A testmozgás gyógyszer. Ha ma megmozgatta testét, hatalmas adag fájdalomcsillapító, alvást kiváltó, vércukorszint-szabályozó természetes kábítószert juttatott el az izmokhoz, a szívéhez és az agyához. Természetesen bizonyos helyzetekben a farmakológia nem helyettesítheti, de a testmozgás csodaszer lehet. Itt van a verejtékezés és az előnyök kiaknázása.

hogyan működik a borravaló bankkártyával

Kapcsolódó elemek

A cél: jobb alvás

Az egyik ok, amiért ma le kell szállnunk a kanapéról: ma este jobb szundi. A fizikai aktivitás javítja a hangulat szabályozásának képességét és csökkenti a szorongás szintjét, ami álmatlanságot okozhat - mondja Michael T. Smith Jr., PhD, az alvás szakértője Johns Hopkins orvostudomány Baltimore-ban. Az agyi aktivitás egyes tanulmányai azt mutatják, hogy a testmozgás fiziológiai igényt teremthet a mélyebb alváshoz. Röviden, felfrissülve ébredsz - nem szutykos. A testmozgás a nap folyamán is változást hozhat, segít elérni a tennivalók listáját, ahelyett, hogy az asztalánál szeretne aludni. A kutatások feltárják, hogy azok az emberek, akik megfelelnek a fizikai aktivitás irányelveinek (heti 150 perc közepes intenzitású testmozgás), 35 százalékkal kisebb eséllyel érzik magukat napközben.

A legjobb alvásgyakorlat: nagy intenzitású kardió

Vedd ki a lélegzetet - gondolj evezésre vagy erőteljes biciklizésre. Ha az esti testmozgás neked megfelel, fogadd be. Emelni fogja a testhőmérsékletét, és az azt követő lehűlés elősegítheti a mélyebb alvást - mondja Smith. Cél, hogy két órával lefekvés előtt befejezze a gyakorlást.

ÖSSZEFÜGGŐ: Hogyan aludj jobban: 7 egyszerű stratégia, amelyek valóban működnek

A cél: a koleszterin kezelése

Az a gondolkodás szokott lenni, hogy csökkentenie kell a teljes koleszterinszintjét, de az orvosok ma már különböző módon vizsgálják a két típust, a HDL-t és az LDL-t. Ha a HDL-ről van szó, minél magasabb, annál jobb; az LDL esetében minél alacsonyabb, annál jobb - magyarázza Suzanne Steinbaum, DO, a női kardiovaszkuláris prevenció, egészség és wellness igazgatója a Sínai-hegyi szív New Yorkban. Az életkor előrehaladtával az ösztrogén szintje csökken, és a HDL-koleszterin is csökken, így a szíved sebezhetővé válik. Kezdje el mozogni, hogy ellenőrizhesse számát. A kutatások azt mutatják, hogy a leghatékonyabb dolog a testmozgás, mert javítja a HDL működését. Nincs olyan gyógyszerünk, amely ezt megtenné, és amely jobb eredményeket nyújtana a szívbetegségek és a stroke szempontjából - mondja Steinbaum. A testmozgás jobb, mint a gyógyszeres kezelés. És ez megtérül: A HDL minden 1 százalékával nő, a szívbetegség kockázata 3 százalékkal csökken - jegyzi meg Steinbaum.

A legjobb gyakorlat a koleszterin számára: kardio + erő

A folyóirat áttekintése szerint a kardio- és erőedzést egyaránt tartalmazó rendszer ideális a HDL növelésére és az LDL csökkentésére egészséges és magas koleszterinszinttel rendelkező embereknél Sport gyógyszer . Próbáljon legalább 30 perc mérsékelt testedzést végezni a hét öt napján; ebből legalább kettőnek tartalmaznia kell erősítő edzéseket.

