Mi lenne, ha azt mondanánk, hogy az intuitív étkezés gyakorlása végül lehetővé teszi, hogy bármit megegyen, amit csak akar, és mégis egészséges legyen? És hogy nincsenek jó vagy rossz ételek? Hogy soha nem kell bűnösnek éreznie magát amiatt, hogy egy forró nyári napon fagylaltot élvez, vagy egy szelet tortát egy családi összejövetelen? Gondolhatja, hogy új divatos diétáról számoltunk be, de szerencsére ennek az ellenkezője igaz. 25 évvel ezelőtt két táplálkozási szakember mutatta be az élelmiszer és az egészség radikális megközelítését, az úgynevezett intuitív étkezést - és ezt most végre elfogadja a mainstream.

Az emberek belefáradtak a saját testükkel való háborúba - mondja Evelyn Tribole, az RDN, aki Elyse Resch-szel, az RDN-vel társszerzője volt a könyvnek. Intuitív étkezés (16 USD; amazon.com ), 10 elvű megközelítés, amely magában foglalja a komolyan alap-alapú dolgokat: Figyeljen az éhség és a teltség jeleire, utasítsa el az étrend mentalitását és az étkezési szabályokat, és alkalmazza a test pozitív viselkedését, például testmozgást és olyan ételek fogyasztását, amelyek éreztetik Önt jó.

Itt az ideje, hogy ez a megközelítés érvényesüljön. A folyóirat legújabb kutatása szerint a nőknek csak mintegy 20 százaléka érzi nagyon vagy rendkívül elégedettnek a súlyát Testkép . De még akkor is, ha a fogyókúrára való összpontosítás a vékony fogyókúrára helyezte a hangsúlyt a tiszta táplálkozásra, hogy egészséges legyünk, az elhízás szintje hazánkban emelkedett. Úgy tűnik, hogy az étel korlátozása nem működik. Az étrend megváltoztatása nélküli edzés sem hatékony. Az intuitív étkezés csak a válasz lehet.

A tiszta táplálkozás minden szabálya visszahat, ami teret teremtett az intuitív étkezéshez - mondja Virginia Sole-Smith, a Az étkezési ösztön: étkezési kultúra, testkép és bűnösség Amerikában (14 USD; amazon.com ). Kevesebb munka, engedélyt ad magának egy sor különféle étel elfogyasztására, és megszabadítja magát a súlycsökkentő elvárásoktól.

ÖSSZEFÜGGŐ: 3 hihetetlenül egyszerű módszer energiájának növelésére étellel

Mi is pontosan az intuitív evés? (Tipp: Ez nem diéta).

Az intuitív étkezés elválasztja az egészséges testsúly gondolatát az általános egészségtől. A kutatások azt mutatják, hogy azok az emberek, akik négy szokással rendelkeznek - csinálnak rendszeres fizikai aktivitás , legalább öt gyümölcsöt és zöldséget eszik naponta, nem dohányzik és mérsékelten fogyaszt alkoholt - hasonló halálozási arány tapasztalható, függetlenül attól, hogy mennyit súlyoznak - mondja Kristen Murray, az ohiói Cleveland-i bejegyzett dietetikus, aki az intuitív étkezésre szakosodott. A fogyókúrával ellentétben, amely általában önmagunk korlátozására és testünk ösztöneinek felülbírálására irányul, az intuitív étkezés az ön együttérzéséről és a testünkben való bizalomról szól - mondja.

Segítek az embereknek megtanulni, hogyan kell eltávolodni a külső jeleket, amelyek megmondják nekik, mit, mikor és mennyit kell enniük, elmagyarázza, és felveszi a kapcsolatot velük belső jelek arról, hogy mit, mikor és mennyit kell enni.

