A csípő nem kap nagy tiszteletet. A rájuk vetett verbális támadásoktól az eltöltött hosszú órákig minden nap a fenekén ül , a csípőd boldogtalan táborozó lehet - és ez problémákat okozhat az úton. Itt van, miért és hogyan javítható.

Ha hosszú ideig inaktív vagy - gondolj arra, hogy órákig ülsz az íróasztalnál vagy tévét nézel -, a csípőd megfeszül. A csípőhajlítóknak nevezett nagy izmok, amelyek a hát alsó részéből származnak és keresztezik a csípőjét, megfeszülhetnek, ha nincsenek megnyújtva. Amikor ez megtörténik, derékfájás alakulhat ki, mondja Marty Matney, a LAT, az ATC, egy atlétikai edző Seattle-ben, Washington államban, és az Országos Atlétikai Edző Szövetség Tanácsának a Gyakorlatok Fejlesztésében elnöke, hozzátéve, hogy sok más kisebb izom, amely a a csípő az inaktivitás miatt is feszessé válhat. Ha nem ellenőrzik, és a feszesség súlyosbodik, járás közben változásokat tapasztalhat a csípőízület mozgásában és működésében, ami fájdalmas csípőízületi osteoarthritishez vezethet. Legrosszabb esetben műtétre lehet szüksége.

ÖSSZEFÜGGŐ: 5 kéz- és csuklófeszítés, amit bárhol megtehet

Szóval honnan tudhatod, hogy feszes-e a csípőd? Vannak árulkodó jelek, mondja Matney: problémái vannak az üléstől az állásig való elmozdulásig, amelyet néhány nehéz lépés követ; kissé hajlított helyzetben járás vagy nehézségek lépcsőn felfelé vagy lefelé; és fájó érzés a csípő elülső részén vagy a hát alsó részén. Térdfájdalom is kialakulhat, főleg azért, mert ez a feszesség megváltoztatja a járását.

A megoldás egyszerű: Törje meg az inaktivitást és mozogjon, ami növeli a csípő rugalmasságát. Az előnyök? A csípő nagyobb rugalmasságával könnyebben áttérhet az üléstől az állásra, a járás könnyebb lesz, és kevesebb fájdalma lesz a csípőjében és a derékban, mondja Matney.

Annak érdekében, hogy ezek a csípő és a környező izmok egy kicsit boldogabbak legyenek, hajtsa végre a következő öt szakaszon átívelő, Matney által létrehozott rutint. Tartsa az egyes szakaszokat 20-30 másodpercig, és ismételje meg mindkettőt kétszer vagy háromszor (ne felejtsen el mélyet lélegezni), teljes egészében naponta kétszer vagy háromszor.

ÖSSZEFÜGGŐ: Egyszerű testmozgás segít megszüntetni 6 idegesítő fájdalmat és fájdalmat

A legjobb időpont a csípő nyújtások elvégzésére:

• Edzés előtt és után: 2., 4. és 5. lépés
• 20 percenként szünetet tart: Csináld az 1. és a 2. helyet
• Lefekvés előtt : Hajtsa végre mind az öt szakaszt (vagy legalább a 3. helyet az ágyban fekve)

1. Tüdő (csípőhajlítóhoz)

Kezdje úgy, hogy együtt áll a lábával. Lépjen a jobb lábával hátra, amíg a sarka lapos lesz a padlón; majd emelje fel a jobb lábát. Tartsa a hátát egyenesen és fejjel felfelé, engedje le kissé lefelé, amíg a jobb csípőjénél húzódást nem érez. Tart. Oldja ki és kapcsolja be az oldalt.

2. Feszítő nyújtás

Lábakkal együtt állva helyezze a jobb sarkát a padlóra, és hajlítsa a jobb lábát maga felé. Ennek során lassan hajoljon előre a csípőtől (a kezek csípőn lehetnek, ha úgy tetszik), amíg a jobb láb hátsó részén nyúlást nem érez. Tart. Oldja ki és kapcsolja be az oldalt.

3. 4. ábra Stretch (fenék számára)

Feküdjön arccal felfelé a hátán, térd hajlítva, lábai a padlón. Helyezze a jobb lábat a bal combra, jobbra a bal térde fölé. Bal kézzel fogja meg a jobb térdét, finoman húzza meg a mellkas, majd a bal váll felé. Tart. Oldja ki és kapcsolja be az oldalt.

4. Belső combnyújtás

Álljon a váll szélességénél szélesebb lábakkal. Tartsa a bal lábát egyenesen a padlón, a súlyt tolja a jobb lábára, amíg a comb belső részén nyújtást nem érez. Ha nem érzi, tágítsa kissé a lábát. Tart. Oldja ki és kapcsolja be az oldalt.

5. A comb külső nyújtása

Álló helyzetből keresztezze a jobb lábát a bal láb fölé, a bal kezét a fal vagy az asztal támasztja alá. Tartsa a jobb lábát és hátát egyenesen, nyomja ki a jobb csípőt. Ha meg kell hajlítania a bal térdet, az rendben van. Tart. Oldja ki és kapcsolja be az oldalt.

ÖSSZEFÜGGŐ: Mindössze 10 perc reggeli nyújtás lendületet adhat egész napjának