A cél: enyhíteni a PMS-t

Görcsök, kedélyesség és kimerültség: Az utolsó dolog, amit meg akarsz tenni, az edzőterem elérése, köszönet. De öltözz kényelmes ruhába és menj - jobban fogod érezni magad. Közismert jelenség, hogy a testmozgás jó érzésű vegyi anyagokat szabadít fel az agyban, az úgynevezett endorfinokat - mondja Alyssa Dweck, MD, nőgyógyász és az ob-gyn klinikai adjunktusa Icahn Orvostudományi Iskola a Sínai-hegyen New Yorkban. Az endorfinok felelősek a híres futó magaslatáért, és természetes görcsöket célzó természetes fájdalomcsillapítók forrásai. Egy másik előny: A fizikai aktivitás csökkentheti áramlását. A kényelmetlenség megelőzése és kezelése érdekében Dweck azt javasolja, hogy rendszeresen végezzen testmozgást, és néhány nappal azelőtt várjon fel, hogy a menstruáció megérkezne. Használjon időszakkövető alkalmazást, és állítson be egy riasztást, hogy pingeljen, hogy dátumot tegyen az edzőteremmel. Ez minden hónapban könnyebb lesz.

A PMS legjobb gyakorlása: kardió vagy jóga

A kardió edzések nagyon hatékonyan árasztják el a testet endorfinokkal, bár sok más testmozgás is felszabadítja őket - mondja Dweck. Ha szelídebb mozgásra vágyik, tekerje ki a jógaszőnyeget. Tizenöt tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a jóga segíthet a PMS csökkentésében, a Journal of Alternative and Complementary Medicine . Az elme-test gyakorlata megnyugtathatja idegrendszerének stresszreakcióját - ez hasznos, mivel a stresszről ismert, hogy súlyosbítja a görcsöket. A jóga a fájdalom toleranciáját is javíthatja, és nagyobb közérzetet hagyhat magában, amit most használhatna.

A cél: enyhíteni a hátfájást

Nem tudod kitalálni, hogy mi történt (viccesen alszol? Ennyi az egész, hogy ülsz vagy állsz a munkahelyen?), De a hátad fáj és merev, és nem javul. Csak annyit kell tennie, hogy lefekszik és átlapozza a Netflixet. A felnőttek akár 80 százaléka is érezhet derékfájást valamikor az életében, és ez az egyik leggyakoribb oka annak, hogy az emberek orvoshoz fordulnak, és otthon maradnak a munkától. Míg azonban csak szakképzett egészségügyi szakember mondhatja el a fájdalom kezelésének legjobb módját, néha nem a pihenés a megoldás - mondja Nick Licameli, a Professzionális fizikoterápia Nutley-ben, New Jersey-ben. A fájdalomcsillapítók, például az opioidok sem feltétlenül jelentenek megoldást. Testünket mozgásra késztetjük. A fizikai aktivitás segít kenegetni a gerinc lemezeit, és javítja az ideg-, izom- és ízületi funkciókat, amelyek szerepet játszanak a hát egészségében - mondja Licameli. Sok esetben nem lehet kanapéval burgonyázni a fájdalom alól - ez meghosszabbíthatja.

A legjobb gyakorlat hátfájás esetén: kardió + erő + rugalmasság

A fájdalmak enyhítéséhez mindenre kiterjedő rutinra van szükség. Az Egyesült Királyságban a hátfájás kezelésére szolgáló legjobb gyakorlatot elemző kutatási áttekintés arra a következtetésre jutott, hogy egy háromágú megközelítéssel a betegek a leggyorsabban érzik magukat. A kardió fokozza a hátsó lágy szövetek gyógyító véráramlását és felszabadítja az endorfinokat. A magot kihívó erőmunka olyan izmokat épít, amelyek támogatják a gerincet, és akár 77 százalékkal enyhítik a kellemetlenségeket. A gerincre és a combizomra összpontosító rugalmassági edzés akár 58 százalékkal javítja a fájdalom csillapítására szolgáló mozgásteret. A rutin tökéletesítése érdekében keressen fel egy gyógytornászt, aki eligazíthatja Önt a szükséges gyakorlatok felé.

