Már egy órája ágyban vagy, és még mindig nem tudsz elaludni. Szorongva gondolkodik a munkáján vagy a 401 (k) -én; valami probléma a gyerekeiddel, amely előnyt jelent neked; a világ nyugtalanító állapota vagy az idő megállíthatatlan tehetetlensége.

Bármi is legyen a kérdés, nem tudod kihozni a fejedből, de a probléma visszajátszása és az akkor és ott fennálló szorongással való próbálkozás nem működik. Aztán elkezd aggódni, hogy nem tud aludni. Holnap roncs leszek, mondod magadnak. Most aludnom kell. De ez egy cseppet sem csökkenti a szorongását.

Míg egyesek súlyosabban és / vagy gyakrabban élik meg a szorongást, mint mások, mindannyian szorongást tapasztalunk életünkben. Ez természetes és általános válasz a stresszre és a bizonytalanságra olyan dolgok miatt, amelyek vagy bekövetkeznek, vagy amelyek megtörténhetnek, de mégsem (és valószínűleg nem is fognak) megtörténni.

A tartósan kényelmetlen szorongásos tünetekkel küzdőknek mindig orvoshoz kell fordulniuk, mivel a bénító vagy krónikus szorongás elfojtására a vény a legjobb megoldás. Azonban rengeteg más, tudományosan bizonyított és recept nélküli módszer a szorongás csökkentésére - olyan módszerek, amelyek sokkal hatékonyabbak, mint a tipikus (és haszontalan) tanácsok, hogy pozitívak legyenek, ne aggódjanak annyira, vagy csak ne gondoljanak tovább rajta.

hogyan lehet papírból hópelyhet vágni

Robert L. Leahy, PhD, a Amerikai Kognitív Terápiás Intézet NYC , a szorongással kapcsolatos sok kutatás innovatívabb, váratlanabb, sőt ellentmondásos módszereket javasol a szorongás sikeres kezelésére. Láttam, hogy ezek a [technikák] betegek százai számára működnek, mondja. Valójában azt tapasztaltam, hogy az emberek többsége megragadhatja a dolgokat, ha néhány percet vesz igénybe, hogy más kapcsolatot alakítson ki gondolataival és érzéseivel.

Az alábbiakban bemutatjuk a leghatásosabb szorongáscsökkentő tevékenységeket, technikákat és megközelítéseket, amelyeket több éves kutatás és szakértői ajánlások alapján kipróbálhatunk.

1. Ismételje meg aggodalmát, amíg meg nem betegszik tőle.

Ha félne a liftektől, akkor megszabadulna tőle, ha ezerszer egymás után lovagolna. Eleinte nagyon szorongna, aztán kevésbé, és végül ennek nincs hatása (kivéve, ha megbetegítené a liftben való vezetéstől). Vegyük hát a zavaró gondolatot, amely rád zúdul, és mondd el újra, újra, csendben, lassan, 20 percig. Nehéz aggodalmat tartani, ha annyiszor megismétli. Leahy ezt nyilvánvaló okokból az unalom gyógymódjának nevezi.

2. Ne ítélje meg magát véletlenszerű vagy „őrült” gondolatok alapján.

Időnként felmerülhetnek olyan gondolatok, amelyek arra késztetnek, hogy azt gondolja, valami szörnyűséget fog elérni, vagy hogy megőrül. Ne feledje, hogy elménk kreatív. Kis szinapszisok véletlenszerűen lőnek ki, és hébe-hóba egy őrült gondolat ugrik be. Mindenkinek megvannak. Ahelyett, hogy megítélnéd a tiedet, írd le magadnak, mintha kíváncsi tárgy lenne a polcon, és lépj tovább.

3. Felismerje a hamis riasztásokat.

Soha nem vált be az a félelem, hogy leég a ház, mert a vasalót ráhagytad. Ez a gyors szívverés nem azt jelenti, hogy szívrohama van; a tested természetes reakciója az izgalomra. Sok gondolat és érzés, amelyet aggodalomra ad okként értelmezünk ― akár pánikot ―, csak háttérzaj. Gondoljon mindegyikre úgy, mint egy tűzoltóautóra, amelyik másik helyre megy. Észrevetted őket; most engedje el őket.

amit anyukádnak kaphatsz karácsonyra

4. Kapcsolódjon le szorongásaitól.

Elengedheti az aggodalmat, ha leválasztja magát róla. Leahy azt mondja a pácienseinek, hogy szorongó gondolataikat olyan showként képzeljék el, amelyet messziről néznek - miközben te ülsz a közönségben, és pattogatott kukoricát fogyasztasz, nyugodt megfigyelő.

