Azok számára, akik soha nem gyakorolták a jógát, az a gondolat, hogy eltorzítja önmagát, távol állhat a kikapcsolódás és a helyreállítás gondolatától. De ne tévesszen meg - a jógának többféle fajtája létezik, és a modalitástól függően másként nézhet ki. Bár mindig kipróbálhatja a jóga intenzívebb, gyorsított és megerőltetőbb formáját, hogy felgyorsuljon a pulzus és az izmok (más szóval, mindig gyakorolja a jógát edzésként ), a helyreállító jóga gyakorlása egy kissé más típusú jóga, amely csak megfelelő recept lehet a mentális katarzis, az izomlazítás és a stressz enyhítésére.

Mi a helyreállító jóga?

A helyreállító jóga egy lassabb, pihentetőbb és passzívabb megközelítés a jógához, amelyet erre szántak olvadjon el az izomfeszültség , teret teremtenek a testben, és enyhítik a stresszt. Bár a helyreállító jóga ugyanabban a tudományágban gyökerezik, és magában foglalja a jóga más típusú jóga során megszokott és alapvető jelentőségű pózokat, a szándék egy kicsit más: a helyreállító jóga kevésbé az erő felépítéséről vagy az izzadtság felépítéséről szól, mint a mély mentális és a fizikai relaxáció. Tehát egy tipikus helyreállító jóga során, akár otthon, akár egy személyes órán, valószínűleg csak néhány - gyakran nagyon kevés feszültségoldó - nyújtást és pozíciót fog tartani hosszabb ideig, mint mondjuk, energizáló vinyasa jóga (amely pózról pózra folyékonyabban és gyorsabban áramlik). Valószínűleg nagy figyelmet fordít a lélegzetre, miközben fenntart egy pózot: mélyen lélegzik minden szakaszon, dekompresszálja a feszült területeket, összpontosít arra, amit érez és gondol, valamint ápolja az agy, a lélegzet és a test közötti kapcsolatot. A helyreállító jóga gyakran tartalmaz hasznos kellékeket, például jógatömböket vagy -téglákat, párnákat vagy támlákat, vagy takarót vagy törölközőt, amelyek a testet különböző pózokban támogatják. Használhat hevedereket vagy szalagokat is az adott szakaszok megtartásához, meghosszabbításához vagy elmélyítéséhez.

ÖSSZEFÜGGŐ: 6 nyújtó gyakorlat az egész test lazítására

Helyreállító jóga előnyei

Tanulmányok szerint a jóga hogy előnyös legyen a Kiegészítő és alternatív gyógyászat (CAM) - a jelenlegi wellness-rutin kiegészítéseként (a terápiás CAM-megközelítések más példái lehetnek elmélkedés , akupunktúra , masszázs , vagy szándékos étrendi változások). Nem csoda, hogy Stephanie Rojas, az LMHC, az alapítója és vezető terapeutája Sürgősségi mentálhigiénés szolgáltatások New Yorkban, a jóga híve az ügyfelek számára.

Rojas szerint a helyreállító jóga különösen a testnek és az elmének egyaránt segíthet. ' A jóga segít az idegrendszer szabályozásában - magyarázza. 'Ez a kulcsa az érzelmeinek szabályozásában, a kortizolszint (a stresszhormon) csökkentésében, valamint a vérnyomás és a pulzus csökkentésében, ami enyhíti az idegrendszert és [segít abban, hogy idővel hatékonyabb stresszreakció alakuljon ki]. '

hol lehet vásárolni fidget spinnereket a közelemben

Pszichoterapeutaként és tanácsadó tagként Remény a Depressziókutatásért Alapítvány , felismeri a mozgást a szorongás és a depresszió tüneteinek enyhítésére. 'Mivel a test tárolja a stresszt az olyan közös helyeken, mint a nyak, a váll és a csípő, a jóga segít nyújtani és megnyitni ezeket a területeket a tárolt stressz felszabadításához' - magyarázza. 'Ez is enyhíti a krónikus fájdalmat, amely a trauma tünete lehet.' A krónikus fájdalom néhány példája a gyakori fejfájás, a derékfájás és az idegkárosodás.