A cél: Emelési depresszió

Ha depressziót tapasztal, de nem hajlandó gyógyszeres kezelést folytatni (vagy ha a megfelelő gyógyszerek összeszedése nehéz folyamat), vegye fontolóra a természetes hangulatnövelő erő duót: a terápiát és a testmozgást. Számos tanulmány vizsgálta, hogy a testmozgás milyen szerepet játszhat a kezelésben. Néhányan vegyes eredményeket mutattak. A 39 tanulmányt átfogó, nagy tekintélyű elemzés azonban, amelyet 2013-ban tettek közzé a Cochrane Systematic Review adatbázisában, megállapította, hogy bár önmagában az aktivitás nem jobb, mint az antidepresszánsok, néhány ember számára ugyanolyan hatékony, mint a pszichoterápia, és minden bizonnyal jobb, mint a terápia nélkül - mondja John Sharp, MD, a pszichiáter Beth Israel Deaconess Medical Center Bostonban és a Az Insight Cure . A testmozgás növeli az endorfinokat, enyhíti a stresszt és javítja a mentális egészséget olyan módszerekkel, amelyeket még mindig nem értünk - mondja. Egy másik fényes folt: A kutatások azt mutatják, hogy a rendszeres testmozgás a depresszió megelőzésében is segít. Az általános elvitel pozitív. Azt tanácsolom, hogy mindenki, aki megpróbál felépülni a depresszióból, vegyen részt terápián és testmozgásban - mondja Sharp. És erre sok embernek szüksége lesz. Természetesen, ha súlyos depresszióban szenved, vagy erős családi kórtörténete van, akkor antidepresszáns hozzáadásával létrejöhet a szükséges hangulatjavító trifecta. A depresszió súlyos betegség. Ha tünetei vannak - fáradtság, kilátástalanság vagy értéktelenség érzése, a tevékenységek örömének elvesztése -, kérje orvosától a mentálhigiénés szakemberhez való beutalót.

A depresszióval kapcsolatos legjobb gyakorlat: bármit kezelhet

A depresszió egyik jellemző tünete az élvezet hiánya a tevékenységekben, ezért nehéz lehet felkelni és elindulni. De egy tanulmány összehasonlította a könnyű, mérsékelt vagy erőteljes tevékenységek hatását heti háromszor egy órán keresztül, és az eredmények azt mutatták, hogy még a könnyű testmozgás (séta, nyújtás) is javította a mentális egészséget. Nem kell megölnie az edzőteremben, hogy kihasználhassa a testmozgás előnyeit a depresszió kezelésében és megelőzésében - mondja Sharp. A minden másnapi testmozgás jó cél. Ne várja meg, amíg késznek és energikusnak érzi magát. Lehet, hogy meg kell nyomnia magát a kezdéshez, de nagy lépést fog tenni a gyógyulás felé.

A cél: a cukorbetegség megelőzése

Az USA-ban a prediabéteszben szenvedő 84 millió felnőtt 90 százaléka (olyan állapot, amelyben a vércukorszint emelkedett) nem tudja, hogy van-e. Kezelés nélkül a prediabetes teljes értékű 2-es típusúvá alakulhat. Ha prediabétesz kockázati tényezői vannak - családjában 2-es típusú cukorbetegségben szenved, 45 éves vagy idősebb, túlsúlyos vagy ülő - kezdve egy edzésprogram visszahozhatja a 2-es típusú diagnózis széléről. Edzés közben az izmok felszívják a glükózt energiáért, ami csökkenti a vércukorszintet. Kiváló minőségű kutatás a Diabetes Megelőzési Program azt mutatja, hogy a testmozgás általánosságban segít megelőzni a betegséget - különösen azok számára, akik túlsúlyosak és még csak csekély mértékben is fogynak - mondja Matthew J. O’Brien, orvos, az orvostudomány és a megelőző orvoslás adjunktusa Feinberg Orvostudományi Kar az Északnyugati Egyetemen.

A legjobb gyakorlat a prediabétesz számára: Erős gyaloglás

A cukorbetegség kockázatának csökkentése érdekében nem kell tornaterembe csatlakoznia. Egy tanulmány a folyóiratban Diabetológia megállapította, hogy azok az emberek, akik 11 & frac12; A heti mérföldes gyors gyaloglás (napi kevesebb mint két mérföld) 7 százalékkal javította glükóz toleranciáját. Ez az eredmény jobb, mint az emberek által tapasztaltaknál, akik ugyanolyan erőteljes tevékenységet végeztek (gondolkodtam kocogni), és majdnem ugyanolyan jó, mint az étrend és a testmozgás során lefogyott embereké. Egy utolsó megjegyzés: Az egységesség megőrzése a legfontosabb, mondja O'Brien. A testmozgás gyorsan befolyásolja a glükózkontrollt - minden ma tett erőfeszítés számít. Csak ragaszkodjon hozzá.