5. Tegyél félre aggódási időt.

Aggodalmaink egész nap, előre nem bejelentve, felszínre kerülnek, mint a mentális szövegek és a pingek, és mindent megállítunk, hogy foglalkozzunk velük ― akkor is, ha valami mást kellene csinálnunk. De mi lenne, ha nem válaszolna nekik azonnal? Próbáljon minden nap 20 percet szánni ― mondjuk 16: 30-kor ― csak az aggodalmaira. Ha reggel 10 órakor izgulsz, írd fel az okot, és határozz el, hogy később átgondold. 4: 30-kor sok bajod már nem is számít. És majdnem egy egész napot szorongásmentesen töltött el.

6. Ne próbáljon folyamatosan kontrollálni.

Folyamatosan ellenőrzi az időjárást egy nagy szabadtéri rendezvény előtt. Visszajátszasz egy esetlen megjegyzést, amit tett, vagy dühöngjön a repülőtéren, amikor egy járat késik . Amikor kétségbeesetten próbál irányítani olyan dolgokat, amelyek nem irányíthatók, akkor olyan vagy, mint az úszó, aki pánikba esik, pánikba esve csapkod a víznél - ez nem vezet sehová. Ehelyett képzelje el, hogy széttárt karokkal lebeg a vízen, és az égre néz. Ez egy paradoxon, de amikor átadod magad a pillanatnak, valójában sokkal jobban érzed az irányítást - mondja Leahy.

7. Mosolyogj rajta, még akkor is, ha nem akarod.

A 2012-es tanulmány szerint Kansasi Egyetem , a régi mondás az igazságban gyökerezik: A stresszes helyzetekben való mosolyogás enyhítheti a szorongást, még akkor is, ha nem érzi magát boldognak.

Ez a technika azonban segíthet megbirkózni a kevésbé súlyos, átmeneti szorongással, például egy stresszes munkabemutató vagy kényelmetlen társadalmi helyzet miatt. Valószínű és érthető, hogy valaki, aki súlyosabb, krónikus depresszióban szenved, több útmutatást igényel, mint puszta vigyorogni és elviselni. Ez azt jelenti, hogy még mindig hasznos emlékeztető a hátsó zsebében, ha elkezdődik a pánik.

8. Koncentráljon a megfelelő légzési technikára.

A 2010-es tanulmány szerint naponta kétszer egyszerű légzőgyakorlatok enyhíthetik a szorongással járó pánik érzését Déli Metodista Egyetem . Észreveheti, hogy amikor teste feszült, visszatartja a lélegzetét. Leahy szerint a légzésre koncentrálás egy általános, de hatékony technika az idegek megnyugtatására. Hol van most a lélegzeted, és hol az elméd? Hozd össze őket. Hallgassa meg a lélegzetének mozgását. Elkalandozik máshol az elméd? Hívd vissza. Koncentráljon csak a be- és kilégzésre, az elejére és a végére, a lélegzetéről a lélegzetére, pillanatról pillanatra. És a közhiedelemmel ellentétben a mély lélegzet néha ronthatja a hiperventilációt. Ehelyett próbáljon lassabban és sekélyebben lélegezni.

9. Vegyen részt beszélgetésterápiában.

Ha a szorongás eléri azt a pontot, amikor negatívan befolyásolja az életedet, a munkádat, a kapcsolataidat és a nyugalmadat, fantasztikus ötlet befektetni önmagadban a terápiába való befektetéssel. Vannak többféle terápia odakinn, de néhány általános lehetőség, amely elősegíti a szorongást, az elfogadó és elkötelező terápia (ACT) és a kognitív viselkedésterápia (CBT).

Csábító vényköteles gyógyszerekre támaszkodni a szorongásos tünetek (például nyugtalanság, megnövekedett pulzus, légzési nehézség, izzadás stb.) Kezelésére. Bizonyos esetekben azonban ez csupán elfedi a kérdést, anélkül, hogy a szorongás gyökeréhez vezetne. A kutatás a The Lancet Psychiatry című folyóiratban jelent meg azt sugallja, hogy a beszélgetésterápia valóban sikeresebb kezelési forma lehet, mint a vényköteles gyógyszerek - és hosszabb ideig tartó hatásúak lehetnek. Ez jó hír a többieknek 40 millió ember szenved szorongástól rendellenességek minden évben.

ÖSSZEFÜGGŐ: Hogyan lehet megtalálni az Ön számára megfelelő terapeutát

miért jönnek a kerek pizzák négyzet alakú dobozokban

10. Csökkentse a cukor bevitelét.

Szorongás esetén gyakran fordulnak elő cukros kényelmi ételek, például cukorkák, feldolgozott snackek és egyszerű szénhidrátok, hogy átmenetileg megbirkózzanak a tünetekkel. De a kutatás a Nyugati emberi táplálkozási kutatóközpont figyelmeztet rá. A kényeztetés rövid távú haladékot adhat, de a cukor utáni vágy kielégítése e vágyak táplálásával hosszú távon valószínűleg növeli a szorongást.

