Nézzünk szembe a tényekkel: Otthonról dolgozni nyaki fájdalom lehet - bízz bennem, tudnom kell. Krónikus hátfájásként túlságosan is jól ismerem a napjaimat fájdalmas fájdalmakban, ha rosszul mozogtam egy edzés közben, vagy furcsa helyzetben aludtam. Amióta otthon kezdtem dolgozni, több hát- és nyakfájdalommal találkoztam, valamint legyengítő fejfájással, amelyet a legerősebb ibuprofen nem tud gyógyítani.

Tudom, hogy nem csak én foglalkozom sok hátfájással. Ha napjait a kanapén dőlve, vagy a számítógép fölé görnyedve tölti, jó eséllyel tapasztalhat némi kényelmetlenséget. Keiko Finnegan, a kiropraktika orvosa szerint Kinfolk Optimal Living, egész nap a ház körül ülve sokkal több kárt okozhat, mint a rossz testtartás.

A hosszan tartó ülésről ismert, hogy csökkenti az agy véráramlását, hozzájárulva a neurológiai rendellenességek, például a demencia kialakulásának valószínűségéhez - mondja. Ezenkívül az ülés gyengíti az izmokat, amelyek egyenesen tartanak minket, kikapcsolja az alapvető izmokat a derék, a csípő és a lábakban , amely veszélyezteti testtartásunkat és funkcióinkat. Minél tovább ül, annál inkább gyengülnek ezek az izmok. Végül a test elkezd összedőlni, mint egy ház, amelynek nincs alapja.

De csak azért, mert a belátható jövőben otthon dolgozik, még nem jelenti azt, hogy ezt az időt fájdalommal kell töltenie. Ennek érdekében Finnegan megosztja szakértői tippjeit a testtartás javítása és a hátfájás enyhítése érdekében. Míg a fájdalma fokozódása esetén mindig orvoshoz kell fordulnia, ezek a tippek arra szolgálnak, hogy kényelmesebbé tegyék otthon töltött idejét.

Kapcsolódó elemek

Hogyan lehet javítani a testtartáson

Függetlenül attól, hogy porckorongsérv-e vagy izomfeszültsége van, a legtöbben mindent megtesznek annak érdekében, hogy ez a kellemetlenség elmúljon. Szerencsére Finnegan szerint rengeteg módja van annak, hogy távol tartsa a hátfájást, miközben otthon dolgozik.

Hozzon stratégiát a helyére

Hacsak a rögtönzött otthoni irodájában nincs állandó íróasztal, jó eséllyel napjainak nagy részét ülve tölti. Finnegan szerint azonban lehetséges a testtartás kordában tartása, miközben ülsz. A titok abban rejlik, hogy hogyan ülsz.

Szüntesse meg a háttámlát, és robogjon a szék széléig, hogy a feneke legyen az egyetlen része a széknek, és a térde 90 fokos szögben álljon, és a lábai laposak legyenek a padlón. Éber és koncentrált marad, amikor aktívan részt vesz a helyén. Ellenáll a gerinc lekerekedésének is, ami nyaki és hátfájáshoz vezethet.

Amíg itt vagy, menj előre, és hébe-hóba váltsd fel az ülő helyzetedet. A test átkapcsolásával, melyik lábát keresztezi a másik felett, keresztbe tett lábakkal ül, vagy széles álláspontot képvisel a lábaival, aktívan küzd a szék azon képességével, hogy összeomoljon a testtartása.

Írja át az irodahelyiségét

Sokak számára az otthoni munkavégzés némi szabadságot hoz vissza kilenc-öt őrlésükhöz. Ahelyett, hogy nyolc órát töltene egy zsúfolt fülkében, az ágy kényelmével végezhet munkát, vagy válaszolhat az e-mailekre tévénézés közben. (Ne aggódj, nem mondom el a főnöködnek.) A probléma az, hogy a hangulatos sarkok, amelyek felé a legtöbben vonzódunk, nem azért vannak kialakítva, hogy támogassanak téged, miközben órákig görnyedsz a laptopod fölött.

Minél többet ülünk egy széken, annál inkább testünk morfondírossá válik, mondja Finnegan. Idővel ez gipszszerű hatást vált ki a testünkben. Nehezebb egyenesen felállni, és áldozatul esünk a hát felső részének, a nyaknak, a vállnak és a mellkasnak.

Segítségként győződjön meg arról, hogy a laptop képernyőjének teteje egyenesen áll a szemével. (Ezt könnyedén megteheti úgy, hogy a számítógépét egy halom könyvre helyezi.) Mivel nem kell fel vagy le dönteni a fejét, nagy nyomást gyakorol a nyakára és a hát felső részére. Ezenkívül a Finnegan a billentyűzet beállítását javasolja.

Győződjön meg arról, hogy a billentyűzet azon a szinten ül, ahol a könyöke 90 fokos - mondja. Ha túl magas vagy alacsony, feszültséget okoz a kezedben és a válladban, és a carpalis alagút vagy a váll működési zavarához vezethet.

Adj magadnak ovációt

Nem azért, hogy kiborítsalak, de Finnegan szerint az ülés az új dohányzás.

Ahogy az emberek otthon dolgoznak, professzionális asztali zsokékká váltunk, mondja. Ha a nap nagy részében ülsz, olyan események láncolata van, amelyek nemcsak a hátadat és a nyakadat, hanem az agyadat is megterhelik.

