Bár merész célok elérése hatékony módja lehet a jövő felé való törekvésnek, ugyanolyan fontos megtalálni apró módok arra, hogy vigyázzon magára minden nap. Az elfoglalt szakemberek és azok a szülők, akik mindennap zsonglőrködnek a munka és az élet felelősségével, az öngondoskodási rituálék gyakran alulmaradnak. Nem csak azért, mert kifutunk az időből, hanem azért, mert némelyikük kissé túl félelmetesen hangzik: Vágja ki teljesen a cukrot? Elmélkedik minden nap 30 percig? Fegyelmezetten 10 órakor feküdjön le. amikor éppen felfedeztük Bridgerton ? Az ilyen törekvések valóban lehetetlennek tűnhetnek, nem is beszélve arról, hogy örökké fennmaradnak. Ahelyett, hogy túl nagy nyomást gyakorolna magára, fontolja meg, hogy több harapásméretű, mikroproblémát vállaljon ebben az évben a wellness elősegítése érdekében az élet minden területén. Megkértük a legkülönbözőbb területek - az éberség, a mentális egészség, a táplálkozás, az üzlet és még sok más - szakértőit, hogy ajánlják kedvenc kezelhető, mégis tartalmas minicéljaikat a mindennapi wellnesshez.

ÖSSZEFÜGGŐ: 8 pszichológiai alapú trükk a motiváció megőrzéséhez és a céljaid teljesítéséhez

Kapcsolódó elemek

1 Sétáljon - telefonja nélkül.

Nagyon sokunk számára nehéz lehet a kapcsolat bontása, és séta közben podcastokat hallgatunk vagy telefonon beszélgetünk. Idén próbáld meg amennyire csak tudod, otthon hagyni a telefont, és vedd észre, mennyivel megalapozóbb és varázslatosabb lehet kimenni. Észre fogja venni az apró dolgokat, például a levelek megváltozását vagy a fagyot a földön, és a friss levegő önmagában is csodákat tehet a mentális egészségére. - Katina Mountanos , gondolkodásmód edző és szerzője Felnőttekről: Az ezredfordulók (és minden ember, valójában) hogyan tudnak kevesebbet dolgozni, többet élni és a jó szabályokat betartani

kettő Gondoljon a napjára fogmosás közben.

A nap végén tájékozódjon magáról a napi csúcsokról és mélypontokról. Gyakran annyira el vagyunk foglalva a mindennapi élet nyüzsgésével, elfelejtjük értékelni az elért eredményeinket. A napi reflexió elősegítheti az önbizalom növelését és a megfelelő úton haladhat a céljainak elérése érdekében. Egy kimerítő nap után az utolsó dolog, amit szeretne, egy újabb unalmas feladat elvégzése. Tehát tartsa egyszerűen: [Reflect], miközben fogat mosol. —Kara Kash, RD, LDN, bejegyzett dietetikus Tényező

ÖSSZEFÜGGŐ: Hogyan lehet rendszeresen bejelentkezni az érzelmeivel

3 Nyújtson 10 percet reggel.

Ahelyett, hogy a fogyás kidolgozására összpontosítana, gondoljon arra, hogy vigyázzon a testére. Kezdje azzal, hogy észreveszi a feszültség területeit, és legyen szelíd magával. Legyen ápoló szemlélet ebben a csendes reggeli időben nyújtózkodjon, mielőtt elkezdené a napját . Ez a békés kezdet adhatja meg az egész nap hangulatát. Hozzon létre egy 10 perces lejátszási listát, amely segít megőrizni a motivációt a szakaszon. - Hanna Stensby , engedéllyel rendelkező házasság és családterapeuta

ÖSSZEFÜGGŐ: 6 nyújtó gyakorlat az egész test fellazulásához

4 Ütemezze a kreativitás idejét.

