Már tudod, hogy az erőnlét jó neked. Gyakorlat csökkenti a szívbetegségek kockázatát, segíthet megelőzni bizonyos típusú rákos megbetegedéseket, csökkenti az oszteoporózis kockázatát, megakadályozza a súlygyarapodást és a 2-es típusú cukorbetegséget, segít jobban aludni, javítja az izom- és tüdőműködést. Az tud Segítség csökkenti a szorongást és megakadályozza a depressziót is. Az edzés endorfint, testünk stresszharcosát is felszabadítja, így nyugodtan érezhetjük magunkat, kutatás javasolja. Más szavakkal, az edzés valóban jól érezheti magát - és még szórakoztató is lehet.

Nem eladott? Nem vagy egyedül. A felnőttek kevesebb, mint öt százaléka teszi ezt 30 perc fizikai aktivitás naponta, az Elnöki Fitnesz, Sport és Táplálkozás Tanácsa szerint. Miközben állítólag 150 perces kardiózással foglalkozunk heti , plusz két napos erőnléti edzés, amely az összes fő izomcsoportot megcélozza egy harmad közülünk valójában ezt csinálják. De az edzésnek nem kell húzásnak lennie. Az indítás négy módja itt van ( és kapjon rúgást a fitnesz rutinjából.

1. Forgassa fel a dallamokat.

Ha erőteljesen sétál, fut vagy súlyokat emel, a zene képes teljesítmény javítása és még azt is gondolkodásra készteti, hogy a megerőltető tevékenység könnyebb legyen, mint egyébként lehet. A zene segít koordinálni az edzést - mondja Fabio Comana, a Kar oktatója Nemzeti Sportorvosi Akadémia . Például a dalszövegek megerősíthetik a technika szempontjait, ha olyan szavakat tartalmaznak, mint ütés, vágás vagy tolás.

A zene üteme befolyásolhatja az edzés szinkronizálását is. A Comana azt javasolja, hogy a hallgatott zene üteme tükrözze az edzés típusát. Keresse meg a dalok percenkénti ütemét (BPM) itt vagy hallgasson és érintse meg a ritmust a segítségével BPM kalkulátor . Íme néhány alapvető irányelv arról, hogy mely sebességekre kell figyelni.

• Bemelegítés: 100-110 ütés / perc
• Erőgyakorlatok: 110-120 ütés / perc
• Állóképességi, gyorsasági és mozgékonysággyakorlatok: Magasabb, mint 120 ütés / perc
• Nyújtás: 90-100 ütés / perc

Míg a zene szórakoztatóbbá teheti edzéseinket, a Comana arra figyelmeztet, hogy ne váljon túlságosan függővé a zenétől vagy a tévétől, hogy elterelje a figyelmét a gyakorlatról. A fenntartható viselkedés kapcsolódik az élményhez, és ha a zene csak a figyelem elterelését és a tolerálást szolgálja, akkor nincs fenntartható magatartás - mondja. Ebben az esetben, ha ezt a zenét eltávolítják, nincs ok a testmozgásra.

2. Irány kifelé.

Valószínűleg nincs szükséged tudományra annak megerősítéséhez, hogy az erdőben kocogás élvezetesebb, mint a futópadon dübörgés, de a szabadban végzett testmozgás csökkenti a feszültség, a düh és a depresszió érzését, miközben fokozza az elkötelezettséget és segít a résztvevőknek energikusabbnak érezni magukat, kutatás javasolja. A kint tartózkodás gazdagítja a tapasztalataidat - mondja Ellen Miller, az egyetlen amerikai nő, aki az Mt. Everest és szabadtéri fitnesz edző a Vail Vitality Center és a Vail Atlétikai Klub Vailban, Colorado.

De nem kell megmászni a világ legmagasabb hegyét, hogy kihasználhassa a szabadban való fitnesz előnyeit. Egy óra túrázás ég 530 kalória , egy óra hótalp 500 , és a tipikus futás mozgása a futópadról kifelé még mindig éghet 780 kalória óránként. Húzza ki a csatlakozást az elektronikus világból, és kezdje el megismerni a látnivalókat, illatokat, hangokat körülötted - mondja Miller. A természet hihetetlenül terápiás.

3. Légy saját pompomlányod.

Próbáljon meg hagyni magának bátorító jegyzeteket, és vegye körül pozitív emberekkel az inspirációt és az edzés fokozását. A sportolók jobban teljesítenek, és hosszabb ideig tart elérni kimerültségüket, amikor szomorúak helyett boldog arcokat látnak, új kutatás javasolja. A kerékpárosoknak tudat alatt boldog és szomorú arcokat mutattak - az aktív szavak mellett, mint a menés és az inaktívak, mint a megállás - egy tanulmány, amelyet Határok az emberi idegtudományban . A kutatók arra utasították a résztvevőket, hogy a kimerülésig járjanak a pedálral. Akik látták a pozitív jeleket, három perccel tovább jártak, mint azok, akik negatívakat láttak.

4. Buddy up.

A jelentős mással való partneri kapcsolat komoly lendületet adhat a testmozgásnak. Az emberek ötször nagyobb eséllyel gyakoroltak, ha a házastársuk tette - állapították meg a kutatók a friss tanulmány . De nincs szüksége romantikus partnerre, aki az edzésen keresztül segíti a hatalmat. A barátok segíthetnek ragaszkodni a sajátodhoz edzéstervek , is. Társadalmi lények vagyunk, és ez segít megmagyarázni a csoportos fitnesz folyamatos sikerét (átlagosan 28% -os részvételi arány), a kiscsoportos képzés növekedését (2007 óta majdnem megkétszereződött) és az egy-egy személyes edzés szinte síkvonalú növekedését. , Comana szerint. A támogatási rendszer bajtársiasságot, együttműködést, elszámoltathatóságot és talán barátságos versenyt hoz - mondja.