Az agyad műanyag (nem, nem ilyen). Az elme számos bonyolult idegpálya-hálózata folyamatosan és automatikusan alkalmazkodik egy neuroplasticitásnak nevezett jelenségen keresztül ( neuro -, jelentése az idegekre vagy az idegrendszerre vonatkozik; és műanyag , azaz könnyen formázható vagy formázható).

A neuroplaszticitás az agy azon képessége, hogy tapasztalatai alapján átszervezze kapcsolatait Amishi Jha, PhD , a Miami Egyetem pszichológiai tanszékének docense és a kontemplatív idegtudomány igazgatója Umindfulness kezdeményezés. Nagyon kapcsolódik valami izgalmashoz, amelyet alig pár évtizede tudtunk meg, neurogenezisnek nevezünk, ami azt jelenti, hogy még a felnőtt agy is képes új neuronokat növeszteni.

Az agy ragyogó alakíthatósága lehetővé teszi számunkra, hogy új készségeket szerezzünk, elvetjük a rossz szokásokat, alkalmazkodjunk az újszerű környezetekhez, sőt meggyógyulhatunk súlyos traumáktól és sérülésektől. A neuroplaszticitást ezek az események is katalizálják. Minden új tapasztalat vagy kihívás, a boka törésétől az ismeretlen élelmiszerboltban való vásárlásig arra kényszeríti az agyat, hogy átrendezze szinaptikus kapcsolatait. És minél többet teszel valamit, annál megalapozottabbá - és kevésbé újszerűvé - válnak ezek a kapcsolatok. Az ismétlés a kulcsa annak, hogy a viselkedés másodlagos jellemmé váljon. (Így tanultál meg biciklizni. Most a biciklizés olyan, mint a biciklizés.)

Jobban kontrollálhatjuk gondolatainkat és viselkedésünket, mint gondolnánk. Míg az agy önmagában alkalmazkodik, tudjuk, hogy van mód arra, hogy saját kezünkbe vegyük az ügyeket: bizonyos idegi utak felébresztésére, megerősítésére, létrehozására, sőt átfutására szándékosan az agyműködés és az általános egészség fokozása érdekében.

Még a mindennapi feladatokra és viselkedésre való egyszerű cserék is az ujjaidat tarthatják az agyadon, ha arra kényszerítik, hogy új kapcsolatokat indítson el. Használja a nem domináns kezét kézi feladatokhoz. Tanuljon meg hangszeren játszani. Válasszon új utat a gyógyszertárba. Játssz memória játékokat. Próbáljon meg türelemmel reagálni egy e-mailre, nem pedig izgatottságra. Gyakorold az éberséget.

miből lehet habfürdőt készíteni

A kutatások szerint az éberség fizikailag megváltoztathatja az agy struktúráit

Az éberség - a jelen pillanat koncentrált, ítélet nélküli tudatosságának szándékos állapota - nemcsak a nyugalom kellemes pillanatát segíti elő. A tudósok szerint ez hatékony eszköz lehet a legfontosabb agyi hálózatok jobb javítására és megerősítésére. Az éberségi technikák bebizonyították, hogy elősegítik a stressz, az összpontosítás és a figyelem, az emlékezet és a hangulat érintett agyi útjának pozitív változását. Egyes kutatások még azt is megállapították, hogy az éberség állandó adagja egy bizonyos idő alatt fizikailag hosszú távon megváltoztathatja az agyi struktúrákat, beleértve az életkorral összefüggő agyi degenerációt is.

A Massachusettsi Általános Kórház Harvard kapcsolt kutatói egy 2011-es alapvető tanulmányban tanulmányozta az agyi MRI-ket résztvevők előtt és után nyolc héten át Tudatosság-alapú stresszcsökkentés (MBSR) program. Összehasonlították az agyukat egy kontrollcsoporttal is, aki nem ment át az éberségi tréningen. A kutatók megfigyelték, hogy az éberségi edzés után az agyuk látható strukturális változásokat mutatott a kontrollokhoz képest. Például észrevették megnövekedett a szürkeállomány sűrűsége a hippokampuszban, az emlékek tárolásához és az érzelemkontrollhoz kapcsolódó struktúrához (amelyből többet akarunk). Ők is észlelték csökkent az amygdala szürkeállománya, amely a stresszhez, a félelemhez és a szorongáshoz kapcsolódik, beleértve a harc vagy menekülés válaszunkat (amire a legtöbbünknek kevesebbre van szüksége). Sőt, minél kevésbé hangsúlyozták az alanyok jelentését, annál kisebbnek tűntek amigdaláik.

Ez a megállapítás arra utalt, hogy az éberségi technikák csökkenthetik a stresszt, nem a mindennapi élet külső stresszorainak kiküszöbölésével, hanem azáltal, hogy mérséklik az agyi régió hatását, amely felelős azokra gyakorolt ​​aránytalan reakcióinkért. (Tudsz nézze meg itt a lenyűgöző TEDx-et , ahol vezető tanulmány szerzője, Sara Lazar, PhD , az MGH pszichiátriai munkatársa és a Harvard Medical School pszichológiai adjunktusa tovább bontja az eredményeket.)

