Hirtelen nem kap lélegzetet. A szíve dobog a mellkasából. A tenyered izzad. A gondolataid spirálisak. A mellkasod nehéz és feszes. A szorongásnak ezt az intenzív szintjét, amely gyakran megbénul, pánikrohamnak nevezzük.
A pánikrohamok gyakoribbak, mint gondolnád: a felnőttek 2-3 százaléka pánikbetegséget fog tapasztalni, és a nők kétszer nagyobb eséllyel szenvednek a tünetekben, a Amerikai Szorongás és Depresszió Egyesület . Míg ezek az epizódok intenzív szorongás nem szoktak nagyon sokáig kitartani, bénítóak és rémisztők lehetnek, ami kihívást jelent az elsődleges motoros funkciók vagy válaszok elvégzése szempontjából.
Ha Ön vagy valaki, akit szeret, magas stresszel járó időszakon megy keresztül, és pánikrohamokat él át, fontos tudni a jeleket, megtalálni a megbirkózás módját és megtanulni a továbblépés módját.
Kapcsolódó elemek
Mi okozza a pánikrohamokat?
Yvonne Thomas, PhD, Los Angeles-i engedéllyel rendelkező pszichológus szerint a pánikroham vulkánként való jó gondolkodásmódja. Idővel az érzelmek (jó és rossz egyaránt) felépülnek, és amikor nem dolgozjuk fel őket hatékonyan, akkor elérhetik a forráspontot. Amikor ez megtörténik, kitörnek, és pszichológiai és fizikai tüneteket okoznak. Amikor felpezsdülnek, és nem tudjuk ellenőrizni a kiömlést, pánikrohamot eredményez.
Szinte bárki pánikrohamot kaphat, különösen akkor, ha jelentős, nehéz életváltást szenved, például válás, vetélés, családtag vagy közeli barát halála, munkahely elvesztése vagy más traumatikus esemény.
Pánikrohamok akkor is előfordulhatnak, ha boldogok vagyunk, de aggódunk egy új fejezet vagy egy kezdet miatt. A stressz időszakaiban az emberek általában a fizikai feszültség szintjének növekedését és az életben való megbirkózás iránti magabiztosság csökkenését tapasztalják - magyarázza Regina Lazarovich, PhD, engedéllyel rendelkező klinikai pszichológus Williamsburg terápiás csoport . Valójában az emberek többsége 20-as éveiben tapasztalja meg első pánikrohamát, egy különösen stresszes életszakaszban, például új karrier vagy párkapcsolat kezdetekor.
családi halloween filmek a Netflixen 2019
Lazarovich szerint a pánikrohamok másik jelentős pszichológiai közreműködője lehet annak a hite, hogy bizonyos fizikai tünetek fizikailag, mentálisan vagy társadalmilag károsak vagy veszélyesek. Például, ha azt nézed, hogy egy szeretett személy szívrohamot szenved, Lazarovich szerint most nagyobb valószínűséggel értelmezheted jóindulatú testi tüneteidet károsnak.
Nagyobb az esélye a pánikrohamok megtapasztalására, ha szülei szenvednek tőlük, mivel valószínűleg az emberek genetikai sérülékenységet örökölnek a pánik miatt. Lazarovich szerint a kutatás szerint a pánikbetegségben szenvedő személyek első fokú rokonai körülbelül 15-20 százaléka maga is hasonló diagnosztikát fog kialakítani, szemben az Egyesült Államok általános népességének körülbelül 5-8 százalékával.
ÖSSZEFÜGGŐ: 8 szorongás és depressziós alkalmazás, amelyek segíthetnek a hangulat kezelésében
Különböznek-e a pánikrohamok a szorongási rohamoktól?
A „pánikroham” és a „szorongásos roham” kifejezéseket néha felcserélhető módon használják, de valójában nem teljesen ugyanazok. Bár mindkettő elviselhetetlennek érezheti magát, a legnagyobb különbség a pánik és a szorongásos rohamok között az idővel függ össze. Samantha Gaies, PhD, klinikai pszichológus New York-i egészségügyi hipnózis és integratív terápia kifejti, hogy a pánikrohamok általában nem provokálhatók, kiszámíthatatlanok, és nehéz lehet a közvetlen okot pontosan meghatározni. Míg a szorongásos roham tipikusan egy kézzelfogható stresszre adott reakció.
Noha a tünetek némelyike hasonló - félelem vagy aggodalom, versenyző szív és légszomj érzése -, a szorongási rohamokat gyakran rövidebb, végesebb ideig tapasztalják, attól függően, hogy a stresszor enyhül-e - mondja Gaies.
Milyen érzés a pánikroham?
Mindenki másképp éli meg a pánikrohamokat, és testünk különféle módon jeleníti meg a tüneteket. Van azonban néhány központi téma, amelyet szinte minden szenvedő átél, amelyek segíthetnek kideríteni, hogy valami pánikroham-e.
meddig főzök édesburgonyát
Olyan érzés, mintha szívrohamot kapnál.