a kemény tejszín ugyanaz, mint a tejszín

ÖSSZEFÜGGŐ: 5 figyelemfelkeltő légzőgyakorlat a túlműködő idegrendszer megkönnyítése érdekében

Mire számíthat, ha még csak most indul

A helyreállító jóga csodálatos mind az igazi jógakezdőknek, mind a tapasztaltabb gyakorlóknak - mindenki számára előnyös az alacsony hatású szövés, alacsony intenzitású mozgás fitnesz rutinjukba. Ha Ön kezdő, és csak a helyreállító jógával kezd, Gina Ward, tanúsított jógaoktató és vezetőedző a Shift2Lead , fontosnak tartja annak felismerését, hogy a különböző testhelyzetek különböző reakciókat válthatnak ki a különböző embereknél. És ne ijedjen meg: Néhányuknak akár pillanatnyi stresszt is okozhatnak - ellentmondásszerűnek tűnik, de ez teljesen normális.

'Bármilyen típusú hátrahajlás vagy szívnyitás [póz] kiteszi a mellkasát, és az idegrendszert ellenkező irányba tereli, mint amihez szokott menni' - mondja. 'Ez sérülékeny helyzet, mert előre teszed a szívedet, míg amikor hangsúlyozod, akkor kissé görnyedtél a válladon vagy [keresztbe teszed] a karjaidat, hogy megvédd a test puha részét.'

Ha valaki elmegy egy helyreállító jógaórára vagy otthoni gyakorlatra, sok mindent elgondolkodva, először küzdhet egyes pózokkal, vagy egy percet szánhat arra, hogy teljes mértékben kivégezze őket, és lehetővé tegye a testének, hogy megnyíljon és ellazuljon. Például Ward azt mondja, hogy egy ideig a kerékpóz nem volt elérhető számára. - Addig nem volt, amíg egy nap nagyon jól kiáltottam, hogy meg tudom kormányozni. Ez valójában nem volt semmi a testemben, valami olyasmi volt, amire szükségem volt, hogy elmémben mozogjak.

Az alábbiakban hat stresszt oldó, kezdőbarát helyreállító jóga póz található, köztük három csodálatos mellnyitó és egy további előrehaladás, ha kihívásnak indulsz.

legjobb karácsonyi filmek a netflixen jelenleg

ÖSSZEFÜGGŐ: 3 megnyugtató jóga nyújtás, amelyet könnyedén megtehet a nagyítási találkozók között

Kapcsolódó elemek

1 Felfelé Kutya

Könnyedén ebbe a kedves mellkasi nyitóba tágíthatja a tüdejét és a rekeszizmát, finoman nyújtsa ki a hasat, és finoman erősítse a csuklót és a vállat.

Hogyan kell csinálni: Deszka helyzetéből engedje le magát a padlóra. Amikor a padló közelében van, hajtsa be a lábujjait, egyenesítse ki a karját, és emelje fel a mellkasát az ég felé. A megfelelő végrehajtáshoz ne felejtse el lehúzni a vállát a fülétől, és húzza egymás felé a lapockáját.

kettő Gyermek póz

Hagyja, hogy ez az alapvető padlópózna legyen a gerinc (különösen a hát alsó részének) dekompressziója, a vállak kinyitása és a béke pillanatának nyújtása. A gyermek póza nagyszerű menedéket jelent bármikor, ha szünetet kell tartania az erőteljesebb pózoktól is. Térjen vissza hozzá annyiszor, ahányszor csak kell, és tartsa sokáig, jól érzi magát, mélyen lélegezzen a hát alsó részébe és a borda ketrecébe.

Hogyan kell csinálni: Térdeljen térdeit enyhe V szögben széttárva, és ujjaival érintse meg (mint a V pontja). Dőljön hátra a sarkára és az alsó mellkasra térde felé. Nyújtsa maga elé a karjait, és hagyja, hogy a feje a szőnyegen nyugodjon.

