A fittség lényege a test mozgatása. És ez nem csak arról szól, hogy mennyit és milyen típusú mozgást végez, hanem az is, hogy milyen intenzíven hajtja végre ezt a mozgást. A gyakorlatokat és a fizikai aktivitást általában három különböző intenzitástípusba sorolják: alacsony, közepes és magas (néha „erőteljesnek” nevezik). De nehéz lehet pontosan megérteni, hogy milyen típusú tevékenység tartozik melyik intenzitású vödörbe.

Például az Egészségügyi Világszervezet (WHO) kiadta 2020-as irányelvek a fizikai aktivitásról és az ülő viselkedésről , amely heti 150-300 perc közepes intenzitású testmozgást (ez körülbelül napi 21-43 perc), vagy hetente 75-150 perc erőteljes intenzitású aerob edzést javasol ép felnőtteknek. De honnan tudhatod biztosan, hogy a választott mozgásod valóban elég erőteljes? Az aerob aktivitásod szintje is élénk? Mindig a nagy intenzitás a legjobb, vagy egy jó kis hatású séta elvégzi a munkát? Ugyanazok az irányelvek vonatkoznak a kezdőkre és a fitneszrajongókra is? Sok kérdés.

Ha tudja, mit jelent az egyes gyakorlatok intenzitása, és megtanulja, hogyan kell ennek megfelelően felépíteni az edzési rutint, az segít a legtöbbet kihozni az elvégzett gyakorlatból. Egészségügyi és fitnesz-szakértőket kértünk fel, hogy bontsák le ezeket, mondják el, miért fontosak, és osszák meg, hogyan alkalmazhatja őket a mindennapi életében.

ÖSSZEFÜGGŐ: Túl ülő életmódod? Íme 8 jel, hogy nem mozogsz eleget

Kapcsolódó elemek

Az edzés intenzitásának áttekintése

Az intenzitás korrelál azzal, hogy milyen keményen dolgozik – vagy valójában milyen keményen dolgozik a szíve – edzés közben. A három szint a legkönnyebbtől a legnehezebb felé halad, és kétféleképpen mérhető, vagy a „beszédteszt” vagy a pulzusszám mérése.

A beszédteszt valószínűleg a legegyszerűbb módja az intenzitás mérésének, mivel csak azt kell kitalálnia, mennyire könnyű vagy nehéz beszélni bármilyen tevékenység közben is. Alacsony intenzitással mozogsz, de továbbra is képes vagy beszélgetni, mondja William Smith, MS, NSCA-CSCS, a könyv szerzője. Gyakorlatok a szív helyreállításához . Amikor közepes intenzitású tevékenységbe kezd, miközben nem szabad teljesen kifulladnia, nem lesz képes olyan könnyen folytatni a beszélgetést. Mondatait enyhén megtörheti a szaggatott, mégis kezelhető, nehezebb légzés. Ha nagy vagy erőteljes intenzitással mozog, akkor egyáltalán nem fog tudni folytatni egy beszélgetést (és nem is akar majd).

Az edzés intenzitása technikailag is meghatározható a pulzusszám alapján: milyen gyakran pumpál a szíve egy percen belül (más néven ütem per perc). A pulzusmérők egyszerű feladattá teszik a nyugalmi és munkahelyi pulzusszám mérését (az Apple Watchhoz hasonló okosórák gyakran rendelkeznek ezzel a praktikus funkcióval). Ha azonban nincs monitorod, végezhetsz egy kis régimódi számolást. Csak keresse meg a pulzusát a csuklóján vagy a nyakán, és számolja a ütések számát 10 másodpercig; majd szorozd meg ezt a számot hattal a percenkénti ütemhez.

A maximális pulzusszám és az edzésintenzitás megértése

Mindezek ismeretében a következő lépés a maximális pulzusszám (MHR) kiszámítása: az intenzitás legmagasabb pontja, amelyet edzés közben el kell érnie.

nem tudom mit vegyek a barátomnak karácsonyra

'Az edzés intenzitását a maximális pulzusszám százalékában számítják ki a fizikai aktivitás során' - mondja Ben Walker, személyi edző és tulajdonosa. Bárhol Fitness Dublinban, Írországban. 'Minél magasabb ez a százalék, annál keményebben dolgozik a szervezete.'

Annak meghatározásához, hogy mennyi legyen teste maximális pulzusszáma, vonja le életkorát 220-ból.