Annak érdekében, hogy a hátának, a testének és az agyának megkapja a szükséges gondozást, forgasson ülve és állva: Tanulmányok kimutatták hogy félóránként kétperces séta szünetekkel helyreállíthatja az agy véráramlását.

De miért álljon meg két perccel? A testtartását úgy is javíthatja, hogy állást foglal - szó szerint.

A rossz ülési testtartás könnyen rossz testtartássá válhat, mondja Finnegan. Kezdje lassan úgy, hogy óránként 20 percig áll, vagy meghatározott feladatokra áll, például telefonál. Fontolja meg az emlékeztető beállítását, hogy 20 percenként változtasson pozíciót.

Hogyan lehet enyhíteni a hátfájást otthon végzett munka közben

Otthoni munka hátfájással? Nincs mit. Olvassa el ezeket a tippeket a kellemetlenségek enyhítésére.

Hadd folyjon

Kitörni a jógaszőnyeget: A vinyasa-folyamat hozzáadása az ütemtervhez pontosan az, amit a csontkovács elrendelt.

Bármennyire is szeretnénk azt gondolni, hogy a nyakunk nem kapcsolódik az alsó hátunkhoz, minden izom összekapcsolódik a fascián keresztül, mondja Finnegan. Szánjon időt arra, hogy testét lassú áramlási gyakorlattal mozgassa, hogy teret és könnyedséget teremtsen az egész testben.

Ha az időbeosztása túlságosan tele van ahhoz, hogy beiratkozhasson egy virtuális jógaórára, megteheti szorítson be néhány mozdulatot a Zoom hívások között.

Készítsen készletet a lényegről

Finnegan szerint már rendelkezhet a hátfájás enyhítéséhez szükséges eszközökkel. Például a gua sha eszköz nem csak az arcodra vonatkozik. Alkalmazhatja kedvenc hidratáló krémet arra a testrészre, ahol feszültséget tart, és az eszköz segítségével bármilyen problémás területre gyúrhat.

A gua sha eszközzel finoman csúsztassa át ezeket a területeket, fájdalmas, feszült vagy rögös pontokat találva, mondja Finnegan. Ha megtalálja ezeket a területeket, készítsen csillag alakú mintát az eszközzel, hogy segítsen felszámolni a fasiális korlátozásokat. Amint vörösséget vagy petechiákat (apró piros pöttyök) kezd látni, álljon meg és lépjen a következő helyre.

mi a legjobb módja a bőrönd becsomagolásának

Finnegan emellett javasolja az Epsom só alkalmazását, magnézium krém, vagy a ricinusolaj csomag fájó foltokra.

Nyújtsd ki

Egy kis nyújtás hosszú-hosszú utat tehet meg. Finnegan megosztja néhány kedvenc kipróbálható gyakorlatát: A nyaki nyújtásoktól kezdve a hát alsó részén végzett munkákig és minden egyéb között, biztosan vannak olyan nyújtási gyakorlatok, amelyek megkönnyítik a kellemetlenségeket.

• A nyak és a hát felső részének nyújtásához tartsa az ülés szélét, húzza le a lapockákat. Hajlítsa a nyakát jobbra, fül vállig, és tartsa 30 másodpercig. Ismételje meg mindkét oldalt.
• Ülj jobb lábaddal keresztbe a bal oldalon négyes alakban. Üljön egyenesen és hajoljon előre. Érezni fogja a nyújtást a jobb fenekén. Tartsa 30 másodpercig, kapcsolja át a lábát, és ismételje meg.
• Üljön magasra a székén, csavarja jobbra, és fogja meg a háttámlát, hogy segítsen elmélyíteni a nyújtást. Tartsa 30 másodpercig, és ismételje meg balra.
• Vegyünk egy íróasztal gyermekét. Álljon magasra az íróasztal előtt, tegye mindkét kezét tenyérrel az asztalára. Egyenes karokkal hajlítsa meg a derekát, amíg a háta párhuzamos a padlóval. Érezd a nyújtást a hónaljban és a törzs oldalán. A szakasz elmélyítéséhez minden kilégzéskor közelítse a szívét a padlóhoz.
• Függőleges testtartásban ülve tegye bal kezének hátát az alsó hátára. Jobb kezével a feje fölé nyúlva és a feje felső / bal oldalán nyugodva döntse a jobb fülét a jobb vállhoz. Jobb kezével finoman húzza közelebb a fülét a vállához. Most fordítsa jobbra a fejét, és állát dobja a mellkasára. Szép nyúlást fog érezni a bal felső hátsó részén.
• Nyújtsa ki maga előtt a jobb lábát. Egyenes háttal hajoljon előre a deréknál, és érezzen egy nyújtást a jobb lábának hátulján. Tartsa 20 másodpercig, majd forgassa jobb lábát jobbra, majd balra, hogy érezze a nyújtást mélyebben és a lábának különböző foltjaiban. Ismételje meg a másik oldalon.

Ezek a mozdulatok nemcsak javítják testtartását és enyhítik a feszült foltokat, hanem a nyújtáshoz is kapcsolódtak az elméd megnyugtatása és a csökkenő stresszszint - és mindannyian elviselhetnénk a lerombolást egy hosszú otthoni munka után.