Mivel ilyen kevés felnőtt élt kreatív lehetőségeivel, és egyre nagyobb számban élünk kiégést és szorongást, elengedhetetlen a naptár elkészítéséhez szükséges idő letiltása. Mindenfajta kreatív szabadidő heti néhány alkalommal segíthet a stresszcsökkentő szokások kialakításában, és végül teljesebb élethez vezethet. —Mountanos

5. Reggel kezdje el a tech-mentességet.

Az egészséges reggeli rutin kritikus jelentőségű a nap sikerességének megteremtésében, ezért mindenképpen azt javaslom, hogy kihívja magát, hogy az első percektől kezdve megszüntesse a technikát. Ehhez tartsa távol a telefonját a hálószobától. Ez egyesek számára kihívást jelenthet - menjen könnyedén magához, és próbálkozzon tovább! Tervezz meg egy rövid reggeli rutint, amely csak neked szól, és ne felejtsd el, hogy a telefonodon minden megmarad, ha úgy döntesz, hogy tudatosabban veszed fel. Fektessen be egy egyszerű digitális vagy analóg órába az éjjeliszekrényén, hogy reggel felébresszen, és hálószobáját pihenés és alvás szentélyévé tegye. - Tara Stiles , globális jóga szakértő és szerzője Tiszta elme, tiszta test: 28 napos terv a testi, lelki és lelki öngondoskodáshoz

6. Próbáljon 4-4-4 légzést.

Mély légzési technikák évezredek óta döntő eleme a gyógyító gyakorlatoknak az egész világon. A nyugati kutatók a légzés egészségre gyakorolt ​​előnyeiben is elmélyültek, és ezt megállapították a légzési gyakorlatok csökkenthetik a stresszt és javítja a hangulatot. A mély légzés elősegíti az oxigén átadását a testben a fizikai jólét javítása érdekében. Próbálja ki ezt a nagyon egyszerű légzőgyakorlatot a stressz és az általános jólét kezelésében. Lélegezzen be négy számra, tartsa vissza a lélegzetet négy számra, és kilégezzen négy számra. Ismételje meg ezt a gyakorlatot legfeljebb öt percig. Figyelje meg, hogy érzi magát, ha befejezte. Valószínűleg még egy rövid légzési gyakorlat után is nyugodtabbnak, összpontosítottabbnak és energikusabbnak érzi magát. - Serena Poon , séf, táplálkozási szakember és a Kulináris Alkímia módszerének megalapítója

7 Egyél lassabban és figyelmesebben.

A figyelmes étkezés magában foglalja az étkezés elfogyasztására fordított időt, a zavaró tényezők kiküszöbölését és az ízletes ételekre való odafigyelést. A figyelmes étkezés gyakorlása segíthet a stressz csökkentésében és javulásában az étellel való kapcsolatod . Kezdje azzal, hogy meghatároz egy étkezést, amely a legkönnyebben megvalósítja az éberségi stratégiákat. Állítson be egy időzítőt 15-20 percre, majd tegye félre a telefonját, és összpontosítson az étkezés élvezetére. Eleinte kissé kínosan érezheti magát, de ha megszokja ezt a szokást, ez relaxáló és meditatív élménnyé válhat. —Kara Kash

ÖSSZEFÜGGŐ: A tudatos italozás a Happy Hour játékváltó - itt lehet a gyakorlat

8. Minden nap olvasson el egy könyv 10 oldalát.

Az olvasás végső soron az éberség egyik formája. Amikor olvasni [egy igazi könyvet] , teljes figyelmünket igényli, és jelenlétre kényszerít. Az olvasás is hihetetlen lehetőség tanulásunk építésére. Talán vissza akar térni egy szépirodalmi és nem szépirodalmi könyv között. Látni fogja magabiztosságát és kíváncsiságát, amikor napi rövid időt szán az olvasásra. - Lauren Cook , terapeuta, előadó és szerző

mennyit kell kifesteni egy szobát

ÖSSZEFÜGGŐ: Hogyan lehet további könyveket olvasni (még akkor is, ha túl elfoglaltnak tűnik)

9. Legyen heti randevú - magaddal.

A hatékony öngondoskodás része annak érzése, mintha mi irányítanánk az időnket és az életünket, ezért fontos, hogy időt szenteljünk magunknak. Kimerültnek, neheztelőnek és rohanónak érezhetjük magunkat, amikor folyamatosan megfelelünk mások igényeinek. Remek eszköz minden héten időt szánni, még ha csak egy órára is, hogy randizgasson magával, és pontosan azt tegye, amit szeretne. Lehet, hogy ez egy könyvvel való pihenés, sétálás, barátok utolérése, vagy egy falatozásra való étkezés - bármi legyen is a tevékenység és az erőforrások, arra kell összpontosítani, amit akarsz. - Briony Leo, pszichológus és vezetőedző Élvezze

10. Reggel 10 perc napsütés érhető el.

Cirkadián ritmusunkat a nap irányítja, és hatással van az összes hormonunkra, tehát a hangulatunkra, az energiaszintünkre, a termelékenységünkre stb. Amikor felkel a nap, jelzi, hogy a kortizolunk is felkel, és megkezdi a napunkat. A mai világban a napsugárzás korlátozott a napszakhoz képest. Javaslom, hogy induljon kifelé a nap első 10 percében, és vigye magával kávéját, jegyzetfüzetét vagy meditációját. - Jenny Blake , táplálkozási szakember

tizenegy Írjon fel öt pozitív kifejezést, amelyet mondhat magának.