Bár ez túl jól hangzik ahhoz, hogy igaz legyen - engedély a cukor elengedésére, amikor csak kedvünk támad? -, bizonyítékok vannak arra, hogy az intuitív étkezés működik. Miközben az emberek elutasítják a korlátozó ételszabályokat, azt tapasztalják, hogy az ócska ételek elpusztítják lázadó vonzerejüket, és hogy a tápláló ételek (fehérjék, teljes kiőrlésű gabona, zöldségek) kielégítőek és jobban érzik testüket. Több mint 100 tanulmány azt mutatja, hogy az intuitív táplálkozás számos egészségügyi előnnyel jár - mondja Tribole. Azok az emberek, akik magas pontszámot értek el egy intuitív étkezési skálán, magasabb test- és életelégedettséggel, jobb megküzdési képességekkel rendelkeztek. (Az alacsony pontszámmal rendelkező emberek több étkezési rendellenesség tünetéről és a testükkel való elégedettségről számoltak be.) Az intuitív étkezés a megnövekedett optimizmussal, pszichés szívóssággal és nagyobb motivációval jár az öröm gyakorlására is - találtak 24 tanulmány friss áttekintése. Hajlamosak vagyunk azt gondolni: „Az egészség fizikai, és a testsúlyodról szól” - mondja Rebecca Scritchfield, RDN, a Test Kedvesség (14 USD; amazon.com ). De az egészség valóban a jólétről szól.

Az intuitív étkezési megközelítés nem lehet természetesebb, de időre és türelemre van szükség ahhoz, hogy teljes körűen lássa. Vagy tegye megint a dolgot. A csecsemők úgy születnek, hogy tudnak enni, amikor éhesek, és abbahagyják, amikor jóllaknak - de kultúránk torzítja ezeket a jelzéseket. Elfojtják a diétás üzenetek és az élelmiszer-marketing üzenetek, a bűntudat és a kapcsolatok, a hozzáférés és még sok más ok - mondja Sole-Smith. Szerintem ez nem könnyű, de hiszem, hogy újra lehet kapcsolatot teremteni az ösztöneivel.

Az intuitív táplálkozás következő pillérei néhány szakértő által támogatott kezdési lehetőséget kínálnak.

Kapcsolódó elemek

Légy kedves a testeddel szemben.

Kihívást jelenthet, ha jól bánsz magaddal (és jól érzed magad ezzel), ha régóta a testsúlyodat tekinted az egészséged első és legjobb mércéjének - mondja Scritchfield. A jólét a testi és lelki egészség keveréke, és jobban járunk, ha nem használjuk a súlyt mérőszámként - mondja. Normális, ha kételkedsz abban, hogy valaha elengeded a súlyideálokat, és elfogadod a tested. De ha sikerrel jár, akkor egy délutáni séta inkább egy kis szünetet tart, hogy megtisztítsa a fejét és újraindítsa az energiát, nem pedig egy bizonyos számú kalória elégetése.

Próbáld ezt: Scritchfield azt javasolja, hogy a test kedvességének három aspektusára összpontosítson: a szeretetre, a kapcsolatra és a gondoskodásra. A szeretet azt jelenti, hogy úgy dönt, hogy szereti önmagát, még akkor is, ha azt szeretné, ha más lenne a teste. A kapcsolat azt jelenti, hogy egy csapatban vagyunk a testével; mint egy barát, odafigyel arra, amire szüksége van a testének. A gondozás azt jelenti, hogy e szeretet és kapcsolat alapján döntéseket hozunk. Például a következő módon gondolkodhat a testmozgásról: Szeretem a testemet, és bár úgy érzem, hogy nincs formám, nagyra értékelem, hogy ez minden nap végigvisz. Vagy kapcsolatba lépek a testemmel, amikor azt hallom, hogy azt mondja nekem, hogy nehéz felemelkedni a padlóról, és ez a gyakorlat erősebbé, rugalmasabbá és energikusabbá tehet. Vagy a testemmel törődöm azzal, hogy megpróbálom a YouTube jógafolyam . Nem azért, mert formába kell csapnom a testemet, hanem azért, mert azt akarom megadni neki, amire szüksége van, hogy jól érezze magát. A testkedvességgel kezdve, mondja Scritchfield, eljut egy ponthoz, amikor egészséges testi és érzelmi döntéseket hoz, amelyek összhangban állnak céljaival.

Hallgassa meg teste jelzéseit.

Az intuitív étkezés következő lépése az éhség és a teltségérzet észrevétele és megválaszolása - amelyek valóban az intuitív étkezés középpontjában állnak. Sokan megszoktuk a testünk üzeneteinek elfojtását, és nemcsak az ételeket. Az ebédidőn keresztül dolgozunk, mert el kell végeznünk egy feladatot, vagy fogyni akarunk. Még egy műsort nézünk a Netflix-en, nem ismerve el, hogy testünk és agyunk kimerült, és ideje aludni. Nem sétálunk el, miután órákat ültünk az íróasztalunknál, mert nem álltunk meg, hogy azon gondolkodjunk, milyen merevek és lassúak vagyunk egy ülő naptól.