A pánikroham ilyen ijesztő egyik oka az ellenőrzés hiánya . Ilyen módon összetéveszthető a szívrohammal Nicole Davis, PsyD, JD, a Terápiás oázis Floridában. Ez mellkasi fájdalmat és szorítást, légszomjat, zsibbadást vagy bizsergést stb. Ez szédülést, szédülést, forró vagy hideg verejtékezést és / vagy villanást, valamint egyes esetekben hányingert vagy fulladást okozhat.
Olyan érzés, mintha veszélyben lennél.
Egy egyébként hétköznapi nap kellős közepén vagy, és hirtelen úgy érzed, hogy az életed veszélyben van. Nincsenek ismert fenyegetések körülötted, de mégsem tudod megingatni azt az érzést, hogy valami szörnyűség történik, vagy bármelyik pillanatban megtörténhet. Gaies szerint ezt a harc vagy menekülés reakciót érezheti a pánikroham. Az őskorban, amikor a vadállatok üldözni kezdtek, fontos volt, hogy a szíved gyorsan dobogjon, és a lélegzeted magas fokozatba rúgjon; ezek a stresszre adott reakciók megmentenék az életét - mondja. Bár a mai stresszorok nem jelentenek fizikai veszélyt, testünk még nem találta ki, hogyan reagáljon másképp az érzelmi stresszorokra, szemben a fizikai fenyegetésekkel.
Vagy akár egy halálközeli élmény.
Volt már valaha bélbontó, halálközeli élménye? Talán szinte autóbaleset volt, egy túra során alig maradt a párkányon, vagy méh szúrta meg vagy kígyó harapta meg. Bármi legyen is az eset, valószínűleg stabilizálnia kellett a pulzusát és „vissza kellett térnie” a jelen pillanatba. Ez a túlélési érzés pánikrohamokkal jár Hanna Stensby, az LMFT, az A párok megtanulják .
Úgy tűnik, nincsenek komoly bizonyítékok ezekre az érzésekre, és a fizikai érzések a semmiből fakadnak, de nem lehet megingatni azt az érzést, hogy valami borzalmasan rosszul esett - mondja. Aztán meglepő módon a tünetek kissé gyors eloszlását tapasztalja, így megkérdőjelezi valóságát és saját mentális stabilitását a véletlenszerű, rövid, de nagyon intenzív tapasztalat miatt, amelyet most túléltél.
Olyan érzés, mintha nem tudnád irányítani a gondolataidat.
Pánikroham során úgy érezheti magát, mintha nulla irányítás alatt állna a gondolatai felett. Ez oda vezethet vagy beletartozhat, hogy úgynevezett katrofizálódás, vagy a legrosszabb forgatókönyv kimenetelére ugrás. Kama Hagar tanúsított holisztikus wellness edző elmagyarázza, hogy gondolataink gyakran nem érezhetik magukat, de amikor egy megkövesedő szintet érnek el, ez a kissé félreeső érzés pánikká válik. A pánik miatt a gondolatok felbolydulnak és irracionálissá válnak - magyarázza. A pánikszerű elmével járó pálya félelemmel teli a lehető legszélsőségesebb eredmények és forgatókönyvek minden elképzelésével.
Testen kívüli élménynek tűnik.
Ha stresszes helyzetben „valós időben” elválik a testétől, és úgy érzi, hogy kívülálló néz be, pánikroham jöhet létre. Derealizációnak vagy deperszonalizációnak is nevezik Stensby szerint ez a testünk természetes fenyegetéses védekezésének köszönhető. A test megpróbál némi teret teremteni a személy és az átélt fájdalmas esemény között, hogy csökkentse annak intenzitását - mondja. Ez a tapasztalat valószínűleg a védelmi disszociáció egyik formájaként működik.
remek karácsonyi ajándékötletek anyukáknak
Hogyan lehet megnyugodni, ha pánikrohamot tapasztal
Akár Ön, akár valaki körülötted pánik epizódon megy keresztül, elengedhetetlen, hogy néhány nyugtató és megnyugtató rituálét gyakoroljon, hogy az intenzitást eltüntesse a pillanatból. Próbálkozzon ezekkel, hogy áttörje a tüneteket és békét találjon ezekkel a módszerekkel.
Földeld magad az érzékeidben.
Amikor pánikszerűnek érezzük magunkat, ez néha azért van, mert nem tudjuk felfogni testünk, elménk vagy érzelmeink irányítását. Amire összpontosíthatunk, az a jelen pillanat, és ami körülöttünk van. Gaies ezt az érzékszervi megalapozottságnak nevezi, és ez egy hatékony eszköz, amelyet akkor használhatunk, amikor a tüneteket kezdjük tapasztalni.
Nézze meg a környezetét, és kezdje el részletesen megnevezni mindazt, amit lát: apró részleteket: az alakjait, textúráit, színeit és méreteit minden olyan tárgynak, amelyet maga előtt lát - javasolja. Ez segít elhárítani a figyelmét azoktól a gondolatoktól és félelmektől, amelyek fokozhatják a pánikrohamot, és visszatért a jelen pillanatba, amelyben ismét biztonságban érezheti magát. Az agyad nem tud két dologra koncentrálni egyszerre, ezért próbálj meg valami mást rögzíteni a pánikba esett gondolatok pótlására.
