Mindegyikről hallott korai madár előnyei korábban, és elméletileg remekül hangzik, de reálisan? Lehetetlennek tűnhet drasztikus változásokat végezni az alvási szokásokban, és rákényszeríteni magad amit nem . De még akkor is, ha nem tartsd magad korán kelőnek , vegye tudomásul: Új kutatások szerint érdemes lehet az alvási ütemtervet elég minimálisan módosítani, és az ébresztőórát reggelekkel valamivel korábban kell beállítani, hogy segítsen elhárítani a depressziót és fenntartani a fényesebb, kiegyensúlyozottabb hangulatot. A betekintés különösen hasznos hír, ha hajlamos a hangulatvesztésre vagy a depresszióra, vagy ha ez a mentális egészségi rendellenesség a családjában fordul elő.

ÖSSZEFÜGGŐ: A szakértők szerint ennyit kell aludni minden egyes este

Semmi őrület, mindkettő - csak egy órával korábban kell felébredni a depresszió kockázatának csökkentésére - javasolja átfogó genetikai vizsgálat , amelyet a Colorado Boulder Egyetem és a MIT és a Harvard Széles Intézete kutatói készítettek, és a folyóiratban publikálták JAMA Pszichiátria. A tudósok új betekintést nyerhettek azokba a konkrét módszerekbe, amelyekkel az egyének aktívan megváltoztathatják alvási szokásaikat, vagy inkább szokásaikat Kelj fel szokások - annak érdekében, hogy pozitívan befolyásolják saját mentális egészségüket. Más szavakkal: Mindannyian több erővel bírunk, mint gondolnánk! És ez nem jelenti azt, hogy este 7-kor lefekszünk. és hajnali 4: 30-kor ébredek ( hacsak nem ez a dolgod , természetesen).

hogyan kell cukormázt tenni a tortára

A kutatás az eddigi legszembetűnőbb bizonyítékokat szolgáltatta arról, hogy egy személy kronotípusa - egyéni hajlandósága bizonyos ideig aludni - hogyan befolyásolja mentális egészségét. Sok korábbi kutatások megerősítik azt az elképzelést, hogy az alvás és a mentális egészség szorosan kapcsolódnak egymáshoz. Például megfigyelési tanulmányok korábban azt találták, hogy 'az éjszakai baglyok kétszer akkora eséllyel szenvednek depresszióban, mint a korán kelők, függetlenül attól, hogy meddig alszanak'. Science Daily . De a CU Boulder tudósai tovább akarták vizsgálni, hogy pontosan mennyi alvásidő eltolás szükséges ennek megfordításához.

ÖSSZEFÜGGŐ: Ha nincs szüksége riasztóra minden reggel felébredni, akkor rendkívül szerencsés vagy itt

'Egy ideje tudjuk, hogy van összefüggés az alvás időzítése és a hangulat között, de egy kérdés, amelyet gyakran hallunk a klinikusoktól: mennyivel korábban kell átmozgatnunk az embereket, hogy hasznot lássunk?' mondta a tanulmány vezető szerzője, Celine Vetter, a CU Boulder integratív fiziológiai adjunktusa. 'Megállapítottuk, hogy még egy órával korábbi alvási időzítés is jelentősen alacsonyabb depresszióval jár.'

A genetika köztudottan megmagyarázza az alvásidõ-preferencia vagy idõtípus 12–42 százalékát. És több mint 340 általános genetikai variáns (a gén DNS-szekvenálásának változásai) - ideértve a cirkadián ritmus meghatározásában központi szerepet játszó gént is - ismert, hogy befolyásolják a kronotípust. A tanulmány vezető szerzője, Iyas Daghlas, MD, több mint 840 000 anonim személy alvással kapcsolatos genetikai adatait elemezte a 23 és Me DNS-tesztelő cég, valamint az UK Biobank biomedicinális adatbázis segítségével. A vizsgálati alanyok közül 85 000-en hordtak alváskövetőt hét napig, és 250 000 alany válaszolt az alvás-preferencia kérdőívekre. Egy kulcsfontosságú elvitel: Az átlagos alvási középpont (a lefekvés és az ébrenléti idő felénél) az alanyok között hajnali 3 óra volt, ami azt jelenti, hogy az átlagos alany 11 órakor feküdt le. és reggel 6-kor kelt.

ÖSSZEFÜGGŐ: A tudományos ok, amiért néhány szerencsés embernek kevesebb alvásra van szüksége működéséhez

A kutatók ezt követően névtelen orvosi és orvosi feljegyzéseket, valamint felméréseket végeztek a súlyos depressziós rendellenesség diagnózisáról. Mindezt azzal a reménnyel, hogy megválaszolják a kérdést: Van-e alacsonyabb a depresszió kockázata azoknál a genetikai változatoknál, amelyek hajlamosak arra, hogy valaki „reggeli pacsirának” legyen? Minden jel igenre mutat.

Dr. Daghlas statisztikai elemzése szerint minden óránként korábban az alvás középpontja a súlyos depressziós rendellenesség 23 százalékkal alacsonyabb kockázatának felelt meg. ' Tehát, ha a szokásos lefekvési idő 12 óra, akkor potenciálisan 23 százalékkal csökkentheti a depresszió kockázatát, ha 11 órakor kezdene lefeküdni. (és még mindig ugyanannyi órát aludt). Ami még hihetetlenebb: Ha két órával megnöveli az alvási idejét (tehát a fenti forgatókönyv szerint 10 órakor), akkor a depresszió kockázata közel duplájára csökken: körülbelül 40 százalékkal.

A kutatók megjegyzik, hogy még mindig nem teljesen világos, hogy a korábbi ébredés jelentős előnyöket kínál-e azoknak az embereknek, akik már járnak a spektrum korán kelő végén. De azoknak az embereknek, akik a többségbe, a közepes / átlagos tartományba esnek, az óra (vagy két!) Időcsípés valóban hasznos lehet a depresszió elfojtására.

Az egyik tanács: kezdje azzal, hogy kis lépésekkel ébredjen fel - 10 vagy 15 perccel korábban, egy óráig tartó munkával. És közben a dolgok másik végén itt vannak hat éjszakai technika a gyorsabb elalváshoz továbbá 11 egészséges szokás, amelyek segíthetnek abban, hogy jobb alvóvá válj .

ÖSSZEFÜGGŐ: A legjobb eszközök a jobb alváshoz, az igazi egyszerű szerkesztők szerint