Majdnem egy évtizeddel később Jha tanulmányozza az agy figyelem- és memóriarendszereit, megtalálva az éberségen alapuló technikák optimalizálásának módját az összpontosítás növelésére, az érzelmek kezelésének javítására és az ellenálló képesség növelésére olyan nagy nyomású csoportokban, mint a katonai szolgálat tagjai, az élsportolók és az első. válaszadók. Több éves kutatása révén , Jha valóban megállapította, hogy az éberségi edzés valóban képes az agy optimalizálására - még jobbra, mint a tipikus egészséges működés.

használhatok ecetet fapadlóra

Van egy úgynevezett kérgi megvastagodás, ami azt jelenti, hogy az agy bizonyos régiói egészségesebbnek tűnnek, mert minél vastagabb az agy, annál egészségesebb a szövet - mondja Jha. Gondoljon az agyra, mint a sejtlapokra - mintegy papírkötegekre -, amelyek a lehető legszorosabban gyűrődtek össze. Minél szorosabban gyűrte össze az agysejtek lapjait (vagy annál inkább gyrifikáció , vagy redők, az agykéregben), annál egészségesebb az agy.

Ahogy öregszünk és stresszt tapasztalunk, a kéreg természetesen elvékonyodik és fellazul. A kéreg ilyen romlása segít megmagyarázni, hogy például az emberek miért felejtik el a kulcsaikat, és idősebb korukban nehezebben veszik fel az új készségeket (egyéb frusztráló változások mellett). De az éberségi tréning valóban segíthet megakadályozni a korral járó tipikus kérgi elvékonyodást.

Tudjuk, hogy amikor az emberek hosszú távú figyelemgyakorlók, akkor az öregedés függvényében nem mutatnak normális csökkenést - mondja Jha. Nincs annyi gyrifikációjuk [és] az agy egészségesebbnek és fiatalabbnak tűnik.

Az éberség erősíti a fókuszhoz, memóriához és hangulathoz kapcsolódó kulcsfontosságú agyi hálózatokat

Ahogy szándékosan emelheti a súlyokat, hogy idővel egy adott izomban erőt és kézügyességet építsen, gyakorolhat bizonyos agyi hálózatokat is, amelyek az alapvető kognitív funkciókhoz (például figyelem, logika és memória) és az érzelmek szabályozásához kapcsolódnak (például a szorongás vagy a negatív reakciók elfojtása). ).

Az éberség előnyeit élvezheti az elsődleges agyi rendszerek egy része, amely képes összpontosítani és visszanyerni az összpontosítást, amikor letérünk a pályáról. Az egyik módja annak, hogy ezt a döntő kognitív hálózatot megerősítsük, egy szabvány alkalmazása figyelmes légzési gyakorlat ez magában foglalja a csendes ülést, a természetes lélegzést és a tudatosság néhány percre való koncentrálását. Ne elemezzen, ne aggódjon és ne erőltesse a levegőt. Ehelyett légy objektív megfigyelő a légzés működésének. Bármikor, amikor a figyelmed túllép az egyszerű légzésen, vegye figyelembe. Ezután irányítsa vissza a figyelmét a lélegzetre.

legjobb hely ágyneműgarnitúrák vásárlására

(Ezt megadhatja, meg más is tudatosság-alapú légzési technikák , most próbálkozzon.)

Jha ezt a szándékos mentális edzést egy fekvőtámaszhoz hasonlítja. Minden alkalommal, amikor arra kényszeríted magad fókusz a lélegzeten, értesítés amikor a fókusz eltéved tőle, és aktívan átirányítás fókuszálj vissza a lélegzetre - ez az egyik pushup. Minél több figyelemfelkeltést végez, annál erősebb a képessége arra, hogy irányítsa a figyelmét és fenntartsa a koncentrációt - nemcsak az éberség alatt, hanem az egész nap alatt.

'Olyan, mintha egy alapvető edzést végeznénk a testünk számára' - magyarázza Jha. 'Ha megvan az alapvető ereje, akkor ez sokféle módon segít - sokféle, fizikailag megterhelő körülmények között képes lesz manőverezni. Ezek az agyi utak hozzászoknak a bekapcsoláshoz, és minél többet gyakorolnak, ösztönösen tüzelni fognak.

