Túl sokan mozogunk a világon olyan testben, amely kevésbé érzi jól magát: Talán fájdalmas vállát dörzsölve járkál, vagy pattog-pattog-pattan ki a székből. Talán csak úgy húzza. Természetesen, ha sérülése vagy egészségi állapota van, konzultáljon kezelőorvosával a legjobb módszerről. De ha futó rozsdásodás tapasztalható, akkor előfordulhat, hogy az edzésprogramjából - bármilyen intenzív vagy minimális is - hiányzik egy kulcsfontosságú gyakorlat, amely segít könnyedén mozogni és nagyszerűen érezni magát. Előre néhány javaslat. Mindegyikhez használja a magját és lélegezzen mélyet. Ja, és ha mindet összekapcsolja, kiváló edzést kap - és lehet, hogy csak egy kicsit csodálatosnak érzi magát.

KAPCSOLÓDÓ: 6 otthoni gyakorlat (amikor az edzőterem őrült zsúfolású)

Kapcsolódó elemek

1 Ha kevesebb kényelmetlenséggel jár, próbálja ki a fariztos hidakat.

Mit kell tenni: Feküdj a hátadon, térddel hajlítva, a sarka pedig alig mossa ecset ujjait. Nyomja össze a farizmát, és nyomja a lábát a padlóba, hogy a csípőjét magasra emelje, egyenes vonalat hozva létre vállaktól térdig. Engedje vissza a csípőjét a padlóra. Végezzen el 10 ismétlést, pihenjen és végezzen még egy vagy két szettet.

Miért segítenek: Ha naponta sok órát tölt el ülve, a farizma - a hátsó végén lévő nagy izmok - gyengévé válhatnak, míg a csípője elülső részén lévő csípőhajlító izmok különösebben megfeszülnek attól, hogy rövidített helyzetben vannak. Amikor állsz, ezek a feszes csípőhajlítók sikítani kezdhetnek, és erőteljes farizom nélkül a hátad izmai kompenzálhatják a járást, fájdalmat és egyensúlyhiányt okozva. Mindez azért történik, mert az emberek többsége lesüllyedve ül, mondja Dixie Stanforth, PhD, a Kineziológiai és Egészségügyi Oktatási Tanszék az austini Texasi Egyetemen. A hát alsó részének enyhe görbével vagy ívvel kell rendelkeznie, de a legtöbb embernél a gravitáció átveszi a helyét, és székük beszippantja őket. Ez óriási terhelést jelent a hát alsó részén és a csípőjén. A farizomhíd erősíti a farizmat és a combhajlításokat, ami segít ellensúlyozni ezt az egyensúlyhiányt, és kellemes nyílást nyújt a feszes csípőhajlítók számára. Íme egy tipp: Amikor felállsz az íróasztaltól nyújtózkodni, inkább nyújtsd a mellkasodat a mennyezet felé, és ne hajtsd össze, hogy megérintsd a lábujjaidat. Ez segít a gerincnek abban, hogy újra megtalálja a természetes beállítást.

kettő Ha több energiád van ... próbáld ki (kezdő) burpee-eket.

Mit kell tenni: Álljon magasra, majd leguggoljon, és tegye a kezét a földre a lábai közelében. Lépjen, vagy ugorja vissza a lábát egy magas deszkapozícióba, majd lépjen vagy ugorjon előre a lábával, hogy újra találkozzon a kezével. Álljon, teljes mértékben kinyújtva a csípőjén. A kihívás növelése érdekében adjon hozzá egy fekvőtámaszt, amikor eléri a deszka helyzetét, és ugorjon a levegőbe, amikor visszatér a guggolásból. Végezzen el 10 ismétlést, pihenjen és végezzen még egy vagy két szettet.

