Gyakran előfordul, hogy végül autopilótával futunk végig napjainkon, több feladattal is zsonglőrködünk, még egy gondolat nélkül is, hagyva, hogy elménk bárhol legyen, de nincs jelen. Amikor ezt tesszük, valószínűleg elhanyagoljuk minden érzékszervünket - érintésünket, illatunkat, látásunkat, hallásunkat, ízünket és szellemünket -, amelyek kulcsfontosságúak az egyes pillanatok felszívásában - magyarázza Raghu Kiran Appasani, orvos, pszichiáter, idegtudós és alapítója és vezérigazgatója Elmék Alapítvány .

Az elme folyamatosan vándorol - ezt hivatott csinálni, és ez azt jelenti, hogy működik. De ez azt is jelenti, hogy gyakran a jövőben vagy a múltban ragadunk, és nem itt, most, bent vagyunk ez - mondja Erin Margolis, PsyD, engedéllyel rendelkező klinikai pszichológus Gyarapodjon Pszichológia Csoport Dél-Kaliforniában és tanúsított figyelemtanár.

Tudatosítani, hogy mit csinálunk a jelenben (és hogyan csináljuk) céltudatos és ítélet nélküli módon az éberség gyakorlatának középpontjában áll. Bár koncepciója viszonylag egyszerű, Margolis megjegyzi, hogy ennek a jelennek a gyakorlása, a tudatos tudatosság nem könnyű. De az elmédben és a környezetedben zajló események felismerésének és összpontosításának megtanulása révén az éberség életformává válhat, következetes módon feldolgozhatja a gondolatokat és éretté varázsolhatja őket - magyarázza Melanie Shmois, a kognitív viselkedésterápia szakértője Vezérigazgatója Gondoskodjon az erősségéről Coaching, LLC .

Ha bármit megfigyel és felhív a tudatosságra oly módon, amely lehetővé teszi, hogy teljes mértékben megtapasztalja, akkor már van egy kezdő lépése annak, hogy több tudatosságot építsen az életébe.

Erin Margolis, PsyD

Az éberség gyakorlása - nem tévesztendő össze a meditációval (bár vannak átfedések; a meditáció szándékos és strukturált gyakorlat, amely lehetővé teszi az embernek az éberség elérését) - korántsem új. Valójában a mai tudatosság technikája a buddhista hagyományokból vett tudatosság négy alapját veszi át: a test tudatossága, az érzés, az elme, valamint a fizikai és mentális folyamatok összjátéka.

hogyan tudod otthon kitalálni a gyűrű méretét

Az elmúlt években a tudatosság újjáéledt - és jó okkal. A gyakorlat rengeteghez kapcsolódik szellemi és fizikai előnyök , beleértve a stressz, szorongás, depresszió , krónikus fájdalom és szerhasználat. Ez azt is mutatja, hogy segít növelni a fókuszt, kognitív funkció , figyelem és emlékezet.

A legjobb rész? Az éberség nem olyan nehéz, mint gondolnád. Nem kell hatalmas időt, külön helyet vagy speciális felszerelést igényelni. Valószínűleg valószínűleg már mindennapi életében részt vett valamilyen formában az éberségben anélkül, hogy észrevette volna. Napló vezetése, néhány mély lélegzetvétel, hogy középpontba helyezhesse magát, koncentráljon a jóga pózon vagy nyújtáson keresztüli egyensúlyra - mindez számít. Ha bármit megfigyel és felhív a tudatosságra oly módon, amely lehetővé teszi, hogy teljes mértékben átélje azt, akkor máris kapott egy lépést arról, hogy több tudatosságot építsen az életébe - mondja Margolis.

Íme néhány elérhető módszer arra, hogy a mindennapi feladatokat és rutinokat az éberség pillanataivá változtassuk.

Kapcsolódó elemek

1 Fogmosás

Jellemzően, amikor gyöngyházfehérjeink tisztításának mozdulatain megyünk keresztül, bármit is csinálunk, csak a tényleges ecsetelésre koncentrálunk. De ez a (gyakran fárasztó) napi rutin alkalmas pillanat arra, hogy belopózzon valamilyen mentális időbe - főleg ezt figyelembe véve Amerikai Fogorvosi Szövetség irányelvek azt tanácsolják, hogy két percig, naponta kétszer ecseteljen.

Használja figyelmes tudatosságát, hogy észrevegye az ápolás rituáléjának minden apró lépését, kezdve a fogkefe elérésén át a kéz egyes mozdulatainak érzéséig. Elizabeth Ohito, LCSW , pszichoterapeuta és meditátor Kaliforniában. Merüljön el érzékeiben - vegye észre, milyen ízű a fogkrém, milyen érzés van a fogain és a nyelvén (mentás, bizsergő, habzó?), És milyen hangot ad a sörték, amikor ecsetel, javasolja Rebecca Kudgus, CLC, Arlington, Va . –Alapú életedző, amely az éberségre és a tudatos életre összpontosít, és a tulajdonos Becca K. Coaching .

kettő Séta

Vedd át a figyelmedet a buddhista szerzetestől Thich Nhat Hanh , gyakran nevezik az éberség atyjának. Beszámoltak arról, hogy Hanh, aki könyvet írt a tudatos járásról, azt mondta, hogy minden lépésnél lassan és szándékosan tanítja a járást. Margolis egyetért ezzel a módszerrel, hangsúlyozva, hogy hasznos felhívni a figyelmet a talpára és azokra a nyomási pontokra, ahol a lábad érintkezik a talajjal. Azt javasolja, vegye észre: A lábad hangot ad a felszínen, amelyen vannak? Van egy bizonyos hőmérsékletük? Milyen szenzációk vannak még? Szintén figyelemre méltó: A kutatások azt mutatják mozgás (konkrétan járás) és figyelem együtt segítenek enyhíteni a stresszt és a szorongást.

