A bizonytalanság, az ellenőrzés hiánya, a válaszhiány - ezek a ködös ismeretlenek, legyenek azok elsöprőek vagy hétköznapiak, természetes és nagyon normális katalizátorai a szorongásnak. A biológia felelős azért a kellemetlenségért, amelyet bizonytalanság idején érzünk - és a legjobb szándékkal higgye el vagy sem.

Ha nincs elég információnk a jövőről - amikor a dolgok bizonytalanok - akkor teljesen logikus a szorongás - mondja Amelia Aldao, PhD, New York-i klinikai pszichológus és a Együtt CBT , a szorongás, OCD, stressz és depresszió csoportterápiájára szakosodott klinika.

legjobb módja az ajándékcsomagolásnak

A szorongás miatt aggódunk a jövő miatt, hogy megtervezhessük a forgatókönyveket. Növeli éberségünket a környezetünkben, és bekapcsolja a harc vagy menekülés reagálását arra az esetre, ha testileg kell megvédenünk magunkat '- mondja, hozzátéve, hogy teljesen normális, ha szorongunk, ha bizonytalan a helyzet.

A bizonytalanság mindenkit érint, csak másképp

A bizonytalanság mindenki számára szorongást vált ki, de nem mindenkit érint ugyanolyan skálán. Aldao a kutatásra mutat (mint például ez a tanulmány és ez a tanulmány ), bizonyítva, hogy a szorongó embereknek általában alacsonyabb a küszöbük vagy a toleranciájuk a bizonytalanság kezeléséhez. A kevésbé szorongó embereknek tehát magasabb a küszöbértéke az ismeretlenek befogadására és a bizonytalan időkre adott reakciójuk kezelésére.

Gondolkozz rajta. Azoknál az embereknél, akiknél szorongást diagnosztizáltak vagy aggodalomra hajlamosak, ijesztőnek találhatják a társas összejövetelt az alkalom veleszületett bizonytalansága miatt. Ki lesz ott? Mit fog mindenki viselni (hogy ennek megfelelően öltözhessek)? Meddig fog tartani? Mondok valami kínos dolgot? Szórakoztató lesz? Hogyan érünk haza?

Másrészt a szorongásra kevésbé hajlamos valakit nem zavarja az itteni bizonytalanság: Kit érdekel? Majd megtudjuk, ha odaérünk; Megyek az áramlással. A spektrum ellentétes végén vannak, akik élvezik az ismeretlent. Gondolkodási folyamatuk tartalmazhatja: Kíváncsi vagyok, ki lesz ott! Alig várom, hogy lássa, mit visel mindenki - és hogy lássák, mit viselek! Ki tudja, hova fogunk kerülni, vagy hogyan érünk haza! Izgalmas, nyitott, lehetőségekkel teli.

A fenti hipotetikus fél ismeretlenjei elegendők a szokásos szorongók számára a szorongás riasztásához - míg másoknak nagyobb, egzisztenciálisabb vagy magasabb tétű bizonytalanságokra van szükségük ahhoz, hogy szorongásuk átfordulhasson (például egy szerettük halála vagy egy munkabeszüntetés) ).

A reakció egyetlen módja sem helyes; egyszerűen mások. Aldao azonban felhív egy fordulópontot, amelyre figyelni kell: A probléma akkor merül fel, amikor szorongásreakciónk mértéke nincs arányban azzal, hogy a dolgok valójában mennyire bizonytalanok.

Igen, a szorongás szerves megküzdési mechanizmusunk az ellenőrzés és az információ hiánya miatt. De egy bizonyos ponton a túlzott szorongás valami miatt, amelyet soha nem tudnánk ellenőrizni vagy elszámolni, haszontalan, sőt káros.

ÖSSZEFÜGGŐ: Hogyan támogathatja szeretteit a depresszió kezelésében (beleértve azt is, amit nem szabad mondani)

Szorongás és bizonytalanság a koronavírus idején

Ez a soha nem látott bizonytalanság, amikor például együtt küzdünk a koronavírus terjedése ellen, elég erős ahhoz, hogy a legkevésbé szorongó embereket is élre állítsa. Ismételni: Amit most érez, az teljesen általános.

Amikor a világ olyan dolgai változnak, hogy a bizonytalanság növekszik (mint most), mindenki szorongási szintje (függetlenül attól, hogy hol volt) általában emelkedik, Aldao. Néhány ember számára ez egy meglévő szorongásos rendellenesség súlyosbodásának tűnik, mások számára ez jelentheti az első kialakulását.

mi olyan, mint a fagylalt, de tej nélkül

A jó hír az, hogy vannak módszerek a rettegés ezen zaklató érzéseinek kezelésére. Nem állíthatjuk meg a hurrikánokat, a rossz híreket, a járványokat vagy az órát; de segít arra összpontosítani, amit kontrollálni tud - önmagát.

A bizonytalanság kezelésének technikái (most és mindig)

1. Határozza meg (és hangolja be) a terméketlen aggodalmat.

A produktív aggodalmak általában olyan cselekedetekhez vezetnek, amelyek jobban kontrollálják a környezetünket, míg a terméketlen aggodalmak miatt még szorongóbbak és bizonytalanabbak vagyunk (ami ördögi körhöz vezet) - magyarázza Aldao.

Ezt szem előtt tartva próbáld megkülönböztetni, hogy aggodalmad mekkora része produktív (ügyelve arra, hogy elegendő élelem legyen a házban) szemben a produktivitással (egész éjjel maradj a legrosszabb eseteken gondolkodva). Ha nem tehetsz ellene, nem a te gondod.