Legtöbbünknek szokásos negatív dolgai vannak, amelyeket magunknak mondunk, amikor valamit elrontunk: „Olyan hülye vagy!” Vagy „Mi a baj veled?” Ahhoz, hogy a legjobb barátaink legyünk, szeretetteljes, pozitív dolgokat akarunk mondani magunknak. , de ezekre a helyszínen nagyon nehéz gondolni. Készítsen tehát egy listát öt pozitív dologról, amelyet elmondhat magának, amikor általában megveri magát. Ezután minden nap legalább háromszor állítsa be az ébresztést vagy a találkozót a telefonján, és a riasztás vagy esemény leírásában írja be a pozitív önbeszélgetést. Próbáld ki ezeket a dolgokat mondani magadnak, amikor az emlékeztető megszűnik, így az új, szeretetteljes önbeszélgetésed elsődleges fontosságú, amikor a dolgok elütik a rajongót. - Alexandria Péter , fotós, előadó és szerzője Legyél nagyobb, mint gondolod, hogy vagy!

12. 20 másodperces öleléseket (amikor csak lehet).

Az ölelés adása és fogadása aktiválja az érzékszervi idegeket, amelyek stimulálják a társadalmi kötődéshez és az élvezethez kapcsolódó kémiai jeleket. Az ölelés fokozza az oxitocint, támogatja az egészséges immunrendszert, serkenti a dopamin termelést - a „chill out” hormonodat - és növeli az önbecsülést. Kutatók javasoljuk, hogy nem az lehet, hogy hány ölelést ad egy nap, hanem [inkább] az ölelés hossza, amelynek jelentősebb hatása van. A 20 másodpercig vagy tovább tartó ölelés a legjobb a hangulatodhoz. - Josh Axe, DC, DNM, az ősi táplálkozás szerzője és megalapítója

13. Töltsön napi öt percet otthonának rendbetételével.

A szervezett ház szervezett életet és agyat képvisel. Ahelyett, hogy megvárná, amíg már nem bírja tovább - ami általában kényelmetlen időben történik -, a reggeli rutin részeként a rendrakást is magában foglalja. Szánjon öt percet arra, hogy a tárgyakat visszategye a helyére, eltegye az edényeket, és gyorsan törölje le a pultokat. Ez egy korai győzelem a napodban is, amikor teljesnek érzed magad; önbizalmat ad a következő feladat könnyebb kezeléséhez. - Jenny Blake

14 Hozzon létre kijelölt otthoni munkahelyet.

Sokan otthon dolgozunk, és az otthoni munka szükséges gyakorlat. Az otthoni iroda nemcsak a munka termelékenységére, hanem a wellnessre és az egyensúlyra is szükség van. 2021-ben egy külön hely hozzáadásával az emberek megtalálhatják a munka és a magánélet egyensúlyát, miközben távolról dolgoznak, és ez optimális wellness-eredményekhez és fejlesztésekhez vezethet. - Sarah Brandow, a fő táplálkozási szakember VitaBowl

ÖSSZEFÜGGŐ: 6 intelligens módszer arra, hogy a kis otthoni iroda működjön az Ön számára

tizenöt Nevessen minden egyes nap.

A humor és a nevetés beillesztése az életedbe megkönnyítheti a hangulatodat, és átmeneti kikapcsolást nyújthat az élet stresszeitől és felborulásaitól. A nevetés valóban kiválthatja az agy kémiai szerotoninjának felszabadulását, ami viszont csökkenti a depressziót. A nevetés és a humor nemcsak érzelmileg jobban érzi magát, hanem segíthet abban, hogy teljesebben lélegezzen, és jobban működjön a szíve, ha oxigéntartalmú vér szivattyúzza át a testet. A nevetés gyulladáscsökkentő hatással védheti meg az ereket és a szívizmokat a szív- és érrendszeri betegségektől. Döntsön tudatosan, hogy ezt a könnyedséget legalább napi 10 percre behozza az életébe egy humoros podcast, humoristák, szituációk, poénok stb. Segítségével, hogy jobban érezze magát fizikailag és érzelmileg. - Yvonne Thomas, PhD , pszichológus