Például, ha Ön 40 éves, a becsült MHR körülbelül 180 ütés percenként. Most, ha ismeri a személyes MHR-jét, meg tudja mérni, hány ütemet te a tevékenységek során, azok intenzitásától függően. Íme egy bontás:

Az alacsony intenzitás a számítások szerint az MHR körülbelül 30-50 százalékán működik. A pulzustartomány meghatározásához szorozza meg az MHR-t 0,30-zal, majd 0,50-gyel – mondja Walker.

használhatok hidrogén-peroxidot a tisztításhoz?

A fenti példánál maradva, ha Ön 40 éves, és a becsült MHR körülbelül 180 ütés/perc, szorozza meg 180-at 0,30-zal (=54), majd 0,50-zel (=90). Az eredmény? Egy hipotetikus, egészséges 40 éves pulzusszámnak nagyjából 54 és 90 ütés/perc között kell maradnia, ha alacsony intenzitású testmozgást végez. Az alacsony megerőltetésű aerob tevékenység gyakran magában foglalhatja az ismétlődő, lassabb, egyenletesebb tempójú mozgást: laza séta (ahol továbbra is beszélgetést folytathat), könnyű jóga, alacsony ellenállású kerékpározás vagy laza úszás. Mozogsz, de nem hömpölyögsz.

Mérsékelt intenzitású aerob mozgás esetén a szíved kicsit keményebben fog dolgozni – bár nem maximális kapacitással – az MHR nagyjából 50-70 százalékával. A gyakori tevékenységek közé tartozik a gyors séta vagy túrázás, az aerob tánc, a páros tenisz, a kerékpározás (az American Heart Association szerint 10 mérföldnél lassabb), és még az erőteljes udvari vagy házimunka is.

Végül, a magas intenzitás azt jelenti, hogy az MHR 75-100 százalékán edz (egy átlagos 40 éves ember szívének percenként 135-180 ütéssel kell pumpálnia). Ez az erőteljes mozgástípus gyakran rövid, gyors ütemű gyakorlatokat foglal magában, ahol gyorsan lecsúszunk a célról, mondja Walker. Keményen kell dolgoznia, gyorsan és erősen lélegeznie, izzadnia kell, és nem tud fenntartani a beszélgetést. Előfordulhat például, hogy ugrókötelet ugrál, lépcsőzhet, HIIT-edzést (nagy intenzitású intervallum edzést) végez, egyéni teniszt játszhat, futhat vagy 10 mérföld/órás sebességgel kerékpározik.

ÖSSZEFÜGGŐ: Ezek a legkeményebb, legizzadtabb edzések az Egyesült Államokban az őket kipróbálók szerint

Az egyes intenzitási szintek előnyei

Minden edzés intenzitása másképp hat a testre. Bár mindegyiknek megvannak az előnyei, az, hogy mindegyikből mennyit tesz, nagyban függ az aktuális edzettségi szintjétől és céljaitól.

A kezdőknek alacsony intenzitással kell kezdeniük, ami nemcsak a fitnesz kezdőknek, hanem a tapasztalt sportolóknak is előnyös. Gondoljon az alacsony intenzitású gyakorlatokra, mint az intenzívebb edzés alapjainak megteremtésére. 'Az alacsony intenzitású edzés csökkenti a sérülések kockázatát, miközben felkészíti a szervezetet az intenzívebb tevékenységekre' - mondja Walker, hozzátéve, hogy elsősorban a zsírsejteket égeti el üzemanyagként. Ez fejleszti az állóképességet is, amelyre szüksége lesz a fitneszprogram előrehaladása során, mivel aktiválja az aerob rendszert. Ez a sportágspecifikus sportolók számára is létfontosságú. 'Ha olyan sportágban edz, amely sok mozgást igényel a hosszabb időszakokhoz, akkor aerob edzést kell végeznie ahhoz, hogy kezelni tudja ezt a szükséges erőnléti szintet.'

ÖSSZEFÜGGŐ: 3 csekély hatású gyakorlat, amely enyhíti a stresszt, miközben növeli az erőnlétet

Amikor közepes intenzitású testmozgásra vált, teste elkezdi használni a zsírt, a szénhidrátot és a cukrot üzemanyagforrásként. 'Az összes ilyen forrásból származó kalóriák elégetése elősegíti a gyorsabb fogyás eredményét' - mondja Walker. Mérsékeltebb szintű tevékenységre van szükség ahhoz, hogy több egészségügyi előnyt érjünk el (minél magasabb az intenzitás, annál kevesebb időre van szükség a testmozgás előnyeinek kihasználásához).

