Az alsó hátfájás sajnos rendkívül gyakori, és számos tényezőből fakadhat, ami megnehezítheti és elkeserítővé teheti az Ön számára legjobb gyógymód meghatározását. A hátfájás egyik vezető forrása? Hosszú ülési időszakok - különösen rossz testtartás esetén, amely súlyosbítja a lemez nyomását, az izmok merevségét és a háttal kapcsolatos egyéb ütközőket. Ne érezze magát túl rosszul: A legtöbb ember bűnös túl sokáig ül egy széken, heverészik a kanapén vagy dolgozik az ágyban (talán még inkább karantén alatt). És nagyon valószínű, hogy az emberek többsége legalább egy hátsó kérdéssel találkozik az élet egy pontján.

A hátfájással kapcsolatos egyik általános tévhit az a feltételezés, hogy a kifejezetten a hátat célzó szakaszok a legjobb vagy egyetlen módja a megkönnyebbülés megtalálásának. Néha igaz, és az erõsség és a mobilitás gyengéd hátfeszítései feltétlenül fontosak (erre néhány mesés mozdulatunk van); de néha valójában a szorosság, a merevség vagy a közeli ízületek vagy izomcsoportok eltérése hozzájárul a hát kellemetlenségéhez. Például hosszú ideig ülve - órákig vezetve, íróasztalnál dolgozva, a konyhaasztalnál tanulva - húzza meg és rövidítse le a csípőhajlítókat és kevésbé mozgékonyak. Nemcsak a csípője merevségét fogja érezni, hanem ezt is gyengíti a farakat és lehúzza a medencét és a bordákat, ami közvetett megterhelést okoz a hát alsó részén.

ÖSSZEFÜGGŐ: A kiropraktikus szerint hogyan lehet javítani a testtartását, ha otthon dolgozik

Amikor a csípő már nem mozog annyit, nemcsak a csípőízületek mozgásterét veszítjük el, hanem a csípőt körülvevő izmok is nagyon megfeszülnek, mondja Jennifer Esquer , PT, DPT, gyógytornász, influencer és alkotója A mobilitási módszer és Az optimális test . Anélkül, hogy képesek lennénk jól mozogni a csípőn, az alsó hátsó része felveszi a lazaságot és sokkal nagyobb nyomást gyakorol, mint általában.

Annak érdekében, hogy könnyebben lehúzhassa fájó hátát, az Esquer négy hatékony szakaszon osztozik a feszes csípő, farizom, quadok, combhajlítások és adduktorok (comb belső muszlimjai) területén, amelyek titokban táplálhatják a hátfájást.

Az alábbi mozdulatokat otthon is elvégezheti - akár egy őrült munkanap közepén is -, szükség esetén, gyakran, mindennap. Olvassa el az utasításokat itt, majd kövesse az Esquer-t a fenti bemutató videóban a hasznos látványért és jelzésekért.

ÖSSZEFÜGGŐ: Az az igénytelen trükk, amely elősegítheti a hátfájás egész napos ülését

Kapcsolódó elemek

1 Csípő 90/90 Stretch

Ez a gyakorlat mélyebben bejut a csípőkapszulákba, mondja Esquer. Segít javítani a csípő külső és belső mozgásterületét a csípőízületeken belül.

jót tesz-e az aloe vera juice ivása

(A) Üljön le a földre, jobb lábával közvetlenül elöl, 90 fokkal térdre hajlítva és bal lábbal oldalra, valamint 90 fokra hajlítva.

A jobb lábad külső lábszárának és combjának síkban kell feküdnie a földön, a bal lábszárának és combjának pedig a földön kell feküdnie (a tiszta látvány érdekében nézd meg az Esquer videó bemutatóját)

(B) Tartsa egyenesen a gerincet, és hajoljon előre a jobb láb fölé, ügyelve arra, hogy a gerincet ne kerekítse

(C) Szüneteltesse, amikor jó nyújtást érez a jobb farizomban, és tartsa ott egy-két percig, miközben lassan lélegzik (a bal belső combban és a csípőben is érezheti a nyújtást).

(D) Óvatosan forgassa a törzsét balra a hátsó láb kinyújtásához, és próbálja lenyomni a bal fenekarcát a padlóig (csak arra menjen, ami a testének elviselhető!).

(E) Tartson egy-két percig, miközben lassan lélegzik

kettő Aktív combhajlító nyújtás

Ez a második gyakorlat néhány combselyem- és feszítőtechnikával célozza meg a combhajlítást és az ülőideg egy részét, mondja Esquer. Ezt a mozdulatot nevezzük idegcsúszásnak: A nyújtás megtartása helyett inkább a láb lassú, egyenletes mozgatásával mozogjon.

kültéri növények, amelyek nem igényelnek sok vizet

(A) Hanyatt fekve hozza fel az egyik lábát, és tartsa a térd hátsó részénél (a karokat egyenesen kell kinyújtani, nem hajlítani).

(B) Nyújtsa egyenesen a lábát, tartsa a lábát és az ujjait az arc felé hajlítva, amennyire elviselhető (azaz ne mutassa a lábujjait).

(C) Ne tartsa a nyújtást, de a térdet hajlítsa és egyenesítse ki egyenletes mozdulatokkal, oda-vissza 10–15-ször.

(D) Ha a lábujj meghajlítása túl intenzív, módosítsa úgy, hogy a lábujját a mennyezet felé irányítja.

(E) Ismételje meg a másik lábát.

3 Adductor Rocks

Ez a dinamikus szakasz nagyszerű módja annak, hogy eljusson ezekhez az adduktorokhoz vagy a belső combokhoz. Lazítja a feszültséget és megteremti a mobilitást, ráadásul kap egy kis kar és ab aktiválást is.

(A) Indítsa el négykézláb, és nyújtsa ki az egyik lábát oldalra.

B) Az elülső medence dőlésének fenntartása ( ne behúzza a farcsontját), lassan küldje hátra a csípőt, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

(C) Tartsa a hátát egész idő alatt ugyanabban a helyzetben: Ne hagyja, hogy a csípő oldalra vagy hátra görbüljön (tegyen úgy, mintha egy pohár víz lenne a farkon!).

a vászon ágynemű jobb, mint a pamut

(D) 10–15-szer ringasson oda-vissza.

4 Quadriceps Couch Stretch

A kanapé nyújtása nagyszerű quad, csípő és még mag nyújtás is. Ez hasonlít egy álló quad nyújtáshoz, ahol a térdét maga mögé hajlítaná, és megfogná a lábát - csakhogy még több izmot képes egyszerre még mélyebben kinyitni és felszabadítani. Ez intenzív nyújtás lehet, ezért hallgass a testedre, és tedd azt, ami tűrhető.

(A) Fektessen egy párnát (vagy kettőt) a padlóra a kanapé elé

(B) Ha a bal lábát támasztó helyzetben elöl helyezzük el, helyezzük a jobb térdet a párnára, a lehető legközelebb a kanapéhoz, és támasszuk meg a jobb lábat maga mögött és mögött a kanapé szélén.

(C) Amint a jobb láb a kanapén van, tartsa meg a jó merülési helyzetet úgy, hogy finoman behúzza a farokcsontot, és összenyomja a farakat.

(D) Lélegezzen és tartson egy-két percig.

(E) Ismételje meg a másik oldalon.

ÖSSZEFÜGGŐ: 6 nyújtó gyakorlat az egész testének fellazulásához