11. Kerülje a nagy mennyiségű koffeint vagy a koffeint.

A magas koffeintartalmú italok - mint például a kávé - pánikot kelthetnek a szorongásra hajlamos emberekben - derül ki a michigani Egyetem , között egyéb tudományos felmérések és kutatás a különböző korcsoportokról és a globális demográfiáról.

12. Meditálj - még akkor is, ha még soha nem próbáltad ki.

Szánjon időt - akár napi 5–10 percet - a figyelmes meditáció pozitív hatással van a pszichére, javasolja a mélyreható kutatást Johns Hopkins Egyetem megjelent 2014-ben. És egy másik felmérés az NPR, a Robert Wood Johnson Alapítvány és a Harvard Közegészségügyi Iskola hasonló eredményeket mutatott, a válaszadók 85 százaléka számolt be arról, hogy meditáció és ima segített nekik kezelni a stresszt. Nézze meg, hogyan kell meditálj anélkül, hogy bárki tudná amit csinálsz.

A rendszeres meditációs gyakorlat, amely lehet olyan egyszerű, mint otthon egy kényelmes székben ülni és a lélegzetére koncentrálni, egyaránt segíthet abban, hogy megbirkózzon a szorongással abban a pillanatban, valamint mentális fókuszt és lelkierőt ad a aggasztó gondolatok könnyebb kezeléséhez. a jövőben.

ÖSSZEFÜGGŐ: Hogyan meditálhatunk a munkahelyen, hogy átvészeljünk 5 hihetetlenül stresszes helyzetet

13. Kényszerítsd magad a mozgásra, nagy és kicsi módon.

Lehet, hogy nehéz megtalálni az energiát, hogy izzadjon, ha kéknek érzed magad, vagy mintha valami sürgetőbb gondot okozna - de ez gyakran a szorongás. Kiterjedt a testmozgás és a mentális egészség összefüggésének kutatása azt mutatja, hogy a rendszeres testmozgás alacsonyabb neurotizmussal, szorongással és depresszióval jár. Ez a kijelölt edzőtermi vagy otthoni edzésekre vonatkozik, de magában foglalja a felkelést és a mozgást is, hogy elkerüljék az ülő életmódot.

hogyan lehet eltávolítani a vérfoltot a fehér ruhákról

Rendszeres testmozgás, még akkor is, ha ez csak egy jó sétára megy , szintén ismert, hogy javítja az alvás kezdetét és minőségét - ez egy másik fő hatás a szorongásra és a hangulatra.

ÖSSZEFÜGGŐ: Gyalogolni kezdtem a szorongásom legyőzésére - itt mi változott

14. Fegyelmezetten kell aludni.

2013-ban megjelent tanulmány A Journal of Neuroscience támogatja azt az elképzelést, hogy alvásmegvonás súlyos egészségügyi következményekkel járhat, beleértve a szorongás szintjének felpörgetését. Matthew Walker, az alvás szakértője, PhD elmagyarázza 2017-es könyvében Miért alszunk: Az alvás és az álmok erejének felszabadítása , hogy [t] itt nincs olyan fő pszichiátriai állapot, amelyben az alvás normális. Ez igaz depresszió , szorongás, poszttraumás stressz rendellenesség, skizofrénia és bipoláris rendellenesség…

De bár az alvászavarok köztudottan kiváltják vagy súlyosbítják az olyan állapotokat, mint a szorongás, és fordítva, Walker rámutat a Kaliforniai Egyetem, Berkeley pszichológus, Allison Harvey, PhD megnyugtató kutatására: Az alvás mennyiségének, minőségének és rendszerességének javításával Harvey és csapata szisztematikusan bemutatta az alvás gyógyító képességét számos pszichiátriai populáció elméje számára.

Bár nincs egy mindenki számára megfelelő szám az alvásról, az átlagembernek arra kell törekednie 7-9 órát aludjon minden egyes éjszakán . A szorongástól szenvedők számára a fenti megküzdési technikák közül sok, például a koffein elkerülése, a légzési vagy meditációs technikák gyakorlása és a terapeuta felkeresése szintén hatékony módszer az alvás javítására - mivel az alvási problémák és a szorongás gyakran együtt járnak. Itt vannak 11 egészséges szokás a jobb éjszakai alvás elősegítése érdekében , tudományos kutatás alapján.

ÖSSZEFÜGGŐ: 8 alkalmazás szorongás és depresszió kezelésére, amelyek segíthetnek a hangulat kezelésében