Ha valaki soha nem jógázott, annak a gondolata, hogy megtorzítsa magát, távol állhat a relaxációról és a helyreállításról alkotott elképzeléseitől. De ne tévesszen meg – többféle jóga létezik, és a módtól függően eltérően nézhet ki. Bár mindig kipróbálhatja a jóga intenzívebb, gyorsított és megerőltetőbb formáját, hogy felgyorsítsa a pulzusát, és működjön az izmok (más szóval, mindig gyakorolhatja a jógát edzésként), a helyreállító jóga gyakorlása egy kicsit másfajta. jóga, amely lehet a megfelelő recept a mentális katarzishoz, az izomlazításhoz és a stresszoldáshoz.

Mi az a helyreállító jóga?

A helyreállító jóga egy lassabb, pihentetőbb és passzívabb megközelítése a jógának, amelynek célja, hogy oldja az izomfeszültséget , teret teremt a szervezetben, és enyhíti a stresszt. Bár a helyreállító jóga ugyanabban a diszciplínában gyökerezik, és számos, más típusú jóga során bevett ismert és alapvető pózt tartalmaz, a szándék egy kicsit más: a helyreállító jóga kevésbé az erőnövelésről vagy a verejtékezésről szól, mint a mély mentálisról. és fizikai relaxáció. Tehát egy tipikus helyreállító jóga során, akár otthon, akár egy személyes órán, valószínűleg csak néhány, gyakran nagyon kevés feszültségoldó nyújtást és pozíciót fog tartani, mint mondjuk. energizáló vinyasa jóga (ami pózról pózra gördülékenyebben és gyorsabban áramlik). Valószínűleg nagyon figyelni fog a légzésre, miközben megtart egy pózt: minden egyes szakaszon mélyen lélegez, dekompresszi a feszült területeket, összpontosít arra, amit érzel és gondol, és kapcsolatot ápol az agy, a légzés és a test között. A helyreállító jóga gyakran tartalmaz olyan hasznos kellékeket – például jógablokkokat vagy téglákat, párnákat vagy párnákat, akár takarót vagy törölközőt –, amelyek megtámasztják a testet különböző pózokban. Használhat pántokat vagy szalagokat is bizonyos szakaszok megtartására, meghosszabbítására vagy elmélyítésére.

mihez illik a menta zselé

ÖSSZEFÜGGŐ: 6 nyújtó gyakorlat az egész test lazítására

A helyreállító jóga előnyei

Tanulmányok kimutatták a jógát előnyösnek lenni, mint a Kiegészítő és alternatív gyógyászat (CAM) – a jelenlegi wellness-rutin kiegészítéseként (a terápiás CAM-megközelítések egyéb példái közé tartozik a meditáció , az akupunktúra , a masszázs vagy a szándékos étrendi változtatások). Nem csoda, hogy Stephanie Rojas, az LMHC alapítója és vezető terapeutája a Sürgős mentális egészségügyi szolgáltatások New Yorkban, ügyfelei számára a jóga híve.

Rojas azt mondja, hogy a helyreállító jóga különösen a testnek és az elmének egyaránt segíthet. ' A jóga segít az idegrendszer szabályozásában – magyarázza. „Ez a kulcsa az érzelmek szabályozásának, a kortizolszint (a stresszhormon) csökkentésének, valamint a vérnyomás és a pulzusszám csökkentésének, ami enyhíti az idegrendszert, és [segít] egy hatékonyabb stresszreakció kialakulásában idővel. '

Pszichoterapeutaként és tanácsadó tagjaként Remény a Depressziókutató Alapítványért , felismeri, hogy a mozgás a szorongás és a depresszió tüneteinek enyhítésének módja. 'Mivel a test a stresszt a közös területeken tárolja, mint például a nyak, a váll és a csípő, a jóga segít nyújtani és kinyitni ezeket a területeket, hogy felszabadítsa a tárolt stresszt' - magyarázza. 'Csillapítja a krónikus fájdalmat is, amely trauma tünete lehet.' A krónikus fájdalom néhány példája a gyakori fejfájás, a deréktáji fájdalom és az idegkárosodás.

