Gondolhatja, hogy az alvás olyan egyszerű, mint a testét ágyba helyezni és a lámpákat lehajtani - de csak egyet álmatlan éjszaka valószínűleg megszabadít téged ettől az ötlettől. A Betegségmegelőzési és Megelőzési Központ (CDC) szerint minden harmadik amerikai nem alszik el a szükséges alvás (éjjel hét-kilenc óra között, a CDC-nként). A Nemzeti Alvási Alapítvány azt javasolja, hogy a testének időre van szüksége alvó üzemmódba váltásához, ezért azt javasolja, hogy lefekvés előtt tegyen valami pihentető dolgot.

Bár bizonyosan olvashat, fürödhet, vagy hasonlóan pihentetőt tehet, lefekvés előtt végezhet néhány egyszerű nyújtást is. (Végül is a nyújtás nem csak edzés előtt vagy után készül.)

A mély légzés és a lassú nyújtás lelassítja az idegrendszert és megnyugtatja az agyat és a testet, hasonlóan a meditációhoz - mondja Leslee Bender, az I am Ageless edzésprogram és a Bender Ball floridai székhelyű alkotója, aki kifejlesztette a következő hat megnyugtató nyújtást. Tegye meg őket, mielőtt készen állna az ágyba mászni, hogy ösztönözze a hangosabb alvást, és párosítsa őket a hát alsó részével, a lábak nyújtózkodnak, vagy akár a reggeli edzés hogy valóban megvédje és megőrizze testét.

1. Csípőhajlító nyitó

Álljon az ágyától körülbelül két-három méterre, és nézzen felé. Helyezze a jobb lábát az ágy szélére, hajlítsa meg a jobb térdét és kissé tolja előre a súlyát, miközben a bal lábát a padlón tartja. Mindkét lábnak előre kell mutatnia. Nyújtsa jobb karját (vagy mindkettőt, ha egy kicsit nagyobb kihívást szeretne) a mennyezet felé, és tartsa 10 másodpercig, mélyen lélegezzen, miközben érzi az izmok felszabadulását. Váltson oldalt és ismételje meg.

2. A combizom nyújtása

különbség a sütemény és a kenyérliszt között

Álljon az ágyától körülbelül két-három méterre, és nézzen felé. Helyezze a jobb lábát az ágyra, és egyenesen tartva a lábát hajlítsa meg a jobb lábát. Csípőre tett kézzel lassan csuklópánttal mozogjon előre, amíg a jobb combhajlaton nyúlást nem érez. A test mozgatása nélkül nyolcszor forgassa el a jobb lábfejet oldalra. Váltson oldalt és ismételje meg.

3. Álló gerinc csavar

Álljon az ágyától kb. Nyújtsa karjait a feje fölé, hogy hosszát érezze a test elején. A csípő felől haladva lassan engedje le a felsőtestet az ágy felé, és tegye a kezét az ágyra. Ennek során hosszabbítsa meg a gerincét (ugyanúgy, mint ha a jógában kutyázna). Vegye le a jobb kezét az ágyról, és forgassa a hát felső részét jobbra, nyúljon felfelé, miközben a bal tenyerébe nyomja. Tartson több mély lélegzetet. Engedje el a kezdéshez, és ismételje meg a másik oldalt.

4. Csípőhajlító nyújtás

Feküdjön arccal felfelé az ágyon, egy feltekert párnával a jobb csípője alatt, a lábát kinyújtva az ágyon. Érje el a jobb karját a feje fölött, gondolkodva azon, hogy meghosszabbítja a test jobb oldalát. Most nyolcszor mutasson és hajlítsa meg a bokákat. Váltson oldalt és ismételje meg.

5. Gerinccsavarás

Feküdjön arccal felfelé az ágyon, és térdeit hozza a mellkasához. Nyújtsa ki a jobb lábát, hogy az az ágyon nyugodjon. Helyezze a jobb kezét a bal kezére, és óvatosan vezesse a bal térdet a testén jobbra. Forgassa balra a fejét, amíg enyhe nyújtást nem érez a nyakán. Engedje el a kezdéshez, és ismételje meg a másik oldalon.

6. Boldog hát

Feküdjön arccal felfelé az ágyon, párna a csípője alatt. Hajlítsa meg a térdét és őket a csípője fölé. Ahogy a térdét a mellkasa felé viszi, tekerje át karjait a lába hátsó része körül. Tartson legalább 10 másodpercig, továbbra is mélyen lélegezzen.