Ezek az alapvető tudatossági pushups segíthetnek a alapértelmezett módú hálózat , az agyhálózat, amely összefügg az elme vándorlásával, az önközpontú vágyakozással és a feladaton kívüli egyéb zavaró tényezőkkel. Az elme vándorlása teljesen természetes és előnyös; elősegíti a kreativitást és a problémamegoldást. De amikor egy kognitívan megterhelő feladatot próbál végrehajtani (például odafigyelni egy értekezleten vagy racionálisan dönteni), az elmebolyongás komoly akadályt jelenthet. Ha az alapértelmezett módú hálózat hiperaktív, akkor nagyobb eséllyel vágyakozik például cukor utáni vágyakozásra, aggódó gondolatkörökre vagy halogatás . Mint minden más esetben, az alapértelmezett módú hálózat is egyensúlyt és moderálást igényel.

A nagyon izgalmas hír az, hogy most láthatjuk, hogy ezek az agyhálózatok [összpontosítással, észrevétellel és átirányítással társulnak] másképp néznek ki azokban az emberekben, akik négy-nyolc hétig tartó éberségi edzésprogramokon vesznek részt, mondja Jha. Ezekben az egyénekben a fókuszálási és észrevételi útvonalak erőteljesebbnek tűnnek, míg az elmebolyongó, alapértelmezett módú hálózat kevésbé aktívnak tűnik.

alapozó, ami nem megy át a ruhákra

A jobb kognitív kontroll segíthet az érzelmek és a hangulat szabályozásában is

Mi teszi lehetővé az emberek számára az érzelmek jobb szabályozását? Jobb figyelem-ellenőrzésről van szó, mondja Jha. Érzelmeink káros módon vezethetik a töltést. A szorongató gondolatok ébren tartanak minket éjszaka. A harag színesíti reakcióinkat. A kudarctól való félelem megakadályoz minket a célok elérésében. Legjobb esetben kényelmetlen; a legrosszabb esetben hozzájárul a hangulati rendellenességek gyengüléséhez. Valaki, aki figyelemfelkeltő tapasztalattal rendelkezik, erőteljes mentális eszközökkel rendelkezik: képes visszalépni és azonosítani azokat az érzelmi gátlókat és negatív gondolkodási mintákat, valamint képes aktívan eltávolodni tőlük. Fejlesztették azt a képességet, hogy visszanyerjék a problémás érzelmektől az erőt.

Általában nem is tudjuk, hogy az elménknek van saját elméje - nem vesszük észre, hogy egy nagyon szorongató gondolat megszállottja vagyunk, és úgy érezzük, hogy elakadtunk - magyarázza. De most, az éberségi edzéssel, lehetőségei vannak: Engedheti meg, hogy a gondolat megtörténjen, majd visszahozza a figyelmét.

Ez a figyelemfelkeltő módszer a decentralizációnak lehetővé teszi, hogy mentális teret teremtsen saját maga, valamint gondolatai és érzelmei között. Gondoljon arra, hogy pszichológiai távolságra van a saját gondolataitól, hogy figyelhesse, mi történik - magyarázza Jha. A figyelem nem lehet egyszerre két helyen: Nem figyelhet egy szorongó gondolatot és lehet ban ben a szorongó gondolat egyszerre. Tehát a fókuszálás, észrevétel és átirányítás mellett a képesség, hogy pszichésen elhatárolódjon - figyelje gondolatait, jó nyomozó legyen -, valóban segít a dolgok ellenőrzésében.

mit tesz az almaecet a hajra

Építsen szellemi alkalmasságot az életre

Idővel, és a neuroplasztikának köszönhetően, az állandó figyelemfelkeltő gyakorlat tulajdonképpen az agyad egyik legfontosabb képességévé teheti a gondolatok felismerésének, távolságtartásának és irányításának frusztráló mentális kihívását.

Ez mindenki számára fontos. Ezek a folyamatok - a figyelem, a munkamemória, az elmebolyongás ellenőrzése - központi jelentőségűek minden egyes tevékenységünkben: tervek készítésében, olvasásban, beszélgetésekben, gondolkodásban és döntések meghozatalában - mondja Jha. Szükségünk van egy ilyen kognitív kontrollra, hogy szabályozzuk érzelmeinket, hangulatunkat és más emberekkel való interakció képességünket.

Négy-nyolc hétig tartó szigorú, laboratóriumi irányítású edzés a legtöbbünk számára nem szerepel a kártyán. Jha csapata keresi a módokat az éberségi előnyök optimalizálására és az idő elkötelezettség minimalizálására. És még akkor is, ha kutatásaik során a meditáció idejét négy héten át csak heti két órára csökkentették, plusz rövid otthoni foglalkozásokat, izgalmas előnyöket tapasztaltak a résztvevőkben: figyelemre méltó javulás, munkamemória és rugalmasság, valamint csökkentések a mindennapi kognitív csúsztatásokban (gondolj: felejtsd el a kávét az autó tetején). Tehát képzelje el azt a kicsi, de hatalmas jutalmat, amelyet mindannyian mondjuk naponta öt-10 perc tudatosságból arathatunk ki.

ÖSSZEFÜGGŐ: 5 mindennapi rutin, amely (titokban) tökéletes az éberség gyakorlásához