16. Próbáljon heti egyszer étkezni.

Szánjon egy fél órát a receptek és az élelmiszerboltok listájának feltérképezésére, miközben rendezi a hűtőszekrényét. Ez elősegíti az egészségesebb táplálkozást a hét folyamán, így nincs szüksége utolsó pillanatban történő szállításra, ezzel pénzt és [egészségtelen döntéseket] is megtakarítva. Ha időre rángatózunk, gyakran fordulunk a leggyorsabb és legkényelmesebb ételek felé, bár ezek nem tápanyag-dúsak, és végül fáradtabbá és lassúbbnak érezzük magunkat. Ha előre megtervezi étkezési terveit, észreveheti, hogy a hét folyamán felfrissültebbnek érzi magát, és jobban ellenőrzi az ütemtervet és az étrendet. Ez az agyadban is helyet szabadít fel, hogy a munkára, a kapcsolatokra és más, számodra fontos dolgokra összpontosítson. - Lauren Cook

17. Adj valamit vissza.

Éppen végigéltük az ajándékozási szezont, de ha ez jó érzéssel tölti el, miért állna meg? A tudomány valójában ezt mutatja másoknak segíteni segít a te hangulat . Nem kell, hogy ajándékot adjon; gondoljon arra, hogy megkeresse valakit, akiről ismeri, hogy nagyra értékelné, vásároljon egy szomszédot, vagy tegyen valami apró segítséget a közösségének, például adományoz egy konzervet egy élelmiszerbanknak. Nemcsak más napját fogja színesíteni, hanem a sajátját is. - Nicola Elliott, az alapító NEOM Organics

18. Összpontosítson a jó szokások hozzáadására, ne rúgjon minden rosszat.

Amikor az emberek új évre lépnek, azonnal gondolkodni kezdenek minden rossz szokásukon és azon, hogyan szabaduljanak meg tőlük. Ennek elvégzése nem reális, és be fogja állítani magát a kudarcért. Ehelyett próbáljon meg hozzáadni egy új egészséges szokást, hogy ellensúlyozza azt az egészségtelen szokást, amelyet egyszerűen nem engedhet el. Tegyük fel például, hogy úgy tűnik, nem hagyhatja abba a szódavizet. Minden egyes iható kannához igyon egy-két pohár vizet. Mielőtt megtudná, meglepheti magát azzal, hogy ez az egészséges szokás milyen jó érzéssel tölti el, és ezt a rossz szokást végleg el fogja árasztani. - Samia Gore, az alapítója és vezérigazgatója Body Complete Rx

19. Vállalja az ágy elkészítését.

Van valami az ágy elkészítésében, amellyel a szabadnapod kezdődik. Amikor minden nap elkötelezi magát amellett, hogy megtesz valamit olyan rutinba keveredni, amely segíthet a sikerben . Ráadásul a megcsinált ágy csak szépen néz ki, és jobban érzi magát, ha éjszaka beleugrik. A tippem az, hogy tegyem meg, amint felkelsz az ágyból. Remek módszer arra, hogy minden reggel erre a feladatra összpontosítson, mielőtt elterelik a figyelmét. Ha valaki még alszik - udvariasan várja meg, amíg felébred, majd hamarosan elkészül. Ha reggelente lefekteti az ágyát, nem kap hat csomagot, de ahhoz, hogy naponta nehéz dolgokat hajtson végre, az elménknek a fedélzeten kell lennie. Az ágy elkészítése egyike azon kevés dolgoknak, amelyekben tökéletes lehet, ami viszont megkönnyíti más nehéz dolgok elvégzését a nap folyamán. - Drew Manning , fitnesz edző és szerző

húsz Vegyen még több fürdőt.

A fürdők nemcsak tisztítóak; az elszigeteltség, a csend és a kényelem csodálatos kombinációja is. Igyon be gyógyászati ​​sókat és egyéb, a bőr számára jó természetes összetevőket. Öntsön be egy kis almaecetet a bőr megfelelő pH-jának helyreállításához. Adjon Epsom-sókat a magnézium áztatásához, amely segít ellazítani a feszült, fájó izmokat és segít aludni. Végül próbáljon hozzá szódabikarbónát. Ez nagyon hatékony módszer lehet a méreganyagok kivonására a testből. —Elizabeth O'Connor Cole, szerző, jóléti oktató és az alapítója SALVEO Életmód