3 Táncos póz

A Dancer Pose nemcsak enyhíti a stresszt, hanem javítja az egyensúlyt, a testtartást és a láb erejét is. (Bónusz: Ez is az egyik legszebb póz.)

7 óra alvás vs 8

Hogyan kell csinálni: Kezdje azzal, hogy lábával szorosan egymás mellé áll, és szilárdan beülteti mind a négy sarkát. Vigye fel az egyik térdét a mellkasa felé; lassan rúgja hátra a hajlított lábat maga mögött, fogja meg és tartsa meg azt a lábát a kezével ugyanazon az oldalon (azaz ha emeli a lábát, bal kezével fogja meg a bal lábát.) Nyújtsa előre az ellentétes karját és hajoljon meg a mellkasod előre, tartva a súlyt az ültetett lábadon.

4 Széles szög előre hajtás

Számos fizikai előnye közül a jóga hasznos módszer a traumák és az érzelmi nyugtalanság egyéb formáinak kezelésére - mondja DuShaun Pollard, chicagói székhelyű regisztrált jógaoktató és a Sage Gawd kollektíva . Ide tartozik például a COVID-19 legutóbbi traumái és a társadalmi igazságosság kérdései az elmúlt évben.

'A [nagylátószögű előre hajtás] az én stresszoldó pózom, és széket használok' - mondja. - Imádom, mert ez az erő és a megadás kombinációja, mivel mélyen ki tudok lélegezni ebben a pózban.

Hogyan kell csinálni: Állástól kezdve lépje meg a lábát 3-4 láb távolságra (kissé szélesebb, mint a csípőtávolság), majd tegye a kezét a csípőjére. Hosszabbítsa meg törzsét az ég felé, majd lassan kezdje el hajtogatni a felsőtestét. Vagy elhelyezheti a kezét a padlón közvetlenül maga alatt, kinyújthatja maga mögött a padlón, vagy a háta mögé hajthatja, bármilyen kifejezéssel a kezével érezheti magát a legjobban.

5. Híd

A kerékpóz a hátsó kanyar helyzet legteljesebb kifejeződése, és általában a gyakorlat vége felé történik. De a kezdők egy kevésbé intenzív, alapvető híd pózzal indulhatnak (és kell is), majd haladhatnak, hogy megpróbálják a kereket, amint kényelmesebbek lesznek (ha akarják - nem szégyen ragaszkodni a hídhoz). Mindkettő fantasztikus a gerinc mozgékonyságához és a csípő és a mellkas megnyitásához.

Hogyan kell csinálni: Ahhoz, hogy híd pózba kerülhessen, kezdje úgy, hogy hanyatt fekve hajlított térdekkel és sarkával közelít a fenekéhez. A karok egyenesen a földön fekszenek az oldaladon, az ujjbegyek pedig a lábad felé nyúlnak. Nyomja erősen és egyenletesen a lábát a talajba, finoman nyomja össze a farizmát (fenékizmait), és emelje le a csípőjét a szőnyegről.

6. Kerék

Hogyan kell csinálni: A haladóbb kerékpózba lépéshez induljon ugyanabban a helyzetben, mint fent. Hajlítsa meg könyökeit a feje fölött, tenyéreket helyezzen a szőnyegre a füle mindkét oldalán (a könyöknek a mennyezetig kell mutatnia, az ujjaival pedig a lábai felé kell mutatnia). A lábakat erősen és egyenletesen nyomja a talajba, és lassan emelje fel a csípőjét, mint a hídhoz, de ezúttal emelje le a vállát is a szőnyegről. Győződjön meg róla, hogy stabil vagy, mielőtt hátradönti a fejét a szőnyegre, és csípőjét az ég felé nyomja.

ÖSSZEFÜGGŐ: 4 olyan nyújtás, amelyet nem tudtál, hogy enyhítheti a hátfájást

hogyan tisztítsa meg a favágódeszkát