Lélegezzen szándékosan.
A pánikrohamok tíz-harminc percig tarthatnak, és ez idő alatt el akar menekülni, mivel sokan úgy érzik, hogy eltávolítják magukat a helyükről. Ennek azonban általában ellentétes hatása van, emiatt a pulzusod még magasabbra nő, és fokozza aggodalmadat. Ahol légzési technikák hihetetlenül jól jöhet Lazarovich szerint. A belélegzések és kilégzések számbavétele hasznos lehet, és a spirituális gondolatok helyett egy tevékenységre hívja fel a figyelmét.
Lépések a jövőbeli pánikrohamok megelőzésére
Azok számára, akik gyakori pánikrohamokat tapasztalnak, elengedhetetlen, hogy megtanulják kezelni és csökkenteni ezeket az epizódokat. Elsősorban a professzionális kezelés nyújt verhetetlen eszközöket és forrásokat.
Forduljon szakszerű kezeléshez.
A pánikrohamok egyik legszélesebb körben alkalmazott kezelési módja a Kognitív viselkedésterápia (CBT) . Ez a terápiás módszer különböző gondolkodásmódokat és reakciókat tanít a pánik tüneteire, és bebizonyosodott, hogy segít csökkenteni vagy megszüntetni őket - magyarázza Paula Wilbourne, PhD, MS, a mentális wellness alkalmazás társalapítója és tudományos főtisztviselője Sibly . Ahhoz, hogy megbízható terápiás szolgáltatót találjon a közelben (erre a biztosítási terv is vonatkozik), Wilbourne javasolja a keresést NIMH és az adatbázison keresztül Anyagokkal való visszaélés és mentálhigiénés szolgáltatások .
hogyan kell összehajtani a galléros inget
Legyen tisztában saját jeleivel.
Miután megértette, mi váltja ki a pánikrohamait, Davis szerint normalizálni tudja a tüneteket, ahelyett, hogy további szorongást adna hozzá. Ha tudod, hogy a fokozott stressz évszakai kockázatosak lehetnek számodra, akkor ütemezd a dekompresszió idejét. Ha tudja, hogy bizonyos családtagok közelében nehéz lenni, fontolja meg az elhatárolódás módjait. Ha egy nagy változás, például egy új munkahely vagy a házasságkötés túlzott meghajtásra késztethet, győződjön meg arról, hogy van-e lehetősége arra, hogy biztonságos, nyugodt helyen megvitassa érzéseit.
Vigyázz magadra.
a kemény krém ugyanaz, mint a fele és a fele
Egyszerűnek tűnik, igaz? Túl gyakran a saját egészségünket helyezzük a prioritási listánk végére, amikor annak az első helyen kell lennie. Mint Hagar elmagyarázza, a pánikrohamok gyakran a „jövő-botlás” helyéből alakulnak ki, ahol holnap, két hónap múlva izgulsz stb. Által meditáció gyakorlása , úgy helyezi el magát, hogy az itt-most koncentráljon. Még napi öt perc is változást jelent. Alkohol, cukor, koffein-feldolgozott ételek és tejtermékek egyaránt gyulladást és stresszt okozhatnak , az adrenalinszint magas szinten tartása. Ha a test nem táplálkozik megfelelően, rosszul készül fel a mentális, fizikai vagy érzelmi utazásokra - folytatja Hagar. Egészséges zsírokat, tápanyagban gazdag zöldségeket, teljes kiőrlésű gabonákat és tiszta fehérjéket készítsen gyógyszeréből.
ÖSSZEFÜGGŐ: 6 meditációs alkalmazás, amelyek segítenek abban, hogy egész nap, minden nap jól érezze magát
Szállj szembe a félelmeiddel.
Végül, és ami a legfontosabb, Lazarovich azt mondja, hogy szembenézzen a féltett helyzetekkel és a fizikai tünetekkel, ahelyett, hogy elkerülné vagy elmenekülne. Ez a legjobb módja annak, hogy megtanulják, hogy a pánikrohamok, bár kényelmetlenek, nem veszélyesek, és hogy túl lehet élni és megbirkózni a féltett tünetekkel és helyzetekkel. A klinikai pszichológusok ezt expozíciós terápiának nevezik. Hasznos összeállítani a pánikkal kapcsolatos helyzetek és fizikai érzések listáját, és fokozatosan és szisztematikusan szembesülni minden féltett dologgal, a legkevesebbtől a legnagyobb kihívásig dolgozni - magyarázza. Végül a féltett helyzeteknek való kitettség nagyobb önbizalmat és kevesebb szorongás egy jövőbeni pánikrohamról.
ÖSSZEFÜGGŐ: Hogyan lehet legyőzni a visszatartó társadalmi szorongást (még a társadalmi távolságtartás közben is)