Próbáld ezt: Állítson be ébresztést néhány óránként, és jelentkezzen be a testével. Adjon elismerést a könnyű győzelmekért, például vegye észre, hogy meleg vagy hideg van-e, vagy a mellékhelyiséget kell használnia. Ezt hívják Tribole és Resch a ráhangolódás ápolásának. Ha eszik, távolítsa el a zavaró tényezőket (kapcsolja ki a tévét, tegye el a telefont), így felszabadítja a mentális teret, hogy kapcsolatban maradhasson a testével - mondja Anna Lutz, az észak-karolinai Raleigh bejegyzett dietetikusa. A figyelmes evés - a test éhségének, teltségének és elégedettségének jeleinek hallgatása, ítélet nélkül - fontos része az intuitív étkezési megközelítésnek. Gondoljon arra, hogy ez az utolsó falat steak olyan jó ízű volt, mint az első, vagy jóllakok? Vajon ezt a brokkolit kielégítőbbnek találom egy kis sóval vagy vajjal, vagy megfojtom, hogy ellenőrizzem a zöldségeket a listámról?

Egyél vidáman.

Az evés célja, hogy jól érezze magát. Az étel megnyugtató, közösségi és finom. A bocsánatkérő öröm az ételekben, különösen azokban az ételekben, amelyekről azt gondoljuk, hogy rosszak, abszolút kultúrát ellenes, radikális - és nagyon furcsa móka - mondja Sole-Smith. Amikor szabadon megengedjük magunknak, hogy bizonyos ételeket fogyasszunk, azok kielégítőbbé válnak, mint amikor a munkából való hazautazás során besurranunk hozzájuk. Az evésnek nem csak a hasunk feltöltését kell jelentenie. Ideális esetben meg kell tudnunk mondani, hogy Mmm, elégedett vagyok!

Próbáld ezt: Először engedélyt adjon magának, hogy bűntudat nélkül élvezhesse a különféle ételeket. Legyen ez a mantrád: Nincsenek jó vagy rossz ételek. Ehetek, amit csak akarok. Ha hallgatom a testem jelzéseit, akkor a megfelelő ételeket fogom enni. Ha van pár falat pite, és rájössz, hogy mindig lesz még pite, akkor nem érzed úgy, hogy enned kell, amíg meg nem töltenek. Az egyik legszebb dolog, amit az intuitív étkezési folyamaton áteső emberekkel látok, az az, hogy nem vágyakoznak arra a dologra, amelyre korábban hajlandóak voltak, mert most ez mindig megengedett - mondja Stefani Reinold, MD, MPH, pszichiáter és a házigazda az intuitív étkezési podcast Ez nem az ételről szól .

Másodszor, tegye szenzoros eseményekké az ételeket. Gyakorolja az étkezést a szakács gondolkodásmódjával - javasolja Murray. A szakácsok megsemmisülnének, ha órákat töltenének egy étel elkészítésével, és tudnák, hogy amikor leültél enni, minden egyes kalóriát és milligramm sót túlanalizáltál, vagy csak elkoptattál - még csak nem is ízlelted, mondja. Üljön le, kóstolja meg és élvezze.

Fontolja meg más érzékszervek hozzáadását: Helyezzen el virágokat és tegyen lazító zenét - mondja Scritchfield. Természetesen nem minden étkezésnek kell gyertyafényesnek lennie. A közepes hamburger és sült krumpli állomása csak egy ezres étkezés, amelyet életed során megeszel, így nem kell rosszul érezned magad emiatt. A tudatos, élvezetes étkezés a cél, nem a bűntudat csapdája.

Gyengéden alkalmazza a táplálkozást.

Az intuitív étkezésnél a táplálkozás fontos, de ne gondolja úgy, mint egy szidó feladatvezető - csupán egy útmutató arra, hogy mi fogja tartani a testét jól. Ahogy hozzászokik az intuitív étkezéshez, eldöntheti, hogy ideje-e a sárgarépának ... vagy a sárgarépatortának - mondja Scritchfield. Egy pihentető vacsora alatt a lányaival elmagyarázza, hogy megízlelheti azt a tortadarabot. De a munkanapon történő ügyfél-megbeszélések között energiatakarékos sárgarépát és hummust választhat. A legfontosabb: Bár táplálkozási különbség van ezekben a sárgarépa-ételekben, nincs a erkölcsi különbség.