Miért segítenek: A Burpees az a gyakorlat, amelyet mindenki imád gyűlölni. De rengeteg oka van annak, hogy egyszerűen szeressük őket: kihívást jelentenek az egész testére, megerősítve mindent, a négyesektől, a farizomtól és a combizmoktól kezdve a karjain és a mellkasán át, ami talán egy kicsit jobban vágyik arra, hogy kipattanjon az ágyból és átugorjon magas épületek. És utánozzák a mindennapi életben használt földi-földi és felkelési mozdulatokat. A funkcionális minta jó megtanulni, hogyan lehet leszállni és feljutni, mondja Stanforth. Csak gondosan végezze el a burpees-eket - nem kell ugrani, ha nem érzi magabiztosan magát -, és görnyedve is tartsa jó irányban a gerincét.

ÖSSZEFÜGGŐ: Könnyű gyakorlatok, amelyek segítenek megszüntetni 6 egészségügyi problémát

3 A vállsérülés megelőzése érdekében próbálja ki az I, T, Y és W elemeket.

Mit kell tenni: Feküdj hasra egy testlabdán, kezeddel a földet legeled magad előtt. Szorítsa össze lapockáit, hogy a hüvelykujjával felfelé mutasson, és a felső karjaival keretezze a fejét, majd lassan engedje le - ez egy I. Ezután nyújtja a karjait egyenesen oldalra - ez T. nyújtsd ki a karjaidat Y alakban, és hajlítsd meg a könyökeidet, visszahúzva az oldalad felé. Végül hajlítsa meg könyökét tenyérrel lefelé, majd engedje le a kezeit, miközben a felkarja a helyén marad - ez egy W. Tegyen 10 ismétlést egy betűből, mielőtt továbblépne a következőre, és minden egyes mozdulatot megkezd a vállpengéitől és a hát közepétől. vigyázva, nehogy vállad teteje a füled felé vonuljon. Pihenjen és ismételje meg.

Miért segítenek: Vállunk testünk leggyakrabban sérült részei közé tartozik. Az egyik ok: A szokásosan rossz testtartás miatt gyakran szoros a mellkasunk, gyenge, túlfeszített izmokkal a lapockánk körül. Ezek azok az izmok, amelyeknek a vállunkat előre és hátra kell húzniuk a megfelelő, biztonságos helyzetbe - mondja Kelsey Graham, a Testmozgástudományi Tanszék adjunktusa és a San Diego Mesa Főiskola . Azok, akik én, T, Y és W segítenek megerősíteni a váll hátsó részét és a lapocka körüli izmokat, csökkentve a sérülések kockázatát - mondja.

4 Ha boldogabb a hátad ... próbálj ki sorokat.

Mit kell tenni: Álljon egy közepes súlyzóval mindkét kezében (kezdjen öt-hét fonttal, és növelje, ha túl könnyűnek érzi magát). A csípőnél lévő csukló segítségével a törzs párhuzamosan állhat a talajjal (vagy kissé a párhuzamos felett), miközben a gerinc jó irányba kerül - szükség esetén hajlítsa meg kissé a térdét. Tenyérrel egymás felé fordítva húzza a súlyzókat a törzs felé, könyökét maga mögött hajtva, karjait közel tartsa az oldalához. Lassan lejjebb. Végezzen el 10 ismétlést, pihenjen, és végezzen még egy vagy két szettet.

Miért segítenek: A hátfájás és kényelmetlenség a múltbeli sportsérülésekből, rossz testtartásból vagy inaktivitásból származhat. A hátsó izmok megerősítése segíthet a régi sérülésekből való felépülésben, javíthatja testtartását és egészséges maradhat a gerincvelője. És a sorok, amelyeket súlyzókkal, kábelekkel, kettlebellekkel vagy rugalmas csövekkel lehet végrehajtani, pontosan ezt teszik. A legtöbb ember nagyon jól tudja elöl nyomni és csinálni a dolgokat, de több időt kell eltölteniük a hátuk húzásával és másokkal való foglalkozással - mondja Stanforth.

