Bárki, aki aktív, egy bizonyos ponton izomfájdalmat tapasztal. Ez különösen igaz, ha új típusú edzést próbál ki, a szokásosnál hosszabb ideig edz, vagy tevékenységének intenzitásának növelése .

'Az izomfájdalmat az izomban lévő mikroszakadások és gyulladások okozzák, és válasz az edzésből eredő fizikai stresszre' - mondja Kyle Gonzalez, NSCA, CSCS, CES, FMS lvl 1, a teljesítmény coach at Jövő , egy alkalmazás, amely párosítja a felhasználókat egy távoli fitnesz edzővel. „A mikroszakadások, a megnövekedett véráramlás és a gyulladás enyhe duzzanatot okoz, ami a fájdalomreceptorokat érzékenyebbé teszi a mozgásra. A fájdalom természetes folyamat, de megfelelő útmutatás nélkül legyengítheti, és sérülésekhez vezethet. Ez felhoz egy nagyon fontos pontot: mindig hallgass a testedre!

Íme hat különböző módszer az izomfájdalmak enyhítésére és a gyógyulási folyamat felgyorsítására, hogy újra jól érezze magát.

ÖSSZEFÜGGŐ : Egyszerű gyakorlatok, amelyek segítenek megszüntetni 6 bosszantó fájdalmat

Kapcsolódó elemek

egy Aktív helyreállítás

A fájdalom 24 órán át tarthat, vagy néhány napig is eltarthat, mire visszanyeri magát. Amíg lábadozik, ez nem feltétlenül jelenti azt, hogy nem tud tovább edzeni, de érdemes lehet könnyebben venni, gondolja át: aktív gyógyulás alacsonyabb intenzitású gyakorlat mint egy jó séta egy nehéz HIIT-órával szemben.

'Az aktív felépülés vagy a könnyű tevékenység csökkentheti a fájdalmat, növelheti a véráramlást, eltávolíthatja a vegyi anyagokat a szervezetből, és segíthet alkalmazkodni az edzéshez' - mondja Gonzalez. „Ez az egyik legjobb módszer a fájó izmok természetes enyhítésére, mert könnyű és kényelmes – csak álljon fel és mozogjon egész nap. Szeretek kisebb hatású tevékenységeket használni, mint például könnyű kardió (úszás, séta, kerékpározás), nyújtás és jóga .' Bár a nyújtás az egyik leggyakrabban előírt módszer az izomfájdalom enyhítésére, Gonzalez megjegyzi, hogy a statikus nyújtás nagyon keveset csökkenti a fájdalmat közvetlenül. 'Gyakran inkább placebo hatást biztosít, és nagyobb hangsúlyt kell fektetni a megfelelő dinamikus bemelegítésre és lehűtésre.'

mennyi ideig tart a steak kiolvadása

ÖSSZEFÜGGŐ: 6 egyszerű jóganyújtás, amely oldja az izomfeszültséget

kettő Masszázs

A masszázs egy másik gyakran alkalmazott módszer az izomfájdalom csökkentésére. „A masszázsról kimutatták, hogy csökkenti a gyulladást azáltal, hogy fokozza a véráramlást. Növeli a mitokondriumokat is, ami segít a sejtek helyreállításában és működésében” – mondja Gonzalez. Ellentétben azzal, amit gondol, azt javasolja, hogy válasszon gyengéd, nyugtató masszázst a mély szövetek helyett, vagy inkább invazív masszázst a fájdalom kezelésére.

3 Hő és jég

A hő és a jég egyaránt jótékony hatással van a fájó izmokra. „A hőterápia úgy működik, hogy fokozza a véráramlást és az izmok keringését, valamint csillapítja a kellemetlen érzéseket és ellazítja az izmokat, ami javíthatja a rugalmasságot. A jég úgy működik, hogy csökkenti az izmok véráramlását, ezáltal csökkenti a gyulladást és a duzzanatot” – mondja Gonzalez. A hő és a jég váltakozása is hatékony lehet. Gonzalez azt javasolja, hogy vegyen meleg zuhanyt, vagy használjon jégcsomagot, majd melegítőpárnát az adott fájó helyre. ' Meleg fürdő epsom sóval (amely lebontva magnézium és szulfát) előnyös lehet a fájdalom csökkentésében és az izmok ellazításában' - teszi hozzá.

4 Alvás

Az alvás nem az elbűvölő választás, de itt történik a legtöbb javítás és helyreállítás. 'Alvás közben a test ellazulhat és kiürítheti a kémiai hulladékot, helyreállíthatja a sérült szöveteket és csökkentheti a fájdalomérzékenységet, ezért fontos, hogy hét-kilenc órát töltsön naponta' - mondja Gonzalez.

5 Táplálás

Számos élelmiszer segíthet csökkenteni a fájdalmat azáltal, hogy csökkenti a gyulladást és pótolja a kimerült energiaraktárakat. Gonzalez az alábbiakban felvázol néhány hatékonyat:

• Cseresznyelé: csökkentheti az izomfájdalmat és a gyulladást (de ügyeljen a nagy mennyiségű hozzáadott cukorra)
• Kurkuma : gyulladáscsökkentő fűszer, amely csökkentheti az izomkárosodást
• Túró: tele van tejsavófehérjével, amely segít gyorsan pótolni az izomfehérjét és kazein fehérjét, amely lassú hatású, és segíthet folytatni ezt a folyamatot alvás közben
• Zöld tea : tele van antioxidánsokkal, amelyek csökkentik az izom- és sejtkárosodást, és fokozzák a hidratációt
• Dió és magvak : gazdag omega-3 zsírsavakban a gyulladások leküzdésére és fehérjékben az izomleépülés megelőzésére.
• Édesburgonya: a összetett szénhidrát amely tápanyagokban gazdag és feltölti a glikogénraktárakat

ÖSSZEFÜGGŐ: Pontosan mit kell enni edzés után, hogy gyorsan feltöltődjön és felépüljön

6 Izomhengerek

A habhengerek oldják az izmok feszültségét, és javítják a rugalmasságot és a mozgástartományt. 'A görgők a véráramlást is megkönnyíthetik, és viszonylag olcsó és hatékony megoldást jelentenek' - mondja Gonzalez.

Kapcsolódó elemek

Legyen óvatos a vény nélkül kapható opciókkal

Ami a vény nélkül kapható lehetőségeket illeti, Gonzalez azt javasolja, hogy a legtöbb esetben kerülje őket, de a gyulladáscsökkentő szerek, például az ibuprofén, néha megkönnyebbülést jelentenek. „Az egészséges edzési rutin elengedhetetlen feltétele, hogy olyan edzőnk legyen, aki megbeszéli Önnel a fájdalom mértékét, és visszajelzést ad arról, hogyan reagáljon az edzésre. Mindig konzultáljon szakemberrel, mielőtt bármilyen vény nélkül kapható gyógyszert szedne, hogy megbizonyosodjon arról, hogy biztonságosak és megfelelőek az Ön számára. Ugyanebben az értelemben, ha izomfájdalma egy hétnél tovább fennáll, ha tompa fájdalom helyett éles fájdalmat érez, vagy ha huzamosabb ideig nem tudja elvégezni a napi feladatokat, akkor jelentkezzen be. egészségügyi szakemberével.

ÖSSZEFÜGGŐ: Ez a Theragun eszköz minden izomfájdalmam hőse