Próbáld ezt: A táplálkozás fokozása érdekében gondoljon arra, hogy milyen ételeket adhat hozzá, ahelyett, hogy kivonná - mondja Murray. Növeli a vízbevitel , gyümölcs vagy zöldség jót tesz az egészségének, és nem igényel semmit. Készítsen bátran zöldségeket tetszés szerint - igen, akár vajjal vagy olajjal, vagy tanyasi öntetsel. A tápanyagokba csomagolt ételeknek is meg kell elégíteniük az ízeket.

ÖSSZEFÜGGŐ: 7 alattomos módja annak, hogy több gyümölcsöt és zöldséget szorítson a napjába

Kapcsolódó elemek

Légy türelmes magadhoz.

Ne számítson arra, hogy azonnal eldobja az összes ételt és súlypoggyászt; az időzítés mindenki számára más, aki az intuitív étkezést kutatja. Sokan attól tartanak, hogy étkezési szabályok nélkül azonnal hízni fognak. És lehet, hogy ha korábban komolyan korlátozó volt, mondja Reinold -, de fogyhat, ha szokásosan továbbra is evett, miután jóllakott. Akárhogy is, ez rendben van: A súly ingadozik, és a terhesség, az életkor és a menopauza a testét is befolyásolja. Elismerve, hogy eleinte kellemetlen lehet, mondja Reinold. De ennek eredménye a szabadság.

Próbáld ezt: Ha ki akarja venni az erőt (vagy pánikot) a súlyingadozásokból, hagyja abba a mérlegelést. Összpontosítson az egészség értelmesebb intézkedéseire. Például energikusabbnak érzi magát? Kevesebb kontrollálhatatlan vágyad van? Arra bátorítom az embereket, hogy próbálják ki az intuitív étkezést három hónapig, csak hogy megismerkedjenek vele - mondja Murray. Mindenképpen eltarthat egy évig, amíg igazán jól érzi magát a gyakorlása során. Nagyon nehéz áttérni a diétás gondolkodásmódról az intuitív étkezési gondolkodásmódra. Legyen kedves önmagával, nem számít, mennyi időbe telik. Ahogy Scritchfield fogalmaz, mennyi időt gondolsz szerinted?

ÖSSZEFÜGGŐ: Az éberség egy boldog óra játékváltó - Itt tudod gyakorolni a tudatos italt

A szkeptikus útmutatója az intuitív étkezésről

Az intuitív étkezés valóban segít abban, hogy kevésbé gondolkodjak az ételről?

Úgy hangzik, hogy gondolkodnom kellene az ételről és az evésről, hogy hallgassak a testemre. Eleinte úgy tűnhet, de az evés intuitív megtanulása azt jelenti, hogy több gondolatot szenteljen a testének és kevesebbet az ételnek. Az igazi elmozdulás a külső jelektől (súly, kinézet, étkezési korlátozások) és a belső jelzések felé halad (éhség, teljesség, elégedettség, érzelem, energia). Arról van szó, hogy a negatív és korlátozó magatartásról a kedvességre és a test iránti gondozásra kell áttérni.

hogyan lehet szórakoztatóvá tenni az edzést

Ha állítólag csak akkor kell enni, amikor éhes vagyok, hogyan tudok kitartani a munkaidőm vagy a rendszeres családi étkezés mellett?

A racionális gondolkodás az intuitív étkezés része. Ha 5-kor éhes vagy, és a vacsora csak 7-ig megy, akkor harapnivalót fogyaszthatsz, és leveheted a vacsorát. A választás a gondolataitól és az értékeitől függ. Hasonlóképpen, ha tudja, hogy éhezni fog egy két órás déli munkamegbeszélés után, akkor reggelizzen nagyobbat, ennél korábban ebédeljen, vagy vigyen magával harapnivalót, hogy elkerülje a tombolót.

Az intuitív étkezés a gyerekeknek is? Aggódom, hogy egész nap csak harapnivalót ettek.

Az intuitív étkezési dietetikusok gyakran azt javasolják a szülőknek, hogy felelősek legyenek azért, hogy mikor, mikor és hol étkezzenek (például mikor van itt az ideje a vacsorának és mit szolgálnak fel). A gyerekek felelősek lehetnek azért, hogy melyik és mennyit (ebédjük melyik részét egyék meg először, mennyit hagyja a tányérjukon).

ÖSSZEFÜGGŐ: Nem minden Superfood valóban egészséges, de ez a 7 a Hype-ig él