házi készítésű forró olajos kezelések természetes hajra

ÖSSZEFÜGGŐ: A meditáció és a testmozgás egészséges kombinációja természetesen csökkentheti a depressziót

3 A reggeli pohár elkészítése (és ivása)

Ki kell szabadulnunk a multitasking szokásából - mondja Jon Aaron , a New York Insight Meditációs Központ és tanúsított tudatosság-alapú stresszcsökkentő tanár. A gyakorlás egyik jó módja a reggeli kávé (vagy tea, vagy bármi, amit szeretnél kortyolgatni) közben. Aaron arra hív fel minket, hogy egyszerűsítsük ezt a már megszokott cselekedetet a zavaró tényezők korlátozásával.

Amikor leül a reggeli kávéra, csak igyon egy kávét - ne olvasson, ne hallgasson zenét, és ne nézze meg a digitális eszközét - mondja. Csak ülj. Tudja, hogy ül, és tudja, hogy kávét iszik, és legyen kíváncsi a tevékenységre.

Ohito kézzelfogható jeleket is kínál a figyelmes reggeli szertartás eléréséhez, mivel a hideg pulyka zavaró tényezőinek hangolása nem könnyű. Fordítsa az éberséget a kávéfőzés szenzoros élményei felé, mondja. Figyelje meg a bab és a csésze textúráját, a kávézacc illatát, a kávé hőmérsékletét, a vágyát, hogy igyon, mondja. A kávé vagy tea rutinok remek alkalmat jelentenek a fizikai és érzelmi érzések észrevételére.

Elemzés vagy önbíráskodás nélkül mit vesz észre? Hol vannak a gondolataid és érzelmeid, miközben a csészével ülsz? Mit ízlelsz, érzel és szagolsz? Ezek a tudatos megfigyelések megalapozzák Önt a jelenben, és segítenek minden napot szándékosan kezdeni (hatalmas életmód-átdolgozás vagy edzés nélkül).

lakberendezési tippek a költségvetéshez

ÖSSZEFÜGGŐ: Milyen tudatos italozással még boldogabb lehet a Happy Hour

4 Étkezés

Hasonló módon az étkezési idő a nap másik ideális része az éberség gyakorlásához. Ohito szerint az éberség lehetővé teszi számunkra, hogy elég hosszú ideig lassítsunk, hogy élvezhessük az evés élményét (gondolkodjunk: íz, illatok és hangok). Remek alkalom arra is, hogy elmélkedjen mindazon emberekről és folyamatokról, amelyek ezt az ételt az asztalra vitték - a mezőgazdasági munkásoktól kezdve a teherautó-sofőrökön át az emberig, aki raktározta fel azokat az alapanyagokat, amelyekkel elkészítette az ételeket az élelmiszerboltban. . Szánjon rá egy percet elmélkedésre és hálára, hogy értékelje az étkezéshez való hozzájárulásukat - mondja.

Mi több, eszik tudatossággal önmagadról és az előtted álló ételről - más szóval, figyelemmel arra, hogy mit és hogyan eszel - az egészséges étkezési szokásokhoz tartósan vezethet, mondja Linda Nikolakopoulos , MS, RD, LDN, bejegyzett dietetikus és engedéllyel rendelkező táplálkozási szakember Massachusetts-ben. Megjegyzi, hogy ez a gyakorlat a tested meghallgatásáról szól. A tudatos étkezés segít felismerni, hogy éhség, érzelmek, stressz vagy unalom miatt eszünk-e. Arra is felhívja a figyelmet, hogy esztelenül nassolunk-e más dolgok, például a munka, a takarítás vagy a tévézés közben, ami segíthet abban, hogy felismerjük, mikor eleget ettünk, ahelyett, hogy rájöjnénk, miután már túlzásba estünk. A kutatás alátámasztja az elméletet, erre utal az éberség valóban segíthet megakadályozni az egészségtelen étkezés, mint megküzdési módszer.

ÖSSZEFÜGGŐ: Az intuitív étkezés boldogabb és egészségesebb módja az étkezésnek - így kezdjük

5. Tusol

Éber tudatosság a zuhany alatt ? Teljesen. A zuhanyzó vagy a fürdés ideje tökéletes hely arra, hogy elmossa a zavaró tényezőket, miközben a gondolatok felszínre törnek - legalábbis Shmois számára, aki az értékes időt egyedül arra használja, hogy kapcsolatba lépjen gondolataival és öt érzékével. Feltétlenül elegendő időt adok magamnak [zuhanyozni], hogy ne siessek, mondja. Igyekszem teljes mértékben jelen lenni és elmerülni a testmosás élményében.

Mosás közben mindent tudomásul vesz: a bőrt érő víz érzését, a hőmérsékletet, a testmosás és a sampon illatát. Megállapítottam, hogy a hála ennek szép mellékterméke - teszi hozzá. Olyan hálás vagyok, hogy nagyon hálás vagyok a friss tiszta vízért, amely olyan könnyen kijön a zuhanyfejemből.

Shmois szerint a kisméretű figyelemfelkeltő technikák alkalmazása a zuhany alatt így segít megadni a hangulatát egy szép, nyugodt napnak, minden nap.

ÖSSZEFÜGGŐ: 5 figyelemfelkeltő légzésgyakorlat, amelyet bárhol és bármikor elvégezhet