Valami megjegyzendő: A aggasztó gondolatok egyszerű hangolása nem könnyű, különösen egy nagyon szorongó ember számára. Ennek ellenére az a lépés, hogy visszalépünk, és felismerjük, mi az, amire érdemes és miért nem érdemes aggódni, hasznos első lépés lehet.

2. Gyakorold az éberséget.

Az éberség aktív és szándékos tudatosság. Gyakorolhatja az éberséget, amikor egyszerűen a konyhaasztalnál ül, és megeszi az ebédjét: Érezze a feneke alatt a széket; értékelje az étel állagát rágás közben; vegye észre az éhesből elégedetté válás érzését. Nem könnyű, de hihetetlenül erős. A készség csiszolásához megteheti az éberséget formálisabban gyakorolják az éberségi meditáción keresztül , amely arra készteti Önt, hogy jobban kezelje a versenyzéssel kapcsolatos gondolatait, és megalapozott maradjon és jelen legyen, amikor aggasztó bizonytalanság van.

hány palacsinta van egy short stackben az ihopnál

3. Fejlessze ki szokásait és rutinjait az irányítás érzése érdekében.

A jelenlegi körülmények nagyban és kicsiben megzavarták mindenki szokásos rutinját, és a bizonytalanság nagy része abból adódik, hogy nincs társadalmi távolságtartás és egészségügyi veszélyek. De létrehozhatunk saját rutinokat, amelyek struktúrát és irányítást biztosítanak számunkra egy kisebb, egyedi skálán. Nincs helyes vagy rossz rutin, de néhány dolog kiválasztása és azokhoz való ragaszkodás többet segít, mint észrevennéd. Aldao azt javasolja, hogy felelősségre vonja magát olyan dolgokkal, mint a napi testmozgás, a pizsama cseréje vagy új főzési receptek kipróbálása .

A szokások automatikusan automatizálódnak, és kiszámíthatóságot és kontrollt biztosítanak számunkra, mondja. Azért is, mert hajlamosak vagyunk úgy érezni, hogy teljesítünk, amikor elvégezünk egy feladatot, ők olyan erősítők, amelyek segíthetnek az alacsony hangulat leküzdésében.

A fogalom túlmutat a koronavírus aggályain is. A bizonytalanság bármely pillanatában ugyanez érvényes. Lehet, hogy véget vetett egy kapcsolatnak, és céltalannak és zavartnak érzi magát a jövővel kapcsolatban; vagy egy munkára költözött az országba, és nem ismer lelket. Ijesztő nem tudni, hogyan alakulnak ki a dolgok, de bizonyos struktúra és kicsi, elérhető célok kitűzése erős pillér lehet a továbbjutáshoz.

Gyakorlatom során különös hangsúlyt fektettem egy tevékenységi naptár felállítására (munka és szórakoztató dolgok számára), és a lehető legteljesebb betartásra - még akkor is, ha nincs kedved és inkább a kanapén ütköznél - mondja Aldao. . Ez egy kognitív viselkedésterápiás technikán alapul, amelyet „viselkedési aktiválásnak” neveznek, amely bizonyítékokon alapuló megközelítés a depresszió és az alacsony hangulat kezelésére.

4. Összpontosítson a hálára.

Figyelemre méltó, hogyan képes a hála átalakítani a szorongást. Az ezüst bélés megtalálása egy új valóságban rendkívül fontos - mondja Aldao. Lehet, hogy nem mindig tudja a dolgok miértjét, módját és idejét, de úgy alakíthatja át a perspektíváját, hogy tudomásul veszi a váratlan hátrányokat és hálás lenni azért, amit tett. Például e karantén alatt: több idő szeretteivel, nincs több ingázás vagy üres hétvégék, hogy belemerüljön abba a könyvkötegbe.

5. Keresse meg a humort.

Legyen szó tévéműsorról, vicces tweetekről vagy csoportos beszélgetésről a barátokkal, a humor nagyon itt és most szól, mondja Aldao. Minél többet vagyunk abban a fejtérben, annál kevésbé jár az elménk a jövőbe, és emlékeztet arra, mennyire bizonytalan.

6. Ne hagyatkozzon ideiglenes zavaró tényezőkre.

Egészségtelen a bizonytalanság érzéséből fakadó ürességet kitölteni olyan eskapista viselkedéssel, mint a túlzott alkoholfogyasztás, a drogfogyasztás, az érzelmi evés vagy a probléma tagadása. A tagadás vagy az elkerülés az egyik szélsőséges válasz (a másik túlzottan megnyerő).

használjon almaecetet a hajhoz

7. Fogadd el azt, amit nem tudsz irányítani.

Ezt bizony könnyebb mondani, mint megtenni, de az elfogadás nagy lépés a nyugalom visszaszerzése felé. Paradox módon az információ rögeszmés fogyasztása - a bizonyosság megragadása - még rosszabbá teheti a helyzetet. 'Rendkívül fontos annak elismerése, hogy nem tudunk mindent irányítani és megváltoztatni' - mondja Aldao. „A mindent tudni akaró és irányító erő bizonytalanságot táplál. Az információk keresése létfontosságú, és fontos a hírek lépést tartása - de a hírek és a közösségi média hírcsatornáinak folyamatos frissítése csak fokozza a szorongást.

ÖSSZEFÜGGŐ: 14 A szorongással való megbirkózás stratégiája