ÖSSZEFÜGGŐ: 5 éber légzőgyakorlat a túlműködő idegrendszer enyhítésére

Mire számíthat, ha még csak most kezdi

A helyreállító jóga mind a kezdő jógázók, mind a tapasztaltabb gyakorlók számára csodálatos – mindenki számára előnyös az alacsony hatású szövés, alacsony intenzitású mozgás fitness rutinjukba. Ha Ön kezdő, és most kezdi a helyreállító jógát, Gina Ward, okleveles jógaoktató és vezetői edző Shift2Lead , azt mondja, fontos felismerni, hogy a különböző testhelyzetek különböző reakciókat válthatnak ki különböző emberekben. És ne ijedjen meg: egyeseknél akár pillanatnyi stresszt is kiválthatnak – ellentmondónak tűnik, de teljesen normális.

'Bármilyen típusú hátrahajlítás vagy szívnyitó [póz] szabaddá teszi a mellkast, és az idegrendszert a megszokotthoz képest az ellenkező irányba mozgatja' - mondja. 'Ez egy sérülékeny helyzet, mert előre helyezi a szívét, míg ha stresszes vagy, meggörnyed a vállai, vagy [keresztbe teszi] a karjait, hogy megvédje teste lágy részét.'

Ha valaki helyreállító jógaórára vagy otthoni gyakorlatra megy, és sokat foglalkozik a fejével, eleinte át kell küzdenie néhány pózt, vagy beletelik egy percbe, hogy teljesen végrehajtsa azokat, és hagyja, hogy teste megnyíljon és ellazuljon. Ward például azt mondja, hogy egy ideig a kerékpóz elérhetetlen volt számára. „Csak amikor egy nap igazán jót sírtam, sikerült kormányozni. Valójában nem volt semmi a testemben, hanem valami, amit meg kellett mozgatnom az elmémben.

Az alábbiakban hat stresszoldó, kezdők számára megfelelő helyreállító jógapóz található, köztük három csodálatos mellkasnyitó és egy fejlettebb, ha kihívásokra készül.

mikor kell tökmagot ültetni

ÖSSZEFÜGGŐ: 3 nyugtató jóganyújtás, amelyet könnyedén elvégezhet a Zoom-találkozók között

Kapcsolódó elemek

egy Felfelé haladó kutya

Nyugodtan tedd bele ebbe a gyönyörű mellkasi nyitóba, hogy kitágítsd a tüdőd és a rekeszizom, finoman feszítsd meg a hasat, és finoman erősítsd a csuklót és a vállakat.

Hogyan kell csinálni: Deszka helyzetből engedje le magát a padlóra. Ahogy közeledik a padlóhoz, húzza alá lábujjait, egyenesítse ki a karját, és emelje fel a mellkasát az ég felé. A megfelelő végrehajtáshoz ne felejtse el lefelé húzni a vállát, távolítsa el a fülétől, és húzza egymás felé a lapockáit.

kettő Gyermek póz

Legyen ez az alapvető padlópóz a legjobb nyújtás a gerinc (különösen a hát alsó részének) dekompressziójához, a vállak kinyitásához és egy pillanatnyi békesség biztosításához. A gyermekpóz nagyszerű menedéket nyújt, ha bármikor szüksége van egy kis szünetre az erőteljesebb pózoktól is. Térjen vissza hozzá, ahányszor csak szüksége van rá, és tartsa lenyomva, ameddig jól érzi magát, és lélegezzen mélyen a hát alsó részébe és a bordaívbe.

hogyan távolítsuk el a ragacsos maradékot az ingről

Hogyan kell csinálni: Térdeljen úgy, hogy a térdét enyhén V szögben széttárja, és a lábujjakat érintse (mint a V pont). Üljön vissza a sarkára, és engedje le a mellkasát a térd felé. Nyújtsa ki a karját maga előtt, és hagyja, hogy a feje a szőnyegen feküdjön.