Amint azonban nagy intenzitású testmozgásba kezdesz, már a teljes képességeidet kihasználod. Ez nemcsak a zsírvesztésre és az izomtömeg növekedésére ösztönzi a tested legjobb reakcióját, hanem az edzés után órákig felpörgeti az anyagcserét is. 'A maximális kapacitással történő edzéssel több izomrost lebontásával növelheti az izomnövekedést és a súlycsökkenést' - mondja Walker, hozzátéve, hogy ez egy fantasztikus módja a sovány izomtömeg fenntartásának és a testösszetétel javításának.

ÖSSZEFÜGGŐ: Az egész napos ülőmunka végleg bepótolásához szükséges mennyiség

Alkalmazása a fitnesz rutinjára

Szóval honnan tudod, milyen intenzitású te kell ütni edzés közben? Bár ez egészségi állapotától, aktuális edzettségi szintjétől és személyes céljaitól függ, néhány irányelv segíthet. (Megjegyzés: Feltétlenül forduljon orvosához, ha bármilyen kérdése vagy aggálya van az Ön és egészsége szempontjából megfelelő intenzitással kapcsolatban.)

Szerint a 2018. évi fizikai aktivitási irányelvek amerikaiaknak , és a WHO globális irányelveit követve, a felnőtteknek hetente legalább 150-300 perc közepes intenzitású tevékenységet, 75-150 perc erőteljes intenzitású testmozgást vagy ezek kombinációját kell végezniük. (Az iránymutatások azt is javasolják, hogy hetente legalább két napon végezzen izomerősítő tevékenységet.) Még az American Heart Association és az American College of Cardiology is rendelkezik gyakorlati előírásokkal, nevezetesen 30 perc közepes intenzitású testmozgást javasol heti öt-hét napon. Waqar Khan, MD, okleveles intervenciós kardiológus Houstonban, Texasban és a könyv szerzője. Legyen okos szívvel .

Természetesen, ha csak most kezdi az edzésprogramot, mindig alacsony intenzitású edzéssel kezdje, és fokozatosan haladjon előre, mondja Walker. Ez akkor is érvényes, ha sérülésből vagy egészségügyi problémából, például szívrohamból lábadozik, teszi hozzá Dr. Khan.

Ha túljut ezen a ponton, személyes céljai nagymértékben meghatározzák az edzésprogramját és azt, hogy milyen intenzívek az edzések. Ha azt reméli, hogy optimális egészséget ér el, kövesse a fenti irányelveket. Ha azonban sportspecifikus céljai vannak, akkor valami másra lehet szüksége.

Az egyetlen figyelmeztetés? Míg a nagy intenzitású edzés jót tesz a testnek, beleértve a szívet is, nem akarja túlzásba vinni. Az extrém aerob megerőltetés megterheli a szervezetet, amelynek szintén időre van szüksége, hogy felépüljön belőle. Walker azt javasolja, hogy hetente legfeljebb három nagy intenzitású edzést végezzen, egy napos időközönként.

A másik oldalon, sajnos, az alacsony intenzitású testmozgás hosszú órákon át nem jár ugyanazokkal az előnyökkel, mint az erőteljes (vagy akár mérsékelt) intenzitású tevékenység. A két intenzitási szint különböző reakciókat serkent a szervezetben, mondja Walker, és ha túl sok alacsony intenzitású testmozgást végez, miközben javíthatja szív- és érrendszeri egészségét, azzal a kockázattal jár, hogy kimerül az izomszövet.

A legfontosabb elvitel azonban az nem annyira kiakadni a számokon… állj fel és mozogj rendszeresen , bárhogyan is tudod. Az intenzitástól eltekintve minden mozgás számít.

használhatok-e univerzális lisztet kenyérliszt helyett

ÖSSZEFÜGGŐ: 5 edzésvideó, amelyeket streamelhetsz, hogy fitten maradj a karantén alatt

• Hogy vagy, Igazán ? 14 személyes egészségügyi kérdés, amelyet rendszeresen fel kell tennie magának
• Ha erősíteni szeretné immunrendszerét, most azonnal tegye meg ezt a 7 egészséges szokást
• A naplóírás tudományosan összefügg a boldogsággal – Íme 5 egyszerű tipp a további írásokhoz
• 6 kreatív hobbi, amelyek stresszoldóként is szolgálnak