5. Az edzés gyors befejezéséhez ... próbáljon fekvőtámaszt.

Mit kell tenni: Kezdje magas deszka helyzetben, keze kissé szélesebb legyen, mint a válla. Pihentesse a térdét a földre, és helyezze súlyát a húsos részre, közvetlenül a térdkalács felett. Forgassa a kezét kissé egymás felé a csukló védelme érdekében. Győződjön meg arról, hogy a csípője és a válla egy vonalban van - ne hagyja, hogy a gyomra megereszkedjen, vagy emelje fel a fenekét a levegőben. Fogja össze a magját, majd hajlítsa meg könyökeit, hogy a testét egy darabban lehajítsa, a lehető legmesszebbre. Ezután tolja vissza. A megkönnyítése érdekében hajtsa végre a gyakorlatot a kezével egy padon vagy a falon. A megnehezítés érdekében vegye le a térdét a földről, így kézen és lábon áll.

Miért segítenek: A fekvőtámaszok a test szinte minden izomát használják - a karokat, a vállakat és a mellkast a süllyesztéshez és az emeléshez, a magot és az alsó testet pedig a stabilizáláshoz. Még egy kis kardiót is kap, mivel a szívnek keményen kell dolgoznia azért, hogy vért juttasson egyszerre mindazon izmokhoz. A legfontosabb az, hogy megfelelően végezzük a fekvőtámaszt, amit sokan nem teszünk meg - mondja Stanforth. Ha profiként akarsz felfelé tolni, tartsd stabilan a vállad (szorítsd hátra és lefelé a pengéket), kösd be a magodat, mintha ütést tenne, és ne engedje, hogy a hátsó része felemelkedjen, vagy a testét fel-le gördítse ahelyett, hogy be mozdulna. folytonos vonal. Ha valami furcsa dolgot talál magának, ez a jel, amelyet módosítania kell - biztos lehet benne, hogy a fekvőtámaszok továbbra is hihetetlenül hatékonyak, ha emelt állapotban vagy térdre térnek, mindaddig, amíg helyesen hajtják végre őket - mondja Graham.

6. Hogy jól érezd magad öregedéssel ... próbáld ki a guggolásokat.

Mit kell tenni: Álljon lábakkal, egymástól csípő szélességig. Küldje kissé hátra a csípőjét, majd hajlítsa meg a térdeit, hogy a lehető legmélyebben ülhessen, ideális esetben legalább párhuzamosan nyúljon. Tartsa a sarkait a földbe fúrva, a térde pedig hajtson ki. Térjen vissza az állásra. Végezzen el 10 ismétlést, pihenjen, és végezzen még egy vagy két szettet.

Miért segítenek: A kineziológusok a guggolást elsődleges mozgásmintának nevezik - ezt, ha egész életében folytathatja, segít fenntartani a mobilitást és az önállóságot. Képesnek kell lennie arra, hogy leüljön egy székre, és felálljon egy szék kútjáról. Fel kell tudnia menni a lépcsőn. Képesnek kell lennie lehajolni és felvenni valamit a földről - mondja Graham. A guggolás hozzáadása a mindennapokhoz továbbra is elvégezheti ezeket a dolgokat - és végső soron elősegítheti önállóságának fenntartását a fürdőszobában, egyedül is be- és kikerülhet az ágyból, és leereszkedhet a földre játszani unokáival vagy háziállataival, ahogy növekszik idősebb. A bolygón minden munkaképes embernek guggolnia kell - mondja Stanforth. Ha nem tud elérni párhuzamosan vagy lejjebb, anélkül, hogy a térd zavarna vagy barlangászna be, lépjen felfelé széki guggolással - guggoljon le egy szék felé, és hagyja, hogy a feneke megérintse az ülést (vagy szükség esetén akár le is üljön) , majd álljon hátra. Vagy tartsa a pultot, a korlátot vagy az erős szék hátulját könnyedén egyik vagy mindkét kezével, hogy támogatást nyújtson lefelé és felfelé.