3 Széles szögű előrehajtás

Számos fizikai előnye mellett a jóga hasznos módja a traumák és az érzelmi nyugtalanság egyéb formáinak feldolgozásának, mondja DuShaun Pollard, a chicagói jógaoktató és a jóga alapítója. Sage Gawd Kollektíva . Ide tartoznak például a COVID-19 közelmúltbeli traumái és az elmúlt év társadalmi igazságossági kérdései.

'A [Wide Angle Forward Fold] az én stresszoldó pózom, és széket használok' - mondja. 'Szeretem, mert az erő és az önátadás kombinációja, hiszen ebben a pózban mélyeket tudok kilélegezni.'

Hogyan kell csinálni: Állva tegye a lábát 3-4 láb távolságra (kicsit szélesebbre, mint a csípőtávolság), majd tegye a kezét a csípőjére. Nyújtsa ki a törzsét az ég felé, majd lassan kezdje el hajtogatni a felsőtestét. A kezeit a padlóra helyezheti közvetlenül maga alá, vagy maga mögé feszítheti a padlón, vagy összehajthatja a háta mögé, olyan kifejezéssel, amilyennek a legjobban érzi magát.

4 Híd

A kerékpóz ennek a hátrahajlított pozíciónak a legteljesebb kifejezése, és általában a gyakorlat vége felé történik. A kezdők azonban kezdhetik (és kell is) egy kevésbé intenzív, alapvető hídpózzal, ami fantasztikus a gerincmozgás, a farizom aktiválása, valamint a csípő és a mellkas megnyitása szempontjából.

hogyan kell édesburgonyát sütni a mikrohullámú sütőben

Hogyan kell csinálni: A bridzs pózba lépéshez kezdje azzal, hogy hanyatt feküdjön, behajlított térddel és a sarokkal közel a fenekéhez. A karok egyenesen fekszenek a földön az oldaladon, az ujjbegyek pedig a lábad felé nyúlnak. Erősen és egyenletesen nyomja a lábát a talajba, finoman nyomja össze a fenékizmokat, és emelje fel a csípőjét a szőnyegről.

5 Ülő előrehajlás

Ez a póz elképesztően nyújtja a combizmokat, a zsákot és a hátat – de még jobb, ha javítja az emésztést, megnyugtatja az idegrendszert és csökkenti a vérnyomást, így ez a stresszoldó végső póz.

Hogyan kell csinálni: Üljön egyenesen a padlón úgy, hogy a lábad és a lábad kinyújtva magad előtt, szorosan egymás mellett. Helyezzen egy párnát, párnát vagy jógapárnát az ölébe, majd hajtsa rá az ölét (és a párnát) úgy, hogy karjait előre nyújtsa a lába felé. Ha nehezen nyúlik előre, mert nem vagy rugalmas, vagy a combhajlítói túl feszesek, támasszon egy feltekert takarót a térde alá. Lágyítsa el a tekintetét, vagy csukja be a szemét, miközben a homlokát a párnán támasztja.

6 Savasana

A Savasana (vagy hullapóz) a tested végső alaphelyzetbe állítása, amely javítja az emésztést és megnyugtatja a szimpatikus idegrendszert.

Hogyan kell csinálni: Kezdje azzal, hogy hanyatt fekve, a térde alatt egy párnával (vagy párnával vagy felcsavart törülközővel) feküdjön, és egy takarót húzzon magára. Hagyja, hogy a karja az oldala mellett legyen, tenyérrel felfelé. A térd mögötti támasz helyett párnát is helyezhet a feje és a hát felső részébe, így támasztja meg a gerincét, és megnyitja a mellkasát és a légzési útvonalait. Hagyja, hogy térdét és lábát oldalra ejtse, ha így szeretne természetesen ellazulni.

ÖSSZEFÜGGŐ: 4 nyújtás, amelyről nem is tudtad, hogy enyhíti a hátfájást

• Írta: Tonya Russell