gyakorlatnak nem kell megerőltetőnek lennie. A sétálás során endorfinok szabadulnak fel, amelyek megnyugtathatják a megrándult elmét. És még napi fél óra is megkönnyítheti az álmatlanságot, amely egyszerre a stressz és a stressz tünete.

Gyakorold a tudatos kikapcsolódást

Fiziológiailag a relaxáció ellentétes a stresszel. Ha nyugodt vagy, a légzésed és a pulzusod lelassul, és elméd kitisztul. Az éberség egyfajta módszer a relaxáció ezen szintjének elérésére különféle technikák alkalmazásával, beleértve a jógát, a meditációt és az egyszerű relaxációs gyakorlatokat. Az éberség elhallgattatja fecsegő elmédet azzal, hogy megtanítja, hogyan kell megfigyelni gondolataidat és érzéseidet anélkül, hogy pozitívnak vagy negatívnak látnád őket. Arra tanít, hogy használja a légzését és a testének tudatosságát, hogy az itt és mostra koncentráljon.

Az alapvető relaxációs reakciót 1975-ben írta le először a Harvard Medical School kutatója, Herbert Benson. Megközelítésének két lépése van: Először csukja be a szemét, és koncentráljon a lélegzetére (ez az alap). Másodszor válasszon ki egy kifejezést, szót vagy imát, és ismételje meg, hogy maradjon a pillanatban, és legyen figyelmes. Két kifejezést használok - mondja Bernadette Johnson, a Connecticuti Greenwich Kórház integratív orvoslásának igazgatója. „Pihentetve és nyugodtan lélegzem”, amikor belélegzem. „Kilélegezem a feszültséget és a szorongást”.

legjobb szem alatti korrektor a sötét karikákra és ráncokra

Ideális esetben 10-20 perces rendszeres relaxációs gyakorlattal kezdené és befejezné a napját. De ha észleli a feszültséget a nap folyamán, vegyen egy mély lélegzetet, tartsa négyes számig, és kilégezze ki négyet - mondja Johnson. Ezt hívjuk mini-nek, és ha a rendszeres, hosszabb relaxációs gyakorlatok alapjára épül, akkor bármikor rákapcsolódhat.

Ha egy gondolat vagy érzelem behatol az éberségedbe, és azzal fenyeget, hogy kivesz téged a pillanatból, figyeld meg, de ne reagálj rá. Gondoljon arra, mint egy levélre, amely egy lassan haladó patakon lebeg.

Miért pattantam rá a férjemre?

Belélegezni. Hadd csúszkáljon tovább.

Nagyon félek, hogy nem fogom időben befejezni a jelentést.

Lehel. Ah, egy újabb levél a kavargó áramlatban.

Annyira stresszes vagyok.

Belélegezni. Többé nem.