Az okok egyike A jóga rendkívül értékes a stresszoldásban az, hogy dinamikus vagy mozgó nyújtásokat tartalmaz. A mozgó nyújtások aktiválják a mozgástartományt, keringetik a vért és az oxigént, és tápanyagokat juttatnak el a szövetekhez. Ez az erőteljes kombináció hihetetlenül alkalmas az izomfeszültség feloldására. Mi több, Harvard Egyetem kutatása azt találta, hogy az olyan tevékenységek, mint a jóga, amelyek kombinálják a mély légzést és az aktív nyújtást, segíthetnek csökkenteni a stresszt, a feszültséget és a gyulladást a szervezetben.
Íme hat alapvető jógapóz, amelyek kifejezetten a nyak, a felső és alsó hát, valamint a csípő feszült izmait célozzák meg, amelyek hajlamosak megfeszülni és megfeszülni extrém stressz idején (vagy még utána is). egész nap az íróasztalnál ülve ). És bónusz: ezeket a nyújtásokat ingyen végezheti otthon, nincs szükség díszes jógastúdióra vagy felszerelésre. Alacsony hatásúak és kezdők számára is alkalmasak, így könnyedén beillesztheti őket a napi fitnesz- vagy nyújtási rutinba. „Ezek a pózok segítenek enyhíteni és feloldani az izomfeszültséget, valamint a mindennapi élet feszültségét és nyomását, miközben erősebbé válik, és jobban összekapcsolódik az elme és a test között” – mondja Laura McDonald, az ACE minősítésű személyi edző. A McDonald azt javasolja, hogy minden jógapózt tartson négy-hat mély lélegzetet, hogy enyhítse az izomfeszültséget.
ÖSSZEFÜGGŐ: 6 nyújtó gyakorlat az egész test fellazulásához
Kapcsolódó elemek
Jógapózok az izomfeszültség enyhítésére: macska/tehén jóga nyújtás hitel: Getty Imagesegy Macska/tehén póz
„A macska/tehén nyújtás masszírozza a hát izmait, javítja a gerinc rugalmasságát, enyhíti az alsó hát feszültségét , nyugtatja az idegrendszert és javítja a keringést” – mondja McDonald. Hozzáteszi, hogy fontos, hogy ne rohanjon vagy erőltesse ezt a pózt – egyszerűen és természetesen áramoljon a lélegzettel.
Hogyan kell csinálni: Kezdje a kezét és a térdét. Lélegezzen be, húzza be az állát a mellkasa felé, húzza alá a farokcsontját, és kerekítse fel a hátát. Lélegezz ki, emeld fel a fejed, és lapítsd el vagy enyhén íveld meg a hátadat. Ez egy légzési ciklus – ismételje meg négy-hat alkalommal.
Jógapózok az izomfeszülés enyhítésére: Gyermekpóz hitel: Getty Imageskettő Gyermek póz
Ez egy rendkívül nyugtató póz, amely „gyengéd nyújtás a hátnak, a csípőnek, a combnak, a bokának és a lábfejnek” – mondja McDonald.
Hogyan kell csinálni: Kezdje a kezét és a térdét. Finoman dőljön hátra a sarkára. Menjen előre a kezével, engedje le a mellkasát. Hajtsa be az állát, és hajtsa le a fejét a padlóra. Lélegezz mélyeket néhány lélegzetvételig.
Jógapózok az izomfeszültség enyhítésére: Álló előrehajtás (rongybaba nyújtás) hitel: Getty Images3 Rongybaba póz (álló előrehajtva)
McDonald szerint a rongybaba testtartás egyszerű nyújtás a derék feszültségének enyhítésére és a combizom lazítására. A nyakban és a vállakban is kellemes felszabadulást fog érezni, ha hagyja, hogy feje ellazuljon és lógjon.
Hogyan kell csinálni: Álljon csípőszélességben egymástól, a térdét pedig enyhén behajlítva (ne rögzítse térdét a nyújtás során). Karjait tartsa ellazulva a teste mentén, majd lassan hajlítsa előre a csípőjénél, amennyire kényelmes – nem kell az ujjait a padlóhoz kényszerítenie. Az extra nyújtáshoz tartsa meg a könyökét az ellenkező kezével, legyen nehéz a feje, és nagyon finoman billentse a felsőtestet egyik oldalról a másikra.
Jógapózok az izomfeszülés enyhítésére: Lefelé néző kutyapóz hitel: Getty Images4 Lefelé néző kutya
'A [lefelé néző kutya] nagyszerű helyzet a test teljes hátsó részének meghosszabbítására, a vádlitól és a combhajlítótól a hát alsó részéig és a vállakig' - mondja Jesse Dietrick, a CSCS, a sportteljesítmény edzője. Fitnesz küldetés 10 San Diegóban, Kaliforniában.
Hogyan kell csinálni: Kezdje a kezét és a térdét. Hajtsa alá lábujjait, és emelje fel a térdét a padlóról, mindkét karját és mindkét lábát nyújtva (fejjel lefelé fordított háromszög alakzatot kell készítenie a padlóval). Ha teheti, engedje le a sarkát a padló felé, tolja el a vállát a fülétől, és engedje le a fejét.
Jógapózok az izomfeszülés enyhítésére: Módosított álló hátrahajlítási nyújtás hitel: Getty Images5 Módosított Standing Back Bend
„Ez egy nagyszerű póz a gerincnyújtás (tartás, amely egyenesen tart) munkavégzéséhez, ami segíthet ellensúlyozni a gerinchajlítást (előre görnyedt testtartás), amelybe sok ember beleesik akár az asztalnál ülve, akár az állandó vezetésből, vagy egyszerűen rosszból. testtartás – mondja Dietrick.
Hogyan kell csinálni: Álljon csípőszélességben szét a lábával. Lélegezzen be, és emelje fel mindkét karját egyenesen a feje fölé. Lélegezz ki, hajlítsd és engedd le a könyökét a padló felé, miközben enyhén ívelj hátra, hogy érezd az elülső test és a csípőhajlítók nyújtását. (A karokat egyenesen felfelé is tarthatja, miközben az enyhe hátrahajlítást tartja.)
Jógapózok az izomfeszülés enyhítésére: Alvó egylábú galamb póz csípőfeszítés hitel: Getty Images6 Alvó galamb póz
Ha szeretné nyújtani a csípőjét és a farizmokat, a galambpóz mindkettőt megteszi, és ezáltal segít enyhíteni a feszülést a hát alsó részén, magyarázza Dietrick. Ne aggódjon, ha túl feszes vagy még ahhoz, hogy tökéletesen csinálja – többféle módon is módosíthatja az egylábú galamb pózt, hogy az hatékony, de kímélő legyen a testéhez.
Hogyan kell csinálni: Kezdje a kezét és a térdét. Húzza előre a jobb lábát, és helyezze a jobb térdét, sípcsontját és lábfejét a padlóra derékszögben a teste előtt. Nyújtsa ki a bal lábát maga mögött úgy, hogy a bal térd és a bal láb teteje lefelé nézzen. Állítsa be úgy, hogy mindkét csípője előre nézzen, és a lehető legsimábban a padlóhoz legyen. A nyújtás fokozásához hajtsa előre és lefelé a felsőtestét úgy, hogy mindkét könyökével és alkarjával támasztja meg magát, vagy mindkét kezét a padlón maga előtt tartva. Több légzési ciklus után engedje el, és ismételje meg a bal lábbal előre.
ÖSSZEFÜGGŐ: 3 farizomerősítő gyakorlat, amelyet érdemes kipróbálni, ha rosszul esik a guggolásoktól
